Stare seduti alla scrivania tutto il giorno può mettere a dura prova il tuo corpo e avere una cattiva postura può peggiorare le cose. Per evitare dolori cronici al collo e alla schiena, è importante cercare di mantenere una buona postura mentre si è seduti alla scrivania. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per migliorare la tua postura sul lavoro, dall'aggiustare il tuo spazio di lavoro allo stretching durante il giorno.
Passi
Metodo 1 di 3: adattare il tuo spazio di lavoro
Passaggio 1. Regola l'altezza della sedia in modo che gli avambracci siano allineati con la tastiera
Dover alzare o abbassare le braccia durante la digitazione è dannoso per la postura. Per avere una buona postura alla scrivania, alza o abbassa la sedia finché gli avambracci non sono alla stessa altezza della tastiera durante la digitazione. Cerca di formare un angolo di 90 gradi con i gomiti.
- La maggior parte delle sedie da ufficio ha una leva o una manopola sotto di esse che puoi usare per regolarne l'altezza.
- Se la tua sedia non è regolabile, potresti voler prendere una nuova sedia o scrivania in modo che le tue braccia siano all'altezza della tastiera.
Passaggio 2. Regola l'altezza del monitor in modo che i tuoi occhi siano allineati con la parte superiore dello schermo
Non devi allungare il collo su o giù quando guardi lo schermo del computer. Per evitare ciò, alza o abbassa il monitor in modo che i tuoi occhi incontrino la parte superiore del monitor quando guardi dritto davanti a te.
Se stai usando un laptop o un monitor che non può essere regolato, prova a posizionarlo su alcuni libri impilati per sollevarlo se è troppo basso
Passaggio 3. Metti un poggiapiedi sotto la scrivania se i tuoi piedi non sono ben posizionati sul pavimento
Per avere la migliore postura possibile mentre sei alla scrivania, vorrai che i tuoi piedi siano comodamente piantati sul pavimento. Se non lo sono, fai scorrere un poggiapiedi sotto la scrivania e tieni i piedi su di esso mentre lavori.
Passaggio 4. Sposta tutti i tuoi elementi essenziali di lavoro in modo che siano a portata di mano sulla tua scrivania
Posiziona penne, foglietti adesivi, documenti, telefono, mouse del computer e altri oggetti che usi di frequente verso la parte anteriore della scrivania in modo da poterli afferrare facilmente quando necessario. Dover allungarsi per qualcosa o alzarsi per afferrarlo mette sotto stress i muscoli e può disturbare la postura.
Metodo 2 di 3: Sedersi correttamente alla scrivania
Passaggio 1. Siediti dritto in modo che le orecchie, le spalle e i fianchi siano allineati
Pensa alle tue orecchie, spalle e fianchi come punti su una linea. La tua postura è buona quando questi punti sono tutti in linea retta. Se noti che uno di questi punti non è in linea con gli altri, aggiusta come stai seduto.
- Evita di piegarti sulla sedia o di inclinarti da un lato. Piegarsi e piegarsi può mettere sotto stress i muscoli e influenzare la colonna vertebrale.
- Cerca di prendere l'abitudine di controllare la tua postura durante il giorno. Quindi, se ti accorgi di essere curvo o inclinato, puoi correggere la postura sedendoti dritto sulla sedia.
Passaggio 2. Controllare la posizione delle cosce, dei polpacci e della parte bassa della schiena
Siediti sulla sedia e controlla le cosce, i polpacci e la parte bassa della schiena per vedere se la tua postura è buona. In caso contrario, regolare la sedia per fornire supporto.
- Per prima cosa, prendi la tua mano e prova a farla scivolare sotto la coscia nella parte anteriore della sedia. Se è difficile, prova a sollevare i piedi.
- Quindi, prova a passare un pugno tra il polpaccio e la sedia. Se non riesci a farlo facilmente, alza lo schienale della sedia o siediti su un cuscino.
- Assicurati che la parte bassa della schiena sia leggermente inarcata, con il sedere che preme contro lo schienale della sedia. Metti un cuscino o un cuscino se non hai un supporto adeguato.
Passaggio 3. Sposta la sedia in avanti in modo che le mani poggino sulla tastiera
Vuoi evitare di allungarti in avanti per usare la tastiera, il che può farti piegare le spalle.
Se la tastiera è ancora troppo lontana quando fai scorrere la sedia verso la scrivania fino in fondo, avvicinala a te
Passaggio 4. Evita di tenere il telefono tra l'orecchio e il collo
Invece, parla al telefono utilizzando un'opzione vivavoce, come un auricolare o un vivavoce. Tenere un telefono tra l'orecchio e il collo fa male ai muscoli del collo e può disturbare la buona postura.
Se non puoi parlare al telefono a mani libere, usa la mano per tenere il telefono all'orecchio ed evita di allungare il collo di lato
Metodo 3 di 3: Stretching al lavoro
Passaggio 1. Fare periodicamente degli allungamenti da seduti alla scrivania
Lo stretching aiuta ad allentare i muscoli e riallineare la postura mentre sei seduto alla scrivania. Alcuni tratti da seduti che puoi provare alla tua scrivania sono:
- Il mento si piega. Mentre ti siedi dritto alla scrivania, tira il mento in dentro e in basso verso il petto. Mantieni la posizione per un paio di secondi, rilascia il mento e ripeti 10 volte.
- Rotazioni del mento. Con il mento parallelo al pavimento, ruota lentamente il collo da sinistra a destra 10 volte.
- Pizzichi sulla scapola. Piega i gomiti lungo i fianchi in modo che le braccia formino una "W". Quindi, porta indietro i gomiti finché le scapole non si uniscono. Ripetere 10 volte.
Passaggio 2. Eseguire alcuni allungamenti in piedi ogni 30 minuti
Alzarsi in piedi e fare stretching durante il giorno è un ottimo modo per migliorare la postura al lavoro. Quando ti alzi per allungare, prova ad allungare per almeno 2 minuti in modo che il tuo corpo tragga davvero beneficio dagli allungamenti. Alcuni tratti in piedi che puoi provare sono:
- La scapola si allunga. Mentre sei in piedi, intreccia le dita dietro la schiena in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te. Quindi, alza lentamente le braccia il più in alto possibile e tienile lì per diversi secondi.
- Il petto si allunga. Appoggia la mano su un muro e ruota lentamente il corpo senza muovere la mano. Una volta che non puoi allungare ulteriormente, lascia andare il muro e riprova con l'altra mano.
- Le braccia si allungano. Stai in piedi con le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'esterno. Quindi, allunga lentamente le braccia e uniscile sopra la testa.
Passaggio 3. Fai delle passeggiate durante le pause e i pranzi
Alzarsi e camminare al lavoro ridurrà la quantità di tempo in cui stai seduto alla scrivania durante il giorno ed è una buona opportunità per sciogliere i muscoli e riallineare la postura. Ogni volta che fai una pausa, cogli l'occasione per passeggiare.
