Sentirsi tristi di tanto in tanto è spesso normale durante la menopausa. Tuttavia, potresti soffrire di depressione se ti senti triste la maggior parte del tempo ogni giorno per più di 2 settimane e hai perso interesse per le cose che prima ti piacevano. Se soffri di depressione durante la menopausa, inizia a chiedere aiuto, ad esempio parlando con un medico, un terapista, i tuoi amici e la tua famiglia. I farmaci sono spesso utili per aiutare le donne a superare la depressione durante la menopausa, quindi parla con il tuo medico delle tue opzioni. Potresti anche scoprire che l'adozione di strategie cognitive e abitudini di vita sane può aiutarti a sentirti meglio.
Passi
Metodo 1 di 4: cercare aiuto per la depressione
Passaggio 1. Consulta il tuo medico per una diagnosi e le opzioni di trattamento
Se sospetti di soffrire di depressione in aggiunta o a causa della menopausa, chiedi aiuto a un medico. Possono diagnosticare la tua depressione e consigliare opzioni di trattamento per aiutarti a sentirti meglio. Il tuo appuntamento può includere una revisione della tua storia di salute e una serie di domande per determinare la gravità della tua depressione. Fai sapere al tuo medico se stai riscontrando uno dei seguenti sintomi insieme a tristezza e perdita di interesse per le cose che ti piacevano:
- Mancanza di energia
- Sentirsi lenti o irrequieti
- Mancanza di sonno o troppo sonno
- Difficoltà a concentrarsi
- Pensieri ricorrenti di morte o suicidio
Passaggio 2. Trova un terapeuta che parli delle tue emozioni
La terapia cognitivo comportamentale è un modo per identificare i pensieri negativi e trasformarli in pensieri più positivi. Questa può essere una parte benefica del tuo trattamento. Chiedi al tuo medico per un rinvio a un terapeuta con esperienza nel trattamento di donne che stanno attraversando la menopausa.
Molti terapeuti hanno profili online che elencano le loro specializzazioni ed esperienze. Consulta i profili dei terapisti per vedere se hanno esperienza nel trattamento della depressione della menopausa o chiamali per chiedere prima di fissare un appuntamento
Consiglio: Fissa un appuntamento con un terapista prima di decidere di vederli regolarmente. Questo ti darà la possibilità di vedere se ti senti a tuo agio a parlare con loro e se ti senti meglio dopo le sessioni.
Passaggio 3. Condividi con amici e familiari che ti sostengono sulla tua depressione
Raggiungere gli altri può aiutarti a sentirti meno solo e ti fornirà anche un sistema di supporto, che potrebbe essere utile mentre affronti la tua depressione. Condividi solo con amici e familiari che ti supportano e ti fanno sentire a tuo agio.
- Prova a dire qualcosa del tipo: "Sono stato un po' depresso ultimamente, quindi sto cercando aiuto. Volevo solo farti sapere nel caso ti stessi chiedendo perché non ho risposto alle tue chiamate."
- Potresti considerare di parlare con un'amica o un familiare che ha già attraversato o sta attualmente vivendo la menopausa. Parlare con qualcuno che ha avuto esperienze simili può essere particolarmente utile.
Passaggio 4. Cerca gruppi di supporto per la menopausa o la depressione
Incontrare persone che stanno vivendo circostanze simili alle tue può aiutarti a sentirti meno solo. Questo può anche essere un ottimo modo per costruire più connessioni sociali, che possono essere utili per superare la depressione. Prova a chiedere al tuo terapista o medico se conoscono gruppi di supporto nella zona che potrebbero esserti utili.
Se non ci sono gruppi di supporto disponibili nella tua zona, cerca un gruppo di supporto online o un forum a cui puoi partecipare
Metodo 2 di 4: provare i farmaci
Passaggio 1. Esamina l'erba di San Giovanni per la depressione da lieve a moderata
Se i sintomi della depressione della menopausa sono lievi, può essere utile assumere un integratore da banco come l'erba di San Giovanni. Tuttavia, assicurati di consultare prima il medico, soprattutto se stai assumendo altri farmaci.
Segui le istruzioni del produttore su come prendere l'erba di San Giovanni o chiedi consiglio al tuo medico
Passaggio 2. Chiedi informazioni sui contraccettivi orali a basso dosaggio per gli sbalzi d'umore
Anche se non hai bisogno di un contraccettivo, i contraccettivi orali estro-progesterone possono essere utili se i sintomi della depressione sono da lievi a moderati. L'assunzione di un contraccettivo orale a basso dosaggio può ridurre la gravità del sanguinamento uterino e può anche ridurre il rischio di cancro uterino e ovarico. Parla con il tuo medico per determinare se questa potrebbe essere una buona opzione per te.
Non assumere un contraccettivo orale se sei un fumatore di età superiore ai 35 anni. Ciò aumenta il rischio di embolia polmonare, ictus e infarto
Passaggio 3. Scopri se la terapia ormonale sostitutiva può essere utile
L'assunzione di estrogeni può aiutare a controllare alcuni dei sintomi fisici della menopausa, come le vampate di calore e la secchezza vaginale. La terapia con estrogeni può anche aiutare ad alleviare la depressione da lieve a moderata. Discuti questa opzione con il tuo medico per vedere se potrebbe essere utile per te.
Puoi assumere estrogeni sotto forma di pillola o cerotto
Consiglio: La terapia estrogenica a lungo termine non è raccomandata poiché può aumentare il rischio di perdita ossea e osteoporosi. Assicurati di discutere i rischi e i benefici dell'uso di estrogeni con il tuo medico.
Passaggio 4. Discutere i farmaci antidepressivi con il medico
Se la tua depressione della menopausa è da moderata a grave, sarà probabilmente necessario un farmaco antidepressivo per aiutarti a superarla. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono solitamente i più efficaci per le donne che soffrono di depressione durante la menopausa. Alcuni farmaci SSRI comunemente prescritti includono:
- Fluoxetina (Prozac)
- Sertralina (Zoloft)
- Paroxetina (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Metodo 3 di 4: Utilizzo di strategie cognitive
Passaggio 1. Sfida i pensieri negativi quando si presentano
Questa abitudine può richiedere tempo per svilupparsi, ma identificando consapevolmente i pensieri negativi che stai avendo, puoi contraddirli e riscriverli nella tua mente. Ciò può ridurre le possibilità che si ripetano e aiutare a prevenire che perdano il controllo.
- Ad esempio, se ti ritrovi a pensare a te stesso: "Sono un tale goffo idiota!" potresti contraddirlo dicendo: “No, in realtà sono piuttosto aggraziato per la maggior parte del tempo. Sono solo inciampato un po' perché il pavimento era scivoloso. Niente di grave!"
- Se ti ritrovi a fare commenti autocritici, prova a riformularli identificando qualcosa di positivo su di te. Ad esempio, se pensi a te stesso: "Sembro enorme con questo maglione", potresti riformulare il pensiero dicendo: "I miei capelli sono bellissimi oggi!"
Passaggio 2. Fai un elenco di modi facili e veloci per migliorare il tuo umore
Avere un elenco di strategie per il benessere è un ottimo modo per combattere le emozioni negative associate alla depressione della menopausa. Annota tutti i modi in cui riesci a pensare in cui puoi farti sentire rapidamente meglio. Tieni l'elenco sempre con te in modo da poterlo estrarre e scegliere qualcosa da fare quando ti senti giù. Alcuni esempi includono:
- Facendo una breve passeggiata intorno all'isolato.
- Chiamare un amico per chattare.
- Prepararsi una tazza di tè o caffè.
- Leggere un libro o ascoltare un audiolibro.
- Impegnarsi in un hobby preferito, come dipingere o giocare a scacchi.
- Guardare le vetrine in un centro commerciale o in una strada con molti negozi.
Passaggio 3. Fai le cose che ti piacciono regolarmente
Trovare il tempo per le attività che ti piacciono è un altro ottimo modo per cambiare la tua mentalità e iniziare a superare la depressione della menopausa. Dedica del tempo ogni giorno per fare qualcosa che ti piace. Inserisci l'attività nel tuo programma, anche se hai solo 10 minuti a disposizione.
- Ad esempio, se sei un appassionato di escursionismo, pianifica una lunga escursione per il fine settimana. Potresti anche invitare un amico o un familiare se vuoi compagnia.
- Se ti piace cucinare, pianifica di preparare una torta, cupcakes o un altro tipo di prodotto da forno dopo cena una sera alla settimana.
- Se sei un'appassionata magliaia, lavora a un progetto di lavoro a maglia per 10 minuti prima di andare a letto ogni sera.
Consiglio: Se non hai hobby o interessi particolari, ora potrebbe anche essere un buon momento per provare nuove cose. Partecipa a workshop locali gratuiti oa basso costo, eventi della comunità e incontri per sperimentare diversi hobby.
Passaggio 4. Stabilisci piccoli obiettivi per te stesso e suddividi compiti più grandi
La menopausa può essere un periodo stressante della tua vita e quando sei depresso, le attività e i progetti quotidiani possono sembrare ancora più scoraggianti. Per alleviare un po' la pressione, suddividi le tue attività quotidiane in attività più piccole e più gestibili. Se hai un grande obiettivo o progetto che vuoi realizzare, suddividilo in parti più piccole e affrontane una alla volta.
- Ad esempio, se hai bisogno di pulire il piano di sotto della tua casa, potresti concentrarti su una stanza alla volta o su un'attività alla volta, come passare l'aspirapolvere o spolverare.
- Se stai cercando di perdere 50 libbre (23 kg) prima di un grande evento, concentrati invece sulla perdita dei primi 5 libbre (2,3 kg).
Metodo 4 di 4: Integrazione di cambiamenti positivi nello stile di vita
Passaggio 1. Praticare per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni
Fare attività fisica regolare durante la menopausa può aiutare a migliorare l'umore, prevenire l'aumento di peso, rafforzare le ossa e ridurre il rischio di cancro e altre malattie. Prova a fare qualcosa di ritmico, come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o ballare. Questi tipi di attività possono essere più utili per promuovere uno stato d'animo positivo.
Assicurati che qualsiasi cosa tu faccia sia qualcosa che ti piace. In questo modo sarà più facile attenersi alla routine di allenamento
Consiglio: Se non hai tempo per 30 minuti interi di esercizio, suddividi l'esercizio quotidiano in sessioni di 10 o 15 minuti distribuite nell'arco della giornata, ad esempio 15 minuti al mattino e 15 minuti alla sera.
Passaggio 2. Mangia cibi sani come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre
Seguire una dieta sana ti aiuterà a garantire che il tuo corpo sia ben nutrito e questo può anche aiutare a combattere la depressione. Evita i cibi malsani, come fast food, cibo spazzatura e cibi lavorati, che possono peggiorare i sintomi della depressione. Preferisci invece cibi integrali, come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Puoi anche considerare di ridurre le calorie di circa 200 al giorno per ridurre il rischio di aumento di peso, che è comune durante la menopausa.
- All'inizio prova ad apportare piccole modifiche alla tua dieta, come aggiungere una porzione di frutta o verdura a ogni pasto o sostituire il pollo fritto con un petto di pollo alla griglia.
- Cerca altri piccoli modi per migliorare la tua dieta, come bere acqua invece di bibite zuccherate e succhi di frutta, optando per una patata al forno invece di patatine fritte a cena, o scegliendo una versione a basso contenuto di grassi del tuo snack preferito.
Passaggio 3. Dormi per 8 ore o più ogni notte
Essere ben riposati ti aiuterà a migliorare il tuo umore durante la menopausa, quindi fai del sonno una priorità. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno per assicurarti di riposare a sufficienza. Alcune altre buone abitudini di igiene del sonno da provare includono:
- Evitare la caffeina nel pomeriggio e la sera.
- Mantieni la tua camera da letto buia, fresca, pulita e silenziosa.
- Spegnere gli schermi, come il telefono, il computer e la TV, almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
Passaggio 4. Gestire i livelli di stress con tecniche di rilassamento
Lo stress può aumentare le emozioni negative che potresti provare durante la menopausa, quindi è importante tenerlo sotto controllo. Rendi il relax una parte della tua routine quotidiana per tenere sotto controllo i livelli di stress. Alcune buone strategie per la riduzione dello stress includono:
- Fare respiri profondi, ad esempio inspirando lentamente contando fino a 4, trattenendo il respiro per 4 secondi, quindi espirando lentamente contando fino a 4.
- Fare yoga, ad esempio in una classe o seguendo un video online
- Meditando, da soli o utilizzando una meditazione guidata
- Immergersi in un bagno caldo mentre si ascolta una musica rilassante
Passaggio 5. Evitare l'uso di alcol e droghe per far fronte alle emozioni negative
La menopausa può essere un momento difficile e, sebbene possa sembrare che bere alcolici o usare droghe ti faccia sentire meglio, questi effetti sono solo temporanei. Dopo che la sostanza svanisce, ti sentirai lo stesso o peggio di prima di prenderlo. Se fai affidamento su droghe o alcol per far fronte alle emozioni negative, parla con il tuo medico. Possono aiutarti a trovare alternative e aiutarti a smettere se sei diventato dipendente o dipendente da una sostanza.
