Se ti senti stressato per il tuo lavoro, non sei solo: molte persone si sentono stressate o ansiose prima o poi. Lo stress sul posto di lavoro è un problema serio sia per i dipendenti che per i datori di lavoro e può causare affaticamento, ansia, mal di testa e altri gravi problemi di salute. Prenditi qualche minuto per pensare al tuo programma quotidiano e alla tua routine e vedi se puoi apportare alcune modifiche. Potresti essere sorpreso dalla rapidità con cui il tuo stress può dissolversi con pochi aggiustamenti produttivi alla tua vita quotidiana!
Passi
Metodo 1 di 3: far fronte allo stress immediato
Passaggio 1. Prova uno schema di respirazione speciale se ti senti stressato o irritato
Fai finta di sorseggiare aria con una cannuccia e inspira con la bocca. Dopo aver inspirato, espira attraverso il naso. Ripeti questo processo più volte per aiutarti a calmarti in una situazione stressante o frustrante.
Prendi l'abitudine di respirare in questo modo anche se non sei stressato. Questo ti aiuterà a padroneggiare la tecnica in modo da poterla usare quando ne hai veramente bisogno
Passaggio 2. Rilassa i muscoli e respira profondamente per rilassarti
Trova una posizione comoda sulla sedia al lavoro e chiudi gli occhi. Inizia tendendo i piedi e la parte inferiore delle gambe per 10 secondi, quindi rilassa i muscoli per 20 secondi. Ripeti questo processo risalendo il tuo corpo, andando su ginocchia e cosce, fianchi, addome e così via. Prova questo metodo di rilassamento se hai appena affrontato una situazione stressante sul posto di lavoro.
- Questa è un'ottima strategia da usare se ti senti mai ansioso.
- Mentre allenti i muscoli, ricorda consapevolmente la parola "rilassati".
Passaggio 3. Cambia la tua prospettiva per affrontare meglio le situazioni negative
Fai un passo indietro da una situazione tesa e cerca di separarti dai tuoi pensieri e sentimenti frustrati e improduttivi. Cambia la tua mentalità ed esamina la situazione dal punto di vista di un'altra persona per darti una prospettiva, che può aiutare a ridurre i sentimenti di stress.
- Ad esempio, se sei un dipendente che ha appena litigato con un collega, fai un passo indietro e ripensa ai suoi pensieri e motivazioni. Questo può fornire un po' di chiarezza all'argomento che hai avuto.
- Se sei un datore di lavoro, concediti del tempo per pensare a una situazione stressante, come un dipendente che si scaglia, prima di intraprendere un'azione diretta.
Passaggio 4. Concentrati sui problemi e sulle situazioni che puoi controllare
Rompi le situazioni e i progetti difficili in blocchi più piccoli. Pensa a ciò che puoi controllare rispetto a ciò che non puoi e metti la tua energia in cose su cui hai un certo controllo.
- Ad esempio, se hai solo 1 giorno per finire un progetto, concentrati su ciò che deve essere fatto nel progetto invece che sulla scadenza.
- Un pensiero chiaro e produttivo può aiutare a ridurre lo stress.
Metodo 2 di 3: ridurre al minimo lo stress sul lavoro
Passaggio 1. Arriva al lavoro un po' prima per sentirti in anticipo sui tempi
Imposta la sveglia 10-15 minuti prima in modo da poter iniziare subito la tua routine mattutina. Cerca di uscire dalla porta circa 10-15 minuti prima, in modo da avere una finestra in più per rilassarti e prepararti per la giornata di lavoro.
Prepara la colazione e il pranzo in anticipo in modo da poter uscire subito dalla porta
Passaggio 2. Prepara un piano di gioco per affrontare possibili interruzioni
Anticipa il fatto che le persone ti interrompono durante la tua giornata lavorativa e decidi cosa fare se e quando qualcuno disturba la tua concentrazione. Per evitare questi disturbi indesiderati, prova a concederti orari di ufficio o chiedi ai tuoi colleghi di inviarti un'e-mail invece di parlare direttamente con te.
- Alcune interruzioni richiederanno più tempo di altre. Una domanda veloce probabilmente non disturberà la tua concentrazione tanto quanto una conversazione personale.
- Ad esempio, puoi dire qualcosa come: "Ehi! Mi piacerebbe chattare, ma sono nel bel mezzo di un progetto in questo momento e non posso darti tutta la mia attenzione. Possiamo vederci a pranzo invece?"
Passaggio 3. Pulisci il tuo spazio di lavoro se è disordinato
Guarda la tua scrivania o l'area di lavoro e vedi se sta influenzando il tuo morale. Se il tuo spazio è disordinato e disordinato, potresti avvertire un po' di stress e disorganizzazione persistenti. Nel tuo tempo libero, prenditi qualche minuto per ordinare e riciclare i fogli avanzati e buttare via tutto ciò che non ti serve.
Prova ad abituarti a pulire la scrivania una volta alla settimana, in modo che il tuo spazio di lavoro sia completamente pulito
Passaggio 4. Lavora prima sui progetti più importanti
Fai un elenco di tutto ciò che devi fare nei prossimi giorni e settimane. Organizza la tua lista per progetti urgenti rispetto a progetti che non sono così importanti al momento. Dedica le tue energie ai progetti più importanti invece di stressarti su più cose contemporaneamente.
Ad esempio, se devi scrivere una newsletter per le vacanze e riorganizzare alcuni fogli di calcolo, concentrati prima sulla newsletter
Passaggio 5. Astenersi dall'impegnarsi in troppi progetti
Fai un elenco o annota i progetti in cui sei attualmente coinvolto. Non sovraccaricarti di lavoro: se sei già magro, menziona educatamente che non puoi gestire altro lavoro al momento. Una volta che il tuo programma si è chiarito, puoi sempre occuparti di più progetti in un secondo momento!
Passaggio 6. Concediti delle pause durante la giornata lavorativa
Scegli i momenti della tua giornata lavorativa in cui puoi dedicare 5 minuti allo stretching o bere un bicchiere d'acqua. Non sovraccaricarti, ma concediti del tempo per respirare e rilassarti, il che può aiutarti a ridurre lo stress.
Ad esempio, se lavori dalle 8:00 alle 12:00 e dalle 13:00 alle 17:00, puoi fare una pausa di 5 minuti alle 10:00 e alle 15:00
Passaggio 7. Delega il lavoro ad altri se ti senti sopraffatto
Fai sapere ai tuoi colleghi se hai troppo nel piatto in una volta. Chiedi educatamente a un'altra persona se è in grado di gestire parte del lavoro in modo che il tuo programma si senta un po' meno stressato e più gestibile.
Ad esempio, puoi dire qualcosa del tipo: "Ho le mani impegnate con questo progetto attuale e non credo di poter portare a termine tutto. Ti andrebbe bene fare queste telefonate per me mentre ci lavoro?"
Passaggio 8. Parla con il tuo capo dei modi in cui puoi sbarazzarti dei tuoi fattori di stress
Fissa un appuntamento con il tuo capo o supervisore in cui puoi essere aperto e onesto riguardo alle tue difficoltà. Spiega che ti senti costantemente stressato al lavoro e che non sai quali misure intraprendere. Il tuo datore di lavoro potrebbe essere in grado di offrire suggerimenti o consigli per aiutarti a gestire meglio il tuo programma.
- Se sei assegnato a un'attività che ti sta causando molto stress, il tuo datore di lavoro potrebbe essere in grado di riassegnarti.
- Il tuo datore di lavoro potrebbe indirizzarti verso un programma di assistenza ai dipendenti (EAP), che potrebbe essere in grado di offrire consulenza e consulenza. Anche se non esiste un EAP, il tuo posto di lavoro potrebbe avere alcune risorse di cui puoi trarre vantaggio.
Consiglio:
Potrebbe essere utile condividere i tuoi fattori di stress e le tue preoccupazioni con colleghi, amici e familiari.
Passaggio 9. Prenditi qualche giorno di riposo se ti senti davvero esaurito
Incontra brevemente il tuo supervisore e vedi se puoi prenderti un lungo weekend o se puoi avere un paio di giorni liberi per rilassarti e concentrarti. A volte, il modo migliore per gestire lo stress è fare un passo indietro del tutto.
- Affaticamento, mal di testa regolari, cambiamento dell'appetito e scarsa immunità sono tutti segni di esaurimento.
- Se hai delle ferie o dei giorni personali risparmiati, potresti utilizzarli per prenderti cura della tua salute mentale.
- Ricorda: non c'è niente di sbagliato nel prendersi del tempo per prendersi cura dei propri bisogni! Se non ti senti al meglio, probabilmente non farai del tuo meglio.
Metodo 3 di 3: fare scelte salutari per uno stile di vita
Passaggio 1. Annota i tuoi maggiori fattori di stress in un diario
Dedica del tempo ogni giorno dopo il lavoro per pensare a eventuali eventi che ti hanno stressato. Annota esattamente cosa è successo, insieme a come hai risposto allo stress. Dopo alcuni giorni o settimane, esamina le voci e vedi se noti qualche schema nel tuo comportamento, come la posizione del fattore di stress o come hai reagito.
- Ad esempio, potresti avere la tendenza ad alzare la voce durante un conflitto o potresti lasciare del tutto la stanza.
- Scrivi qualcosa come: "Ho avuto un disaccordo con un collega che non è stato veramente risolto. Non ho alzato la voce, ma sono tornato al mio posto di lavoro, ma dopo il fatto mi sentivo ancora stressato".
Passaggio 2. Esercizio per 30 minuti dopo il lavoro per aiutare a liberarsi di un po' di tensione
Corri, fai jogging, vai in bicicletta, nuota o fai un'altra attività fisica per almeno mezz'ora, che può aiutare a ridurre i livelli di stress e migliorare il tuo umore. Se hai un programma fitto di appuntamenti, prova a dividere l'esercizio in blocchi di 10 o 15 minuti che puoi distribuire durante la giornata.
Ad esempio, puoi fare una passeggiata di 30 minuti dopo il lavoro, oppure puoi fare una camminata energetica di 10 minuti 3 volte durante il giorno
Passaggio 3. Rilassati con un po' di "me-time" di alta qualità
” Pensa ad attività che ti rendono felice, come pescare, andare in spiaggia o leggere un libro. Concediti del tempo prima di andare a letto per fare questa attività, che può aiutarti a rilassarti e alleviare lo stress residuo. Metti da parte almeno 2 giorni della settimana per il "tempo per me", che può darti qualcosa da aspettare con impazienza.
Ad esempio, puoi ricompensarti con una gita in una spiaggia locale o al parco dopo il lavoro, che può aiutarti a rilassarti
Passaggio 4. Dormi 8 ore a notte per rinfrescarti
Vai a letto alla stessa ora ogni sera. Idealmente, cerca di dormire in media 8 ore ogni notte, il che ti aiuta a sentirti riposato e ringiovanito al mattino.
Se vai al lavoro ben riposato, ti sentirai più riposato, produttivo e in grado di gestire lo stress durante il giorno
Passaggio 5. Sviluppa sane abitudini notturne in modo da poter dormire facilmente
Evita l'elettronica circa un'ora prima di andare a dormire. Inoltre, astieniti da qualsiasi lavoro o attività che sia mentalmente intenso. Abbassa invece le luci e ascolta musica rilassante per addormentarti facilmente.
Ad esempio, non guardare la TV o usare il computer prima di andare a letto
Passaggio 6. Dai priorità alle proteine nella tua dieta rispetto allo zucchero per mantenere il tuo corpo al meglio
Scegli alimenti nella tua dieta ad alto contenuto proteico, come carni magre e noci. Cerca di ridurre la quantità di caramelle, bevande zuccherate e altri dolci che ti piacciono durante la giornata. Se mangi molto cibo spazzatura, il tuo corpo non sarà in grado di gestire anche lo stress.
Ad esempio, mangia una barretta di cereali ricca di proteine invece di una barretta di cioccolato se hai fame al lavoro
Passaggio 7. Mangia cibi con molti acidi grassi Omega-3 per migliorare il tuo umore
Scegli cibi con alti livelli di Omega-3, come pesce grasso e noci. Prepara salmone o sgombro a pranzo e fai uno spuntino con una manciata di noci o semi di lino durante il giorno.
Gli acidi grassi Omega-3 possono migliorare il tuo umore, il che può aiutarti a gestire meglio lo stress
Passaggio 8. Evita sigarette e alcol
Pensa a quanto spesso fumi e bevi entro una settimana. Cerca di eliminare quanta più nicotina possibile dalla tua dieta, comprese le sigarette e il tabacco da masticare. Inoltre, bevi alcolici come spuntino settimanale invece che come bevanda serale.
- La nicotina e l'alcol possono entrambi renderti più ansioso, il che porta a livelli di stress più elevati.
- Quitline e programmi di messaggi di testo possono aiutarti a smettere di fumare. Inoltre, butta via tutti gli oggetti che potrebbero indurti a fumare, come accendini o scatole di fiammiferi.
