I problemi del sonno fanno spesso parte dell'ADHD infantile e adulto. I problemi includono irrequietezza, incapacità di addormentarsi, meno sonno "REM" (che può influire sulla memoria a lungo termine e sulle capacità di coping) e una ridotta efficienza del sonno. Se soffri di ADHD, potresti anche sentirti più energico e produttivo la sera, il che può rendere ancora più difficile prendere sonno in modo tempestivo e riposare a sufficienza. Per dormire a sufficienza, dovresti concentrarti sullo stabilire una routine regolare della buonanotte. Dovresti anche cercare di regolare il consumo di cibo e bevande, assumere farmaci appropriati e creare un ambiente rilassante nella camera da letto.
Passi
Metodo 1 di 3: stabilire una buona routine per dormire
Passaggio 1. Attenersi a un orario prestabilito ogni notte
Potresti sentirti più produttivo o energico di notte, ma è improbabile che tu possa migliorare la qualità del sonno se non stabilisci un orario regolare per andare a dormire. Andando a dormire alla stessa ora ogni notte, qualunque cosa accada, puoi ripristinare gradualmente il tuo ritmo circadiano e riposare meglio.
Passaggio 2. Spegnere i dispositivi elettronici prima di andare a letto
Guardare film, giocare ai videogiochi, scorrere il telefono o lavorare sul laptop prima di andare a letto possono interferire con il sonno e il motivo è duplice. Non solo queste attività sono altamente eccitanti, il che può rendere difficile la transizione del cervello verso il sonno, ma i dispositivi emettono anche una luce blu stimolante, che sopprime la produzione dell'ormone del sonno melatonina. Prova a spegnere tutti gli schermi due ore prima di andare a dormire.
Passaggio 3. Svolgi attività rilassanti e di routine prima di dormire
Invece di attività stimolanti, dovresti goderti attività molto banali nelle due ore prima di andare a dormire. Prova a preparare il pranzo per il giorno successivo, a piegare il bucato, a lavare i piatti o ad ascoltare musica rilassante.
Passaggio 4. Doccia un'ora prima di andare a dormire
Goditi una doccia o un bagno un'ora prima di andare a dormire. Fare il bagno rilasserà i muscoli e renderà più facile addormentarsi.
Prova un bagno rilassante con sali di Epsom e/o olio di lavanda
Passaggio 5. Esercizio almeno tre ore prima di andare a dormire
Dovresti certamente fare esercizio durante il giorno, poiché aiuta con i sintomi dell'ADHD come l'irrequietezza. Tuttavia, dovresti evitare di fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto perché potrebbe rendere difficile addormentarsi.
Prova a fare esercizio per prima cosa al mattino. L'esercizio fisico può portare a un'ondata di endorfine e a un rilascio di adrenalina, che può darti energia per sostenerti durante il giorno. Allenarsi troppo prima di andare a dormire non darà al tuo corpo il tempo sufficiente per bruciare o usare le endorfine e l'adrenalina prima di tentare di dormire
Passaggio 6. Pratica la meditazione di consapevolezza
La meditazione è una strategia comune per combattere lo stress e ridurre lo stress e l'ansia prima di andare a letto potrebbe rendere più facile addormentarsi. Trova una stanza tranquilla in casa tua. Siediti in una posizione comoda. Metti le mani sulle cosce e rilassa le spalle. Nota che stai respirando. Metti la tua mente sul respiro. Se noti che i tuoi pensieri vanno alla deriva, riporta delicatamente la tua attenzione alla sensazione del tuo respiro che entra ed esce dal tuo corpo. Continua a meditare finché puoi.
- Prova app di meditazione come Headspace, Buddhify, Shambhala o Calm.
- Segui un corso di meditazione o partecipa a una sessione di meditazione con praticanti esperti in un centro di meditazione. Puoi trovare un elenco di centri di meditazione presso il Center for Mindfulness.
Passaggio 7. Utilizzare un registro del sonno o un tracker di attività per monitorare il sonno
Per avere un'idea migliore di quando effettivamente vai a letto e per quanto tempo effettivamente dormi, potresti voler usare un diario del sonno. Tieni una penna e un diario del sonno accanto al letto. Ogni notte, scrivi l'ora in cui vai a dormire. Registra ogni volta che ti svegli durante la notte e il numero totale di ore in cui dormi. In alternativa, prendi in considerazione un tracker di attività come FitBit o anche un'app sul tuo smartphone per monitorare il tuo sonno e aiutarti a sviluppare obiettivi per dormire meglio.
- Utilizza i dati raccolti per consultare il tuo medico sui passaggi appropriati per migliorare il tuo sonno.
- Le app per dormire più popolari includono Sleepbot, MotionX e Sleep Cycle. Puoi ottenerli per iPhone e dispositivi Android.
Metodo 2 di 3: utilizzo di farmaci, cibo e bevande per migliorare il sonno
Passaggio 1. Assicurati di mangiare almeno quattro ore prima di andare a dormire
Per evitare che la digestione ti svegli nel cuore della notte, dovresti evitare di mangiare pasti abbondanti prima di andare a dormire. Invece, assicurati di cenare almeno quattro ore prima di andare a dormire.
Piccoli spuntini vanno bene, ma evita pasti abbondanti prima di andare a dormire
Passaggio 2. Evita la caffeina
È meglio evitare bevande contenenti caffeina come caffè, cola o altre bibite gassate con caffeina. Invece, goditi un bicchiere d'acqua o una tazza di tisana. Ricorda che alcuni alimenti, come il cioccolato, contengono anche caffeina.
- Evita i farmaci che contengono caffeina, come antidolorifici o farmaci per l'emicrania con aggiunta di caffeina, poiché questi tipi di pillole ti terranno sveglio.
- I farmaci per l'ADHD sono comunemente stimolanti e l'aggiunta di un altro stimolante (sotto forma di caffeina) può peggiorare i problemi del sonno.
Passaggio 3. Goditi un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire
Un rilassante bicchiere di latte caldo potrebbe farti venire voglia di dormire. Il latte ha un sedativo naturale, presente anche nel tacchino, chiamato triptofano, che può aiutare a calmare la mente.
Se sei intollerante al lattosio, dovresti comunque evitare il latte
Passaggio 4. Prova una tazza di camomilla
La camomilla è una tisana molto rilassante senza caffeina. Prepara una tazza di camomilla senza zuccheri aggiunti e gustala prima di addormentarti.
La camomilla è un trattamento naturale che è stato utilizzato per l'insonnia, i problemi intestinali, l'emicrania e i crampi mestruali
Passaggio 5. Evitare il consumo di alcol
Potresti pensare che bere alcolici ti aiuti a dormire, dal momento che può farti venire sonno o addirittura farti svenire. Ma, mentre il tuo corpo metabolizza l'alcol, si trasforma in zucchero, che può disturbare il sonno aumentando irrequietezza e agitazione. Può anche causare sudorazioni notturne. Inoltre, bere prima di andare a letto può portare a più visite al bagno durante la notte, poiché l'alcol è un diuretico.
Passaggio 6. Considera gli integratori di melatonina
La melatonina è un ormone che contribuisce al ciclo sonno-veglia. È disponibile da banco nella maggior parte delle farmacie e nei negozi di alimentari o di alimenti naturali. Prova a prendere 1 mg o meno circa 30 minuti prima di andare a letto.
Passaggio 7. Parla con il tuo medico
Dovresti consultare il tuo medico sulle strategie per migliorare il tuo sonno. I problemi del sonno sono stati a lungo associati all'ADHD e il medico dovrebbe avere familiarità con i recenti sviluppi di farmaci efficaci e con i disturbi del sonno correlati come la sindrome delle gambe senza riposo. Chiedi al tuo medico:
- "Come potrei cambiare la mia routine per migliorare il mio sonno?"
- "Esistono dei test del sonno che potrebbero aiutarti a capire cosa sta succedendo al mio sonno?"
- "Ci sono farmaci che potrei prendere per migliorare il mio sonno?"
Passaggio 8. Chiedi al tuo medico informazioni sul metilfenidato o altri farmaci per dormire
È stato scoperto che i farmaci a base di metilfenidato migliorano l'efficienza del sonno e gli effetti ristoratori del sonno nei pazienti con ADHD. Tuttavia, i farmaci per il sonno possono anche creare dipendenza, quindi dovrebbero essere usati a breve termine, insieme a una buona igiene del sonno e come ultima risorsa. Chiedi al tuo medico se il metilfenidato o i farmaci correlati potrebbero aiutarti:
- "Pensi che il metilfenidato funzionerebbe per me?"
- "Che tipo di dosaggio potrebbe aiutare con i miei problemi di sonno?"
- "Ci sono altri farmaci che dovremmo prendere in considerazione?"
Metodo 3 di 3: regolare l'ambiente della camera da letto
Passaggio 1. Rendi la stanza buia, silenziosa e priva di dispositivi elettronici
Dovresti regolare l'ambiente della tua camera da letto in modo che diventi bello e buio, ad esempio chiudendo le tende e spegnendo tutte le luci. Dovresti anche spegnere computer, stampanti, impianti stereo, console per videogiochi e qualsiasi altro dispositivo elettronico nella stanza. Il ronzio e la luce dei dispositivi elettronici possono disturbare la tua capacità di addormentarti.
Passaggio 2. Esplora la terapia della luce
Esci la mattina per avere un po' di luce negli occhi. La sera, abbassa le luci e chiudi le tapparelle per bloccare la luce artificiale. Sperimentare la luce durante il mattino e il giorno e l'oscurità di notte ti aiuterà a ripristinare il tuo ritmo naturale e a migliorare il sonno.
Se vivi in un luogo senza molta luce nei mesi invernali, potresti provare una scatola luminosa. Usa la scatola luminosa per trenta minuti ogni mattina
Passaggio 3. Utilizzare una macchina a rumore bianco
Potresti voler sperimentare con il rumore bianco, soprattutto se c'è molto rumore di fondo in casa o nel vicinato. Il rumore bianco può coprire i rumori fastidiosi che altrimenti ti sveglierebbero durante la notte. Prova a lasciare in funzione un ventilatore o un umidificatore durante la notte. Se questo non funziona o non è appropriato per la tua situazione, potresti provare una macchina per il rumore bianco appositamente progettata per dormire.
- Le macchine a rumore bianco hanno un prezzo compreso tra $ 20 e $ 100.
- Puoi acquistare macchine per il rumore bianco online o nei negozi di casa e di bellezza.
Passaggio 4. Prova l'aromaterapia
L'aromaterapia è una medicina alternativa che utilizza i profumi degli oli essenziali per trattare varie condizioni. Respiri profumi come la lavanda, che ha un impatto sul sistema che regola il tuo umore e le tue emozioni. Metti alcune gocce di un olio essenziale in un umidificatore, nella vasca da bagno o in un diffusore di oli essenziali. Prova uno dei seguenti oli che fanno bene al sonno e al relax:
- Lavanda
- Limone
- Bergamotto
- Ylang Ylang
- saggio
- Gelsomino
