Ci è stato detto a tutti, probabilmente innumerevoli volte, di essere sicuri di dormire bene la notte. Questo consiglio inizia con un bambino che si prepara per una giornata impegnativa a scuola, un atleta che si prepara per una grande partita o un adulto alle prese con fattori di stress della vita e problemi medici. Quindi cosa definisce esattamente quella frase, "un buon riposo notturno"? La risposta richiede attenzione a molte variabili e considerazione delle caratteristiche dello stile di vita che si applicano solo a te. È impossibile riposare bene la notte senza prima determinare quanto sonno ha bisogno il tuo corpo.
Passi
Parte 1 di 3: ascoltare il tuo corpo
Passaggio 1. Eseguire un semplice test del sonno
Potrebbe essere necessaria più di una notte per determinare i risultati di questo test.
- La prossima opportunità che hai per "dormire" per alcuni giorni è la tua possibilità di eseguire questo test. Potrebbero essere necessarie diverse notti di fila per ottenere i migliori risultati.
- Il primo passo del test è andare a letto a un'ora ragionevole. Se stai cercando un momento in cui puoi dormire, allora probabilmente significa che è un fine settimana o una serie di giorni liberi dal lavoro o dalla scuola. Affinché il test funzioni, devi resistere a stare alzato più tardi del normale poiché puoi "dormire" il giorno successivo. Ottieni risultati accurati dal test attenendosi a un'ora di andare a dormire di routine ogni notte.
- Quindi, non impostare una sveglia. Dormi finché non ti svegli in modo naturale. Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente dormirai a lungo quella prima notte, forse anche 16 ore o più. Questo perché ti trovi in una situazione chiamata debito di sonno.
- Se hai un grave debito di sonno, potresti doverlo affrontare prima di poter ottenere i migliori risultati da questo test. Se il tuo debito di sonno non è sostanziale, procedi con il test. Tieni presente che possono essere necessari 4-5 giorni per ripagare completamente un debito di sonno.
- Dopo la prima notte di sonno più lungo della media, continua con la stessa ora di andare a dormire ed evita di impostare una sveglia. Dopo alcuni giorni ti sveglierai all'incirca alla stessa ora ogni giorno in modo naturale. Ora sai quante ore di sonno ha bisogno il tuo corpo ogni notte.
- Se hai dormito a sufficienza, dovresti essere vigile e in grado di svolgere attività monotone senza addormentarti.
Passaggio 2. Ripaga il tuo debito di sonno a breve termine
Il debito di sonno si verifica quando non riesci a ottenere la quantità di sonno di cui il tuo corpo ha bisogno e in realtà si accumula nel tempo.
- Stai prendendo in prestito minuti o ore ogni volta che riduci un po' il sonno della tua notte. Ciò può verificarsi sia nel breve termine che nell'arco di mesi.
- Stare alzati fino a tardi per lavoro, gioco o studio, e poi alzarsi con la sveglia perché è necessario, è un modo per aumentare il tuo debito di sonno.
- Ripaga il tuo debito di sonno a breve termine aggiungendo circa un'ora al sonno di ogni notte e approfitta delle opportunità per dormire o fare un pisolino fino a quando non avrai ripagato la quantità di sonno che hai perso a breve termine.
- Ciò significa che devi tenere traccia delle ore di sonno perse, quindi devi sapere di quanto sonno hai bisogno.
Passaggio 3. Prenditi una vacanza per debiti a lungo termine
L'accumulo di debiti di sonno a lungo termine può richiedere diverse settimane, o anche più tempo, per ripagare e tornare in carreggiata.
- Fai una vacanza senza niente in programma, poi vai a letto alla stessa ora ogni sera e dormi ogni mattina finché non ti svegli naturalmente.
- Non abbatterti per aver dormito molto durante questa vacanza. Ripaga il tuo debito di sonno e torna a un programma regolare.
- Una volta che hai ripagato il tuo debito e ti attieni a un'ora di andare a letto regolare, raggiungerai un punto in cui non avrai più bisogno di quella sveglia al mattino. Ciò a condizione che la tua ora di andare a letto sia abbastanza presto da consentire al tuo corpo di ottenere l'esatta quantità di sonno di cui ha bisogno.
- Se vai a letto "presto" per te, ma sei ancora stanco e hai difficoltà a svegliarti la mattina, prova a andare a dormire ancora prima. Non tutti rientrano nel regno del numero di ore considerato normale. Potrebbe essere necessario dormire un po' di più naturalmente. Se andare a dormire prima non aiuta, parlane con il medico.
- Se hai lavorato per ripagare il tuo debito di sonno e ti senti ancora eccessivamente stanco ed esausto durante il giorno, allora potresti avere un problema medico di base o un farmaco che sta contribuendo al problema. Prendi un appuntamento con il tuo medico per valutare la tua persistente sensazione di stanchezza e affaticamento.
Passaggio 4. Previeni i problemi di salute ottenendo la quantità di sonno di cui hai bisogno
Comprendere di più sui sintomi associati al debito di sonno è un ottimo modo per capire cosa succede quando si nega al corpo il sonno di cui ha bisogno.
- Uno studio di ricerca condotto dall'Università di Chicago ha seguito per sei giorni un gruppo di volontari a cui è stato permesso di dormire solo quattro ore a notte.
- Dopo soli sei giorni di accumulo di un debito di sonno, le persone nello studio hanno manifestato ipertensione, aumento dei livelli dell'ormone dello stress cortisolo, hanno prodotto solo la metà della normale quantità di anticorpi contro un vaccino antinfluenzale e hanno sviluppato i primi segni di resistenza all'insulina, che è il primo passo nello sviluppo del diabete di tipo 2.
- Altri sintomi osservati nelle persone con perdita di sonno a breve termine includono difficoltà di concentrazione, processo decisionale più lento, peggioramento della vista, difficoltà alla guida, irritabilità, affaticamento e problemi di memoria.
- I ricercatori hanno anche valutato i sintomi sviluppati nelle persone che passano periodi di tempo più lunghi senza dormire a sufficienza. Questi sintomi includono obesità, insulino-resistenza, ictus, perdita di memoria e malattie cardiache.
Passaggio 5. Riconosci le situazioni che modificano le tue esigenze di sonno
A volte lo stress e i cambiamenti fisici possono innescare la necessità di dormire di più.
- La gravidanza è un esempio di cambiamento fisico che innesca un aumento del bisogno di dormire, almeno durante il primo trimestre.
- Altre situazioni che possono indurre il tuo corpo a necessitare di sonno aggiuntivo includono malattie, lesioni, intenso sforzo fisico, situazioni emotive difficili e intensi compiti mentali.
- Concediti un pisolino o un po' di sonno in più durante la notte per compensare questi fattori di stress.
Passaggio 6. Identifica le tue esigenze di sonno in base all'età
Molte risorse professionali pubblicano grafici che forniscono linee guida per i requisiti generali di sonno suddivisi per fasce di età.
- Con l'avanzare dell'età, il numero di ore di sonno di cui abbiamo bisogno ogni notte diminuisce. Gli intervalli estremi includono neonati che dormono da 11 a 19 ore ogni 24 ore, con 14-17 ore considerate l'intervallo medio, agli adulti di età superiore ai 65 anni che dormono da cinque a nove ore ogni notte, con una media di sette-otto ore.
- Renditi conto che ogni persona è unica e ha fattori aggiuntivi che possono farla cadere al di fuori degli intervalli consigliati senza etichettarla come anormale. Ad esempio, alcune persone potrebbero assumere farmaci o avere malattie sottostanti che li inducono a dormire più di quanto suggeriscono le linee guida.
Parte 2 di 3: controllare le abitudini del sonno
Passaggio 1. Regola il tuo ambiente
Rendi l'area in cui dormi il più confortevole e rilassante possibile.
- Inizia controllando la temperatura. Mantieni la camera da letto a una temperatura confortevole e più fresca.
- Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso. Evita di usare il letto per altre attività, come studiare, leggere, giocare ai videogiochi, utilizzare qualsiasi dispositivo con uno schermo e guardare la televisione a tarda notte.
- Assicurati che la tua camera da letto sia silenziosa quando è ora di dormire e il più buia possibile. Potrebbe essere necessario prendere in considerazione l'utilizzo di coperture per finestre per bloccare la luce e tappi per le orecchie o un ventilatore per bloccare i rumori esterni.
- Assicurati che il tuo materasso e i tuoi cuscini siano comodi e invitanti. Se condividi il letto, assicurati che sia abbastanza grande da consentire a entrambe le parti di stare comode.
- Cerca di evitare di far dormire bambini e animali domestici nello stesso letto.
- Se lavori in un secondo o terzo turno, segui le stesse linee guida. Cerca di mantenere un programma di sonno e veglia il più coerente possibile.
Passaggio 2. Presta attenzione alle tue abitudini alimentari
Una dieta sana aiuta il tuo corpo a funzionare in modo più efficiente in tutte le aree, incluso un ciclo di sonno sano, ma ci sono alcune cose specifiche che puoi fare per migliorare la qualità del sonno.
- Evita i pasti pesanti a tarda notte e poco prima di andare a dormire ed evita di andare a letto affamato.
- Limita quanto bevi la sera per evitare frequenti risvegli durante la notte per andare in bagno.
- Limita l'assunzione di caffeina durante il giorno e cerca di smettere di bere bevande contenenti caffeina entro le 14:00 ogni giorno.
- Smetti di fumare o evita di fumare prima di coricarti. La nicotina agisce come uno stimolante e può impedirti di addormentarti.
- Evita di consumare alcolici prima di coricarti. La risposta iniziale all'alcol è quella di sentirsi assonnato, ma in poche ore cambia e agisce come uno stimolante che può causare difficoltà a dormire.
Passaggio 3. Modifica la tua attività durante il giorno
Ciò include tutto, dall'esercizio durante il giorno all'esposizione alla luce solare naturale.
- Esercizio secondo le linee guida raccomandate, che includono almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana. Mantieni la tua routine di esercizi durante il giorno o la prima serata. Evita di fare esercizio appena prima di andare a dormire.
- Il legame tra un corretto esercizio e il sonno è ben documentato. Gli studi hanno dimostrato che un moderato esercizio aerobico, come camminare, può ridurre significativamente la quantità di tempo che le persone con insonnia impiegano per addormentarsi rispetto a nessun esercizio.
- Approfitta dell'esposizione alla luce naturale diurna. La luce solare fornisce all'organismo importanti vitamine e aiuta a regolare un sano ciclo sonno-veglia. Limita l'esposizione alla luce in prossimità dell'ora di andare a letto.
- Se hai bisogno di un pisolino, non fare un pisolino troppo vicino all'ora di andare a letto e cerca di limitare il pisolino a 20-30 minuti a metà pomeriggio.
Passaggio 4. Sviluppa una routine di rilassamento prima di andare a dormire
Ciò include attività che distolgono la mente dai fattori di stress della giornata.
- Ad alcune persone piace leggere, altre fanno lavori manuali come lavorare a maglia o dipingere. Prendi in considerazione l'idea di fare un bagno o una doccia caldi o di ascoltare musica rilassante o suoni della natura. Qualunque cosa funzioni per te è fantastica. Se possibile, prova ad abbassare le luci durante il tuo momento di relax.
- Sviluppa modi sani durante il giorno per alleviare i fattori di stress. Concediti il permesso di fare delle pause durante il giorno per rilassarti, parlare di qualcosa di divertente e goderti una risata con gli amici. Gestendo lo stress durante il giorno, stai aiutando ad alleviare l'accumulo di cose di cui preoccuparti appena prima di andare a letto.
Passaggio 5. Rispetta il tuo programma
Vai a letto alla stessa ora ogni sera e alzati alla stessa ora ogni mattina, compresi i fine settimana e i giorni festivi.
- Anche se non ti senti stanco o assonnato, prova a mantenere l'orario programmato per andare a dormire. Se hai difficoltà ad addormentarti rapidamente per diverse notti, potrebbe essere necessario regolare l'ora di andare a dormire.
- Alcune linee guida suggeriscono di non andare a letto finché non ti senti assonnato o stanco, mentre altre consigliano di attenersi a quell'ora programmata per andare a dormire. Mantenendo la routine e il programma della buonanotte, potresti sentirti assonnato una volta che sei a letto e ti permetti di rilassarti.
- Se non ti addormenti entro 15 minuti dall'andare a letto, alzati. In questo modo, eviti di aggiungere la preoccupazione di non riuscire a dormire ai tuoi fattori di stress. Alzati e muoviti o fai qualcosa di rilassante per qualche minuto, poi torna a letto.
- Evita di guardare l'orologio. Rilassati, pensa alle cose positive della tua giornata o alle attività rilassanti che ti piacciono e cerca di non pensare di andare a dormire.
Parte 3 di 3: cercare aiuto medico
Passaggio 1. Parlate con il vostro medico se continuate ad avere difficoltà
Potrebbe esserci un motivo medico sottostante o un farmaco che sta contribuendo alla tua difficoltà a dormire.
- Le condizioni mediche a volte possono contribuire al sonno difficile. Esempi di problemi che potrebbero dover essere valutati da uno psichiatra o uno psicologo includono depressione, insonnia, ADHD, disturbo bipolare, disturbo del sonno post-traumatico e problemi con incubi o altri problemi del sonno emotivamente disturbanti.
- Esempi di altre condizioni mediche che sono comunemente correlate ai problemi del sonno includono apnea notturna, morbo di Alzheimer, demenza, dolore cronico, sindrome delle gambe senza riposo, BPCO e altri disturbi legati alla respirazione, allergie, epilessia, fibromialgia, sindrome da stanchezza cronica, GERD e sclerosi multipla.
- Alcuni problemi del sonno sono causati da disturbi direttamente correlati al sonno. Esempi di questi disturbi includono disturbi del ritmo circadiano del sonno, problemi del sonno in fase ritardata, narcolessia, cataplessia, sonnambulismo, sonnambulismo, disturbi del sonno REM e disturbo del sonno da lavoro a turni.
Passaggio 2. Presta attenzione ai cambiamenti nei tuoi schemi di sonno
I disturbi del sonno possono verificarsi da una vasta gamma di condizioni mediche, problemi di salute mentale e disturbi del sonno.
- I sintomi dei disturbi del sonno includono sonnolenza eccessiva durante il giorno, stanchezza persistente, respiro irregolare o aumento dei movimenti durante il sonno, difficoltà a dormire quando si è stanchi ed è ora di dormire e comportamenti anormali del sonno, che possono includere cose come parlare nel sonno e camminare il tuo sonno.
- La durata dei sintomi associati a ogni possibile condizione che potrebbe contribuire alla difficoltà del sonno supera la capacità di questo articolo.
- Parla con il tuo medico prima piuttosto che dopo. Non è nel migliore interesse della tua salute generale ritardare la risoluzione dei problemi che potresti avere con il sonno. Il tuo medico ti aiuterà a ottenere le risposte a tutte le tue domande e il trattamento adeguato per la causa dei tuoi problemi di sonno.
Passaggio 3. Rivedere i farmaci
Molti farmaci possono causare eccessiva sonnolenza e affaticamento o problemi nel dormire a sufficienza.
- Non aggiustare i farmaci da solo. Se pensi che un farmaco stia causando o contribuendo al tuo problema di sonno, parla con il tuo medico. In molti casi, la dose può essere aggiustata o può essere prescritto un altro farmaco al posto del farmaco che causa il problema.
- Centinaia di farmaci hanno un'eccessiva sonnolenza come effetto collaterale elencato. L'elenco è troppo lungo per essere riprodotto qui. Tutto, dagli antistaminici, ai farmaci per la pressione sanguigna, agli antidolorifici, può causare problemi di vigilanza e sonnolenza. Parli con il medico o il farmacista se pensi che uno dei tuoi farmaci possa interferire con il tuo sonno.
- I farmaci possono anche impedirti di dormire bene. Anche se questo elenco è lungo, è probabilmente più corto dell'elenco dei farmaci che causano sonnolenza. Tuttavia, molti farmaci possono compromettere la tua capacità di dormire bene la notte. Rivolgiti al medico se ritieni che i farmaci che stai assumendo ti impediscano di dormire.
Passaggio 4. Prendi un aiuto per dormire
Se continui ad avere difficoltà a stabilire e/o mantenere il sonno, potrebbe esserci una ragione di fondo, come la depressione, o potresti semplicemente aver bisogno di ristabilire un modello di sonno sano.
- Alcuni agenti sono disponibili da banco che possono aiutarti ad addormentarti più facilmente. Tutti gli agenti del sonno disponibili senza prescrizione medica sono destinati all'uso a breve termine.
- Se il problema del sonno persiste, parla con il tuo medico di farmaci prescritti che potrebbero rivelarsi utili.
