I disturbi d'ansia sono la forma più comune di malattia mentale negli Stati Uniti, quindi non sei solo. Anche l'ansia e la depressione vengono spesso di pari passo, quindi è probabile che se hai ansia, hai depressione e viceversa. Sappiamo che affrontare l'ansia e la depressione non è divertente. Fortunatamente, ci sono modi in cui puoi ridurre l'ansia e la depressione, ad esempio apportando cambiamenti nello stile di vita e provando diverse tecniche di coping. Dai una possibilità ad alcune delle idee di questo elenco per aiutarti a iniziare a sentirti meglio oggi.
Passi
Metodo 1 di 18: esci di più
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Passaggio 1. Più tempo all'aperto è collegato a sintomi depressivi inferiori
Fai una passeggiata all'ora di pranzo o leggi un libro in un parco. Esci dalla città e fai un'escursione o trascorri del tempo in riva all'oceano, al fiume o al lago. Tutto ciò che ti piace e che ti permette di stare più fuori è fantastico!
Anche se non puoi stare fuori tutto il tempo, guardare fuori può aiutare a ridurre i sentimenti di ansia e depressione. Se lavori a casa, sposta la scrivania davanti a una finestra in modo da poter guardare fuori mentre lavori, ad esempio
Metodo 2 di 18: inizia un nuovo hobby
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Passaggio 1. Trascorrere del tempo negli hobby può distrarti dai sentimenti di ansia
Pensa a ciò che ti appassiona e a quale hobby potresti fare in relazione a questo. Dedica almeno un'ora o più a quell'hobby ogni settimana.
- Ad esempio, se ti piacciono i giochi da tavolo, potresti iniziare una serata di gioco settimanale con amici o colleghi.
- Oppure, se ti piace fare arte, potresti prendere dei colori e delle tele e iniziare a dipingere nei fine settimana o dopo il lavoro la sera.
Metodo 3 di 18: leggi di meno le notizie
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Passaggio 1. Scorrere troppo gli aggiornamenti delle notizie può causare sentimenti di disperazione
Smetti di leggere (o guardare) le notizie a meno che tu non ritenga di aver davvero bisogno di un aggiornamento su qualcosa. La maggior parte delle notizie non influisce direttamente sulla tua vita, quindi non lasciare che influisca sulla tua salute mentale!
Ad esempio, se passi ogni mattina a leggere aggiornamenti su COVID-19, la tua visione della vita potrebbe iniziare a diventare piuttosto cupa. Invece, leggi gli aggiornamenti una o due volte alla settimana per ottenere le informazioni critiche di cui hai bisogno senza lasciare che i pensieri ansiosi prendano il sopravvento sulla tua mente
Metodo 4 di 18: Riduci l'uso dei social media
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Passaggio 1. L'uso pesante dei social media è legato a sentimenti di depressione e solitudine
Limita il tuo tempo su piattaforme come Facebook, Instagram e TikTok a 10 minuti al giorno. In questo modo, non hai la stessa probabilità di confrontare la tua vita con altre persone e hai maggiori probabilità di passare il tuo tempo a fare cose che ti fanno sentire bene!
Quando dedichi il tempo che trascorrevi sui social media ad altre attività, come leggere, allenarti, socializzare nella vita reale, fare un hobby o imparare una nuova abilità, inizi a sentirti meglio con te stesso, il che può anche aiutare a ridurre ansia e depressione
Metodo 5 di 18: ridi più spesso
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Passaggio 1. La risata può davvero essere la migliore medicina quando si tratta di ansia
Cerca più umorismo e opportunità per ridere nella tua vita. Vai a uno spettacolo di cabaret, guarda film divertenti, esci con amici che ti fanno ridere - fai tutto il necessario per ridere!
Oltre ad alleviare l'ansia e la tensione, ridere può anche aiutare a ridurre lo stress e migliorare l'umore
Metodo 6 di 18: imposta i confini personali
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Passaggio 1. Creare confini nelle tue relazioni può ridurre la depressione e l'ansia
Questi possono essere confini sia fisici che emotivi. Trova linee guida, regole e limiti fisici ed emotivi per darti il tempo di prenderti cura di te stesso e ridurre i comportamenti che causano ansia nelle tue relazioni.
- Ad esempio, se sei ansioso perché senti che tu e il tuo partner non avete mai tempo da soli, siediti e parlane con loro. Dì loro che hai bisogno di spazio e tempo per te stesso per lavoro, esercizio fisico, hobby o qualsiasi altra cosa.
- Oppure, se provi ansia quando le persone sono troppo vicine a te nelle interazioni sociali, esercitati a chiedere loro educatamente di darti più spazio in modo da sentirti più a tuo agio e meno ansioso.
Metodo 7 di 18: prova a scrivere i tuoi pensieri nel diario
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Passaggio 1. La scrittura può aiutarti a far fronte all'ansia e alla depressione
Scrivi un diario sui tuoi problemi o preoccupazioni che ti fanno sentire ansioso. Se non sei sicuro di cosa stia causando la tua ansia e depressione, scrivi cosa provi ogni volta che hai sintomi per cercare di identificare le cause.
- Tieni sempre a portata di mano carta e penna o un diario e cerca di dedicare qualche minuto alla scrittura ogni giorno.
- Il tuo diario può assumere qualsiasi forma ti consenta di esprimerti al meglio. Ad esempio, puoi disegnare invece di scrivere.
Metodo 8 di 18: Pratica la consapevolezza per l'ansia legata allo stress
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Passaggio 1. La consapevolezza può aiutarti a ridurre lo stress che porta all'ansia e alla depressione
Prova esercizi di consapevolezza per lo stress e l'ansia come le routine di respirazione profonda e la meditazione. Esercitati a riconoscere i tuoi sentimenti di ansia e depressione e a reindirizzare la tua mente altrove, ad esempio a un compito specifico a portata di mano.
La consapevolezza può essere semplice come focalizzare il 100% della tua attenzione sul pasto che stai mangiando o su ciò che ti circonda mentre cammini in un parco
Metodo 9 di 18: fai yoga
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Passaggio 1. Lo yoga può migliorare i sintomi di depressione e ansia
È anche strettamente legato alla consapevolezza a causa della sua enfasi sulla tecnica di respirazione e sul contatto con tutte le sensazioni del tuo corpo. Prova a fare 1 sessione di yoga da 60 minuti a settimana, insieme ad alcune delle altre tecniche in questo elenco, per vedere se i tuoi sintomi migliorano.
Il Tai Chi è stato anche collegato alla riduzione di ansia e depressione in modo minore
Metodo 10 di 18: Esperimento con l'aromaterapia
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Fase 1. Alcuni studi suggeriscono che l'aromaterapia può alleviare l'ansia e la depressione
Prova a inalare delicatamente gli oli essenziali o ad applicarli direttamente sulla pelle attraverso un massaggio, una lozione o dei sali da bagno. L'olio essenziale di lavanda è una buona scelta per rilassarsi e alleviare lo stress.
- Nota che gli oli essenziali non sono regolamentati dalla FDA.
- Se stai pensando di utilizzare l'aromaterapia per curare la tua ansia e depressione, consulta prima il tuo medico per discutere i possibili rischi e benefici.
Metodo 11 di 18: ottieni consulenza se hai bisogno di abilità di coping
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Passaggio 1. Il supporto può aiutarti a superare i traumi che causano ansia e depressione
Cerca un consulente che abbia esperienza nel trattamento dei traumi. Inizia a vederli regolarmente per discutere dell'esperienza inquietante che è responsabile della tua ansia e depressione e aiuta a ridurli.
La consulenza probabilmente non eliminerà completamente il trauma, ma può aiutarti a imparare a conviverci e prevenire che l'ansia e la depressione interrompano così tanto la tua vita
Metodo 12 di 18: Limita il consumo di caffeina
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Passaggio 1. Troppa caffeina può aumentare l'ansia
Caffè, tè, cioccolato e cola contengono tutti caffeina. Riduci il consumo di questi prodotti e vedi se aiuta a ridurre l'ansia e la depressione.
- Questo non significa che non puoi avere la tua tazza di caffè al mattino o al pomeriggio. Ad esempio, non bere più di 8 tazze di caffè al giorno.
- Evita la caffeina soprattutto nel tardo pomeriggio o la sera perché può ridurre la qualità del sonno se la assumi troppo tardi durante la giornata.
Metodo 13 di 18: Smetti di fumare se sei un fumatore
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Passaggio 1. La nicotina aumenta solo i sentimenti di ansia
È dimostrato che smettere di fumare migliora la salute generale e il benessere mentale, compresa la riduzione dell'ansia e della depressione. Contatta un servizio locale per smettere di fumare se ritieni di non poter smettere da solo.
Puoi anche provare a smettere di fumare usando cerotti alla nicotina o passando temporaneamente alle sigarette elettroniche
Metodo 14 di 18: mangiare pasti ben bilanciati
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Passaggio 1. Una dieta sana è collegata alla riduzione dell'ansia e della depressione
Non saltare i pasti e concentrati sul mangiare cibi sani e integrali ad ogni pasto. Tieni a portata di mano snack sani e stai lontano da cibo spazzatura e cibi confezionati altamente trasformati.
- Le diete equilibrate contengono cibi integrali come cereali integrali, verdure, frutta, noci, legumi, proteine animali, latticini e grassi sani, come olio d'oliva e avocado.
- Alcuni alimenti che sono stati collegati a una minore ansia includono: pesce grasso, avocado, asparagi, mandorle, anacardi, ostriche, manzo, tuorli d'uovo e cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt.
Metodo 15 di 18: prendi integratori di omega-3
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Passaggio 1. Gli Omega-3 si trovano in molti alimenti che possono aiutare a curare la depressione e l'ansia
Ad esempio, si trova nel pesce grasso e nelle noci. Prendi una dose giornaliera di omega-3 secondo le raccomandazioni sulla confezione e vedi se migliora i tuoi sintomi.
- Gli integratori di Omega-3 sono anche conosciuti come olio di pesce.
- Ci sono altri integratori che possono aiutarti, ma non c'è abbastanza ricerca su di loro e non sono approvati dalla FDA. Hanno anche più potenziali effetti collaterali degli omega-3, quindi probabilmente è meglio non rischiare. Gli Omega-3 sono considerati molto sicuri.
Metodo 16 di 18: esercizio per 10-30 minuti al giorno
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Passaggio 1. L'esercizio rilascia endorfine per il benessere per trattare l'ansia e la depressione
Cerca di fare almeno 10 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa ogni giorno. Fai un'attività che ti piace, come camminare a passo svelto, fare jogging, correre, nuotare, andare in bicicletta, sollevare pesi, giocare a basket o qualsiasi altra cosa che ti faccia muovere e che puoi impegnarti a fare!
- Se non puoi allenarti tutti i giorni, prova almeno ad allenarti per 30 minuti 3-5 volte a settimana, per un totale di 90-120 minuti di attività fisica a settimana.
- Raggiungere obiettivi fisici e di esercizio può anche aumentare la tua fiducia e autostima, riducendo ulteriormente i sentimenti di ansia e depressione.
- Quando ti senti ansioso, accarezzare o tenere in braccio un amico peloso può aiutarti immediatamente a calmarti.
- La compagnia degli animali può anche aiutarti a sentirti meno solo se è questo che sta causando la tua depressione e ansia.
Metodo 17 di 18: adotta un animale domestico
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Passaggio 1. Gli studi hanno dimostrato che i proprietari di animali domestici hanno meno probabilità di soffrire di depressione
Adotta un cane, un gatto o un altro animale da un rifugio locale. Una volta che inizi a prenderti cura di loro e a giocare con loro ogni giorno, è probabile che provi meno ansia e depressione.
Portare a spasso un cane è anche un ottimo modo per uscire di più e fare più esercizio, entrambi hanno dimostrato di aiutare a curare l'ansia e la depressione
Metodo 18 di 18: parla con uno psichiatra dei farmaci
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Passaggio 1. In alcuni casi, gli antidepressivi possono aiutare a trattare l'ansia e la depressione
Tuttavia, tieni presente che a volte possono anche peggiorare i sintomi. Se nient'altro funziona per ridurre l'ansia e la depressione, parlane con uno psicologo rispettabile e chiedi se i farmaci potrebbero aiutarti.
- C'è la possibilità che ti sentirai peggio quando inizi a prendere i farmaci per la prima volta.
- Se hai pensieri suicidi, gli antidepressivi possono peggiorarli.
- Gli antidepressivi possono anche ridurre il desiderio sessuale, le prestazioni e la soddisfazione.
- Nota che gli antidepressivi possono diventare meno efficaci nel tempo.
- Se stai assumendo antidepressivi e non ti senti meglio o hai la sensazione che stiano danneggiando la qualità della tua vita, consulta il tuo medico per cambiare il farmaco o il dosaggio o chiedi istruzioni su come ridurre gradualmente il farmaco.
