Molte persone hanno problemi a dormire e questo assume diverse forme. Alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi e altre hanno difficoltà a rimanere addormentate. La mancanza di sonno può causare problemi in ogni momento della tua vita, quindi assicurati di dormire dalle sette alle nove ore se sei un adulto o dalle nove alle dieci ore se sei un adolescente. La salute del tuo sonno è molto importante. Se stai cercando modi per migliorare il tuo sonno, ci sono alcuni alimenti che possono aiutarti a dormire meglio e avere il vantaggio aggiuntivo di migliorare la tua salute.
Passi
Metodo 1 di 3: ottenere i minerali giusti
Passaggio 1. Mangia più magnesio
Uno dei migliori minerali per te se stai cercando di dormire meglio è il magnesio. Spesso è un minerale di cui le persone sono carenti, quindi assicurati di cercare di assumerne di più ogni giorno. La carenza di magnesio può anche causare crampi al polpaccio durante la notte, che possono disturbare il sonno. Cerca di incorporare almeno un alimento ricco di magnesio ad ogni pasto. Questi alimenti includono:
- Frutta, come bacche, mele, meloni, banane e avocado
- Verdure, come bietole, cavoli, spinaci, cavoli, cime di rapa, senape, bietole, broccoli, varie lattughe e verdure di campo
- Fagioli, come semi di soia e fagioli neri
- tofu
- Noci e semi, come mandorle, semi di zucca (pepitas), semi di sesamo, semi di girasole e anacardi
- Burri di noci e semi, come burro di mandorle e burro di semi di sesamo (tahini)
- Cereali integrali, come cereali, pane, grano, miglio, avena e riso integrale
Passaggio 2. Ottieni più potassio
I livelli di potassio sono fondamentali per ottenere un sonno profondo. Ciò significa che hai bisogno di abbastanza potassio per addormentarti e rimanere in un sonno profondo, il che ti renderà più riposato. Questi alimenti includono:
- Frutta, come avocado e banane
- Verdure, come funghi, pomodori, cavoli, verdure di campo, cavoli, bietole, broccoli, lattughe, senape, spinaci, cime di rapa, bietole, patate, cavolfiori e patate dolci
- Fagioli, come semi di soia, fagioli di Lima, lenticchie, fagioli borlotti e fagioli borlotti
- Pesce, come passera, merluzzo o salmone
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di calcio
Il calcio, che è noto da tempo per aiutare la salute delle ossa, è necessario anche per aiutare il corpo a prendere sonno. Svolge un ruolo nelle funzioni corporee necessarie per aiutarti a dormire. Una carenza di calcio può causare un disturbo nel sonno REM. Gli alimenti ricchi di calcio includono:
- Verdure, come cavoli, spinaci, senape, cavoli, bietole, cime di rapa, broccoli, bietole, lattuga e verdure di campo
- Latticini, come formaggio, latte e yogurt vari
- Pesce, come salmone e sardine
- Noci e semi, come mandorle, noci del Brasile e semi di sesamo
- Prodotti a base di soia, come tofu, latte di soia, fagioli di soia e yogurt di soia
Metodo 2 di 3: supporto degli ormoni del sonno
Passaggio 1. Aumentare la produzione di melatonina
La melatonina è uno degli ormoni del sonno più importanti. Aiuta a controllare il ciclo del sonno, il che significa che la produzione dell'ormone aiuta a prendere sonno. Gli alimenti che aiutano la produzione di melatonina includono:
- Frutta e succhi di frutta al 100%, come ciliegie, lamponi e bacche di goji
- Verdure, come pomodori e peperoni arancioni
- Semi, come semi di senape e fieno greco
- Noci, come le mandorle
Passaggio 2. Aiutare con la produzione di serotonina
La serotonina è un messaggero chimico presente nel tuo corpo che svolge un ruolo cruciale nel sonno. I livelli di serotonina sono bassi quando dormi e alti quando sei sveglio, ma una carenza di serotonina può disturbare il sonno. Ci sono alcuni alimenti che possono aiutare con la sua produzione. Questi includono:
- Carboidrati complessi, come cereali integrali e verdure amidacee
- Proteine magre, come pollo, salmone e formaggio
- Grassi sani, come burro di mandorle, noci varie e semi
Passaggio 3. Mangia cibi ricchi di vitamine del gruppo B
Tutte le diverse forme di vitamine del gruppo B possono aiutarti a dormire meglio. Le vitamine B6, B12 e l'acido folico sono vitamine del gruppo B che supportano la produzione di serotonina nel corpo. Molti alimenti ricchi di vitamina B contengono anche altri minerali che inducono il sonno, il che li rende particolarmente utili. Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B includono:
- Alimenti ricchi di vitamina B6, come cereali fortificati, pollame, fagioli, pesce, verdure a foglia verde scure, arance, papaia e melone
- Alimenti ricchi di vitamina B12, come pesce, carni rosse assortite, maiale, pollame, latticini, uova, cereali da colazione fortificati e latte di soia o di riso arricchito
- Alimenti ricchi di folati, come vari tipi di frutta, molte verdure diverse, fagioli, cereali integrali e fortificati, cereali per la colazione e prodotti a base di cereali
Metodo 3 di 3: mangiare nel modo giusto
Passaggio 1. Identificare i migliori nutrienti per il sonno
Esistono numerose vitamine, minerali e altri nutrienti che possono aiutarti a dormire meglio. I migliori nutrienti per dormire meglio includono magnesio, potassio, calcio, vitamina B6, vitamina B12 e vitamina D. Questi aiutano vari messaggeri chimici nel cervello, che sono affamati di questi nutrienti, a svolgere le loro funzioni legate al sonno.
- Queste vitamine e minerali sono anche ottimi per la tua salute generale. Ciò significa che migliorare il sonno attraverso il cibo può anche aiutare a migliorare la salute generale.
- Evita i cibi ad alto contenuto di MSG poiché potrebbero rendere più difficile addormentarsi.
Passaggio 2. Ottieni nutrienti dal cibo
Il modo migliore per ottenere questi nutrienti è mangiare cibi ricchi di ciascuno di questi nutrienti ogni giorno. Ciò significa che devi stare attento a ciò che mangi e cercare di incorporare il maggior numero possibile di questi minerali.
Potresti anche essere in grado di aumentare questi minerali con gli integratori, ma il tuo corpo assorbirà meglio i nutrienti se provengono dal cibo
Passaggio 3. Mangiali durante più pasti
Quando stai cercando di ottenere i giusti minerali e sostanze nutritive, dovresti distribuirli. Mangia cibi sani e ricchi di nutrienti durante più pasti. Ciò significa che non dovresti caricare tutto il tuo cibo nutriente in un pasto e poi mangiare cibo privo di sostanze nutritive in altri momenti della giornata.
- Cerca di assumere almeno 8-10 porzioni di questi alimenti durante il giorno.
- Se lo trovi difficile, inizia in piccolo. Aggiungi solo un nuovo tipo di cibo, come un'insalata a foglia verde o una piccola tazza di frutta, a ogni pasto. Questo ti aiuterà a consumare porzioni più grandi di questi alimenti ricchi di sostanze nutritive durante il giorno. Man mano che ti abitui, sostituisci lentamente altri alimenti con questi alimenti.
Passaggio 4. Scegli alimenti che hanno molteplici vantaggi
Quando mangi per la salute del sonno, prova a scegliere cibi che contengono più di uno dei nutrienti utili. Ciò ti consentirà di ottenere il massimo beneficio da questi alimenti ogni volta che li mangi.
Ad esempio, gli avocado contengono magnesio e potassio, quindi mangiarli crudi, in un panino o su un'insalata può aiutarti a dormire meglio aumentando due diversi nutrienti che aiutano il sonno
Passaggio 5. Prova cose diverse
Se sei incline ad annoiarti con ciò che mangi, prova diversi tipi di snack ricchi di queste vitamine e minerali. Non renderla difficile neanche a te stesso. Se sai che non ti piace una cosa ricca di nutrienti che aiutano il sonno, passa a un'altra. È meglio trovare ciò che ti piace piuttosto che evitare del tutto le sostanze nutritive.
- Ad esempio, se odi davvero le banane, che sono ricche di magnesio, sostituiscile con una manciata di frutti di bosco o una porzione di anacardi.
- Puoi anche incorporarli in ricette, come preparare il pollo saltato in padella con anacardi e broccoli o una grande insalata di cavoli con mandorle, salmone e ciliegie.
Passaggio 6. Evita di mangiare pasti abbondanti subito prima di andare a letto
Se ti sdrai subito dopo aver mangiato, potresti soffrire di indigestione o disagio che può rendere difficile addormentarsi. Aspetta circa 2-3 ore una volta terminato il pasto prima di andare a dormire in modo da ottenere il miglior riposo.
Passaggio 7. Limita la quantità di alcol e caffeina che consumi la sera
Anche se potresti sentirti assonnato quando bevi, l'alcol può essere uno stimolante e tenerti sveglio mentre il tuo corpo lo scompone. La caffeina è un altro stimolante che rende difficile addormentarsi. Se puoi, elimina l'alcol e la caffeina dalla tua dieta la sera appena prima di andare a letto, così non ti sentirai così sveglio.
