Se ti senti stressato, depresso o troppo stanco per il tuo lavoro, potresti soffrire di esaurimento da lavoro. Svolgere lo stesso lavoro per un periodo di anni può essere mentalmente e fisicamente faticoso per chiunque. Tuttavia, è possibile superare questa esperienza con un buon supporto, confini fermi e un focus sulla cura di sé dentro e fuori dal lavoro.
Passi
Metodo 1 di 3: identificare e trattare il burnout
Passaggio 1. Scopri come si sente il burnout
In poche parole, il burnout viene dal lavoro all'esaurimento. È diverso dall'essere stanchi: tende a manifestarsi come una sensazione di inutilità o disperazione che dura settimane o mesi. Se non ti senti motivato per un lavoro che eri appassionato, questo è un segno affidabile di esaurimento.
- Il burnout è un problema soprattutto per i perfezionisti, gli overachievers e chiunque altro si mantenga a standard davvero elevati.
- È anche comune in campi ad alto stress o emotivi, come la consulenza e alcuni tipi di lavoro senza scopo di lucro.
Passaggio 2. Conoscere i segni secondari
Il burnout inizia come esaurimento emotivo, ma può influenzare molto rapidamente anche la tua salute mentale ed emotiva. Se sei preoccupato di sentirti esaurito, tieni d'occhio i segni di stress. I segni possono variare a seconda di come la tua mente e il tuo corpo reagiscono a situazioni difficili, ma possono includere alcuni dei seguenti.
- Esaurimento o insonnia.
- Concentrazione compromessa.
- Ansia e depressione.
- Perdita di appetito.
- Irrequietezza costante.
- Maggiore suscettibilità alle malattie.
Passaggio 3. Valuta le tue responsabilità lavorative
Se ti senti esaurito e assegni la colpa al tuo lavoro, guarda un po' più a fondo. Sei ugualmente esausto per tutte le tue mansioni lavorative o lo stress proviene da un'area particolare? In alcuni casi, puoi mettere in relazione il tuo burnout con una o due attività invece che con l'intero lavoro.
- Sei in grado di delegare alcuni dei compiti più stressanti per distribuirli nel tuo team? Se devi svolgere un compito particolare solo una volta alla settimana, potrebbe infastidirti di meno.
- Potresti non essere in grado di eliminare ogni situazione stressante che si presenta al lavoro, ma dovresti comunque capire quali sono i tuoi fattori di stress e le tue priorità.
Passaggio 4. Tieni un diario dello stress
Se sei interessato agli schemi che portano al tuo esaurimento, tienili a mente. Ogni volta che ti senti particolarmente stressato o esausto al lavoro, annota la data, la causa e gli effetti dei tuoi sentimenti in un taccuino appositamente designato. Dopo aver eseguito questa operazione per alcune settimane, puoi esaminare le vecchie voci per vedere se riconosci eventuali consistenze.
Passaggio 5. Parla con il tuo medico
Lo stress e la depressione possono avere effetti profondamente gravi sulla tua salute; non sono solo "nella tua testa" e non devi affrontarli da solo. Rivolgiti al tuo medico di famiglia riguardo alla tua situazione lavorativa. Potrebbero essere in grado di aiutarti a identificare le tue risposte allo stress e gestirle, oppure potrebbero indirizzarti a un terapeuta o uno specialista.
- La terapia può essere utile per gestire lo stress e il burnout, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno una diagnosi ufficiale di salute mentale.
- La terapia cognitivo comportamentale, o CBT, ti aiuta a sviluppare strategie praticabili per rispondere allo stress e all'ansia. È spesso consigliato a coloro che soffrono di burnout.
- Se la terapia non aiuta da sola, potrebbero esserti prescritti antidepressivi.
Metodo 2 di 3: far fronte al lavoro
Passaggio 1. Parla con il tuo capo
Se il tuo capo è comprensivo, vorrà sapere che hai bisogno di supporto. (Soprattutto se lavori in un campo ad alto stress, probabilmente non sarai la prima persona che incontrano a soffrire di burnout.) A seconda del tuo rapporto con il tuo capo, puoi sollevare il burnout in una riunione permanente o organizzarne un altro incontro per discuterne. Concentrati sulla creazione di soluzioni insieme, senza lamentarti e ricorda che tutti hanno bisogno di supporto sul lavoro prima o poi.
- Potresti dire qualcosa come "Ho trovato difficile concentrarmi sulla consulenza agli altri, perché continuo a pensare ai problemi dei nostri studenti quando torno a casa. Hai consigli su come mantenere un buon equilibrio tra lavoro e vita privata?"
- Se hai problemi a gestire le aspettative, potresti anche dire "Mi sembra di avere problemi a gestire le aspettative e a realizzare tutto ciò che mi aspettavo da me nel tempo che ho. Possiamo rivedere di nuovo la mia descrizione del lavoro e dare la priorità ai miei doveri?
Passaggio 2. Vai a Risorse umane
Se il tuo esaurimento è dovuto a un problema esterno, o se il tuo capo è un fattore che contribuisce, potresti evitare di parlare con il tuo capo e inviare un'email alle risorse umane. Ancora una volta, è importante concentrarsi sul problema in questione e trovare modi per affrontarlo, invece di scaricare semplicemente le tue frustrazioni.
Passaggio 3. Gestire le relazioni con colleghi e dipendenti
Naturalmente, non sono solo i lavoratori di livello base che possono lottare con il burnout: può succedere anche a coloro che gestiscono o lavorano insieme ad altri. La buona notizia è che quando sei in una posizione di potere, può essere più facile stabilire dei limiti. Esprimi le tue esigenze nel modo più chiaro possibile e considera prioritario aiutare le persone che gestisci a imparare a gestirsi in modo indipendente.
- Se un collega in particolare sta ostacolando il tuo stile visitando il tuo cubicolo mentre lavori, solleva il tuo problema quando lo fa. Di 'educatamente ma con fermezza: "Sto lavorando per rispettare una scadenza in questo momento, ma sarei felice di parlarne con te questo pomeriggio".
- Se stai lottando con l'inefficienza dei tuoi dipendenti, incontrali e prova a elaborare un piano di gestione del tempo. Questo li aiuterà a lavorare meglio senza che tu debba microgestire.
Passaggio 4. Cerca altre opportunità all'interno del tuo lavoro
Chiedi al tuo capo se puoi scuotere le cose concentrandoti su diversi progetti per un po'. Puoi anche candidarti per un trasferimento o una promozione, o semplicemente un passaggio da un reparto all'altro.
- Coloro che affrontano il burnout senza scopo di lucro possono esaminare il volontariato in un dipartimento diverso. Ad esempio, se lavori nello sviluppo presso un'agenzia di reinsediamento dei rifugiati, potresti trovare chiarezza e concentrazione facendo volontariato per fare da mentore a un rifugiato appena arrivato per un'ora alla settimana.
- Se stai cercando di candidarti per un lavoro all'interno della stessa azienda, assicurati di avvisare il tuo capo.
Passaggio 5. Varia la tua routine di lavoro
Se hai le mani legate e devi continuare a lavorare sugli stessi progetti, puoi comunque scuotere la tua giornata. Verifica con il tuo capo i diversi modi in cui puoi completare i vecchi progetti in modi nuovi. Una nuova routine può essere una scossa rinfrescante per la tua creatività.
- Lavora da casa o da un bar se sei concentrato sulla scrittura o su altre attività flessibili.
- Se devi rimanere in ufficio, vedi se puoi lavorare in un'altra stanza, cubicolo o sala riunioni.
- Esegui le attività in un ordine diverso da quello che potresti fare altrimenti.
Passaggio 6. Concentrati sulle tue responsabilità
Il tuo lavoro potrebbe essere abbastanza stressante da solo; se ti senti responsabile anche dei carichi di lavoro di altre persone, questo rende la tua giornata ancora più difficile. Se sei un manager, fai del tuo meglio per trovare l'equilibrio e assicurarti che i tuoi dipendenti svolgano il loro lavoro senza che tu lo faccia per loro.
- Non sentirti obbligato a dire di sì costantemente. Se qualcuno ti chiede un favore e davvero non hai tempo, va benissimo dirgli che non puoi aiutarlo in questo momento.
- Se hai un carico di lavoro enorme che sembra insormontabile, spesso aiuta davvero scrivere tutti i tuoi doveri e dare loro priorità (sulla carta). Limita questo elenco alle tue attività, a quelle di nessun altro!
Passaggio 7. Considera la possibilità di prendere un congedo prolungato
Alcuni lavori possono offrire permessi o permessi non retribuiti, che sono un modo meraviglioso per uscire dalla corsa al successo se ti senti disperato. Se un congedo ti sembra un sollievo, controlla il manuale del tuo dipendente per conoscere le politiche della tua organizzazione.
In molti casi, i permessi non sono retribuiti. Assicurati di poter sopravvivere per un certo periodo di tempo senza un reddito costante
Passaggio 8. Cerca un nuovo lavoro
A volte responsabilità diverse in un nuovo ambiente sono ciò che serve per combattere l'esaurimento del lavoro. Se davvero non riesci a sopportare l'idea di continuare a lavorare nella tua organizzazione, considera di provare a bloccare un lavoro diverso.
- Fai attenzione se sei ancora impiegato. A seconda del tuo rapporto con il tuo capo, potresti voler dare loro un gentile avvertimento che stai cercando un nuovo lavoro.
- Quando cerchi un nuovo lavoro, è importante tenere a mente cosa ti ha infastidito del tuo ultimo lavoro, che si tratti di lunghe ore o clienti irritanti. In questo modo, sai cosa evitare.
Metodo 3 di 3: Prenditi cura di te stesso
Passaggio 1. Fare brevi pause mentali
Proprio come il tuo corpo si esaurirebbe se camminassi per otto ore senza interruzione, il tuo cervello si stancherà se guardi lo schermo di un computer tutto il giorno. Allontanati dalla scrivania e fai qualcosa che non ha a che fare con il lavoro. Se puoi, alcuni esperti consigliano di fare una pausa di cinque minuti per ogni ora e mezza di lavoro alla scrivania.
- Porta un libro o un progetto artigianale, come il punto croce, per rinfrescarti la mente.
- Cammina per l'ufficio o fuori.
- Se fa freddo o piove, prendi un caffè e vai nella sala relax per una breve tregua.
Passaggio 2. Mangia bene
Una dieta corretta ti manterrà fisicamente in forma e ti aiuterà a far fronte allo stress del burnout lavorativo. Proteine, carboidrati e grassi ti manterranno energico e sveglio. Il cibo è anche uno strumento psicologico e aspettare con ansia il pranzo potrebbe essere sufficiente per sostenere una mattinata difficile. Non sottovalutare mai il potere di un delizioso panino per rallegrare la tua giornata.
- Preparare il pranzo ti dà il controllo sulla tua dieta e ti fa risparmiare denaro. Per ottenere i migliori risultati, prepara il pasto la sera prima del lavoro e portalo in ufficio con te la mattina.
- Trova una gastronomia o una tavola calda salutare vicino al tuo lavoro. Potrebbe diventare un nuovo hub sociale per te e i tuoi colleghi.
- Fai uno spuntino con proteine e grassi sani. Prova le noci, il formaggio a pasta filata o anche la carne essiccata.
- Il caffè può aiutare, ma non esagerare con la caffeina. Troppa caffeina può darti il nervosismo e persino esacerbare l'ansia. Se sei esaurito, è proprio quello che non ti serve.
Passaggio 3. Riposati
Persone diverse hanno bisogno di quantità di sonno diverse, ma molti adulti hanno una cosa in comune: semplicemente non ne hanno abbastanza. Se vuoi che la tua mente e il tuo corpo funzionino nel miglior modo possibile, prenditi del tempo per ricaricarti. Otto ore di sonno sono lo standard aureo stereotipato per gli adulti; potresti aver bisogno di più o meno, ma imposta un programma di sonno e attieniti ad esso.
Passaggio 4. Allenati per alleviare lo stress
Molte persone che si sentono ansiose, depresse o esauste scoprono che l'aggiunta di esercizio fisico al loro programma li aiuta a sfogarsi. Ci sono tutti i tipi di sport e programmi di allenamento là fuori - anche se non ti consideri atletico, probabilmente c'è qualche attività fisica (come andare in bicicletta o fare escursioni) che ti piace.
Lo yoga è uno degli esercizi più conosciuti per la gestione dei disordini mentali. Puoi iniziare a praticare in una palestra o in uno studio, ma ci sono molte risorse Internet che ti aiuteranno a fare yoga a casa tua. Molti di loro si basano persino sulla gestione dello stress
Passaggio 5. Pianifica un po' di tempo libero
Se tutto il resto fallisce, esci dall'ufficio per un po'. Usa le tue vacanze o i tuoi giorni personali e, invece di trascorrerli a letto, esci e guarda il mondo. Assicurati di fare il check-in con il tuo capo o il dipartimento delle risorse umane per confermare che ti stai prendendo una pausa correttamente.
- Fai un viaggio di fine settimana in un posto nuovo.
- Fai un soggiorno con gli amici e tratta la tua città come potrebbe fare un turista.
Passaggio 6. Socializzare al di fuori del lavoro
Nonostante il modo in cui potresti sentirti quando sei nelle profondità della disperazione bruciata, c'è vita al di fuori del tuo lavoro. Trascorrere del tempo con le persone a cui tieni al di fuori del lavoro te lo ricorderà. Se eviti di portare il lavoro a casa con te (quando possibile), potresti scoprire che la tua vita domestica e sociale ti ricaricano abbastanza da concentrarti maggiormente sul lavoro quando sei effettivamente in ufficio.
- Esci con i tuoi parenti il più possibile. Sia che tu stia facendo le bolle con i tuoi figli o tua nonna, l'amore della tua famiglia può fare molto per radicarti.
- Incontra un amico che non vedi da un po' per un caffè.
- Se hai problemi a fare amicizia fuori dall'ufficio (forse ti sei appena trasferito in una nuova città e non conosci nessuno) non sentirti in colpa. Prova a unirti a un gruppo meetup che riguarda uno dei tuoi interessi.
Suggerimenti
- Cerca di non concentrarti su cose che non puoi controllare. Se c'è un aspetto del tuo lavoro che semplicemente non può essere modificato, fai del tuo meglio per concentrarti sui compiti positivi.
- Ricorda a te stesso perché sei al lavoro. Pensa alle tue responsabilità fiscali e a chi dipende da te per portare a casa uno stipendio.
- Mantieni la tua area di lavoro pulita e organizzata. Riduci il disordine. Una scrivania ingombra potrebbe farti sentire sopraffatto e stressato.
- Rifiutarsi di fare gli straordinari se non sono obbligatori. In alcuni casi i soldi extra possono tornare utili, ma se soffri di esaurimento sul lavoro, cerca di non passare più tempo del necessario.
- Chiedi se puoi lavorare parte della settimana da casa. Anche un giorno o due alla settimana possono aiutare.
Avvertenze
- Non saltare il pranzo. Prenditi sempre il tempo a disposizione per il tuo pranzo per allontanarti dal lavoro e goderti una pausa mentale.
- Non pranzare al lavoro. Se possibile, vai a pranzo in un ristorante o in una gastronomia nelle vicinanze. Un cambio di scenario, anche solo per un'ora, può aiutare a combattere il burnout sul lavoro.
- Non portare il lavoro a casa con te. Separa il lavoro dalla tua vita personale e fai del tuo meglio per allontanarti dal lavoro mentre sei a casa.
