Se stai in piedi tutto il giorno o se indossi scarpe senza un buon supporto, potresti sentire dolore ai muscoli dell'arco plantare. Fortunatamente, ci sono molti tratti facili che puoi provare a casa che non richiedono alcuna attrezzatura speciale. Anche se non provi alcun dolore, esercitare quotidianamente i tuoi archi può aiutare a mantenerli forti e liberi da lesioni. Tutto ciò di cui hai bisogno sono pochi minuti ogni giorno per esercitarti!
Passi
Metodo 1 di 2: alleviare il dolore all'arco
Passaggio 1. Massaggia la parte inferiore del piede mentre tiri indietro le dita dei piedi
Siediti su una sedia comoda e porta uno dei tuoi piedi in grembo. Afferra le dita dei piedi con la mano non dominante e tirale delicatamente verso la parte superiore del piede finché non senti tensione nell'arco plantare. Iniziando vicino al tallone, strofina leggermente la pianta del piede con la mano dominante. Lavora verso le dita dei piedi e applica più pressione quando ti senti più a tuo agio. Continua a massaggiare il piede per circa 10 secondi prima di cambiare piede.
- Prova a massaggiare gli archi circa 2-4 volte al giorno per rilassare i muscoli.
- Evita di sollevare le dita dei piedi così in alto che l'allungamento è doloroso. Dovresti sentire solo una leggera tensione nell'arco durante lo stretching.
Passaggio 2. Spingi la pianta del piede contro un muro finché non senti tensione nell'arco plantare
Affronta un muro e pianta il tallone a terra il più vicino possibile. Appoggia le dita dei piedi contro il muro in modo che il piede si trovi a un angolo di 45 gradi. Tieni l'altro piede ben piantato a terra mentre pieghi il corpo in avanti. Quando senti tensione al polpaccio e all'arco plantare, mantieni la posizione per circa 30 secondi prima di rilassarti. Cambia i piedi per allungare l'altro arco.
- Ripeti questi tratti 2-3 volte al giorno.
- Questo allungamento funziona bene se hai dolori frequenti a causa della fascite plantare.
- Va bene sollevare leggermente il tallone del piede posteriore per aiutarti ad avvicinarti al muro.
Variazione:
Ruota la caviglia verso destra mentre esegui l'allungamento. Ruota la parte superiore del corpo verso sinistra mentre ti appoggi al muro per alleviare il dolore ai lati delle arcate. Dopo aver tenuto l'allungamento per 30 secondi, ruota la caviglia a sinistra e ruota il corpo a destra.
Passaggio 3. Inginocchiarsi in modo che le punte dei piedi rimangano piantate sul pavimento
Accovacciati sul pavimento in modo da sostenere il tuo peso con le punte dei piedi. Tieni la parte posteriore dei talloni rivolta verso l'alto durante l'allungamento. Piegati in avanti per mettere le mani e le ginocchia sul pavimento di fronte a te senza sollevare i piedi da terra. Tieni i glutei appena sopra i talloni in modo da sentire la tensione nei tuoi archi. Mantieni l'allungamento per circa 15-30 secondi per alleviare il dolore ai piedi.
- Allunga i tuoi archi in questo modo 2-4 volte al giorno.
- Se ti fa male alle ginocchia inginocchiarti su un pavimento duro, prova a fare gli allungamenti su un tappetino da yoga o su un tappeto.
Passaggio 4. Mettiti in piedi sul bordo di un gradino e abbassa i talloni
Posizionati in modo che le punte dei piedi siano sul gradino inferiore e i talloni pendano dal bordo. Aggrappati a una ringhiera o appoggiati a un muro mentre fai cadere i talloni sotto il bordo del gradino. Quando senti una leggera tensione nell'arco plantare, mantieni la posizione per 15-30 secondi prima di sollevare i talloni. Ripeti l'allungamento 2-4 volte per un maggiore sollievo.
- Puoi praticare questo allungamento tutte le volte che vuoi durante il giorno, o prima e dopo l'attività fisica.
- Lo stretching su un gradino aiuta anche ad aumentare la flessibilità dei polpacci.
- Fallo sul gradino più basso della tua rampa di scale nel caso in cui perdi l'equilibrio.
Passaggio 5. Rotola una bottiglia d'acqua sotto la pianta del piede per massaggiare l'arco plantare
Siediti su una sedia e appoggia a terra una bottiglia d'acqua piena in modo che sia perpendicolare al tuo piede. Premi il piede sulla bottiglia d'acqua e fai rotolare il piede avanti e indietro su di essa. All'inizio applica una leggera pressione e inizia ad aumentarla man mano che senti più sollievo. Continua a massaggiare il piede per 2-5 minuti prima di cambiare piede.
- Puoi anche usare una lattina o un rullo di gommapiuma invece di una bottiglia d'acqua.
- Se desideri un ulteriore sollievo dal dolore, prova a riempire la bottiglia per ¾ e a congelarla prima di usarla per massaggiare le arcate. Se la bottiglia sembra troppo fredda, indossa dei calzini durante il massaggio.
Passaggio 6. Avvolgi un asciugamano intorno al piede e tiralo verso di te
Arrotolare un asciugamano per il lungo e tenerlo per ciascuna estremità. Siediti sul pavimento con la gamba distesa davanti a te. Metti il centro dell'asciugamano perpendicolare attorno alla pianta del piede e tira le estremità verso il tuo corpo finché non senti allungare l'arco plantare. Mantieni l'allungamento per circa 15-30 secondi prima di rilassarti e cambiare piede.
- Ripeti il tuo allungamento 2-3 volte per piede per ulteriore sollievo.
- Evita di piegare il ginocchio durante lo stretching poiché non sarà altrettanto efficace nell'alleviare il dolore.
Metodo 2 di 2: Rafforzare i tuoi archi
Passaggio 1. Spingi l'alluce contro il pavimento mentre sollevi le altre dita dei piedi
Siediti e tieni i piedi ben piantati a terra. Premi l'alluce sul pavimento e prova lentamente a sollevare le altre 4 dita del piede. Tieni le dita dei piedi sollevate per circa 8 secondi prima di riabbassarle sul pavimento. Esegui 12-15 ripetizioni per ogni piede per mantenere forti gli archi.
- Puoi fare questo esercizio a piedi nudi o mentre indossi le scarpe, così puoi farlo mentre sei seduto a una scrivania o mentre lavori.
- Potrebbe essere più facile completare l'allungamento se esegui solo 1 piede (0,30 m) alla volta in modo da poterti concentrare sulla tua forma.
Passaggio 2. Allarga le dita dei piedi finché non senti l'arco allungarsi
Tieni il piede premuto a terra in modo che le dita dei piedi non siano arricciate o estese. Cerca di allontanare l'alluce dalle altre dita finché non senti contrarsi i muscoli dell'arco. Tieni le dita dei piedi distese per circa 8 secondi alla volta prima di rilassarti di nuovo. Continua a fare 25-30 ripetizioni per piede.
- Se hai difficoltà ad allargare le dita dei piedi, puoi provare a tenerle separate con le dita.
- Potrebbe essere difficile completare questo tratto se hai borsiti.
Passaggio 3. Premi il tallone e la pianta del piede sul pavimento
Siediti e appoggia il piede sul pavimento. Senza piegare o arricciare le dita dei piedi, prova a premere con il tallone e l'avampiede finché non senti tensione nell'arco plantare. Mantieni l'allungamento per 8 secondi prima di rilassare il piede. Esegui 5-15 ripetizioni per piede per sollevare gli archi da terra.
- Man mano che ti senti più a tuo agio nel fare questo allungamento, prova a farlo mentre sei in piedi.
- Puoi eseguire questo allungamento mentre sei seduto a una scrivania o lavori.
Consiglio:
Prova a praticare questo allungamento a piedi nudi in modo che sia più facile sentire dove stai esercitando pressione sul pavimento.
Passaggio 4. Prendi un asciugamano con le dita dei piedi e sollevalo da terra
Stendi un asciugamano a terra e appoggiaci sopra il piede in modo che si trovi a circa 10 cm dal bordo. Arriccia le dita dei piedi per pizzicare l'asciugamano e stringerlo verso il tuo corpo. Dopo aver tirato l'asciugamano verso di te, spingilo via con le dita dei piedi. Fai circa 10 ripetizioni prima di cambiare piede.
Una volta che riesci a tirare facilmente l'asciugamano, prova a mettere un libro o una lattina sull'asciugamano per aggiungere più resistenza
Passaggio 5. Prova a raccogliere le biglie con le dita dei piedi
Distribuisci 5-10 biglie sul pavimento e appoggia una tazza nelle vicinanze. Arriccia le dita dei piedi attorno a una biglia per cercare di raccoglierla da terra e lasciarla cadere nella tazza. Prova a raccogliere tutte le biglie con un piede prima di gettarle di nuovo sul pavimento e cambiare piede.
