L'ansia può farti sentire spaventato, sopraffatto, preoccupato e altro ancora. La tua mente e il tuo corpo possono sentirsi fuori controllo e può sembrare che tutto stia accadendo in una volta. Un modo per ridurre l'ansia è con la consapevolezza: essere presenti nel momento e riconoscere e accettare ciò che si sente senza giudizio.
Passi
Metodo 1 di 3: fermare l'ansia in questo momento
Passaggio 1. Prenditi una pausa
Prendere le distanze può ridurre immediatamente il livello di ansia riducendo i fattori di stress. Meno succede intorno a te, più puoi essere consapevole di ciò che sta succedendo dentro di te.
- Se possibile, lascia l'area. Fai una passeggiata fuori, vai in bagno o almeno vai in un'altra zona della stanza.
- Se non puoi lasciare l'area circostante, prenditi una pausa chiudendo gli occhi e abbassando qualsiasi rumore possibile.
Passaggio 2. Respira
Concentrarsi sulla respirazione è una tecnica di consapevolezza che riduce l'ansia abbassando la frequenza cardiaca e concentrandosi internamente. Esistono diverse tecniche di respirazione supportate dalla consapevolezza, tra cui dentro/fuori, conteggio del respiro, respirazione con le dita e altro.
- Quando sei nel bel mezzo di un attacco di ansia, concentrati sulla respirazione pensando "dentro" quando inspiri e "fuori" quando espiri. Ogni volta che espiri cerca di farlo durare un po' di più.
- Se sei abbastanza calmo, conta i tuoi respiri. Conta da uno mentre inspiri e poi di nuovo da uno mentre espiri. Cerca di estendere l'espirazione di circa due battiti in più rispetto all'inspirazione.
- Se devi fare qualcosa per liberare energia, prova a respirare con le dita. Mentre inspiri, traccia il pollice di una mano con l'indice dell'altra. Tieni la punta, quindi traccia mentre espiri. Traccia il dito successivo mentre inspiri, tieni premuto, traccia verso il basso mentre espiri. Ripeti con ogni dito.
Passaggio 3. Riconosci ciò che provi
Riconoscere ciò che provi e permettere a te stesso di provare quei sentimenti piuttosto che cercare di fermarli può aiutare quei sentimenti a passare. Alcuni studi indicano che concentrarsi e accettare ciò che si prova disattiva le parti del cervello responsabili dell'ansia.
- Riconoscere come ti senti ti permette anche di essere un po' più obiettivo riguardo alla situazione, il che può ridurre la tua ansia mettendo i tuoi sentimenti in prospettiva.
- Riconosci come si sente il tuo corpo. Senza cercare di fermare ciò che senti, scansiona te stesso dalla testa ai piedi e sintonizzati con il tuo corpo. Riconoscere qualsiasi tensione, nausea, dolori, ecc.
- Etichetta le tue emozioni e sensazioni. Parte del riconoscere ciò che stai provando è nominare la sensazione senza giudizio. Etichetta ogni sensazione ed emozione come se stessi guardando un video. Riconosci la paura, la nausea, il terrore, l'ansia, il senso di colpa, ecc. per quello che sono.
Passaggio 4. Rassicurati
Anche se ti senti ansioso, sei più di questi pensieri, sentimenti e sensazioni. Ricordare questo può aiutare a ridurre la tua ansia e quindi puoi dirigere la tua attenzione su pensieri più positivi.
Prova a dire a te stesso: "Mi sento ansioso, ma sono più della mia ansia. Questi sentimenti andranno via…”
Passaggio 5. Lascia passare i sentimenti
Sii consapevole di come si sente il tuo corpo quando i sentimenti negativi svaniscono e di come ti senti una volta che i sentimenti sono scomparsi. Consentire ai sentimenti di diminuire da soli mantiene la tua consapevolezza e rimuove la pressione per "superarlo" che può effettivamente ricominciare ad aumentare la tua ansia.
- Potresti dire a te stesso: "Comincio a sentire meno la nausea" o "La tensione nelle mie spalle sta scomparendo".
- Non cercare di forzare i sentimenti ad andare via; sii solo consapevole del processo che il tuo corpo attraversa mentre la tua ansia diminuisce.
Passaggio 6. Reindirizza te stesso
Una volta che la tua ansia si è ridotta, riconosci come ti senti, quindi concentra la tua mente e la tua energia su qualcos'altro. Reindirizzare consapevolmente la tua attenzione a un'attività calmante impedisce alla tua ansia di riaccendersi.
- Fai una passeggiata, allungati o fai qualcosa di fisico per alleviare l'ansia residua che potresti avere.
- Se devi tornare al lavoro, scegli un compito su cui concentrare la tua attenzione e completalo consapevolmente. Ad esempio, se devi organizzare alcuni file, allora concentrati sulle sensazioni di archiviazione. Nota come si sente la carta nelle tue mani, i suoni che fanno le cartelle mentre le sfogli e gli odori dello schedario.
- Scrivi nel tuo diario o parla con un amico intimo. Presta attenzione a come ti senti mentre fai queste cose.
Passaggio 7. Riportati indietro
Se senti che la tua ansia aumenta di nuovo in qualsiasi momento, riporta la tua attenzione sul respiro. Riportare la tua attenzione al respiro ti dà qualcosa a cui pensare oltre ai pensieri ansiosi che stai avendo e ti calma fisicamente di nuovo.
- Rimproverarti perché sei di nuovo ansioso non ti aiuterà a sentirti meglio. Concediti del tempo per adattarti alle nuove abitudini, sviluppare nuove abilità e creare diversi modi di pensare. Questo richiede molto tempo e pazienza.
- Se ti arrabbi con te stesso, sii consapevole di sentirti arrabbiato, quindi cambia l'attenzione della tua mente ripetendo la pazienza per te stesso ed eseguendo una tecnica di rilassamento per alleviare l'ansia.
- Potresti dire a te stesso: "Sto iniziando a preoccuparmi di nuovo. Sto pensando a tutto ciò che potrebbe andare storto. Ho bisogno di respirare".
- Prenditi un po' più di tempo per concentrarti sulla respirazione rispetto alla prima volta. Ad esempio, se all'inizio hai rivolto la tua attenzione alla respirazione per cinque minuti, questa volta dedica sette minuti a essere consapevole del tuo respiro.
Metodo 2 di 3: essere consapevoli nella vita di tutti i giorni
Passaggio 1. Fai una cosa alla volta
Concentrarsi su più di una cosa (multi-tasking) costringe la tua mente a disperdersi, questo rende più facile la comparsa di pensieri ansiosi. Essere consapevoli significa concentrarsi su una sola cosa e concentrarsi completamente su quella cosa.
- Spesso facciamo multitasking senza nemmeno rendercene conto. Ad esempio, pranziamo mentre controlliamo la posta elettronica o parliamo al telefono durante la modifica di un rapporto.
- Pensa a cosa stai per fare prima di farlo e poi impegnati a fare proprio quell'attività.
- Fermati quando scopri di aver iniziato il multitasking e torna a concentrarti sul tuo unico compito.
Passaggio 2. Concentrati completamente su ciò che stai facendo
Una parte importante della consapevolezza viene assorbita nel momento presente. Se la tua mente è completamente occupata da ciò che stai facendo, allora ci sono meno possibilità che i pensieri che inducono ansia si insinuino.
- Quando possibile, riduci il numero di distrazioni intorno a te in modo da poterti concentrare solo sull'attività da svolgere.
- Quando non è possibile ridurre le distrazioni, sii consapevole di loro, ma non lasciare che attirino la tua attenzione.
Passaggio 3. Presta attenzione alle sensazioni
Abituarsi a riconoscere le proprie sensazioni rendendo più facile esserne consapevoli durante i periodi di alta ansia e ridurrà il numero di pensieri ansiosi che si hanno regolarmente. Sii consapevole di ciò che vedi, senti, senti, gusti e odori.
- Ad esempio, mentre cucini la cena, presta attenzione alle diverse consistenze e colori degli ingredienti, ai suoni dei tuoi strumenti di cottura, agli aromi che vengono prodotti, ecc.
- Quando ti lavi i denti, nota il sapore e l'odore del dentifricio. Come si sente lo spazzolino in mano? Presta attenzione alla sensazione su denti, lingua e gengive.
Passaggio 4. Sii consapevole delle tue emozioni
Mentre svolgi il tuo compito, pensa a come ti fa sentire svolgerlo. Pensa a come ti fanno sentire le sensazioni del compito. Sarai in grado di riconoscere e gestire meglio le tue emozioni quando sei ansioso se prendi l'abitudine di esserne consapevole.
- Ad esempio, quando fai una passeggiata, sii consapevole del tuo senso di pace e calma.
- Pensa a come l'aria fresca nei tuoi polmoni ti fa sentire orgoglioso di prenderti cura della tua salute.
Passaggio 5. Prenditi il tuo tempo
Per essere pienamente presente nel momento e sperimentarne tutto, devi rallentare. Rallentare aiuta a prevenire l'ansia rallentando la mente in generale. Ti dà anche l'opportunità di fermare l'ansia concentrandoti completamente su ciò in cui sei impegnato.
Passaggio 6. Reindirizza la tua mente
L'obiettivo della consapevolezza è rimanere presenti nel momento. Essere in grado di riportare la mente al momento può ridurre il numero di pensieri ansiosi che entrano nella tua testa durante le situazioni difficili.
- Quando noti che i tuoi pensieri sono andati alla deriva, riportali al tuo compito.
- Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Sono preoccupato per il mio rapporto che deve essere presentato la prossima settimana, ma non ho bisogno di pensarci adesso. Mi concentrerò invece sulla guida".
Passaggio 7. Sii consapevole di tutto
Sebbene la vita possa spesso portarti in molte direzioni diverse, cerca di praticare la consapevolezza in tutto ciò che fai. Che si tratti di lavare i piatti, mangiare, scrivere un diario, ecc., fallo consapevolmente. Praticare la consapevolezza in ogni occasione ti renderà molto più facile farlo quando ti senti ansioso.
Metodo 3 di 3: Praticare la consapevolezza a lungo termine
Passaggio 1. Aumenta il tempo di pratica
Mentre all'inizio puoi iniziare solo con un minuto o due, o anche solo pochi secondi di consapevolezza focalizzata, prova a lavorare fino a 20 minuti o più. Più a lungo riesci a essere consapevole, meno tempo hai per l'ansia.
Passaggio 2. Continua a esercitarti
Essere consapevoli può essere difficile con tutte le richieste che la vita può farti contemporaneamente. Ma tieni presente che più ti eserciti a essere consapevole, più facile sarà per te farlo e, a sua volta, più facile sarà per te usarlo per affrontare l'ansia quando si verifica. In effetti, alcune ricerche suggeriscono che praticare la consapevolezza in realtà ricabla il modo in cui il cervello gestisce lo stress.
Passaggio 3. Prova diverse tecniche
Esistono diverse forme di meditazione e pratica di consapevolezza. Esplora diverse tecniche fino a trovare quella che funziona più efficacemente per te. Potresti scoprire che tecniche specifiche funzionano meglio per situazioni specifiche che producono ansia e sviluppare una raccolta di strategie di consapevolezza.
- Una tecnica popolare è semplicemente quella di sedersi o sdraiarsi in un posto comodo. Inizia concentrandoti sulla respirazione, quindi apri la tua consapevolezza al resto del tuo corpo, alle tue emozioni e ai tuoi pensieri.
- Lo yoga e il tai chi includono entrambi componenti di consapevolezza oltre alle azioni fisiche.
Suggerimenti
- Mentre la consapevolezza può aiutarti a gestire la tua ansia, se i tuoi sintomi stanno causando gravi problemi nella tua vita, consulta un professionista. Possono aiutarti a guidare la tua pratica di consapevolezza e ad esplorare altre opzioni di trattamento con te.
- Se ti piace usare i rosari per la consapevolezza, prova a dedicare un breve filo alla memoria e portalo con te, così puoi usarlo per calmarti se la tua ansia divampa. Se non riesci a portare il filo fisico, conta sulle tue mani!
