Accogliere un bambino nella tua vita comporta delle sfide, non importa quanto ami il tuo bambino. Avere il "baby blues" subito dopo il parto è relativamente normale, ma se il tuo blues peggiora e dura più di un paio di settimane, potresti avere una depressione postpartum. Questa depressione e ansia possono farti pensare e sentire negativamente te stesso e tuo figlio. Fortunatamente ci sono modi in cui puoi superare questi pensieri ed emozioni negative, creando anche uno stile di vita sano per te stesso che ti aiuterà a superare questa condizione.
Passi
Metodo 1 di 4: Creare uno stile di vita più felice per te stesso
Passaggio 1. Non cercare di essere una supermamma
Ricorda a te stesso che sei solo umano: non puoi fare tutto, sempre. Puoi, tuttavia, essere ancora una grande mamma, semplicemente essendo una normale mamma amorevole. Non abbatterti e non sentirti in colpa se commetti un errore: tutti commettono errori.
Se inizi a sentirti in colpa o turbato per un errore che hai commesso o per qualcosa che è successo, ricordati delle cose che hai scritto o realizzato di recente. Spostare la tua attenzione su qualcosa di positivo può aiutarti a combattere i sentimenti di depressione e ansia
Passaggio 2. Segui una dieta equilibrata
Dopo aver dato alla luce il tuo bambino, è importante seguire una dieta equilibrata, poiché potresti essere carente di alcuni nutrienti. Parla con il tuo medico di quali vitamine e minerali potresti essere carente. Prova a seguire una dieta equilibrata che includa:
- Proteine magre.
- Frutta e verdura fresca.
- Latticini a basso contenuto di grassi.
- Carboidrati complessi.
- Grassi insaturi.
Passaggio 3. Cerca di allenarti almeno tre volte a settimana
È importante tornare lentamente all'esercizio, piuttosto che tornare subito ad allenarsi per una maratona. Il tuo esercizio potrebbe essere semplice come portare il tuo bambino a fare una passeggiata di mezz'ora.
Cerca di allenarti almeno tre volte a settimana perché quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine che possono renderti felice e alleviare lo stress che provi
Passaggio 4. Esercitati con esercizi di respirazione se inizi a sentirti ansioso
Ogni volta che senti il panico o l'ansia insinuarsi, prendi dell'acqua, siediti e concentrati sul respiro. Cancella tutto il resto dalla tua testa e concentrati semplicemente sul tuo respiro che scorre dentro e fuori dal tuo corpo. Puoi anche praticare esercizi di respirazione come:
- Inspirare lentamente, per 10 secondi, trattenere il respiro per un momento, quindi rilasciare lentamente l'aria per altri 10 secondi. Dovresti contare i secondi nella tua testa mentre lo fai. Ripeti questo processo finché non ti senti più calmo.
- L'autoipnosi può aiutarti a gestire parte della tua ansia. Sdraiati in un luogo tranquillo e rilassa i diversi gruppi muscolari del tuo corpo, iniziando dalle dita dei piedi e risalendo fino alla testa. Mentre lo fai, permetti ai tuoi pensieri di emergere, ma poi rilasciali in modo da rimanere in uno stato rilassato.
Passaggio 5. Riposati quando puoi
Quando soffri di ansia e depressione post-partum, potresti trovare difficile dormire, in particolare se il bambino si sveglia durante la notte. Nonostante queste difficoltà, è importante cercare di dormire almeno otto ore durante la notte e il giorno. Riposarsi a sufficienza ti aiuterà a essere in grado di farlo
Passaggio 6. Trascorri del tempo alla luce del sole
Quando i tuoi livelli di vitamina D scendono al di sotto dei livelli normali, puoi diventare depresso e sentirti ansioso più facilmente, quindi è importante assumere la vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno. Uno dei modi più efficaci per farlo è passare un po' di tempo al sole. Quando la luce solare viene assorbita attraverso la pelle, il tuo corpo produce vitamina D.
Esci per un'escursione alla luce del giorno. Trascorri un po' di tempo facendo giardinaggio o porta il tuo bambino a fare una passeggiata (ma assicurati di proteggerlo dal sole)
Metodo 2 di 4: Gestire le Emozioni Negative
Passaggio 1. Esprimi le tue emozioni a qualcuno di cui ti fidi
Tenere le tue emozioni imbottigliate può peggiorare la tua condizione, piuttosto che farle semplicemente andare via. Per questo motivo, è importante parlare con qualcuno di ciò che stai attraversando. Parlare con qualcun altro può anche aiutarti a vedere le tue emozioni da un punto di vista obiettivo. Prenditi del tempo per parlare con:
- Il tuo coniuge. È importante far sapere al tuo partner cosa stai attraversando in modo che possa aiutarti al meglio delle sue capacità.
- Un membro della famiglia che ha attraversato il parto.
- Un amico con cui ti senti a tuo agio a parlare e da cui sai che non sarai giudicato.
- Un terapeuta. Se hai voglia di parlare con la famiglia o gli amici non ti ha portato il conforto di cui hai bisogno, fissa un appuntamento con un terapista. Se non sai a quale terapeuta rivolgerti, chiedi consiglio al tuo medico.
Passaggio 2. Tieni un diario delle emozioni
Tenere un diario delle emozioni può aiutarti a vedere che le tue emozioni sono fugaci, piuttosto che permanenti. Quando inizi a provare ansia, tristezza, rabbia o qualche altra emozione, scrivi l'emozione e i dettagli che la accompagnano. In questo modo, sarai in grado di tenere traccia di ciò che scatena la tua ansia o depressione e ti aiuterà a pensare a come vorresti gestire queste emozioni in futuro. In particolare, scrivi:
- Scrivi quale emozione provavi.
- Valuta l'intensità della tua emozione da 0% a 100%.
- Scrivi cosa ha causato l'emozione.
- Tieni traccia della tua risposta all'emozione.
- Considera quale risposta vorresti avere in futuro.
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto
A volte stare con donne che stanno vivendo le tue stesse cose può essere un'esperienza che apre gli occhi che può darti una visione della tua stessa condizione. Come gruppi di supporto, le donne che hanno avuto, o hanno attualmente, depressione e ansia post-partum possono condividere ciò che stanno attraversando con donne che hanno sperimentato la stessa cosa.
Parla con il tuo medico dei gruppi di supporto nella tua zona
Passaggio 4. Prenditi del tempo per fare le cose che ti piacciono e renderti felice
Dedicare un po' di tempo a me stesso per concentrarti sulle attività che ti piacciono può fornire una pausa tanto necessaria dai tuoi pensieri o sentimenti negativi. Fare qualcosa di rilassante fuori casa e prendersi il tempo per pensare alle proprie emozioni, alla propria vita e alla propria salute. Considera le cose per cui sei grato.
Fai attività che ti faranno sentire realizzato, come fare un'escursione o piantare dei fiori. Tieni questo risultato nei tuoi pensieri se inizi a sentirti depresso o ansioso di nuovo in seguito
Passaggio 5. Cerca di non isolarti
Allontanarsi dal bambino, dal partner, dagli amici e dalla famiglia può sembrare tutto ciò che vuoi fare, ma devi superare questi sentimenti. Isolarsi non farà che peggiorare le tue condizioni, peggiorando anche la tua salute fisica. Invece, un po' di tempo di qualità a tu per tu con il tuo bambino, il tuo partner e gli amici intimi o la famiglia.
Prendersi del tempo per interagire davvero con qualcun altro può aiutarti a iniziare a sentirti più simile a te stesso
Passaggio 6. Cerca di riconoscere che sei una grande madre
Mentre la tua depressione e ansia potrebbero farti sentire come se non fossi la migliore madre, devi superare questi pensieri. Ricorda a te stesso che hai creato un bellissimo bambino a cui ami e a cui vuoi dare il mondo.
- Lascia dei foglietti adesivi sullo specchio del bagno o vicino al letto dove ti ricorderai che sei una grande madre.
- Prenditi dei momenti in cui potresti pensare in modo negativo, come se dovessi andare dal tuo bambino perché si è svegliato nel cuore della notte, e invece pensa: "Sono una mamma fantastica per essere qui con in braccio il mio bambino alle 2 del mattino, cantando lui una ninna nanna”.
Metodo 3 di 4: analizzare i tuoi pensieri negativi
Passaggio 1. Riconosci i tuoi pensieri negativi
Al centro della depressione e dell'ansia postpartum ci sono i pensieri negativi. Quando pensi abbastanza frequentemente a pensieri malsani, possono diventare automatici e persino comodi. Per superare la tua condizione post-partum, dovrai prima superare questi pensieri negativi e il modo per farlo è riconoscere che li stai avendo. Ci sono molti diversi tipi di pensieri negativi. I più comuni che si verificano con la depressione postpartum sono:
- Pensare tutto o niente significa vedere le cose in categorie in bianco e nero. Ad esempio, se la tua performance non è perfetta, ti vedi come un fallimento totale.
- L'eccessiva generalizzazione significa vedere un singolo evento negativo come un modello senza fine di sconfitta.
- Filtro mentale significa concentrarsi su un dettaglio negativo e soffermarsi su di esso.
- Squalificare il positivo significa rifiutare le esperienze positive come se non fossero accadute.
- Ragionamento emotivo significa credere che le emozioni negative che provi riflettano la realtà, quando in realtà potrebbero non esserlo.
- Le dichiarazioni dovrebbero essere quando si verifica il senso di colpa perché non hai fatto qualcosa che pensi di "dovresti" fare.
- La personalizzazione è quando ti vedi come la causa di un evento che in realtà era completamente fuori dal tuo controllo.
Passaggio 2. Fai un elenco dei pensieri negativi che hai
In questo modo potrai guardare i tuoi pensieri negativi in modo più obiettivo. Tieni un blocco di carta con te e quando ti rendi conto che stai pensando in modo negativo, scrivi ciò che hai pensato e cosa ti ha fatto pensare il pensiero negativo. Per esempio:
Se ti ritrovi a pensare: "Non posso fare nulla di buono perché il mio bambino non smette di piangere", scrivilo sul tuo blocco di carta. Dovresti anche scrivere cosa ti ha fatto pensare questo pensiero, ad esempio il tuo bambino che dorme e poi inizia a piangere di punto in bianco
Passaggio 3. Guarda le prove che dimostrano che il tuo pensiero negativo è sbagliato
A volte non riusciamo a vedere qualcosa che è proprio di fronte a noi perché siamo troppo concentrati su qualcosa nella nostra testa. Questo è il caso della depressione e dell'ansia post-partum. Cerca di separarti dai tuoi pensieri negativi e pensa alle cose positive e ai risultati che hai raggiunto. Per esempio:
Se il tuo pensiero negativo è "Non riesco a fare niente di giusto", pensa a qualcosa di grande come il fatto che hai creato un bel bambino, o qualcosa di piccolo, come il fatto che hai nutrito tuo figlio con successo questa mattina
Passaggio 4. Parla a te stesso nel modo compassionevole che parleresti a un amico
Invece di sminuirti in modo duro e di condanna, parla a te stesso nello stesso modo in cui parleresti a un amico. Non abbatteresti un'amica e non le diresti che sta sbagliando tutto. Ti concentreresti sulle cose positive che ha fatto, le faresti i complimenti e le mostreresti la sua gentilezza. Questo è il modo in cui devi trattarti se hai intenzione di riprenderti dalla tua condizione post-partum.
Passaggio 5. Considera altri fattori che potrebbero portare alla situazione che ti ha causato un pensiero negativo
Invece di incolpare automaticamente te stesso per i problemi, considera tutti gli altri fattori che possono influenzare una situazione. In questo modo, riconoscerai di non essere responsabile di tutte le disavventure della tua vita. Per esempio:
- Se il tuo bambino sta dormendo e si sveglia nel cuore della notte, non pensare "Sono una cattiva madre perché non riesco a far dormire il mio bambino per tutta la notte". Invece, pensa ai motivi per cui il tuo bambino potrebbe essersi svegliato. Ha fame? Un forte rumore lo ha spaventato?
- Non è colpa tua se il tuo bambino si è svegliato, ma è tua responsabilità farlo riaddormentare capendo di cosa ha bisogno.
Metodo 4 di 4: ricerca di terapia e consulenza medica
Passaggio 1. Parla con un professionista di ciò che stai attraversando
In alcuni casi, parlare con amici e familiari, tenere un diario di emozioni e pensieri e cambiare il tuo stile di vita non è sufficiente. In questi casi, dovresti considerare di chiedere l'aiuto di un professionista.
- Un terapeuta ti aiuterà a parlare attraverso le tue emozioni e ti aiuterà a creare strategie per affrontare la depressione e l'ansia.
- Un consulente matrimoniale può aiutarti a ottenere il supporto di cui hai bisogno. A volte la depressione e l'ansia postpartum possono essere provocate dal non sentirsi supportati dal proprio partner.
Passaggio 2. Discutere la terapia ormonale con il medico
Quando partorisci, i tuoi ormoni vengono completamente sballati. A volte la terapia ormonale può aiutare a bilanciare i livelli ormonali, in particolare quelli che coinvolgono gli estrogeni. Tuttavia, ci sono alcune complicazioni che possono verificarsi con la terapia ormonale, quindi è sempre consigliabile parlare con il medico in dettaglio della terapia.
La terapia ormonale con estrogeni può essere utilizzata in combinazione con antidepressivi
Passaggio 3. Prendi antidepressivi se la depressione e l'ansia sono diventate gravi
Se scopri di non essere in grado di prenderti cura di te o di tuo figlio, è della massima importanza che cerchi un aiuto medico. Un'opzione di trattamento che il medico può suggerire è l'assunzione di farmaci antidepressivi.
