La menopausa si riferisce alla cessazione dei cicli mestruali e alla fine permanente della fertilità. Colpisce ogni donna in modo diverso, con alcune donne che non manifestano sintomi e altre che ne sono colpite in modo significativo. Riconoscendo i sintomi, sia fisici che psicologici, sapendo quando trattarli e imparando strategie di coping, puoi superare in modo più efficace i sintomi della menopausa.
Passi
Metodo 1 di 4: alleviare i sintomi fisici
Passaggio 1. Preparati per periodi irregolari
L'irregolarità nei periodi potrebbe variare da periodi che durano meno o più giorni, che hanno più o meno periodi nel loro insieme o che hanno un flusso più pesante o più leggero.
- Dovresti portare sempre con te articoli femminili nel caso in cui il tuo periodo arrivi inaspettatamente.
- Consultare il proprio medico se si nota "spotting" ma non si hanno le mestruazioni da un anno. Questo potrebbe essere causato da un'altra condizione di salute.
Passaggio 2. Cerca le vampate di calore
Questi si riferiscono a un'improvvisa sensazione di calore in tutto il corpo. Il viso e il collo potrebbero diventare rossi e potrebbero apparire delle macchie rosse sulla parte superiore del corpo. Sono spesso seguiti da brividi e sudorazione.
- Previeni le vampate di calore usando un ventilatore, sorseggiando acqua ghiacciata e indossando abiti leggeri.
- Rimuovi gli strati di vestiti quando senti arrivare una vampata di calore.
- Le vampate di calore possono essere attivate consumando cibi piccanti, alcol o caffè e indossando indumenti stretti. Evitare questi al fine di ridurre il verificarsi di vampate di calore.
Passaggio 3. Nota se hai difficoltà a dormire
Se hai difficoltà a dormire tutta la notte o stai vivendo sudorazioni notturne, questi potrebbero essere segni di entrare nella transizione della menopausa. Prova a mantenere la stanza fresca con ventilatori o aria condizionata.
- Essere fisicamente attivi è un buon modo per dormire bene la notte. Esercitati al mattino o durante il giorno, ma evita di fare esercizio vicino all'ora di andare a dormire, poiché ciò potrebbe effettivamente tenerti sveglio.
- Bevi una bevanda calda come la camomilla o il latte caldo prima di andare a dormire. Questo può fornire comfort e rilassarti. D'altra parte, l'alcol e la caffeina vicino all'ora di andare a letto potrebbero tenerti sveglio.
- Per dormire meglio la notte, dovresti evitare pasti abbondanti e non dovresti lavorare subito prima di andare a dormire.
- Indossa un pigiama realizzato con tessuti leggeri, come il cotone, per mantenerti fresco.
- Se ti svegli nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti, fai qualcosa di rilassante come leggere un libro o ascoltare musica calma finché non ti viene sonno.
Passaggio 4. Notare eventuali problemi vaginali e/o urinari
Questi potrebbero variare dal trovare difficile trattenere l'urina abbastanza a lungo da raggiungere il bagno al sesso che diventa scomodo a causa dei bassi livelli di estrogeni. Le infezioni del tratto vaginale o urinario potrebbero diventare più comuni durante la menopausa.
Se il sesso è scomodo, usa un lubrificante vaginale da banco a base d'acqua, che dovrebbe rendere il sesso meno doloroso. Puoi anche usare una crema idratante vaginale da banco come Replens per lo stesso scopo
Passaggio 5. Tieni traccia delle variazioni di peso
Durante la menopausa, la tua vita potrebbe diventare più grande. Potresti anche ingrassare e/o perdere muscoli. Il tuo metabolismo rallenterà, quindi dovrai adattare la tua dieta per adattarsi a questo cambiamento.
- Stabilire una routine di esercizio regolare di intensità moderata potrebbe aiutarti a mantenerti in forma migliorando anche il tuo umore ed essere favorevole a dormire meglio la notte.
- Includere da due a tre giorni di allenamento della forza che aiuta a mantenere le ossa forti e può ricostruire o prevenire la perdita muscolare.
Passaggio 6. Informare il medico se si dispone di articolazioni e muscoli rigidi
Sebbene questi possano essere solo un segno dell'invecchiamento, potrebbero anche essere dovuti alla ridotta produzione di livelli di estrogeni durante la menopausa e/o l'osteoporosi. Un medico potrebbe fare questa diagnosi e aiutarti a stabilire un piano di trattamento adatto alle tue esigenze specifiche.
Metodo 2 di 4: Riconoscimento dei sintomi psicologici
Passaggio 1. Preparati per i cambiamenti di umore
Un sintomo dell'entrata in menopausa sta vivendo sbalzi d'umore, che potrebbero derivare dallo stress o dalla sensazione di stanchezza generale. Prendi nota se ti senti scorbutico o hai crisi di pianto, poiché questi sono potenziali sintomi.
- Dormi a sufficienza, riduci lo stress e mantieniti fisicamente attivo. Questi sono modi per regolare il tuo umore e mantenere un atteggiamento positivo.
- Gli sbalzi d'umore non sono la stessa cosa della depressione. Se sospetti di avere la depressione, consulta un medico per una diagnosi.
Passaggio 2. Accetta il cambiamento dei sentimenti riguardo al sesso
Il sesso potrebbe essere più scomodo, il che porta alcune donne ad essere meno interessate. Alcune donne potrebbero anche sentirsi meno eccitate. D'altra parte, alcune donne possono sentirsi più emancipate sessualmente dopo la menopausa.
Passaggio 3. Presta attenzione alla dimenticanza o ai problemi di concentrazione
È stato dimostrato che i cambiamenti cognitivi avvengono durante la menopausa, quindi se hai una sensazione di "nebbia cerebrale", prendi nota e parlane con il tuo medico. Potrebbe essere un segno di entrare nella fase della menopausa.
- Prova esercizi mentali e puzzle. Puoi cercare esercizi gratuiti facendo una rapida ricerca online o noleggiando un quaderno mentale.
- L'importanza del sonno e dell'esercizio regolare non può essere sottovalutata. Questi sono modi per migliorare la chiarezza mentale.
Metodo 3 di 4: trattamento dei sintomi della menopausa
Passaggio 1. Cercare la terapia ormonale sostitutiva (HRT)
L'assunzione di ormoni per sostituire estrogeni, progesterone e testosterone può essere utile per le donne in menopausa. La TOS può alleviare i sintomi della perimenopausa e potrebbe anche prevenire l'osteoporosi.
Sii consapevole dei rischi della TOS e consulta il tuo medico prima di decidere di perseguire questa opzione. La TOS può aumentare il rischio di malattie cardiache, cancro al seno, cancro uterino e ictus
Passaggio 2. Prova le medicine complementari o alternative
Mentre l'efficacia di alcuni di questi nel fornire sollievo dai sintomi della menopausa è contestata, potresti comunque provare una terapia alternativa per gestire i tuoi sintomi.
- Il cohosh nero potrebbe essere efficace nell'alleviare i sintomi della menopausa. Tuttavia, non è stato dimostrato che migliori i sintomi. Se desideri utilizzare questa erba per alleviare sintomi come le vampate di calore, fallo solo a breve termine (sei mesi al massimo), poiché l'efficacia e la sicurezza a lungo termine sono ancora controverse.
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I fitoestrogeni possono essere utili nel fornire sollievo dai sintomi della menopausa. Sono estrogeni che si trovano in alcune piante e hanno l'effetto di rallentare la crescita cellulare e prevenire l'infiammazione. Si trovano in una varietà di alimenti e sono anche ampiamente disponibili come integratori. Potresti voler integrare moderatamente la tua dieta con fitoestrogeni e tenere traccia di eventuali sintomi che vengono alleviati.
Mentre la sicurezza dei fitoestrogeni che si trovano naturalmente negli alimenti è praticamente incontestata, questo non è il caso dei fitoestrogeni non alimentari. I rischi dell'uso a lungo termine di fitoestrogeni non alimentari sono sconosciuti
- Prova i preparati a base di erbe. Ci sono un certo numero di erbe che potresti provare a usare per alleviare i sintomi della menopausa, anche se l'efficacia di queste è sconosciuta. Questi includono l'enagra, il ginkgo, il trifoglio rosso, le bacche di agnocasto e il ginseng.
Passaggio 3. Sapere quando rivolgersi a un medico
Consultare il proprio medico se si verificano dolori o sensazioni insolite o se si ritiene che uno dei sintomi sia insopportabile. Inoltre, se sintomi come vampate di calore, cambiamenti di umore o forti emorragie durante o tra i periodi interferiscono con la tua vita quotidiana, consulta il medico.
Dovresti consultare il tuo medico per un esame fisico completo (compreso un esame del seno, un esame pelvico e una mammografia) una volta all'anno
Metodo 4 di 4: implementazione di cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Mangia bene
Mantenere una dieta equilibrata è una parte importante per affrontare i sintomi della menopausa. Una dieta sana può aumentare i livelli di energia e migliorare il tuo umore.
- Astenersi dal bere troppa caffeina o alcol. Questi possono disturbare il sonno.
- Dopo la menopausa, sarà necessario aumentare l'assunzione di calcio e vitamina D per mantenere una buona salute delle ossa. Consulta il tuo medico per vedere se stai assumendo abbastanza calcio o se forse hai bisogno di un integratore.
- Consumare una dieta ricca di fitoestrogeni. Questi includono fagioli, prodotti di soia, piselli, lenticchie e cereali integrali e semi.
Passaggio 2. Esercizio
L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a mantenere basso il peso, migliorare l'umore, migliorare il sonno e rafforzare le ossa. Obiettivo per almeno 2,5 ore a settimana di esercizio aerobico moderato o 1 ora e 15 minuti di attività aerobica vigorosa. Prova anche esercizi con pesi per migliorare la forza.
Passaggio 3. Gestisci i tuoi livelli di stress
Per ridurre il disagio causato da alcuni dei sintomi più comuni della menopausa, prova a introdurre una strategia di riduzione dello stress nella tua vita quotidiana. Questo potrebbe variare dallo yoga alla meditazione o ad altre tecniche di consapevolezza.
Dormire a sufficienza può essere difficile durante la menopausa per alcune persone ed è un'altra delle principali cause di stress. Impara metodi migliori per dormire durante la menopausa
Passaggio 4. Unisciti a un gruppo di supporto
Scambiando esperienze e promuovendo una conversazione, i gruppi di supporto possono influenzare positivamente il modo in cui comprendi e accetti i cambiamenti fisici, psicologici e sociali indotti dalla menopausa. Ricorda sempre: non sei solo in questo viaggio.
