Molti cambiamenti del sonno sono solo una parte normale dell'invecchiamento. Tuttavia, se ti accorgi di essere sempre stanco o di alzarti spesso durante la notte, potresti avere un problema più serio. Per dormire meglio con l'età, migliora le tue abitudini di sonno generali e lavora per determinare le cause di eventuali problemi di sonno che hai. Se non è colpa di una condizione medica di base, potresti riuscire a dormire meglio apportando alcune modifiche di base allo stile di vita.
Passi
Metodo 1 di 3: identificazione delle cause dei problemi di sonno
Passaggio 1. Controlla gli effetti collaterali dei tuoi farmaci
Se stai assumendo un farmaco per un'altra condizione di salute, come il diabete o l'ipertensione, l'insonnia potrebbe essere uno degli effetti collaterali. Fallo non solo per le prescrizioni che stai assumendo, ma anche per i farmaci da banco.
Se hai problemi a dormire e pensi che la colpa possa essere dei tuoi farmaci, parlane con il tuo medico. Potrebbero essere in grado di modificare la dose o darti un farmaco diverso che curerà comunque la tua condizione medica senza disturbare il sonno
Passaggio 2. Parla con il tuo medico delle condizioni mediche
Alcune condizioni mediche, come disturbi gastrointestinali o ansia, possono anche causare insonnia o disturbi del sonno. Una volta trattata la condizione, i problemi del sonno dovrebbero scomparire.
- Assicurati di dire al tuo medico dei tuoi problemi di sonno e fagli sapere che ritieni che la condizione medica interferisca con il tuo sonno. Queste informazioni possono avere un ruolo nel modo in cui il medico sceglie di trattare la sua condizione.
- L'onestà è la migliore politica con i medici. Fagli sapere anche di altri sintomi che potresti riscontrare.
Passaggio 3. Partecipa a uno studio del sonno
Se il tuo sonno è interrotto a causa del russare o di altri problemi, potresti avere un disturbo del sonno, come l'apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo. Questi disturbi sono più comuni negli anziani e, se non diagnosticati, possono diventare potenzialmente pericolosi.
- Per diagnosticare un disturbo del sonno specifico, dovrai sottoporti ad almeno uno studio del sonno. Il tuo medico di base dovrebbe essere in grado di indirizzarti a una clinica del sonno per uno studio del sonno e ulteriori test.
- Sulla base dei risultati dello studio del sonno e di altre informazioni sulla tua condizione medica generale, ti potrebbero essere prescritti terapia comportamentale, farmaci, una macchina CPAP o altri trattamenti per aiutarti a dormire meglio.
Passaggio 4. Parla con un professionista della salute mentale
Con l'avanzare dell'età, potresti dover affrontare una serie di sfide che possono causare stress o portare a disturbi mentali, come la depressione. Se di recente hai dovuto affrontare qualcosa di traumatico, come la morte di una persona cara, o un evento che ti ha cambiato la vita, come il trasferimento in una nuova casa, questo potrebbe disturbare il tuo sonno.
- Ottenere una terapia o semplicemente parlare con un professionista può aiutare ad alleviare l'ansia e altri sintomi che potrebbero farti perdere il sonno o avere difficoltà ad addormentarti.
- Il professionista della salute mentale può prescriverti farmaci per la tua condizione mentale, che potrebbero alleviare i tuoi problemi di sonno. Possono anche insegnarti meccanismi di coping e tecniche di rilassamento per migliorare il tuo sonno.
- Assicurati di menzionare i tuoi problemi di sonno: il professionista della salute mentale non vorrà prescriverti un farmaco con l'insonnia come possibile effetto collaterale.
Metodo 2 di 3: miglioramento delle abitudini del sonno
Passaggio 1. Imposta un orario regolare per andare a dormire
Quando vai a dormire alla stessa ora ogni notte, aiuti a regolare i ritmi naturali del tuo corpo in modo che inizi a stancarti intorno a quell'ora. Perché funzioni, è importante mantenere l'ora di andare a letto ogni sera, anche nei fine settimana o quando sei in vacanza.
Se hai un partner, idealmente dovresti avere entrambi la stessa ora di andare a letto. Altrimenti potresti essere distratto o svegliarti quando il tuo partner va a letto
Passaggio 2. Prova ad andare a letto prima
Quando invecchi, di solito diventi più assonnato la sera e ti svegli prima la mattina. Questa è una sindrome comune associata all'invecchiamento, in cui il ritmo del sonno viene spostato in avanti.
Se ti stai sforzando di stare alzato fino a tardi come quando eri più giovane, potresti comunque non riuscire a dormire più tardi la mattina, il che ti impedirà di dormire a sufficienza
Passaggio 3. Sposta l'elettronica fuori dalla camera da letto
La luce di un televisore, tablet o cellulare può rendere difficile addormentarsi. Una volta addormentato, non dormirai così profondamente se ti addormenti con la televisione accesa o mentre leggi da un dispositivo retroilluminato.
- Se vuoi leggere prima di andare a letto, leggi da un libro di carta o usa un e-reader dedicato non retroilluminato, piuttosto che leggere da un tablet.
- Se possiedi un orologio digitale o altri dispositivi elettronici con luci lampeggianti, potresti proteggerli dalla vista. la luce può distrarre e rendere difficile il sonno o causare interruzioni del sonno senza che tu te ne accorga. La tua camera da letto dovrebbe essere buia e priva di distrazioni.
Passaggio 4. Crea un rituale notturno
Una volta stabilita l'ora della nanna, un rituale rilassante aiuterà il tuo cervello a rilassarsi e a prepararsi per dormire. Scegli un'attività che normalmente ti rilassa, come leggere o fare un bagno caldo.
- Ripeti il tuo rituale ogni sera finché non diventa abituale. In genere si desidera iniziare il rituale circa un'ora prima dell'ora di andare a letto programmata per dare alla mente e al corpo il tempo di rilassarsi dalla giornata.
- Se ti ritrovi distratto da preoccupazioni o cose che devi fare il giorno dopo, potresti voler acquistare un quaderno che puoi usare come diario. Annota le cose che ti danno fastidio in modo da poter smettere di ripeterle nella tua testa mentre cerchi di addormentarti. Potresti anche fare una lista di cose da fare per il giorno successivo per aiutarti a smettere di pensare alle commissioni per il giorno successivo.
Passaggio 5. Usa la tua camera da letto solo per dormire
Se porti il lavoro nella tua camera da letto, o hai una scrivania o un'attrezzatura per esercizi nella tua camera da letto, il tuo cervello assocerà la stanza a queste cose. Questo può rendere più difficile addormentarsi.
- Soprattutto se hai oggetti legati al lavoro nella tua camera da letto, potresti trovare difficile non concentrarti sul lavoro mentre stai cercando di addormentarti.
- Se hai un partner, un coinvolgimento romantico o sessuale prima di andare a dormire può aiutarti ad addormentarti più velocemente e dormire meglio la notte.
- In generale, la tua camera da letto dovrebbe essere tranquilla. Se il tuo partner russa, potresti voler usare dei tappi per le orecchie per bloccare il suo russare. Se hai bisogno di un suono per addormentarti, prova un ventilatore o una macchina a rumore bianco piuttosto che riprodurre musica, che può distrarre.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Fare esercizio regolarmente
L'esercizio ti aiuterà a stancare il tuo corpo. L'esercizio fisico regolare è importante anche per la salute generale e la forma fisica. Rimanere attivi durante il giorno ti consentirà di dormire meglio la notte, ma non dovresti allenarti nelle tre ore prima di andare a dormire.
- L'esercizio fisico o un'attività fisica intensa appena prima di andare a letto possono stimolare la produzione di endorfine, che ti terranno sveglio.
- Tuttavia, l'attività aerobica in particolare, come andare in bicicletta o camminare, rilascerà sostanze chimiche nel tuo corpo che promuovono un sonno sano e riposante. Prova a fare una passeggiata di 20 minuti al mattino o nel primo pomeriggio da tre a cinque giorni alla settimana.
Passaggio 2. Trascorri del tempo all'aperto
La luce solare naturale può aiutare ad aumentare i livelli di melatonina. La melatonina è un ormone che ti farà venire sonno. Se i livelli di melatonina del tuo corpo vengono soppressi perché stai troppo dentro alla luce artificiale, potresti avere difficoltà ad addormentarti.
- Se il tempo non è favorevole alle attività all'aperto, potresti prendere in considerazione l'idea di procurarti una lampada solare. In alternativa, usa lampadine a basso wattaggio e illumina la casa il più possibile con luce naturale piuttosto che con luce artificiale ad alto wattaggio.
- Spegni o abbassa le luci artificiali, inclusa la televisione, almeno un'ora prima di andare a letto per dare ai tuoi occhi e al tuo corpo il tempo di adattarsi e rilassarsi per andare a letto.
- La luce solare può anche darti un po' di vitamina D. Visita un medico per controllare i livelli di vitamina D. Se sono bassi, puoi anche ottenere un supplemento.
Passaggio 3. Inizia a impegnarti socialmente
Se rimani isolato e rinchiuso in casa da solo per la maggior parte della giornata, potresti iniziare a sentirti solo o depresso. Partecipare a un gruppo, seguire un corso o fare volontariato può aiutarti a mantenere alto il tuo umore e il tuo livello di attività, portando a un sonno migliore.
Impegnarsi socialmente può essere particolarmente difficile se sei in pensione e non guidi o hai problemi di mobilità. Prova a connetterti con un vicino o un membro della famiglia più giovane che sia disposto a fare attività con te
Passaggio 4. Evita di fare un pisolino
Cerca di rimanere sveglio durante il giorno in modo da essere adeguatamente stanco quando hai bisogno di dormire la notte. Fare un pisolino durante il giorno può interrompere il ciclo del sonno e rendere più difficile il sonno notturno. Invece, vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno per impostare un programma coerente.
Passaggio 5. Mantieniti ben idratato
Vuoi bere acqua costantemente durante il giorno, in modo da mantenere un buon livello di idratazione. Evita di bere acqua o altre bevande prima di andare a letto, o potresti trovarti a doverti svegliare tra un'ora o due per andare in bagno.
- Allo stesso tempo, se non bevi abbastanza, potresti svegliarti assetato. Tieni presente che se hai sete, il tuo corpo è già disidratato.
- Se ti svegli spesso per prendere l'acqua, potresti tenere una bottiglia o un bicchiere d'acqua sul comodino in modo da non doverti alzare e tornare a dormire più velocemente.
- Se stai assumendo un diuretico prescritto, evita di prenderlo la sera, se possibile. Poiché il diuretico ti farà andare in bagno più volte, potresti stare sveglio per ore dopo la tua dose.
Passaggio 6. Guarda cosa mangi a tarda notte
Se stai facendo un pasto abbondante poco prima di andare a letto, potresti avvertire indigestione o altri disagi che rendono difficile addormentarsi. Cena almeno tre ore prima di andare a dormire ed evita cibi piccanti o qualsiasi altra cosa che hai difficoltà a digerire.
Se hai fame la sera prima di andare a letto, fai uno spuntino leggero e calmante che sia facile da digerire, come latte caldo, cracker o farina d'avena
Passaggio 7. Limitare l'assunzione di caffeina
La caffeina è uno stimolante e ti impedirà di dormire bene la notte. Cerca di evitare di bere bevande contenenti caffeina o di mangiare qualsiasi cibo, come il cioccolato, che contenga caffeina dopo le 14:00 o le 15:00.
Passaggio 8. Evita l'alcol a tarda notte
Potresti pensare che un berretto da notte ti aiuti ad addormentarti, ma l'alcol prima di andare a letto può causare un sonno superficiale e disturbato. Se vuoi bere qualcosa, fallo a cena o non meno di due o tre ore prima di andare a dormire.
