Lo stress è una reazione negativa alle pressioni esercitate sulle persone e può essere difficile non portare a casa lo stress causato dal lavoro. È importante combattere lo stress sul posto di lavoro, tuttavia, poiché può portare a una diminuzione della produttività, problemi di sonno, ipertensione e infelicità, tra le altre cose. Puoi aiutare a ridurre lo stress sul posto di lavoro attraverso una serie di cambiamenti sia in ufficio che a casa. Prova a incorporare una o più pratiche per ridurre lo stress nella tua routine quotidiana e potresti trovarti più felice al lavoro e a casa.
Passi
Metodo 1 di 3: gestione del tempo durante la giornata lavorativa
Passaggio 1. Inizia presto la giornata
Mentre la scienza va avanti e indietro sui vantaggi di iniziare la giornata presto rispetto a dormire fino a tardi, molte persone affermano di essere molto più produttive e più felici di iniziare presto la giornata lavorativa. Andare al lavoro presto può aiutare a eliminare lo stress causato dal pendolarismo nelle ore di punta e molte persone affermano di sentirsi più produttive al mattino.
Iniziare presto la giornata ti permette anche di partire ad un orario regolare invece di partire tardi, eliminando così lo stress causato dal pensiero che il tuo lavoro ti stia togliendo tempo personale la sera
Passaggio 2. Rompi i grandi compiti in piccoli pezzi
Crea un piano di ciò che devi fare ogni giorno e suddividi i grandi progetti in attività più gestibili. Ciò ti aiuterà a evitare lo stress di pensare a tutto il lavoro che ti aspetta, ti aiuterà a concentrarti su una cosa alla volta e ti darà un senso di completamento quando finisci ogni pezzo.
Ad esempio, se devi allestire una casa, concentrati sulla decorazione di una stanza alla volta. Inizia con la cucina e spostati in soggiorno quando l'attività è completata. Quindi passa alla camera da letto principale e così via
Passaggio 3. Fai delle pause ogni 90 minuti al lavoro
È stato dimostrato che stare seduti per ore su una sedia da ufficio non solo aumenta lo stress, ma può anche causare mal di schiena cronico, tunnel carpale, affaticamento degli occhi e altro ancora. Rimuovi questi fattori di stress per la salute alzandoti dalla scrivania ogni ora fino a un'ora e mezza. Le pause ti aiuteranno a tornare al lavoro riposato e a mantenere la concentrazione.
Esamina le leggi del tuo stato o del governo provinciale relative alle pause di riposo. Alcuni stati degli Stati Uniti, così come altri governi nazionali e regionali, richiedono ai datori di lavoro di offrire pause di riposo oltre alle pause per i pasti
Passaggio 4. Allontanati dalla scrivania per la pausa pranzo
Esci dall'ufficio ogni giorno per almeno 30 minuti. Prendi un po' di sole o fai una passeggiata se possibile. Altrimenti, trova qualcosa come un buon pasto o un angolo tranquillo per ascoltare musica o leggere che possa aiutarti a liberarti dallo stress della mattinata.
Alcune persone scelgono di fare yoga durante la pausa pranzo. Trovare un luogo privato e portare un tappetino da yoga al lavoro può aiutarti ad allungare i muscoli e concentrare i tuoi pensieri. Anche la meditazione, l'esercizio di respirazione o il massaggio regolare possono avere gli stessi effetti antistress
Passaggio 5. Impegnarsi in attività rilassanti quotidiane prima o dopo il lavoro
Per ridurre al minimo lo stress, intraprendi attività rilassanti come lo yoga o il diario. Questi sono ottimi modi per rilassarsi dopo una giornata di lavoro stressante o per preparare la mente e il corpo prima del lavoro. Scegli qualcosa che fa per te, che si tratti di nuotare, disegnare, andare in bicicletta, fare giardinaggio, pescare o meditare.
Passaggio 6. Prenditi delle vacanze regolari
Se la tua azienda ti offre un periodo di ferie, utilizzalo. Sia che tu faccia un viaggio o semplicemente ti rilassi a casa per alcuni giorni, si ritiene che l'utilizzo delle ore di vacanza migliori la produttività, riduca lo stress e aiuti a mitigare i problemi di salute come le malattie cardiache e la perdita di sonno.
Quando ti prendi del tempo per le vacanze, disimpegnati completamente dal lavoro. Non rispondere a chiamate di lavoro, rispondere a e-mail di lavoro o dedicare tempo al tuo lavoro a meno che non si tratti di una vera emergenza che solo tu puoi risolvere
Metodo 2 di 3: affrontare lo stress sul lavoro
Passaggio 1. Creare obiettivi realistici
Anche se può essere utile avere grandi obiettivi, devi essere in grado di suddividerli in passaggi più piccoli e attuabili. Crea obiettivi realistici non solo immaginando un risultato, ma creando un piano d'azione pieno di passaggi che puoi gestire individualmente per raggiungere il tuo obiettivo.
- Il tuo obiettivo, ad esempio, potrebbe essere quello di completare un rapporto tecnico in 90 giorni. Suddividi quel rapporto sezione per sezione per impostare obiettivi giornalieri o settimanali per te stesso. In questo modo, mentre selezioni gli obiettivi, vedrai cosa hai realizzato, non solo ciò che resta da fare.
- Comprendere che gli errori e le revisioni ai piani d'azione sono comuni. Possono avere conseguenze positive, permettendoti di cambiare qualcosa quando non funziona. Riconosci i tuoi errori e impara da loro, invece di negarli.
Passaggio 2. Utilizza un elenco di attività o un calendario per aiutarti a gestire il tuo tempo in ufficio
Usa un calendario, una penna e un blocco, un organizer, un calendario tascabile o qualsiasi cosa che ti aiuti a organizzare ciò che devi fare e quando devi farlo. Compiti e scadenze possono diventare disordinati nella tua testa e può essere utile vederli sparpagliati in modo da sapere a cosa dare la priorità.
Cerca di non suddividere le tue attività su una serie di elenchi o calendari. Ciò potrebbe causare confusione e aumentare lo stress. Invece, attieniti a un elenco o calendario centrale
Passaggio 3. Riduci al minimo le distrazioni creando un programma giornaliero
Chiamate, e-mail e richieste possono arrivare così velocemente che a volte non sai come tenere il passo. Riduci lo stress causato dal destreggiarsi tra troppe cose contemporaneamente creando il tempo per affrontare distrazioni specifiche. Metti da parte un'ora dopo pranzo per rispondere alle telefonate e un'ora alla fine della giornata per rispondere alle e-mail.
- Ciò non solo ridurrà lo stress, ma migliorerà anche la concentrazione e ti consentirà di diventare più produttivo durante il giorno.
- Potrebbe essere utile creare una risposta e-mail automatizzata che dica qualcosa del tipo: "Grazie per avermi contattato. Ho ricevuto la tua email e ti risponderò entro 24 ore." Ciò consente agli altri di sapere che la loro comunicazione è stata ricevuta e gestisce le loro aspettative in merito ai tempi di risposta.
- Alcune chiamate, e-mail o richieste saranno troppo critiche per aspettare, ma creando una pianificazione, puoi adattare meglio le situazioni ad alta priorità senza lo stress aggiuntivo di rispondere a numerose altre interruzioni.
Passaggio 4. Delegare le responsabilità
Se hai più responsabilità o grandi progetti nel tuo lavoro, non sentirti obbligato ad assumerli da solo. Che tu gestisca una squadra o sia semplicemente un membro di un gruppo collaborativo, non aver paura di chiedere a qualcuno con meno impegni di svolgere alcuni compiti se ti senti sopraffatto.
Se sei nervoso all'idea di delegare, organizza riunioni o check-in settimanali o anche giornalieri in modo da poter vedere come si sta sviluppando l'attività o il progetto generale. Basta essere stanchi per evitare la microgestione, poiché ciò potrebbe causare ulteriore stress per te e per loro
Passaggio 5. Evita i pettegolezzi e le lamentele eccessive
Esprimere rimostranze eccessive e spettegolare sulle questioni personali dei tuoi colleghi può causare un atteggiamento negativo e stressante sul posto di lavoro. Se lavori con persone che lo fanno spesso, cerca di astenerti.
Evitando meschine lamentele, potresti diventare più consapevole delle grandi lamentele. Parla con i tuoi superiori di obiettivi irrealistici, vittimizzazione sul lavoro, pratiche lavorative ingiuste o domande sullo stipendio, quando necessario, piuttosto che impegnarsi in pettegolezzi che distraggono da questioni più grandi
Metodo 3 di 3: alleviare lo stress fuori dall'ufficio
Passaggio 1. Lascia il tuo lavoro in ufficio
Sebbene alcune professioni, come gli insegnanti di scuola, richiedano lavoro fuori orario, dovresti fare uno sforzo consapevole per separare il tuo lavoro dalla vita domestica. Ignora le e-mail e le chiamate di lavoro e, se devi lavorare fuori dall'ufficio, designa orari specifici destinati a tale scopo e non portare il tuo lavoro oltre.
Se fai il telelavoro o lavori da casa, è comunque importante lasciare il lavoro a determinate ore della giornata. Spegni il computer o inoltra le chiamate di lavoro alla segreteria telefonica al di fuori degli orari d'ufficio che ti sei prefissato
Passaggio 2. Esercitati regolarmente
Gli operatori sanitari suggeriscono di fare almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare almeno quattro volte a settimana. L'esercizio non solo ti aiuta a mantenerti in salute, ma aumenta le endorfine e aiuta il tuo cervello a concentrarsi, entrambi i quali possono alleviare lo stress.
- Per alleviare lo stress, l'esercizio può essere moderato piuttosto che intenso. Iscriviti a un corso, unisciti a una squadra intramurale o fai una passeggiata o una corsa quotidiana. L'importante è mettersi in movimento.
- Molte persone trovano che lo yoga sia un rilassante equilibrio tra esercizio e meditazione. Lo yoga riparativo, in particolare, si concentra sul rilassamento e sulla corretta postura rispetto all'esercizio intenso. Cerca un corso o un gruppo di yoga in una palestra o in un centro comunitario vicino a te.
Passaggio 3. Segui una dieta nutriente ed equilibrata.
Il tuo cervello ha bisogno di una corretta alimentazione, compresi gli amminoacidi provenienti da cibi ricchi di proteine, per mantenerti concentrato per tutto il giorno. Pianifica i tuoi spuntini e i tuoi pasti in anticipo, in modo da avere il carburante necessario per svolgere il tuo lavoro. Prepara i tuoi pranzi e spuntini in anticipo per aiutarti a evitare di cedere alle voglie ordinando cibo malsano.
- Mangia o fai uno spuntino prima di avere grandi compiti da svolgere. Non è una buona idea partecipare a una presentazione, a una riunione o a una telefonata importante con lo stomaco completamente vuoto.
- Il tuo corpo risponde a un equilibrio di proteine, carboidrati complessi e grassi sani in modi che possono aiutarti a concentrarti e mantenerti pieno per tutto il giorno.
Passaggio 4. Dormi dalle sette alle nove ore a notte
Dovresti dedicare circa otto ore della tua notte al sonno. Conta un'ora per rilassarti e scollegare i dispositivi prima di andare a letto e un'ora per svegliarti.
È importante disimpegnarsi completamente dal lavoro prima di andare a letto. Assicurati di programmare un po' di tempo per essere completamente libero dal lavoro, altrimenti lo stress da lavoro potrebbe impedirti di dormire bene
Passaggio 5. Trova qualcosa di interessante da fare al di fuori del lavoro
Alcuni studi hanno dimostrato che dedicare tempo al volontariato o lavorare in altro modo sul miglioramento di sé può ridurre direttamente lo stress. Guarda le organizzazioni di volontariato e i gruppi di servizio nella tua comunità per trovare qualcosa a cui tieni, o considera di seguire un corso per continuare la tua istruzione o imparare una nuova abilità.
- Puoi scegliere di seguire un corso conveniente in un college della comunità locale, oppure potresti cercare di imparare una nuova abilità come la programmazione o una lingua con un servizio online gratuito.
- Verifica con le dispense alimentari locali, i rifugi per animali domestici, i centri comunitari e altre organizzazioni di volontariato per vedere chi ha bisogno di aiuto nella tua zona. In alternativa, molte organizzazioni cercano volontari remoti con competenze speciali per aiutare con i progetti online.
Passaggio 6. Ridi ogni giorno
È stato scoperto che la risata aumenta le endorfine, stimola i muscoli e aiuta a lenire la risposta allo stress. Cerca un libro, un programma TV, un podcast, un'immagine o qualsiasi altra cosa che ti aiuti a trovare qualcosa di cui ridere ogni giorno.
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Suggerimenti
- Circondati di cose che ti piacciono al lavoro. Metti immagini che ti facciano sorridere o decora con i tuoi colori preferiti.
- A volte le esigenze lavorative possono diventare irrealistiche o eccessivamente stressanti. In tal caso, potrebbe essere necessario modificare direttamente le cause esterne dello stress sul posto di lavoro.
- Ricorda che tutti i lavori sono accompagnati da un po' di stress. Per la maggior parte delle persone, non è realistico svolgere un lavoro completamente privo di stress. L'obiettivo è ridurre lo stress generale eliminando le abitudini che causano stress.
- Se sei molto infelice al lavoro e non riesci a ridurre lo stress, potrebbe essere il momento di cercare un nuovo lavoro. Puoi impostare avvisi su Google o CareerBuilder per lavori simili nella tua zona.
