Il diabete di tipo 2 è una condizione molto comune; tuttavia, può essere difficile da affrontare e talvolta può portare a sintomi di ansia e depressione. Con l'aiuto del tuo medico, della tua famiglia e dei tuoi amici, puoi trovare persone che ti supporteranno nella gestione di questa complessa condizione e nel rimanere in linea con i necessari cambiamenti nello stile di vita. È possibile far fronte al diabete di tipo 2 e condurre comunque una vita molto felice e appagante!
Passi
Metodo 1 di 4: Affrontare Emotivamente
Passaggio 1. Sii consapevole delle sfide psicologiche che possono seguire una diagnosi di diabete
Poiché il diabete di tipo 2 è una condizione così complessa che richiede un monitoraggio costante della propria dieta e stile di vita, è stato dimostrato negli studi che comporta un aumento del rischio di ansia e depressione.
Si noti che esiste una relazione ciclica tra salute psicologica e fisica. In altre parole, non riuscire ad affrontare problemi psicologici come ansia e/o depressione può a sua volta rendere molto più difficile mantenere la propria salute fisica. Questo va anche nella direzione opposta: non prendersi cura di se stessi mentalmente può rendere difficile anche affrontare la propria salute fisica
Passaggio 2. Riconosci i segni che potresti avere difficoltà emotive
Se ti accorgi di cadere in uno dei seguenti schemi, prendi in considerazione la possibilità di fare un controllo con il tuo medico e di condividere con lei ciò che sta realmente accadendo per te:
- Perdere la motivazione per seguire la normale routine di farmaci e/o i controlli di routine della glicemia.
- Mancanza di desiderio di seguire con lo sforzo fisico o con la dieta raccomandata - questo può essere un segno che il peso di convivere con la condizione sta prendendo un pedaggio su di te.
- Ritiro da eventi sociali. A volte le persone con diabete iniziano ad evitare gli eventi sociali, che possono derivare dalla depressione o dallo stigma di dover rifiutare alcune opzioni di cibi o bevande che non sono favorevoli a chi vive con il diabete.
- Perdere il senso generale di gioia nella vita.
- Preoccuparsi costantemente delle future complicazioni della condizione e dell'impatto che potrebbe avere sulla durata della vita e sulla salute a lungo termine.
Passaggio 3. Apriti con il tuo medico o anche con un familiare o un amico fidato
A volte i casi più lievi di ansia o depressione che possono derivare da condizioni come il diabete di tipo 2 possono essere alleviati dal semplice atto di condividere con qualcuno come ti senti veramente. Come esseri umani, siamo programmati per la connessione e avere qualcuno che condivide le tue emozioni ed esperienze e che può aiutarti a motivarti quando ti senti giù per la tua condizione, può migliorare notevolmente il tuo stato d'animo al riguardo.
Passaggio 4. Includi la tua famiglia nei tuoi piani di trattamento
Molte persone hanno riferito che trovano che migliora il loro umore includere le loro famiglie (che si tratti del loro coniuge, dei loro figli o persino di un amico) nel loro piano di trattamento.
- Ad esempio, alcune persone eseguono misurazioni di routine della glicemia con il coniuge come parte della loro routine quotidiana.
- Altri pianificano la loro routine di esercizi intorno a qualcosa che implica portare i bambini con sé, come l'escursionismo.
- Alcune persone trovano estremamente utile quando tutta la loro famiglia si unisce per creare un programma di dieta più sana che non sia solo favorevole alla convivenza con il diabete, ma anche benefico per la salute di tutti i membri della famiglia.
- Un approccio di squadra non solo può ritenerti responsabile del mantenimento dei tuoi cambiamenti positivi nello stile di vita, ma può anche offrire supporto morale da coloro che ti amano e si prendono cura di te di più.
Passaggio 5. Strategia quando si mangia fuori
Uno dei compiti più complessi per le persone che mangiano fuori è come destreggiarsi tra misurazioni della glicemia, iniezioni di insulina (se usano l'insulina) e cronometrare le iniezioni di insulina quando arriva il cibo, per non parlare della scelta di opzioni più salutari dal menu e limitare consumo di alcool. Inutile dire che ci può essere molto per la testa! Alcune strategie che potresti trovare utili sono:
- Andare in bagno per misurare in privato la glicemia, se non ti senti a tuo agio in un ambiente sociale.
- Chiedere al cameriere un antipasto di pane in modo da avere una scorta di qualcosa da mangiare dopo aver preso l'insulina se c'è un ritardo nell'arrivo del cibo.
- Scegliere di uscire con amici già interessati al mangiar sano, per non sentirsi "l'intruso".
Passaggio 6. Sii orgoglioso di te stesso
Vivere con il diabete di tipo 2 può essere difficile, quindi assicurati di premiarti con un dialogo interiore positivo e di circondarti di amici e familiari che ti sostengano e lo sforzo positivo che stai facendo per la tua salute. Se sei interessato, potresti anche prendere in considerazione l'idea di unirti a un gruppo di supporto per il diabete, dove puoi incontrare altri che stanno affrontando le stesse sfide e si sentono meno soli.
Metodo 2 di 4: provare misure dietetiche
Passaggio 1. Riduci i cibi malsani1
Il diabete di tipo 2 è principalmente il risultato della mancanza di esercizio fisico e di una cattiva alimentazione. In particolare, mangiare carboidrati raffinati (cose come pane bianco e pasta bianca) e dolci, oltre a superare le calorie richieste dal tuo corpo, contribuisce allo sviluppo del diabete di tipo 2, nonché al peggioramento della condizione con il tempo.
- Se puoi sostituirli con altre alternative, farai al tuo corpo un ottimo servizio! Ad esempio, passare a cereali integrali e carboidrati con un indice glicemico più basso (come riso integrale, quinoa o pane integrale) è molto meglio per te.
- Se riesci a limitare i tuoi dolci a meno di prima (se questo significa ridurli a uno al giorno o uno alla settimana - dipende da cosa è gestibile per te), diminuirai il carico di zucchero sul tuo corpo e, a sua volta, migliora il decorso a lungo termine del tuo diabete.
- Ricorda che anche frutta e verdura sono carboidrati, quindi assicurati di tenerne conto quando conti l'assunzione di carboidrati.
Passaggio 2. Mangiare "snack salutari" come sostituto
Molte persone, poiché mirano a modificare la dieta per migliorare il loro diabete di tipo 2, si ritrovano a desiderare spuntini. Per soddisfare la voglia di mangiare, prova a mangiare qualcosa di più sano piuttosto che prendere le leccornie nella tua dispensa. Mangiare cibi a basso indice glicemico può migliorare il controllo della glicemia, il che può essere potenziante. Ad esempio, alcuni ottimi cibi su cui fare uno spuntino includono:
- Verdure. Prova a fare un'insalata o semplicemente a tagliare delle verdure con la salsa.
- Yogurt bianco o noci (come le mandorle) sono ottime opzioni in quanto contengono proteine e ti daranno una sensazione di "pieno".
- È anche meglio mangiare spuntini sani frequenti in quanto ciò preverrà il tuo desiderio di troppi carboidrati e dolci.
Passaggio 3. Comprendi perché i cambiamenti nella dieta possono aiutarti a migliorare i tuoi zuccheri nel sangue
Nella fisiologia normale, quando mangi dolci o altri alimenti con un alto indice glicemico (come i carboidrati raffinati), il pancreas (un organo del tuo corpo) secerne insulina (un ormone) che aiuta a distribuire lo zucchero nelle cellule del tuo corpo. In questo modo, lo zucchero non rimane nel flusso sanguigno, perché un alto livello di zucchero nel sangue nel tempo provoca danni al tuo corpo.
- Quello che succede nel diabete di tipo 2 è che l'insulina smette di funzionare correttamente. In un certo senso, è come se avessi "tassato troppo il sistema", spesso mangiando troppi zuccheri e carboidrati raffinati, o semplicemente mangiando troppe calorie (più di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno).
- Diventi quindi incapace di elaborare lo zucchero nello stesso modo in cui lo facevi prima, prima di sviluppare la malattia. Ciò causa livelli elevati di zucchero nel sangue, che, nel tempo, portano alle complicazioni a lungo termine della malattia, come malattie cardiache, malattie renali, condizioni diabetiche legate agli occhi (cecità), neuropatia periferica per citarne alcune.
Metodo 3 di 4: provare l'esercizio
Passaggio 1. Inizia una routine di esercizi
Uno dei principali colpevoli che causa il diabete di tipo 2 è uno stile di vita sedentario, che, purtroppo, sta diventando sempre più diffuso nella cultura nordamericana. Per combattere il diabete e potenzialmente anche invertire la malattia, sali su un paio di corridori e esci per una passeggiata o una corsa, vai in palestra con alcuni amici o trova qualche forma di attività fisica che sei motivato ad aggiungere al tuo settimanale routine.
- Un equilibrio tra esercizio aerobico (cose che aumentano la frequenza cardiaca per un periodo di tempo prolungato - almeno 20-30 minuti), con allenamento con pesi e resistenza è l'ideale. Ognuna di queste forme di esercizio avvantaggia il tuo corpo in modi diversi, quindi fondere i due è la soluzione migliore.
- Cerca di allenarti per almeno 30 minuti cinque volte a settimana (puoi suddividerli in segmenti di 10 minuti se è più facile). È importante avere una routine coerente per raccogliere i benefici dell'esercizio per tutto il corpo, non ultimo dei quali può essere un notevole miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue.
- Ci sono raccomandazioni specifiche per mangiare prima e fare esercizio attivo se sei diabetico, quindi assicurati di parlare con il tuo medico/educatore diabetico prima di iniziare il tuo piano per essere adeguatamente alimentato ed evitare bassi livelli di zucchero nel sangue.
Passaggio 2. Assicurati che la tua routine di allenamento sia qualcosa con cui puoi rimanere coerente
È meglio iniziare lentamente ed essere in grado di continuare il tuo regime di esercizio, piuttosto che essere troppo ambizioso all'inizio e finire per esaurirti con lo sforzo. Ricorda che il diabete di tipo 2 è una condizione che dura tutta la vita, quindi è meglio iniziare lentamente e scegliere una forma di esercizio che ti piace o che puoi fare con gli altri per aumentare il tuo incoraggiamento e motivazione, per aumentare le possibilità che tu "rimani con esso."
- Se riesci a trovare un amico con cui allenarti, può aiutarti a ritenerti responsabile. Spesso è molto più facile per le persone mantenere gli impegni presi con gli altri, piuttosto che fare affidamento esclusivamente sull'autodisciplina per un regime di esercizio efficace.
- Se non hai un amico interessato a unirsi a te, prendi in considerazione l'idea di unirti a una comunità o a una classe di un centro ricreativo in cui farai parte di un'energia di gruppo. Molte persone trovano questo più incoraggiante ed edificante che allenarsi da soli.
Passaggio 3. Comprendere i benefici fisiologici dell'esercizio per il diabete di tipo 2
L'esercizio non solo brucia gli zuccheri e le calorie in eccesso e ti aiuta a perdere peso, ma migliora anche la capacità delle tue cellule di elaborare gli zuccheri anche quando non ti alleni! In altre parole, i benefici dell'esercizio sono molteplici e si verificano migliorando la fisiologia delle singole cellule e offrendo benefici a tutto il corpo.
Perdendo peso attraverso la dieta e l'esercizio fisico, puoi rimandare la dipendenza esclusivamente dalle iniezioni di insulina per aiutare a elaborare lo zucchero nel sangue. Spesso, il diabete di nuova diagnosi può essere gestito attraverso modifiche dello stile di vita e forse farmaci. Successivamente, potrebbe essere necessario aggiungere insulina
Metodo 4 di 4: provare altre strategie di coping
Passaggio 1. Dormi bene
Dare priorità a una buona notte di sonno ti darà più energia e renderà più facile attenersi alla tua routine di allenamento. Migliorerà anche il tuo umore e ridurrà lo stress, il che può aiutarti a metterti in un buon stato d'animo per fare scelte di vita positive che aiuteranno la tua diagnosi di diabete.
Passaggio 2. Cerca di ridurre lo stress
Lo stress è una delle principali cause dell'eccesso di cibo o del consumo di dolci (è noto che mangiare è una forma di "reparto emotivo"). Pertanto, se riesci a trovare modi per ridurre lo stress nella tua vita, puoi aiutare te stesso a mantenere le abitudini di vita positive che possono fare una grande differenza nell'affrontare il diabete di tipo 2.
- Un'opzione è provare lo yoga o la meditazione, che stanno entrambi guadagnando popolarità come tecniche di riduzione dello stress.
- Puoi anche dedicare più tempo al relax, come fare un bagno caldo la sera o dedicare del tempo alla lettura di un libro che ti aiuti a riposarti e ricaricarti.
- Se stai lottando per gestire lo stress, potrebbe valere la pena vedere un consulente o un life coach. Possono aiutarti a gestire le esigenze della vita quotidiana e lo stress aggiuntivo della convivenza con il diabete.
Passaggio 3. Sappi che potresti persino essere in grado di invertire la condizione
Solo perché hai ricevuto la diagnosi non significa che sei condannato a conviverci per tutta la vita. Se sei pre-diabetico o nelle prime fasi del diabete, puoi effettivamente migliorare i livelli di zucchero nel sangue e possibilmente riportarli nella gamma normale; tuttavia, ci vuole dedizione a misure di stile di vita positive al fine di invertire o migliorare i valori di zucchero nel sangue. Questa è un'opportunità per dimostrare a te stesso quanto apprezzi la tua salute e il tuo benessere, facendo delle scelte di vita sane una priorità.
Lo stress, l'ansia, la depressione, la dieta e i comportamenti negativi possono causare un aumento degli zuccheri nel sangue. Proprio come qualsiasi cosa nella vita, è necessario un equilibrio per acquisire il controllo del diabete. Il cambiamento è un processo, quindi ogni giorno prometti a te stesso di essere migliore del precedente, e se un giorno è brutto, perdona te stesso e riprova il giorno successivo
Passaggio 4. Attenersi alla routine farmacologica prescritta
Alla maggior parte delle persone con diabete di tipo 2 vengono prescritti farmaci sotto forma di pillola e (nei casi più gravi) insulina iniettabile. Anche se implementi cambiamenti positivi nello stile di vita, è fondamentale seguire la tua routine di farmaci come prescritto dal tuo medico. Ciò contribuirà a scongiurare eventuali conseguenze a lungo termine della malattia, come danni agli occhi, ai reni, al cuore, all'apparato digerente e/o ai nervi.
