A volte è difficile sapere di quante calorie hai bisogno. Per gestire il tuo fabbisogno calorico, dovrai considerare la tua età, peso, sesso e livello di attività. Il tuo fabbisogno calorico varierà in base a questi fattori nel tempo. Se stai cercando di aumentare l'apporto calorico, mangia più cibo, più frequentemente e scegli cibi ad alto contenuto calorico. Se il tuo problema non è che non stai assumendo abbastanza calorie, ma che hai difficoltà a sentirti pieno, potresti aver bisogno di fare colazione, prendere provvedimenti per diventare più consapevole di come mangi e incorporare più fibre e proteine nella tua dieta.
Passi
Metodo 1 di 4: Affrontare la denutrizione
Passaggio 1. Cerca le ossa che sporgono dalla pelle
In un corpo sano, la pelle coprirà completamente lo scheletro e le ossa non saranno visibili. Se hai bisogno di più calorie, tuttavia, la tua pelle potrebbe incurvarsi e le tue guance sembreranno infossate e scavate. Il contorno del tuo scheletro sarà visibile sotto la tua pelle.
- La malnutrizione a questo livello è il segno di un disturbo alimentare o di una malattia grave. In entrambi i casi, cerca immediatamente assistenza medica.
- Alcune persone sono più naturalmente ossute di altre. Se temi che tu o una persona cara soffriate di una carenza calorica, consultate un medico.
Passaggio 2. Tocca la tua pelle
In un corpo sano, la pelle può allungarsi e tornare alla sua posizione normale. Ci si sente idratati e sani. Se invece la tua pelle è secca, coriacea e anelastica, probabilmente soffri di un deficit calorico. Agire per consumare più calorie.
Passaggio 3. Controlla i tuoi capelli
In una persona denutrita, i capelli potrebbero essere secchi e morti. Potrebbe sembrare erba secca o paglia e i singoli fili potrebbero diventare sottili. Potrebbe anche cadere e potresti avere zone calve a causa del tuo deficit calorico. In alternativa, i capelli potrebbero cambiare colore in grigio o marrone rossastro.
Passaggio 4. Riconosci i fattori della vita che ti rendono necessario più calorie del normale
Alcune persone devono prestare particolare attenzione per evitare di essere denutrite. Se sei un atleta competitivo, ad esempio, dovrai assumere più calorie di una persona media per compensare gli alti livelli di energia che stai usando ogni giorno. Altre condizioni che aumenteranno il rischio di malnutrizione includono:
- Vecchiaia. Anche se gli individui più anziani hanno spesso bisogni calorici complessivamente inferiori rispetto all'adulto medio, il loro appetito ridotto significa che potrebbero aver bisogno di incoraggiamento per assumere più calorie.
- Lesione. Le vittime di ustioni, ad esempio, hanno bisogno di maggiori volumi di cibo rispetto alle altre persone perché i loro corpi stanno facendo gli straordinari per riprendersi. Altre lesioni gravi possono anche richiedere il consumo di più calorie rispetto alla persona media (soprattutto calorie ad alto contenuto proteico) per incoraggiare il processo di guarigione.
- Chirurgia. Per lo stesso motivo per cui le persone ferite hanno bisogno di più calorie, le persone che hanno recentemente subito un intervento chirurgico importante avranno probabilmente bisogno di più calorie del solito.
Metodo 2 di 4: Capire il tuo fabbisogno calorico
Passaggio 1. Conosci il tuo peso
Il modo migliore per conoscere il tuo peso è usare una bilancia. Le bilance sono prontamente disponibili per l'acquisto in molte farmacie e negozi di articoli per la casa. Sali sulla bilancia e guarda il display. La maggior parte dei display mostra il tuo peso sia in chilogrammi che in libbre.
- Il momento migliore per pesarsi è la mattina.
- Quando sali sulla bilancia, cerca di indossarne il meno possibile. Pesandoti allo stesso modo ogni volta, otterrai una comprensione più accurata del tuo peso.
- Pesati ogni giorno. Segna il tuo peso su un piccolo quaderno o un foglio di calcolo. In questo modo puoi monitorare le variazioni del tuo peso nel tempo. Queste informazioni ti aiuteranno a scoprire se hai bisogno di assumere più calorie.
Passaggio 2. Monitora i tuoi livelli di attività
Se ti alleni molto, avrai bisogno di mangiare più calorie della persona media. Se sei eccezionalmente sedentario, avrai bisogno di meno calorie rispetto alla persona media.
- Tenere traccia del fabbisogno calorico utilizzando i livelli di attività è difficile, poiché il livello di attività di ogni persona varia, anche all'interno dello stesso esercizio. Chi corre per un miglio brucerà più calorie di chi percorre un miglio. In altre parole, più intenso è l'allenamento, più calorie avrai bisogno per mantenere il tuo peso attuale.
- Per monitorare meglio i tuoi livelli di attività, usa un diario delle attività. Il CDC ha un modello disponibile all'indirizzo
- Ci sono anche molte app e dispositivi che possono aiutarti a tenere traccia dei tuoi livelli di attività. Ad esempio, FitBit è un dispositivo indossabile simile a un orologio che può aiutarti a monitorare statistiche vitali come quanto hai camminato, corso o sei andato in bicicletta. Monitora anche quante calorie bruci e tiene traccia di altre statistiche biologiche come il battito cardiaco e i modelli di sonno.
Passaggio 3. Considera il tuo genere
Uomini e donne hanno esigenze caloriche diverse. Se stai cercando di capire se dovresti consumare più calorie, dovrai controllare le linee guida giornaliere consigliate per il tuo sesso.
- Gli uomini di solito richiedono 2, 000-3, 000 calorie ogni giorno.
- Le donne di solito richiedono 1, 600-2, 400 calorie ogni giorno.
Passaggio 4. Conosci la tua altezza
Le raccomandazioni caloriche si basano su un individuo di altezza media. Per le donne, ciò significa che le raccomandazioni caloriche si basano sul presupposto che tu sia alta 5'4'' (162 cm). Per gli uomini, l'altezza media è di 5'10'' (178 cm). Se sei più basso della persona media, il tuo apporto calorico dovrebbe proporzionalmente inferiore alla media raccomandata. Se sei più alto della statura media, il tuo apporto calorico dovrebbe essere proporzionalmente maggiore della media raccomandata.
Passaggio 5. Pensa alla tua età
Una volta raggiunta la mezza età (40-50 anni), il tuo fabbisogno calorico inizierà a diminuire rispetto all'adulto medio. Questo perché le persone anziane sono generalmente più sedentarie, ma riflette anche i cambiamenti nel tasso metabolico (la velocità con cui il corpo trasforma il cibo in energia). Il tuo fabbisogno calorico probabilmente continuerà a diminuire e la tua media complessiva probabilmente diminuirà di nuovo quando raggiungerai i 60-65 anni.
Se sei molto attivo fisicamente anche nei tuoi anni più anziani, il tuo apporto calorico dovrà rimanere alto
Passaggio 6. Identifica il tuo peso target
Se il tuo peso ideale e il tuo peso attuale non sono identici, vorrai prendere provvedimenti per aumentare o diminuire l'apporto calorico. Il tuo peso ideale dovrebbe rientrare nell'intervallo salutare relativo alla tua altezza, età e sesso.
- Se, ad esempio, il tuo peso target è inferiore al tuo peso attuale, dovrai consumare meno calorie mantenendo o aumentando il tuo livello di attività fisica.
- Se vuoi aumentare di peso, dovresti aumentare l'apporto calorico riducendo o mantenendo il tuo attuale livello di attività fisica.
- Per monitorare meglio il tuo apporto calorico, usa un diario alimentare. Il CDC ha un modello di diario alimentare disponibile all'indirizzo
- Non prendere le raccomandazioni caloriche come un vangelo. Sia gli uomini che le donne potrebbero aver bisogno di più o meno calorie di quelle raccomandate. Utilizzare queste raccomandazioni solo come linee guida.
Metodo 3 di 4: aumentare l'apporto calorico
Passaggio 1. Mangia più frequentemente
Invece di soli tre pasti al giorno, fai degli spuntini tra i pasti. Cerca di mangiare il più spesso possibile fino a quando il tuo apporto calorico o il tuo peso non salgono al punto desiderato. Spuntini gustosi che potrebbero aiutarti a consumare più calorie includono:
- Patate fritte al forno dolci
- Carote croccanti con hummus
- Fette di mela con salsa al caramello
- Torte di riso
Passaggio 2. Scegli snack sani ad alto contenuto calorico
Spuntini come il mix di frutta secca (noci, uvetta, muesli e granella di cioccolato), frutta secca e verdure amidacee come le patate ti aiuteranno ad aumentare il tuo conteggio calorico giornaliero.
Ci sono molti snack ipercalorici là fuori che non sono salutari. Spuntini di formaggio, patatine fritte e pasticcini lavorati sono carichi di calorie ma non molto altro. Invece, attenersi a snack sani ad alto contenuto calorico, che forniscono anche nutrienti essenziali
Passaggio 3. Mangiare pasti più abbondanti
Mentre fare spuntini è il modo più ovvio per aggiungere calorie alla tua dieta durante il giorno, puoi anche aggiungere calorie ai tuoi pasti effettivi. Serviti solo una porzione extra di qualunque sia la tua parte preferita del pasto. Ad esempio, un cucchiaio in più di purè di patate o un mestolo di zuppa in più aggiungeranno più calorie alla tua dieta. Ricorda, ogni piccola cosa conta.
Passaggio 4. Prova la quinoa
La quinoa è un cereale sano ricco di acidi grassi omega-3 e proteine. Solo una tazza (cotta) ha 222 calorie. Mangialo nello stesso modo in cui mangeresti il riso. La quinoa si abbina bene con broccoli e cavolfiori al vapore ed è un buon ingrediente per tacos e burritos.
Passaggio 5. Usa il burro di arachidi
Il burro di arachidi ha 100 calorie per cucchiaio, quindi se stai cercando di aumentare il conteggio delle calorie, è la scelta perfetta. Funziona particolarmente bene su toast e bagel all'uvetta alla cannella. E non puoi sbagliare con i panini con burro di arachidi e gelatina. Prova a scaldare il burro di arachidi sul fornello e mescolalo con qualche cucchiaio d'acqua per creare una gustosa salsa di arachidi di ispirazione thailandese per riso e noodles.
Metodo 4 di 4: Rimanere pieno
Passaggio 1. Fai una colazione sana
Inizia bene la giornata con una ricca colazione ricca di carboidrati complessi e fibre. Rispetto alle colazioni ad alto contenuto di grassi, le colazioni ad alto contenuto di carboidrati e fibre ti faranno sentire sazio più a lungo. Con la giusta colazione sarai meno propenso a fare merenda durante la giornata, e mangerai meno a pranzo e a cena.
Esistono molti modi per ottenere una colazione sana, ricca di carboidrati e ricca di fibre. Ad esempio, una tazza di succo d'arancia, una banana e due fette di pane tostato integrale con due cucchiaini di burro di arachidi ti forniranno circa 500 calorie
Passaggio 2. Mangia proteine
Le proteine magre e sane come noci, semi, soia, tofu e legumi possono aiutarti a rimanere sazio più a lungo. Questi alimenti hanno un alto contenuto di fibre, grassi e proteine, che hanno dimostrato di aumentare la sazietà (la sensazione di pienezza dopo aver mangiato).
- Anche le proteine animali - uova, carne e latticini - ti aiuteranno a sentirti pieno, ma sono associate a molti effetti negativi sulla salute come alti livelli di colesterolo, cancro e malattie cardiache. Evita queste fonti proteiche o limitale a poche volte alla settimana.
- Non esagerare con le proteine. Troppo può lisciviare il calcio dalle ossa.
- La maggior parte delle persone ha bisogno solo di circa 40-50 grammi di proteine ogni giorno. Usa il calcolatore online dell'USDA su https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ per capire quante proteine dovresti consumare.
Passaggio 3. Mangia più fibre
La fibra può anche aumentare la sensazione di sazietà. Una dieta sana a base di cereali integrali, frutta e verdura sarà ricca di fibre. La frutta è carica di fibre. Prova fragole, mirtilli e melone come dessert o come spuntino.
- Inoltre, scegli i cereali integrali quando possibile. Non limitarti a prendere il pane integrale, prova anche la pasta integrale.
- I popcorn scoppiati ad aria sono anche un'ottima fonte di fibre.
Passaggio 4. Sii consapevole quando mangi
La consapevolezza nel mangiare si riferisce all'abitudine di concentrarsi sul cibo, sul suo sapore in bocca e sull'esperienza della masticazione. Invece di sederti davanti alla TV o al computer quando lavori, concentrati esclusivamente sul tuo pasto. Questo ti aiuterà ad avere il pasto più soddisfacente possibile.
- Masticare lentamente e deliberatamente. Masticare almeno otto volte per boccone susciterà sensazioni di pienezza più velocemente che se mastichi velocemente.
- Dopo aver mangiato, rifletti periodicamente sul pasto e pensa a quanto era delizioso. Qual è stata la tua parte preferita del pasto? Che sapore aveva? Pensare a queste domande ti aiuterà a ricordare la sensazione di mangiare e rimarrai sazio più a lungo.
Passaggio 5. Non equiparare le calorie alla pienezza
Mangiare più calorie non significa che ti sentirai più soddisfatto dopo aver mangiato. In altre parole, potresti raggiungere le stesse sensazioni di pienezza se mangi 500 calorie o 700 calorie in un pasto. Se vuoi perdere peso, prova a ridurre le calorie negli alimenti aggiungendo verdure o sostituendo ingredienti ipercalorici con versioni ipocaloriche.
- Ad esempio, usa il latte di soia per il latte di mucca quando prepari frullati o sughi per la pasta.
- Aggiungi un contorno di verdure al tuo pasto invece di un contorno di patatine unte.
