Come fumare le sigarette tradizionali, lo svapo può essere un'abitudine malsana e costosa. La maggior parte dei liquidi per sigarette elettroniche contiene nicotina, che crea dipendenza. Ciò significa che smettere di svapare spesso comporta almeno un certo livello di astinenza. Puoi svezzarti dalle sigarette elettroniche per ridurre questo ritiro, oppure puoi smettere di fumare. Una forte rete di supporto e abitudini sane possono migliorare le tue possibilità di successo, in modo da non essere più controllato dal tuo desiderio di svapare.
Passi
Metodo 1 di 5: creazione di un piano per smettere
Passaggio 1. Scrivi perché vuoi smettere di svapare come motivazione
Quando le voglie iniziano, potrebbe essere difficile ricordare perché volevi smettere di svapare in primo luogo. Crea un elenco di tutti i motivi per cui vuoi smettere. Guarda questo per l'ispirazione se smettere diventa difficile. Alcuni motivi per cui potresti voler smettere includono:
- Lo svapo non ha dimostrato di essere sicuro. La maggior parte delle sigarette elettroniche contiene ancora nicotina e il vapore contiene additivi chimici che possono causare danni ai polmoni.
- Lo svapo è un'abitudine costosa. Smettere di svapare ti aiuterebbe a risparmiare denaro e ti permetterebbe di perseguire altri interessi nella vita.
- La dipendenza dalla nicotina e la routine dello svapo possono controllare la tua vita costringendoti a svapare non appena le voglie entrano in gioco. Smettendo, puoi riprendere il controllo.
- Se sei un genitore, smettere può essere benefico per la salute di tuo figlio e anche aiutarti a modellare un comportamento sano per loro.
- Lo svapo è stato recentemente collegato a diversi casi di malattie gravi, a volte fatali. La causa esatta di questa malattia correlata allo svapo non è ancora chiara, ma potrebbe essere collegata a contaminanti o additivi spesso presenti nei prodotti di svapo contraffatti.}
Passaggio 2. Identifica i trigger di svapo in modo da poterli evitare
Alcune attività possono farti desiderare le sigarette elettroniche dopo aver smesso. Fai un elenco di quando e dove di solito svapi. Questi diventeranno probabilmente i tuoi fattori scatenanti una volta che smetterai.
- Se vaporizzi sempre dopo esserti svegliato, pianifica una nuova attività da svolgere al mattino, come lo yoga o una passeggiata. Potresti anche avere una tazza di caffè in più al mattino.
- Se svapi in macchina mentre guidi, tieni la gomma o le caramelle dure in macchina da usare. Puoi anche provare il carpooling per lavorare per evitare l'impulso.
- Se svapi socialmente in bar o feste, sostituisci queste attività con altre attività sociali. Ad esempio, vai al cinema con un amico o organizza una gita al centro di arrampicata su roccia locale.
- Se la noia ti fa svapare, trova un nuovo hobby. Potresti imparare a ricamare a punto croce o unirti a una squadra di calcio.
Passaggio 3. Dì in anticipo ai tuoi amici e alla tua famiglia che smetterai
Spiega che vuoi smettere di svapare e che apprezzeresti il loro supporto durante tutto il processo. Avvertili che potresti essere irritabile durante la fase di astinenza dalla nicotina.
- Potresti dire: "Ho deciso di smettere di svapare. È un'abitudine costosa e malsana. So che potrei essere di cattivo umore per qualche settimana, ma significherebbe molto per me se tu restassi con me e mi aiutassi a smettere".
- Se qualcuno dei tuoi amici fuma o svapa, chiedi loro se smetterebbero di farlo in tua presenza. Ad esempio, potresti dire: "Sto davvero cercando di smettere. So che ti piace ancora svapare, e va bene. Ti chiedo solo di evitare di farlo intorno a me".
- Potrebbe anche essere utile chiedere a un amico intimo che svapa anche di smettere con te. Potete fornirvi supporto e ritenervi reciprocamente responsabili.
Passaggio 4. Informa il tuo medico che vuoi smettere di svapare
Il medico può aiutarti a sviluppare un piano efficace per smettere. Potrebbero anche essere in grado di prescrivere un farmaco che aumenterà le tue possibilità di successo durante l'astinenza da nicotina.
- I cerotti e le pastiglie alla nicotina non richiedono una prescrizione, sebbene gli spray nasali contenenti nicotina lo facciano.
- Il medico può prescrivere un medicinale contenente bupropione cloridrato, come Wellbutrin o Zyban. Un altro farmaco comune è la vareniclina (venduta con il marchio Chantix). Questi possono aiutarti durante la fase di prelievo.
Passaggio 5. Determina se vuoi svezzare le sigarette elettroniche o smettere di fumare
Ci sono 2 modi per smettere di svapare. Lo svezzamento comporta la riduzione graduale della quantità di nicotina che usi fino a quando non smetti di usarla del tutto. Smettere di tacchino freddo, d'altra parte, significa smettere di svapare completamente senza prima eliminare la nicotina.
- Il metodo di svezzamento ti consente di abbandonare prima la nicotina. Una volta che hai superato l'astinenza da nicotina, puoi concentrarti sull'interruzione della routine dello svapo. Questo metodo ti aiuterà a gestire le voglie, anche se potrebbe volerci del tempo.
- Smettere di tacchino freddo è un'opzione più economica e veloce, anche se il ritiro è più complicato e intenso.
Metodo 2 di 5: svezzamento dalle sigarette elettroniche
Passaggio 1. Impostare un programma per lo svezzamento dalla nicotina
Stabilire degli obiettivi per quando vuoi smettere del tutto di nicotina contribuirà a rendere il processo più efficace. Crea una cronologia. Identifica quando vuoi passare a livelli più bassi di nicotina e quando vuoi smettere del tutto di nicotina.
- Ad esempio, potresti abbassare il livello di nicotina a 11 mg per 2 settimane e poi abbassarlo a 8 mg per altre 2 settimane prima di iniziare a usare il liquido a zero nicotina.
- Ricorda, l'astinenza da nicotina di solito dura circa un mese. Anche se potrebbe essere meno intenso se ti svezzi prima, assicurati di capire quanto potrebbe durare.
Passaggio 2. Riduci la forza della nicotina nel liquido
I liquidi per sigarette elettroniche sono disponibili in 6 diversi dosaggi: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg e 36 mg. Per aiutarti a liberarti dalla nicotina, scegli un dosaggio leggermente inferiore al normale. Dopo alcune settimane, riduci nuovamente la forza.
- Scendi di un livello alla volta. Se vaporizzi un livello di 16 mg, puoi prima scendere a 11 mg e poi a 8 mg.
- Dopo aver ridotto con successo la nicotina fino a 8 mg, potresti essere in grado di passare al liquido per vaporizzatori a zero nicotina. Nonostante lo svezzamento dalla nicotina, potresti ancora avere voglie e astinenza una volta che smetti di usare la nicotina.
- Puoi ottenere i diversi livelli di nicotina in qualsiasi negozio di vaporizzatori.
Passaggio 3. Riduci la frequenza con cui svapi
Inizia eliminando 1 sessione di svapo dalla tua routine quotidiana. Ad esempio, se svapi 4 volte al giorno, prova a ridurre prima a 3 volte al giorno. Dopo una o due settimane, riduci lo svapo a 2 sessioni al giorno.
- Identifica un momento specifico in cui svapi quasi sempre e fai qualcos'altro durante quel periodo. Ad esempio, se svapi sempre in macchina, accendi un po' di musica e inizia invece a cantare.
- Fai attenzione a non vaporizzare più spesso quando passi a una dose più bassa. Se vaporizzi più spesso a un dosaggio inferiore, non ridurrai l'assunzione di nicotina.
Passaggio 4. Butta via la tua sigaretta elettronica
Una volta che l'astinenza da nicotina è passata, programma un giorno per smettere completamente di svapare. La sera prima, butta via tutte le tue sigarette elettroniche e le forniture, come serbatoi, mod ed e-liquid.
Passaggio 5. Occupati delle tue mani quando vuoi svapare
Questo ti aiuterà a rompere l'abitudine di prendere una sigaretta elettronica. Durante i periodi in cui normalmente ti piace svapare, fai qualcos'altro con le mani.
- Ad esempio, se svapi sempre mentre guardi la TV a casa, avvia un'attività che utilizzi le mani. Potresti imparare a lavorare a maglia o giocare a un gioco sul tuo telefono. L'uso di un'app per colorare può essere utile in quanto richiede di concentrarsi sui dettagli e utilizzare la creatività.
- Se svapi socialmente, porta con te una palla antistress. Spremilo quando senti il desiderio di svapare.
Metodo 3 di 5: Smettere di Cold Turkey
Passaggio 1. Pianifica il giorno in cui vuoi smettere di svapare
Scegliendo un giorno specifico, eviterai di procrastinare a smettere. Ti darà anche un po' di tempo per prepararti a smettere. Ciò aumenterà le tue possibilità di successo.
Passaggio 2. Butta via tutte le tue sigarette elettroniche
La sera prima di smettere, butta via tutte le sigarette elettroniche e i liquidi. Porta fuori la spazzatura in modo da non poter recuperare questi rifornimenti quando inizia il ritiro.
Potresti iniziare a provare voglie non appena 1 ora dopo l'ultima sigaretta elettronica
Passaggio 3. Tieniti occupato durante il periodo di recesso
L'astinenza può essere più intensa per le persone che abbandonano il tacchino freddo rispetto a quelle che si svezzano lentamente dalla nicotina. Per essere preparato a questo, pianifica di mantenerti attivo e occupato per tutto il periodo di sospensione.
- Pianifica le attività per te stesso quando di solito svapi. Ad esempio, segui un corso di ceramica notturno invece di sederti a casa. È una buona idea pianificare più attività di quelle per le quali potresti avere tempo, solo per evitare tempi di inattività.
- Incorpora alcuni esercizi leggeri nella tua routine. Potresti andare a correre dopo il lavoro o fare una camminata veloce quando ti svegli.
- Se hai qualche giorno di vacanza risparmiato, vai in ritiro per rompere completamente l'abitudine. Non portare con te sigarette elettroniche.
Metodo 4 di 5: affrontare l'astinenza da nicotina
Passaggio 1. Preparati per gli effetti collaterali che durano fino a un mese
Ognuno sperimenta il ritiro in modo diverso. Potresti avere aumento dell'appetito, insonnia, sogni strani, brividi, ansia, bruciore di stomaco o una serie di altri effetti. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, questi sintomi durano solo fino a un mese.
- L'insonnia di solito dura solo la prima settimana. Se soffri di insonnia dopo questa settimana, consulta un medico.
- Potresti sentirti più affamato del normale per le prime 2 settimane. Invece di cercare snack zuccherati o lavorati, prova a fare spuntini con frutta e verdura. Alcuni buoni snack includono carote e hummus, sedano e burro di arachidi o fette di mela.
- Col passare del tempo, le voglie cresceranno sempre più distanti. Potresti ancora provare voglie occasionali fino a un anno dopo aver smesso.
Passaggio 2. Masticare gomme o cibi duri quando si ha voglia
L'atto di masticare può distrarre il cervello dal desiderio. Se non ti piacciono le gomme da masticare, anche le verdure o la frutta come carote, mele o sedano vanno bene. Puoi anche succhiare una caramella dura per tenere la bocca occupata.
Passaggio 3. Utilizzare gomme, pastiglie o cerotti alla nicotina per aiutare a gestire le voglie
Puoi acquistarli senza prescrizione medica in farmacia. Nel tempo, puoi ridurre la dose di nicotina che usi fino a quando non sei completamente libero dalla nicotina. Parla con il tuo medico per trovare l'opzione migliore per te.
- Puoi masticare una gomma fino a quando la tua bocca non pizzica. Attacca la gomma tra la guancia e i denti per assorbire la nicotina. Scegli un sapore di gomma simile al tuo sapore di e-liquid preferito per rendere il passaggio più efficace.
- Le losanghe sono un tipo di caramelle dure. Succhiali per sciogliere lentamente la nicotina in bocca.
- I cerotti vengono applicati sulla pelle. Danno una quantità costante di nicotina nel tempo.
Passaggio 4. Regalati ricompense quando raggiungi i tuoi obiettivi
I premi insegneranno al tuo cervello che le cose buone accadono quando eviti lo svapo. Crea piccole ricompense sia per le piccole vittorie che per quelle grandi.
- Ad esempio, potresti mangiare un pezzetto di cioccolato quando resisti a un forte desiderio.
- Potresti andare a vedere un film o visitare un parco acquatico dopo 1 settimana di non svapo.
- Risparmia i soldi che spendevi per lo svapo. Puoi metterlo per una vacanza o comprarti qualcosa di carino.
Passaggio 5. Dormi un po 'di più
La nicotina è uno stimolante, il che significa che ti fa sentire vigile e sveglio. Senza di esso, potresti sentirti stanco o assonnato. Prova ad andare a letto prima la sera per prevenire questa sensazione di stanchezza. Potresti anche voler pianificare i pisolini giornalieri.
Metodo 5 di 5: aumentare il tuo successo
Passaggio 1. Unisciti a un gruppo di supporto
Gruppi come Nicotine Anonymous si incontrano spesso nei centri comunitari, nei luoghi di culto e negli ospedali. Questi gruppi ti metteranno in contatto con altri che stanno lottando per liberarsi dal vizio della nicotina. Possono fornire consulenza e supporto durante tutto il processo di dimissione.
- Puoi trovare un gruppo locale di Nicotine Anonymous andando qui:
- Ci sono anche gruppi di supporto online, come Voices of Nicotine Recovery e In the Rooms.
Passaggio 2. Chiama una linea di assistenza se hai bisogno di ulteriore supporto
Queste linee telefoniche sono gratuite. Ti collegheranno a un oratore che può parlarti delle tue voglie e motivarti a continuare. Alcuni buoni servizi includono:
- National Cancer Institute (USA): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Helpline nazionale senza fumo (Regno Unito): 0300 123 1044
- Quitnow (Australia): 13 7848
- Helpline per fumatori (Canada): 877-513-5333
Passaggio 3. Riduci lo stress nella tua vita
Smettere di svapare può aumentare l'irritabilità o l'ansia nella tua vita, entrambe le quali possono influenzare le tue relazioni personali e causare nuovo stress. Per aumentare le tue possibilità di successo, cerca di eliminare qualsiasi fonte di stress.
- Cerca di evitare di assumerti nuove responsabilità sul lavoro o nella tua vita sociale finché non ti sarai licenziato con successo.
- Evita le persone e le situazioni che ti fanno sentire stressato. Ad esempio, se ti innervosisci alle grandi feste, attieniti a eventi sociali più piccoli finché non hai smesso.
- Studia le tecniche di rilassamento, come la meditazione o il tai chi. Prenditi del tempo ogni giorno per rilassarti. Potresti fare un bagno caldo, fare un massaggio o leggere un libro.
