Il restringimento dello stomaco è un metodo di perdita di peso che implica il controllo della dieta e l'esercizio fisico per ridurre lo stomaco. Scientificamente, non puoi ridurre in modo permanente le dimensioni del tuo stomaco senza un intervento chirurgico. Tuttavia, con la dieta e l'esercizio fisico, puoi allenare lo stomaco ad allungarsi di meno per accogliere il cibo, facendoti sentire "pieno" più rapidamente quando mangi. Per fare ciò, devi attenerti a una dieta rigorosa ed equilibrata, impegnarti a fare esercizio regolarmente ed evitare di creare abitudini insostenibili.
Passi
Metodo 1 di 3: creare abitudini alimentari sane
Passaggio 1. Segui una dieta equilibrata
Seguire una dieta equilibrata è importante per assicurarti che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti nelle giuste quantità per farti sentire soddisfatto mentre mangi di meno. Cerca di seguire una dieta composta dal 30% di carboidrati sani, dal 20% di frutta e verdura, dal 10% di latticini e carne e meno grassi e zuccheri possibile.
- I carboidrati sani includono segale, quinoa, farina d'avena, riso integrale e altri cereali ricchi di sostanze nutritive.
- Scegli frutta e verdura ricche di sostanze nutritive e povere di zuccheri, come agrumi, cavoli, rucola e spinaci.
Passaggio 2. Tieni traccia di tutto ciò che mangi
Molte persone non si rendono conto di quanto mangiano o di quanto spesso mangiano durante il giorno. Tenere un diario alimentare per alcuni giorni può aiutarti a capire quali parti della tua dieta devono essere modificate.
- Alcune persone scelgono anche di tenere traccia di come si sentono e cosa stanno facendo quando mangiano per notare i modelli nel mangiare emotivo.
- Inoltre, dovresti tenere traccia di quanto tempo impieghi per mangiare ogni pasto o spuntino. Mangiare lentamente può aiutarti a sentirti sazio in fretta.
Passaggio 3. Bere molta acqua tra i pasti
L'acqua può aiutarti a sentirti pieno tra i pasti e a frenare le voglie senza espandere lo stomaco come farebbe il cibo. Tuttavia, puoi anche ottenere acqua da verdure come cetrioli, broccoli e carote e frutta come anguria, prugne e mele.
- In alternativa, se non ti piace il sapore della sola acqua, puoi bere del tè o dell'acqua aromatizzata.
- Bere abbastanza acqua può anche aiutare a prevenire la ritenzione idrica, che può far sembrare lo stomaco più grande.
Passaggio 4. Mangia meno grassi malsani e calorie vuote
Controlla l'etichetta sul retro della confezione per i grassi saturi e trans, che non sono salutari e possono farti ingrassare. Le calorie vuote non includono quasi nessun nutriente e dovrebbero anche essere evitate.
- Esempi di calorie vuote includono pane bianco, patatine, biscotti, marmellata, succhi di frutta, bibite gassate e la maggior parte dei cereali per la colazione zuccherati.
- Gli alimenti ricchi di grassi saturi e trans includono margarina, patatine, cracker, prodotti da forno acquistati in negozio, molti cibi surgelati, cocco, burro e carne lavorata.
Passaggio 5. Pratica il controllo delle porzioni durante la preparazione e il consumo dei pasti
A casa, puoi assicurarti di non mangiare troppo mettendo gli avanzi in frigorifero dopo aver messo una porzione nel piatto. Puoi prendere il controllo delle tue porzioni mentre mangi fuori dividendo un antipasto con qualcuno, o mangiando solo metà di ciò che viene servito nel piatto e portando il resto a casa.
- Conserva i cibi allettanti fuori mano in modo da non essere in grado di accedervi facilmente.
- Quando riduci l'assunzione di cibo mangiando porzioni più piccole, il tuo corpo alla fine si abituerà a mangiare meno cibo.
Passaggio 6. Mangia lentamente e solo finché non inizi a sentirti pieno
Molte persone mangiano troppo perché non sanno quando si sentono piene, causando l'espansione temporanea del loro stomaco per accogliere il cibo prima di digerirlo. Prenditi il tuo tempo quando mangi, mastica bene ogni boccone e bevi acqua tra un boccone e l'altro. Il tuo corpo segnalerà al tuo cervello quando hai mangiato abbastanza.
- Presta attenzione ai segnali del tuo corpo in modo da non mangiare troppo cibo. Se vuoi del cibo, chiediti se hai davvero fame o se desideri semplicemente più gusto o consistenza del cibo.
- La capacità dello stomaco di una persona media senza cibo è di 200 ml, ma quando arriva il momento di mangiare, lo stomaco di alcune persone può rilassarsi per accogliere 1 litro di cibo o più.
Metodo 2 di 3: Impegnarsi in una routine di esercizi
Passaggio 1. Pratica l'esercizio aerobico 75-150 minuti a settimana
L'esercizio aerobico è ottimo per bruciare calorie e aiutarti a perdere peso perché aumenta la frequenza cardiaca. Correre, nuotare, fare escursioni, andare in bicicletta e ballare sono tutte forme di esercizio aerobico che coinvolgono il tuo corpo per aiutarti a perdere peso.
- L'esercizio aerobico aiuta a completare il lavoro che hai svolto mantenendo una dieta sana e fa sì che il tuo corpo utilizzi l'energia che stai ricevendo dal cibo, piuttosto che immagazzinarla come grasso.
- Per iniziare con l'esercizio aerobico puoi correre, fare jogging o anche solo camminare per aumentare la frequenza cardiaca e far muovere il corpo. Dopo che la tua resistenza è più forte, puoi passare ad attività più ad alto impatto.
Passo 2. Inizia l'allenamento con i pesi per stringere i muscoli del core.
L'allenamento con i pesi può aiutarti a concentrarti sulla tonificazione di aree specifiche del tuo corpo, come lo stomaco. L'allenamento con i pesi aumenta l'equilibrio, la resistenza e la flessibilità, aiutando anche a costruire muscoli e bruciare i grassi.
- Esercizi come crunch, plank e pull-up impegnano i muscoli addominali centrali e aiutano a costruire la forza in quest'area, il che può portare a un aspetto più tonico.
- Esercitare il tuo core non ti aiuterà in modo specifico a perdere il grasso della pancia, dal momento che non puoi indirizzare la perdita di peso a una particolare parte del tuo corpo. Tuttavia, può aiutarti a perdere peso dappertutto e a tonificare i muscoli della pancia in modo che appaiano più definiti.
Passaggio 3. Ruota i tipi di attività che svolgi
Impegnati a fare esercizi aerobici e di allenamento con i pesi per tutta la settimana, alternando i 2 tipi di attività ogni giorno. Ciò fornirà al tuo corpo un po' di riposo tra le attività e ti consentirà di concentrarti su aree specifiche del tuo corpo in giorni diversi.
Gli allenamenti alternati possono anche impedire al tuo corpo di adattarsi a diversi esercizi, permettendoti di ottenere tutti i benefici di ogni esercizio
Metodo 3 di 3: evitare errori comuni
Passaggio 1. Resistere alla tentazione di "crash" dieta
Le diete estremamente restrittive che non consentono il consumo di gruppi alimentari specifici sono insostenibili. Sebbene queste diete possano far sembrare il tuo stomaco più piccolo inizialmente, i risultati non dureranno a causa della fame costante e il tuo corpo non riceve i nutrienti di cui ha bisogno.
Le diete restrittive possono farti "abbuffare" una volta che la dieta è finita, il che può farti sentire male riempiendo lo stomaco oltre la sua normale capacità in una sola seduta
Passaggio 2. Concedetevi un'indulgenza occasionale
Proprio come le diete drastiche, una dieta sana può diventare malsana quando inizi a limitarti a tutti gli zuccheri, i grassi e i cibi "cattivi". Potresti trovare utile concederti 1 volta a settimana quando puoi assecondare un desiderio o mangiare il tuo pasto malsano preferito.
Ricorda di praticare sempre il controllo delle porzioni per non rimpinzarti o farti sentire male
Passaggio 3. Mangia piccoli spuntini durante il giorno per frenare l'appetito
Molte persone si limitano a soli 3 pasti al giorno e hanno fame. Fare uno spuntino sano come noci, una barretta di muesli o un frutto può mantenerti soddisfatto tra i pasti e aiutarti a evitare di mangiare troppo.
Mangiare diversi spuntini o piccoli pasti durante il giorno ogni volta che hai fame può anche aiutare a riqualificare il cervello e lo stomaco e renderti più consapevole dei segnali di fame e sazietà del tuo corpo
Aiuto dieta e fitness
Nozioni di base sulla dieta per restringere lo stomaco
Nozioni di base sul fitness per restringere lo stomaco
Suggerimenti
- Esercitati con un amico per mantenerti motivato!
- Consulta il tuo medico se vuoi cambiare la tua dieta e sei incinta, diabetica, hai problemi digestivi o hai altri problemi medici che potrebbero influenzare la tua perdita di peso.
- Il tuo stomaco impiega circa 20 minuti per dire al tuo cervello che è pieno, quindi mangia lentamente.
Avvertenze
- Se non sei attivo al momento, integra lentamente l'esercizio nella tua routine quotidiana per evitare lesioni.
- Parla con il tuo medico se stai riscontrando un aumento di peso inspiegabile o se hai notato cambiamenti nell'appetito o nelle abitudini del bagno. Questi possono essere sintomi di un problema di salute di base, come il diabete o un problema con la tiroide.
