Sebbene migliorare la tua postura non sia un'impresa facile, avere una buona postura può aiutarti a sembrare e sentirti meglio. Se ti ritrovi a piegarti molto, prendi provvedimenti per lavorare sulla tua postura in tutte le parti della tua vita, dal camminare al dormire. Sebbene il miglioramento richieda tempo, puoi usare trucchi cerebrali per aiutarti a ricordare di correggere la tua postura, oltre a provare alcuni esercizi per rafforzare i tuoi muscoli.
Passi
Metodo 1 di 4: Migliorare la Postura In Piedi e Camminare
Passaggio 1. Trova il tuo centro stando in piedi dritto e alto
Tieni il mento a livello del suolo, le spalle indietro e la pancia in dentro. Lascia che le braccia ricadano naturalmente lungo i fianchi.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle, la stessa posizione che useresti per l'allenamento.
- Immagina una corda che ti sostiene. Mentre ti alzi, immagina che una corda provenga dal soffitto, tirandoti verso l'alto. Mantieni la parte bassa della schiena in linea e non muoverti in punta di piedi. Tecniche di visualizzazione come questa possono guidare il tuo senso della posizione corretta in cui dovresti essere.
Passaggio 2. Usa un muro per insegnarti la postura corretta
Mettiti con la schiena contro una porta o un muro. Basta toccare il muro con la nuca, le spalle e il sedere. I talloni dovrebbero essere da 5 a 4 pollici (5,1-10,2 cm) di distanza dal muro. Fai scorrere la mano dietro la schiena per controllare lo spazio.
- Dovresti essere in grado di far scivolare la mano dietro la schiena, ma solo di poco. Se hai più spazio, tira indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale per appiattire un po' la schiena.
- Se non riesci a far scivolare la mano dietro la schiena, inarca la schiena in modo da poterlo fare.
- Cerca di mantenere questa posizione mentre ti allontani dal muro, ricontrollando se necessario.
- Lontano dal muro, se semplicemente metti indietro la testa, pieghi il mento e contrai gli addominali, scoprirai che la colonna vertebrale, le spalle e il torace entrano automaticamente nelle posizioni in cui dovrebbero essere buona postura. Pensaci: se metti la testa indietro e pieghi il mento in dentro, il petto sarà automaticamente in avanti. E il buon cambiamento nella posizione della colonna vertebrale spingerà automaticamente le spalle indietro, nella posizione corretta, e incoraggerà la curva corretta al centro della schiena (vicino al fondo della gabbia toracica). Quindi, diventa facile e veloce pensare: "Testa indietro, mento nascosto, addominali in dentro". Torna di nuovo al muro e nota che il muro ti guida effettivamente per raggiungere questa stessa postura di "Testa all'indietro, mento nascosto, addominali in dentro"
Passaggio 3. Chiedi a qualcuno di fissare una X sulla schiena per aiutarti a correggere la postura
Fai una "X" dalle spalle ai fianchi. Aggiungi una linea retta di nastro adesivo sulle spalle chiudendo la parte superiore della X. Indossalo durante il giorno per aiutare a riqualificare la schiena.
- Questa tecnica funziona molto bene se tieni le spalle indietro prima di registrare.
- Usa un nastro adesivo per la pelle, come un nastro medico.
- Invece del nastro adesivo, puoi acquistare un correttore di postura online.
Passaggio 4. Mantieni il peso sugli avampiedi
Quando ti riposi sui talloni, la tua tendenza naturale sarà quella di piegarti. Invece, alzati in piedi, spostando leggermente il peso in avanti.
Ora dondola indietro in modo che il tuo peso sia sui talloni. Nota il modo in cui tutto il tuo corpo si sposta in una postura "curva" con questo singolo movimento
Passaggio 5. Cammina come se avessi un libro in equilibrio sulla testa
Immaginare un libro sulla tua testa ti aiuterà a tenere la testa alta e la schiena dritta. Se hai difficoltà a immaginarlo, prova un vero libro per qualche minuto.
- Mantieni una buona postura eretta mentre ti muovi. Camminare con una buona postura è semplicemente un'estensione dello stare in piedi con una buona postura. Tieni la testa alta, le spalle indietro, il petto in fuori e gli occhi che guardano dritto davanti a te mentre cammini.
- Evita di spingere la testa in avanti.
Passaggio 6. Scegli calzature di supporto per stare in piedi e camminare
Scegli scarpe con un'ampia imbottitura per aiutarti a tenerti in posizione eretta. Inoltre, assicurati che abbiano un buon supporto per l'arco. Una buona postura inizia dai piedi.
- Evita le scarpe con i tacchi alti, perché possono modificare l'allineamento del tuo corpo.
- Se stai in piedi per lunghi periodi, aggiungi un'imbottitura al pavimento per un maggiore comfort.
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Metodo 1 Quiz
Quando usi un muro per trovare la postura corretta, quale parte di te non dovrebbe toccare il muro?
La parte posteriore della tua testa
Riprova! Dovresti tenere la testa in alto in modo che il mento sia parallelo al suolo. E se stai in piedi contro un muro, significa che la parte posteriore della tua testa dovrebbe toccare il muro. Scegli un'altra risposta!
Le tue scapole
Non proprio! Per avere una buona postura, le spalle devono essere tenute in alto e indietro. Quindi, se stai in piedi contro un muro per capire la tua postura, le tue scapole dovrebbero assolutamente toccare il muro. Indovina ancora!
Il piccolo della tua schiena
Giusto! Per evitare di crollare, dovresti tenere la schiena dritta piuttosto che arrotondata in una curva convessa. Ciò significa che la parte bassa della schiena non dovrebbe toccare il muro. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
il tuo culo
Prova un'altra risposta…
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Metodo 2 di 4: Migliorare la Postura Seduta
Passaggio 1. Assicurati che la schiena sia ad angolo retto rispetto alle cosce
Mantieni le cosce ad angolo retto rispetto ai polpacci. Tieni le spalle dritte e squadrate, la testa eretta e il collo, la schiena e i talloni allineati.
Allinea la schiena con lo schienale della sedia da ufficio. Questo ti aiuterà a evitare di piegarti o piegarti in avanti, cosa che potresti ritrovarti a fare dopo essere stato seduto troppo a lungo alla scrivania
Passaggio 2. Controlla la tua postura sedendoti sulle mani
Metti le mani sotto le ossa del sedere mentre sei seduto sul pavimento. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso. Regola la tua posizione finché non senti il peso centrato su ciascuno dei tuoi palmi. Questa è la tua posizione seduta ottimale.
Passaggio 3. Regola le gambe e mantieni i piedi piatti mentre sei seduto
I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento, rivolti in avanti. Non incrociare le gambe o le caviglie. Rendi le cosce parallele al pavimento.
Se i tuoi piedi non toccano il pavimento, usa un poggiapiedi
Passaggio 4. Trova una sedia di supporto per aiutarti a mantenere una buona postura
Usa una sedia progettata ergonomicamente per un supporto adeguato, il che significa che supporta tutta la schiena, anche la curva nella parte inferiore. Inoltre, assicurati che sia progettato per la tua altezza e il tuo peso.
Se non riesci a ottenere una nuova opzione di sedia ergonomica, prova a utilizzare un piccolo cuscino per il supporto lombare nella parte bassa della schiena
Passaggio 5. Regola il monitor del computer per aiutarti con la postura
Se lavori al computer in ufficio, inclina leggermente il monitor verso l'alto in modo che ti costringa a stare seduto. Tuttavia, non impostarlo così in alto da spingere il mento in fuori per vederlo.
- Potrebbe essere necessario spostare la sedia su o giù se non è possibile inclinare correttamente il monitor.
- Regola la sedia e la posizione in modo che le braccia siano flesse, non distese. Mira a un angolo di circa 75-90 gradi ai gomiti. Se sono troppo dritti, sei troppo indietro, e se sono più di 90 gradi, sei seduto troppo vicino o sei curvo.
Passaggio 6. Regola il tuo sedile per mantenere una buona postura durante la guida
Regola il tuo sedile per mantenere una distanza adeguata dai pedali e dal volante. Se sei proteso in avanti, puntando le dita dei piedi o allungando la mano verso il volante, sei troppo lontano. Se sei accartocciato con il mento sopra il volante, sei troppo vicino.
- Usa il supporto lombare per la curva della schiena quando possibile. Regola il poggiatesta in modo che il centro della testa poggi contro di esso. La tua testa non dovrebbe trovarsi a più di 10 cm dal poggiatesta durante la guida. Tieni la schiena contro il sedile e la testa contro il poggiatesta.
- Le ginocchia dovrebbero essere allo stesso livello dei fianchi o leggermente al di sopra.
- Una buona postura è importante anche per la sicurezza in macchina. I sistemi di protezione della tua auto ti proteggono al meglio quando sei seduto correttamente sul sedile.
Passaggio 7. Fai delle pause in piedi quando sei seduto per lunghi periodi
Anche se stai usando una postura perfetta mentre sei seduto, devi alzarti e allungarti o camminare ogni ora circa. Anche solo camminare per la stanza o uscire dall'auto per qualche minuto può essere d'aiuto.
- Se tendi a essere assorbito dal tuo lavoro, imposta una sveglia per ricordarti di fare una pausa.
- Inoltre, queste pause fanno bene anche alla tua salute poiché il tuo corpo ha bisogno di movimento durante il giorno.
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Metodo 2 Quiz
Qual è il modo migliore per inclinare il monitor del computer per aiutarti a mantenere una buona postura?
Su
Sì! Dovresti inclinare leggermente il monitor del computer verso l'alto in modo da doverti sedere per vederlo. Questo ti aiuta a impedirti di stravaccarti sulla sedia. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Fuori uso
No! Se inclini lo schermo del computer verso il basso, dovrai piegarti verso il basso per vederlo correttamente. È terribile per la tua postura, quindi non inclinare lo schermo verso il basso. Riprova…
Sempre dritto
Quasi! In genere, se il monitor del computer è perpendicolare alla superficie su cui si trova, dovrai inclinare il mento verso il basso per vederlo. C'è un'angolazione diversa che aiuterà la tua postura più di questa. C'è un'opzione migliore là fuori!
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Metodo 3 di 4: mantenere una buona postura durante il sonno
Passaggio 1. Fornire supporto per la schiena con cuscini durante il sonno
Non importa se dormi sulla schiena, sullo stomaco o su un fianco, l'aggiunta di cuscini può aiutarti a fornire supporto. Fondamentalmente, vuoi aggiungere un cuscino ovunque ci sia uno spazio tra il tuo corpo e il materasso.
- Ad esempio, se dormi a pancia in giù, che è la posizione peggiore per la schiena e la postura, metti un cuscino piatto sotto lo stomaco per fornire supporto. Scegli un cuscino piatto o nessun cuscino per la testa.
- Se dormi sulla schiena, metti un piccolo cuscino dietro le ginocchia e scegli un cuscino di supporto per la testa.
- Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia e tirale verso il petto. Scegli un cuscino per la testa che mantenga la colonna vertebrale dritta o usa un cuscino per tutto il corpo.
Passaggio 2. Ruota il tuo corpo come 1 unità quando ti sdrai
Evita di girare la vita mentre sei a letto. Invece, tieni la schiena dritta e i muscoli addominali contratti e gira tutto il corpo quando vuoi riposizionarti.
Passaggio 3. Dormire con una buona postura scegliendo un materasso comodo
Anche se potresti aver sentito dire che un materasso o un altro sono i migliori per una schiena sana, la verità è che qualunque cosa funzioni per te è la cosa migliore. Scegline uno che ti permetta di riposare comodamente e svegliarti senza dolore.
- Ricordati di sostituire il materasso ogni dieci anni circa.
- Se il tuo materasso non fornisce il supporto di cui hai bisogno, aggiungi una tavola tra le molle e il materasso, che dovrebbe impedirgli di cedere.
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Metodo 3 Quiz
Quale posizione per dormire è peggiore per la schiena e la postura?
Stomaco
Assolutamente! Dormire a pancia in giù è peggio per la tua postura che dormire sulla schiena o su un fianco. Ma se è l'unica posizione comoda per te, puoi migliorarla mettendo un cuscino sotto la pancia e usandone uno piatto per la testa. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Di ritorno
Riprova! Finché sostieni le parti del tuo corpo che non toccano il letto, dormire sulla schiena va bene per la tua postura. Ciò significa posizionare un cuscino sotto le ginocchia e usarne uno di supporto per la testa. Prova un'altra risposta…
Lato
No! Se stai cercando di mantenere una buona postura, potresti fare di peggio che dormire su un fianco. Assicurati solo di usare un cuscino che mantenga la colonna vertebrale dritta e magari di metterne un altro tra le ginocchia. C'è un'opzione migliore là fuori!
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Metodo 4 di 4: usare l'esercizio per migliorare la postura
Passaggio 1. Migliora i muscoli del core con uno stretching addominale profondo
Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate a circa 90 gradi al ginocchio e i piedi sul pavimento. Tira l'ombelico verso il petto e tienilo premuto per 10 secondi.
- I muscoli del core sono essenziali per supportare la tua postura, quindi più riesci a lavorarli, migliore sarà la tua postura.
- Ripeti 8 volte e praticalo ogni giorno.
- Respira normalmente durante questo esercizio, poiché stai allenando il tuo core per essere in grado di mantenere questa posizione durante le normali attività della vita quotidiana.
Passaggio 2. Stringere la scapola
Mentre sei seduto su una sedia, siediti dritto e stringi le scapole insieme. Tieni premuto per un conteggio di 5, quindi rilascia. Ripetere questo 3 o 4 volte al giorno.
Puoi anche usare le fasce per esercizi per aumentare la resistenza per un allungamento come questo
Passaggio 3. Allena i muscoli per una postura migliore con l'allenamento della forza
Gli esercizi che rafforzano i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle ti aiutano a mantenere una buona postura. Prova il seguente esercizio di forza, con o senza manubri:
- Inizia quadrando la tua postura. Allunga entrambe le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso l'alto. Piega gli avambracci verso le spalle, cercando di toccare le scapole con la punta delle dita.
- Fai 10 ripetizioni con entrambe le braccia, poi alterna 10 ripetizioni per ogni braccio da solo.
Passaggio 4. Fai finta di essere un pinguino per allungare le spalle
Mentre aspetti che si carichi una pagina web o che il pane si tosti, appoggia i gomiti lungo i fianchi e tocca le spalle con le mani, creando le tue "ali di pinguino". Tenendo le mani sulle spalle e le orecchie allineate, alza entrambi i gomiti (conta 1, 2) e abbassali di nuovo (conta 1, 2).
Esegui tutte le ripetizioni consentite dalla tua attesa. Sarai sorpreso di quanti allungamenti rientrano in 30 secondi
Passaggio 5. Utilizzare lo stretching per il collo o la schiena dolorosi
Inclina o allunga la testa in tutte e 4 le direzioni sopra le spalle (avanti, indietro, sinistra, destra) e massaggia delicatamente il collo. Evita di ruotare la testa in cerchio, poiché potrebbe causare ulteriore sforzo.
- Per un altro esercizio, mettiti su mani e ginocchia. Piega la schiena verso l'alto, come un gatto, e poi fai il contrario, abbassando lo stomaco e piegando la schiena verso il basso.
- Ripeti gli esercizi un paio di volte al giorno. Farli al mattino aiuta il tuo corpo ad allungare la letargia muscolare dal sonno. Fare periodicamente durante il giorno ti aiuterà ad aumentare il tuo livello di energia.
Passaggio 6. Prova un allungamento dei pettorali sulla porta per il petto
Metti il braccio contro il telaio di una porta con il gomito circa 2-3 pollici (5,1-7,6 cm) più alto delle spalle. Fai un passo avanti con la gamba che si trova sullo stesso lato del braccio che hai sostenuto e appoggia il peso sul braccio. Dovresti sentire una trazione dalla parte anteriore del petto attraverso la spalla.
Passaggio 7. Prova un rullo di gommapiuma per aprire il petto e le spalle
Sdraiati sul pavimento con un rullo di schiuma sotto la schiena, correndo longitudinalmente dalla parte posteriore della testa fino al coccige. Lascia cadere le braccia di lato e fai un respiro profondo mentre ti rilassi. Questo ti aiuterà ad allungare tutti i muscoli del petto, della schiena e delle spalle.
Questo è un buon esercizio se tendi a passare molto tempo seduto curvo su un computer per lavoro
Passaggio 8. Pratica lo yoga per aumentare la flessibilità e aiutare con la postura
Lo yoga è ottimo per la postura e per la salute in generale. Può anche migliorare il tuo equilibrio. Lo yoga fa lavorare i muscoli del core, rendendoli più forti e aiutandoti a mantenere un corretto allineamento del corpo.
Lo yoga ti aiuterà anche insegnandoti come mantenere una postura eretta stando seduto, in piedi e camminando. Cerca corsi nella tua zona o cerca su YouTube video didattici
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Metodo 4 Quiz
Qual è un modo semplice e sicuro per allungare il collo quando fa male?
Arrotolalo.
No! Non ruotare il collo in cerchio quando fa male. Quel movimento può causare ulteriore tensione, quindi dovresti fare un allungamento diverso per alleviare il dolore al collo. C'è un'opzione migliore là fuori!
Inclinalo in tutte e quattro le direzioni.
Corretta! Invece di ruotare il collo, inclinalo in tutte e quattro le direzioni, riportandolo al centro tra ogni inclinazione. È molto meglio per i muscoli del collo rispetto alle altre opzioni menzionate qui. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Allungalo, quindi schiaccialo.
Non proprio! Allungare il collo e schiacciarlo non è un modo molto efficace per aiutare un collo dolorante. È meglio spostarlo orizzontalmente piuttosto che verticalmente. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
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Suggerimenti
- A volte avere uno slogan ti ricorderà di correggere la postura quando sei curvo. Quando ti sorprendi a piegarti, dì nella tua mente (o ad alta voce) "Non essere un divano, smettila di piegarti" o qualcosa del genere. Se lo desideri, puoi memorizzare un verso di una canzone che ha qualche connessione con la postura dinoccolata o scorretta (ad es. Mantieni un po' di compostezza, dov'è la tua postura?).
- Alza gli schermi o i libri all'altezza degli occhi invece di guardare in basso per leggere.
- Considera di ottenere una valutazione ergonomica sul lavoro se il tuo lavoro richiede di stare seduto davanti al computer per lunghi periodi di tempo.
- Usa il colore per ricordarti di controllare la tua postura. Scegli un colore o un oggetto unico come promemoria. Ogni volta che pensi a quell'oggetto, controlla la tua postura.
- Bilancia il carico durante il trasporto per prevenire stress e affaticamento. Se stai trasportando una valigia pesante, ad esempio, cambia spesso braccio.
- Usa un promemoria esterno per ricordarti di controllare la tua postura, come una sveglia che hai impostato per suonare ogni ora o un'app progettata per questo scopo.
Avvertenze
- Quando inizi a correggere la tua postura, molto probabilmente sperimenterai un po' di dolore mentre il tuo corpo cerca di adattarsi a qualcosa di nuovo.
- Quando sollevi qualcosa da terra più pesante del tuo gatto, piega sempre le ginocchia, non la vita. I muscoli della schiena non sono progettati per sostenere il peso, ma i muscoli delle gambe e dello stomaco lo sono.
- Consultare un medico se si verificano forti dolori alla schiena.
