Potresti pensare che i sintomi della menopausa debbano essere curati. Ma la menopausa non è una malattia. È una transizione da un'età riproduttiva a un'età non riproduttiva in cui non hai più le mestruazioni. Mentre il corpo di ogni donna risponde in modo diverso a questa transizione, alcune donne sperimentano problemi causati dalla riduzione dei livelli di estrogeni. Fortunatamente, cambiare la propria dieta può migliorare molti effetti collaterali della menopausa.
Passi
Metodo 1 di 4: alleviare sintomi specifici attraverso la dieta
Passaggio 1. Includere la soia per alleviare le vampate di calore
Se hai le vampate di calore intorno al viso e alla parte superiore del torace, prova a prendere prodotti a base di soia. La soia contiene fitoestrogeni che imitano o bloccano leggermente gli estrogeni del corpo. Molte donne scoprono che mangiare più soia o prodotti a base di soia allevia le vampate di calore in pochi giorni o settimane. Mangia 1 o 2 porzioni di tofu, latte di soia o yogurt di soia ogni giorno.
Se hai avuto un cancro al seno estrogeno-dipendente, evita la soia e i prodotti a base di soia. Dovresti chiedere al tuo medico se il tuo cancro al seno era estrogeno-dipendente prima di aumentare la soia nella tua dieta
Passaggio 2. Mangiare fibre per gestire l'aumento di peso
Durante la menopausa, il tuo metabolismo potrebbe rallentare, il che può farti ingrassare. Puoi controllare i problemi di peso mangiando più frutta e verdura. Questi contengono fibre, che possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo e a frenare l'appetito.
Gli alimenti ricchi di fibre includono: fagioli, legumi, lamponi, pere (con la buccia), mele (con la buccia), piselli spezzati, carciofi e fagiolini
Passaggio 3. Riduci l'assunzione di zucchero per combattere la stanchezza
Potresti sentirti troppo stanco durante la menopausa. Per migliorare i tuoi livelli di energia, evita cibi o bevande zuccherate. Lo zucchero in eccesso può aumentare rapidamente la glicemia, il che ti fa sentire stanco. Limita lo zucchero a 2 cucchiai (25 g) al giorno. Leggi le etichette degli alimenti per controllare gli zuccheri aggiunti.
Invece di mangiare snack dolci, scegli snack ad alto contenuto proteico come noci, semi e yogurt o frullati senza zucchero
Passaggio 4. Modifica la tua dieta per dormire meglio
Se trovi difficile addormentarti o rimanere addormentato la notte, fai uno spuntino. Puoi mangiare noci, banana, yogurt, cracker integrali, una mela, burro di arachidi o formaggio. Questi possono mantenere stabile la glicemia e aiutare il tuo corpo a rilasciare livelli sani di serotonina, una sostanza chimica del cervello importante per il sonno.
Evita gli snack zuccherati prima di andare a letto. Il tuo spuntino dovrebbe sempre includere una proteina magra e di alta qualità come il formaggio o la carne magra. Questi possono aiutare il tuo corpo a produrre serotonina
Passaggio 5. Mangia cibi che possono migliorare il tuo umore
Se ti accorgi che il tuo umore oscilla o è più probabile che piangi o ti arrabbi, mangia cibi che possono ridurre l'irritabilità e l'ansia. Molti alimenti che migliorano l'umore contengono selenio e triptofano. Questi contengono neurotrasmettitori che possono regolare l'umore e il sonno. Cerca di mangiare da 1 a 2 porzioni di questi alimenti ogni giorno:
- Noci del Brasile: 3 noci contano come 1 porzione
- Avena: 1/2 tazza (45 g) è considerata 1 porzione
- Banane: 1 porzione è una banana media
- Pollame: mangia un po' di pollo, tacchino o selvaggina un paio di volte a settimana
- Lenticchie: 1/2 tazza (40 g) di lenticchie cotte corrisponde a 1 porzione
Metodo 2 di 4: Migliorare la tua dieta in generale
Passaggio 1. Prepara il tuo cibo
Poiché sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo le sostanze chimiche contenute negli alimenti contribuiscono ai sintomi della menopausa, è meglio evitare alimenti trasformati o coltivati in modo convenzionale. Mantieni il tuo cibo il più vicino possibile alla sua forma originale o naturale e scegli cibi biologici. Prova a cucinare da zero in modo da poter controllare ciò che stai mangiando.
Se hai poco tempo, prova a usare una pentola di coccio o a preparare le basi (come riso, fagioli e persino carne e verdure) in anticipo e a congelarle
Passaggio 2. Mangia carboidrati più complessi
Dal 90 al 95% dei carboidrati che mangi dovrebbero essere complessi. Ciò significa che quando i carboidrati si scompongono in zuccheri, si scompongono in molecole più complesse che richiedono più tempo per l'elaborazione del corpo. Ciò impedisce che la glicemia aumenti rapidamente. Ottieni carboidrati complessi da cibi interi e non trasformati come cereali, piselli, lenticchie, fagioli e verdure.
Mangia la maggior parte dei tuoi carboidrati complessi a pranzo in modo che il tuo corpo abbia più tempo per digerirli e ridurre le dimensioni delle porzioni per gli altri pasti
Passaggio 3. Riduci l'assunzione di zucchero
A differenza dei carboidrati complessi, i carboidrati semplici che si trovano negli alimenti trasformati vengono scomposti rapidamente dal corpo. Ciò significa che il livello di zucchero nel sangue raggiungerà il picco rapidamente. Questo può peggiorare ulteriormente l'affaticamento della menopausa. Per ridurre i carboidrati semplici e lo zucchero, evita cibi come pane bianco, pasta bianca, riso bianco, caramelle, biscotti, torte e altri dolci.
- Leggi le etichette ed evita i prodotti che contengono molti zuccheri aggiunti come glucosio, saccarosio (zucchero da tavola) e fruttosio (più spesso aggiunto come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)).
- Gli studi hanno scoperto che bere bevande con HFC aumenta il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.
Passaggio 4. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi
Gli acidi grassi (omega-3) sono grassi sani che possono ridurre l'infiammazione, migliorare la salute del cervello e del cuore e regolare gli sbalzi d'umore. Gli studi hanno dimostrato che gli omega-3 possono alleviare i sintomi della depressione causati dalla menopausa. Per ottenere gli omega-3 nella tua dieta, mangia:
- Pesce di pescato: salmone, sgombro, tonno, merluzzo, eglefino
- Semi di lino macinati: anche questi contengono molta fibra
- Limitare i cibi ricchi di grassi saturi (come manzo o pollame con la pelle)
Passaggio 5. Mangia più frutta e verdura
Cerca di mangiare almeno da 3 a 5 frutta e verdura di qualsiasi varietà. Cambia i prodotti che stai mangiando in modo da ottenere una varietà di colori e sostanze nutritive. I nutrienti contenuti nei prodotti (come fitoestrogeni, vitamine e minerali) sono utili per mantenere il cuore e le ossa sane durante la menopausa.
Dovresti anche bere più acqua durante il giorno. Cerca di bere da 1 a 2 litri o da 6 a 8 bicchieri d'acqua da 240 ml ogni giorno
Metodo 3 di 4: provare rimedi erboristici
Passaggio 1. Prendi la valeriana per alleviare l'insonnia
Se hai difficoltà ad addormentarti di notte, puoi assumere camomilla o valeriana come integratore a base di erbe o tè. Gli studi hanno dimostrato che la valeriana (una pianta) può aiutarti ad addormentarti più velocemente e migliorare la qualità del sonno.
Puoi usare la valeriana di tanto in tanto, ma non prendere l'abitudine di fare affidamento su di essa per addormentarti. Dovresti anche chiedere al tuo medico di eventuali interazioni farmacologiche se stai assumendo farmaci
Passaggio 2. Usa il cohosh nero
La radice della pianta del cohosh nero è stata tradizionalmente utilizzata per alleviare i crampi, gli sbalzi d'umore, l'irritabilità e le vampate di calore causate dalla menopausa. Gli studi hanno dimostrato che il cohosh nero è in realtà più efficace di alcuni farmaci da prescrizione nel trattamento delle vampate di calore e della sudorazione notturna. Il cohosh nero è più efficace quando lo prendi come integratore per compresse.
- Alcuni medici sconsigliano l'uso di cohosh nero per più di 6 mesi.
- Poiché il cohosh nero potrebbe contenere estrogeni vegetali, parla con il medico prima di usarlo se hai il cancro al seno, una storia di cancro al seno o sei a rischio di cancro al seno.
Passaggio 3. Prova a prendere l'olio di enotera per le vampate di calore
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma l'olio di enotera viene spesso utilizzato per alleviare il sintomo delle vampate di calore. L'olio di enotera (e l'olio di ribes nero) contengono acido gamma-linolenico (GLA). Questo acido grasso è un antinfiammatorio.
L'olio di enotera (in particolare il GLA) può interagire con alcuni farmaci. Parlate con il vostro medico prima di prendere questo integratore
Passaggio 4. Prendi il ginseng per ridurre l'irritabilità
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma alcuni studi hanno scoperto che l'assunzione di integratori di ginseng può migliorare l'umore e alleviare la depressione causata dalla menopausa. Segui sempre le istruzioni del produttore e prendi in considerazione l'assunzione con un integratore di vitamine e minerali.
Non usare il ginseng se sei incinta, poiché può aumentare il rischio di difetti alla nascita. Informa il tuo medico se hai altri problemi di salute e fornisci loro un elenco di eventuali farmaci e integratori che stai attualmente assumendo prima di usare il ginseng
Metodo 4 di 4: Quando cercare cure mediche
Passaggio 1. Consultare il medico per i controlli di routine durante e dopo la menopausa
La menopausa stessa è una parte naturale del processo di invecchiamento che non necessita di cure mediche. Tuttavia, il rischio di sviluppare determinate condizioni mediche aumenta durante e dopo la menopausa. Visita il tuo medico tutte le volte che ti consiglia di tenere d'occhio la tua salute generale e fare attenzione alle complicazioni comuni dell'invecchiamento e della menopausa.
Dopo la menopausa potresti essere più a rischio di problemi come malattie cardiache, osteoporosi, aumento di peso, perdita della funzione sessuale e problemi urinari (come incontinenza e frequenti infezioni del tratto urinario)
Passaggio 2. Discutere altre opzioni di trattamento se i rimedi naturali non aiutano
Se trovi molto difficile convivere con i sintomi della menopausa nonostante i trattamenti naturali, parlane con il tuo medico. Potrebbero suggerire farmaci che possono aiutare a controllare i sintomi e prevenire complicazioni comuni (come l'osteoporosi). Alcune opzioni includono:
- Terapia ormonale, che può aiutare a trattare sintomi come vampate di calore, perdita ossea e secchezza vaginale.
- Antidepressivi, che possono aiutare a gestire le vampate di calore e i sintomi dell'umore. Alcuni farmaci tipicamente usati per trattare altre condizioni, come convulsioni e ipertensione, possono anche aiutare ad alleviare le vampate di calore.
- Farmaci o integratori per aiutare a curare o prevenire l'osteoporosi.
Passaggio 3. Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore
Gli integratori a base di erbe possono essere utili per gestire alcuni sintomi della menopausa. Tuttavia, non sono per tutti. Possono interagire male con altri farmaci o renderli meno efficaci. Inoltre, possono causare effetti collaterali se si hanno determinate condizioni mediche. Chiedi al tuo medico quali integratori puoi usare in sicurezza.
- Ad esempio, il medico può consigliare di non assumere il ginseng se si soffre di diabete o di una condizione sensibile agli ormoni, come il cancro al seno o i fibromi uterini. Inoltre, non dovresti prenderlo se stai assumendo determinati farmaci, come il warfarin (un anticoagulante), alcuni antidepressivi o farmaci per il diabete.
- Fermati e parla con il tuo medico se avverti effetti collaterali durante l'assunzione di qualsiasi integratore a base di erbe. Rivolgiti al pronto soccorso se hai segni di una grave reazione allergica, come difficoltà a respirare o deglutire, nausea e vomito, vertigini o disorientamento, o gonfiore del viso, delle labbra, della lingua o della gola.
