Gestire la fame durante la giornata di lavoro può essere difficile. È particolarmente difficile se lavori per molte ore, non fai molte pause per mangiare durante il giorno o hai una posizione stressante ed impegnativa. Fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi cambiare sulla tua dieta per aiutarti a rimanere più soddisfatto durante il giorno e gestire quei fastidiosi morsi della fame. Mangiare le giuste combinazioni di cibi al momento giusto oltre a ingannare il cervello in soddisfazione può aiutare a ridurre la fame sul lavoro. Esercitati a incorporare alcune modifiche alla tua dieta e ai pasti per aiutarti a ridurre la fame e l'appetito durante la giornata in ufficio.
Passi
Parte 1 di 3: gestire la fame con la dieta
Passaggio 1. Mangiare 3-6 pasti al giorno
Uno dei primi metodi per gestire e ridurre la fame durante l'orario di lavoro è assicurarsi di mangiare pasti regolari e coerenti. Saltare i pasti o aspettare troppo a lungo tra i pasti può aumentare la fame.
- Gli studi hanno dimostrato che il consumo di pasti regolari e coerenti oltre a un piccolo spuntino quotidiano porta a una diminuzione della fame durante il giorno.
- È importante fare un minimo di 3 pasti al giorno. Tuttavia, a seconda del tuo programma e dell'orario di ufficio, potresti dover consumare più pasti o includere alcuni spuntini durante il giorno.
- Non saltare i pasti e non lasciare più di 4-5 ore di tempo tra i pasti senza avere uno spuntino programmato.
Passaggio 2. Mangia sempre proteine
Uno dei migliori alimenti per combattere la fame durante la giornata lavorativa sono le proteine. Includi sempre una fonte di proteine ad ogni pasto e spuntino.
- Molti studi hanno dimostrato che diete e pasti più ricchi di proteine ti fanno sentire più soddisfatto durante il pasto vero e proprio e per molte ore dopo aver finito di mangiare.
- Includere una fonte di proteine ad ogni pasto e spuntino può aiutare a diffondere questo nutriente che combatte la fame durante l'intera giornata. Pianifica di includere 1 o 2 porzioni (circa 3-4 once) di proteine ad ogni pasto.
- Se sei preoccupato per le calorie o per il tuo girovita, scegli fonti di proteine più magre che sono naturalmente più basse di calorie e grassi. Prova: pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, manzo magro, frutti di mare o legumi.
Passaggio 3. Rendi i tuoi pasti ricchi di fibre
Un altro importante nutriente che può aiutare a tenere a bada la fame mentre sei in ufficio è la fibra. Rendi ogni tuo pasto ricco di fibre per aiutarti a gestire l'appetito.
- Gli studi hanno dimostrato che le persone con diete più ricche di fibre sono più soddisfatte durante il giorno e tendono a mangiare meno in generale. La fibra fornisce massa fisica ai pasti e richiede più tempo per essere digerita.
- Le donne dovrebbero mirare a 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero pianificare di assumere circa 38 grammi al giorno.
- Includi uno o due cibi ricchi di fibre a ogni pasto e spuntino. Questo ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano, ma anche a mantenere questo nutriente di riempimento distribuito durante il giorno.
- Gli alimenti ricchi di fibre includono: frutta, verdura, verdure amidacee e cereali integrali.
- I pasti e gli spuntini ad alto contenuto di proteine e fibre includono: yogurt greco con noci e frutta, involtini integrali ripieni di salumi magri e formaggio con una piccola macedonia di frutta, una grande insalata di spinaci con verdure crude e salmone grigliato o pasta integrale saltata con pollo alla griglia e verdure al vapore.
Passaggio 4. Bevi molta acqua
Un altro bel trucco per gestire la fame durante il giorno è bere abbastanza acqua. Se in genere ti senti affamato frequentemente o hai difficoltà a gestire l'appetito, l'acqua potrebbe essere la risposta.
- Se non assumi abbastanza liquidi ogni giorno o sei anche solo leggermente disidratato, il tuo cervello e il tuo corpo potrebbero interpretare la "sete" come una sensazione di fame. Potresti avere fame e sentire il bisogno di fare uno spuntino o mangiare di più, quando hai solo bisogno di più liquidi.
- Per assicurarti di non commettere questo errore, assicurati di bere liquidi adeguati ogni giorno. Obiettivo per almeno 8 bicchieri, ma anche fino a 13 bicchieri al giorno.
- Attieniti anche a bevande decaffeinate e prive di calorie. Questi sono i migliori. Prova: acqua, acqua aromatizzata, acqua frizzante, caffè decaffeinato e tè.
Parte 2 di 3: ingannare il cervello per sentirsi meno affamati
Passaggio 1. Sorseggia qualcosa di saporito
Quando stai cercando di ridurre la fame al lavoro mentre guardi il tuo girovita, potresti cercare modi a basso contenuto calorico per sentirti più soddisfatto. Bere caffè o tè potrebbe aiutare.
- Alcuni studi, oltre a molti resoconti aneddotici, hanno dimostrato che il caffè aiuta a ridurre l'appetito.
- Sorseggia un caffè durante il giorno, soprattutto tra i pasti, per indurre il tuo cervello a pensare che ti senti soddisfatto e meno affamato. Puoi scegliere la caffeina o il decaffeinato: entrambi avranno lo stesso effetto. Tuttavia, il caffè decaffeinato conta anche per la quantità totale di liquidi idratanti per la giornata, mentre quello con caffeina no.
- Puoi anche sorseggiare del tè caldo, come una tisana. Come il caffè, il sapore del tè può aiutare a calmare l'appetito.
- Salta molta panna e zuccheri aggiunti. Invece vai per una spruzzata di latte scremato. Evita anche le bevande al caffè zuccherate e zuccherate o i caffè miscelati da una caffetteria poiché sono in genere più ricchi di calorie.
Passaggio 2. Masticare gomme senza zucchero o succhiare mentine
Un altro trucco veloce che puoi iniziare a mettere in atto al lavoro è masticare gomme o succhiare mentine senza zucchero.
- Gli studi hanno dimostrato che masticare gomme o succhiare le mentine aiuta a sentirsi meno affamati e aumenta la sazietà durante il giorno.
- L'azione della masticazione e il sapore della menta segnalano al tuo cervello che sei soddisfatto anche quando non hai davvero mangiato nulla.
- Ancora una volta, se stai osservando il tuo peso o le calorie totali, scegli gomme senza zucchero o mentine senza zucchero. Beneficerà anche i tuoi denti.
Passaggio 3. Fai una passeggiata veloce
Un'altra cosa che puoi fare facilmente al lavoro è fare una passeggiata veloce. Questa è un'altra cosa facile che puoi fare per aiutarti a gestire l'appetito mentre sei al lavoro.
- Gli studi hanno dimostrato che l'attività aerobica, come camminare, può aiutare a ridurre l'appetito generale.
- Se hai fame durante la giornata di lavoro, fai una breve pausa e fai una passeggiata. Puoi anche correre su e giù per le scale un paio di volte, se puoi.
Passaggio 4. Lavati i denti
Prepara uno spazzolino da denti da portare con te al lavoro. Spazzolare quei bianchi perlati può aiutare a uccidere la fame e qualsiasi desiderio di cibo.
- Gli studi hanno dimostrato che lavarsi i denti subito dopo un pasto o uno spuntino può aiutare a segnalare al cervello che hai finito di mangiare. Il sapore di menta e fresco e pulito uccide tutti i sapori rimasti in bocca.
- Acquista uno spazzolino da denti piccolo da viaggio e un tubetto di dentifricio. Portali al lavoro e dai una spazzolata veloce ai denti dopo pranzo o uno spuntino.
Parte 3 di 3: Diminuire la fame di testa
Passaggio 1. Distinguere tra fame fisica e fame di testa
Anche se in genere ti senti fisicamente affamato ad un certo punto durante la giornata lavorativa, potresti anche incontrare "fame di testa" o fame emotiva.
- Impara a distinguere la differenza tra queste due forme di fame. Questo può aiutarti a capire che potresti non essere così affamato durante la tua giornata lavorativa come si pensava in precedenza.
- La fame di testa deriva da una varietà di cose. Può essere innescato da una pausa pomeridiana nel tuo lavoro o dalla noia, dallo stress di altri colleghi o dal tuo capo, dall'aumento del carico di lavoro o da problemi emotivi sottostanti come la depressione.
- In genere, la fame emotiva si manifesta all'improvviso, provoca il desiderio di un cibo molto specifico e persiste anche dopo che sei sazio.
- La fame fisica ti fa sentire vuoto, come una buca nello stomaco e può accompagnarti con attacchi di fame, un brontolio allo stomaco e forse anche un po' di irritabilità o stanchezza.
Passaggio 2. Avvia un diario alimentare
Se pensi che parte della "fame" che provi durante la tua giornata lavorativa possa essere emotiva o affamata di testa, considera di iniziare un diario alimentare per aiutarti.
- Inizia monitorando tutti gli alimenti che mangi durante il giorno. Potrebbe essere necessario portare il diario per lavorare con te o utilizzare un'app per smartphone per tenere traccia di tutti gli snack o gli stuzzichini che mangi mentre sei al lavoro. Annota la colazione, il pranzo, la cena, gli spuntini e le bevande che mangi o bevi.
- Dopo alcuni giorni di questo, inizia ad aggiungere sentimenti ed emozioni. Puoi farlo periodicamente durante il giorno o alla fine della giornata. Nota se ti sei sentito stressato, hai litigato con un collega, hai lavorato fino a tardi o se ci sono cose stressanti in corso a casa.
- Inizia a fare associazioni tra le tue abitudini alimentari e le tue emozioni. Ad esempio, hai fatto uno spuntino tutto il pomeriggio dopo aver litigato con il tuo collega. Questo ti mostrerà il "fattore di stress" e la tua reazione.
Passaggio 3. Crea un gruppo di supporto
Se ti senti un mangiatore emotivo e gran parte della tua fame durante la giornata lavorativa è fame di testa, considera la creazione di un gruppo di supporto per aiutarti a gestire questo problema.
- Gli studi hanno dimostrato che è più probabile che tu ceda al mangiare emotivo o alla fame di testa senza un gruppo di supporto. Questo è il motivo per cui è incredibilmente importante iniziare a costruirne uno.
- Quasi chiunque ti fidi può essere il tuo gruppo di supporto. La famiglia, gli amici o anche i colleghi di lavoro (soprattutto quelli che potrebbero anche essere stressati) possono essere il tuo supporto. Parla loro dei tuoi problemi e di come stai cercando di domare la tua fame di testa durante il giorno.
- Se trovi altre persone al lavoro nella tua stessa barca, considera di fare una passeggiata quotidiana insieme durante il pranzo o di fare una pausa caffè insieme per sfogarti.
Passaggio 4. Cerca una terapia comportamentale
Un'altra opzione che potresti prendere in considerazione è vedere uno specialista comportamentale, un life coach o un terapista. Questi professionisti della salute mentale possono darti una consulenza più approfondita sul mangiare emotivo.
- Se mangi costantemente troppo, fai spuntini o mangi porzioni abbondanti a causa della fame emotiva o ti senti affamato durante tutta la giornata al lavoro, considera la possibilità di cercare un aiuto extra attraverso la terapia comportamentale.
- Cerca un terapeuta nella tua zona o chiedi al tuo medico di riferimento. Considera di vedere questo tipo di professionista della salute per ottenere consigli, supporto e guida extra per aiutarti a frenare il tuo mangiare emotivo.
Passaggio 5. Parla con il tuo medico
Se continui a lottare con una fame costante durante il giorno e ritieni che i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita non facciano la differenza, vai dal tuo medico per un'ulteriore valutazione.
- In genere non è considerato normale provare fame fisica tutto il giorno. Questo è particolarmente vero se stai mangiando pasti e spuntini regolari e nutrienti.
- Prendi un appuntamento con il tuo medico per parlare del tuo appetito e delle lotte per la fame. Digli da quanto tempo hai sperimentato un aumento dell'appetito e quali cose hai provato a gestirlo.
- Aggiorna regolarmente il tuo medico e tieniti in contatto. Questo è importante per gestire qualsiasi condizione tu possa avere.
- Chiedi un rinvio per vedere un dietista registrato se ritieni che la tua dieta possa essere migliorata.
Suggerimenti
- Ridurre la fame al lavoro può richiedere una combinazione di cose e alcuni tentativi ed errori. Non rinunciare a cercare di gestire la tua fame.
- Mangiare distratto spesso ti lascia affamato in seguito, non importa quanto mangi.
- Mangia lontano dalla tua scrivania. Invece, condividi un pasto con un collega.
- Evita di guardare la TV, YouTube o Netflix durante la pausa pranzo.
- Non scorrere il telefono mentre mangi.
