L'ansia è un problema comune con cui lottano milioni di persone, quindi non sei solo se stai cercando sollievo. Potresti aver sentito dire che alcuni cibi, diete ed erbe possono curare l'ansia. Questo è parzialmente vero e alcuni alimenti possono alleviare i sintomi dell'ansia. Tuttavia, questi alimenti non sostituiscono il trattamento professionale. Se stai vivendo ansia e interferisce con la tua vita quotidiana, dovresti assolutamente parlare con il tuo medico o un terapeuta per una consulenza. Quindi, puoi apportare alcune modifiche dietetiche per supportare questo trattamento.
Passi
Metodo 1 di 3: scelte dietetiche salutari
In generale, non c'è una sola dieta o cambiamento che tratti la tua ansia. Tuttavia, seguire una dieta sana che fornisca tutte le vitamine e i nutrienti di cui hai bisogno è la cosa migliore per la tua salute mentale. Cerca di includere i seguenti alimenti e nutrienti nella tua dieta per ottenere i migliori risultati. Se non riscontri alcun miglioramento nella tua ansia, parla con il tuo terapeuta per ulteriori indicazioni.
Passaggio 1. Segui una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e proteine magre
Le diete più sane sono complessivamente migliori per la tua salute mentale rispetto a quelle malsane. In generale, segui una dieta ben bilanciata che ti fornisca molte vitamine e sostanze nutritive e una a basso contenuto di grassi saturi e ingredienti malsani. Una dieta a base vegetale con proteine magre, cereali integrali e sane fonti di grassi è la cosa migliore.
- Dovresti consumare almeno 4 porzioni di frutta e 6 di verdura ogni giorno. Cerca di includerne alcuni in ogni pasto.
- Cerca di assumere proteine da carni magre o vegetali. Buone scelte includono pollame, pesce, fagioli, soia, noci e legumi.
Passaggio 2. Mangia in modo coerente per mantenere regolato il livello di zucchero nel sangue
Gli arresti di zucchero nel sangue possono deprimere il tuo umore e peggiorare la tua ansia. Cerca di mangiare alla stessa ora ogni giorno in modo che la glicemia e l'umore rimangano coerenti. Assicurati di non saltare nemmeno i pasti.
Se di solito sei in movimento e non puoi sempre sederti per mangiare, prova a pianificare in anticipo e a preparare degli snack con te
Passaggio 3. Aumenta i tuoi livelli di antiossidanti
Ci sono prove che la mancanza di antiossidanti potrebbe peggiorare l'ansia, quindi cerca di mangiare cibi ricchi di questi nutrienti. Buone fonti includono frutta, fagioli, bacche, noci e verdure a foglia verde. Includi alcuni di questi alimenti in ogni pasto che mangi.
- Alcune spezie ed erbe come origano, curcuma, zenzero e tè contengono anche antiossidanti.
- Esistono anche integratori antiossidanti, ma la ricerca non mostra che siano efficaci. È meglio ottenere tutti gli antiossidanti di cui hai bisogno dalla tua dieta regolare.
Passaggio 4. Includi proteine nella tua colazione per mantenerti pieno
Il tuo corpo è affamato di sostanze nutritive al mattino, quindi è importante iniziare la giornata con una carica proteica. Questo ti fa sentire sazio e la glicemia alta fino all'ora di pranzo, il che impedisce un crollo dell'umore all'inizio della giornata.
Buone fonti di proteine al mattino includono uova, tacchino, latte, formaggio, yogurt e ricotta
Passaggio 5. Passa a prodotti integrali per carboidrati complessi
I carboidrati semplici della farina raffinata o dello zucchero si scompongono rapidamente, dandoti una rapida sferzata di energia seguita da un crollo. I carboidrati complessi si scompongono più lentamente, dandoti energia prolungata senza un crollo dell'umore. Prova a sostituire tutti i prodotti bianchi e arricchiti che mangi, come il pane o la pasta, con quelli integrali.
Anche legumi, noci e zucca sono buone fonti di carboidrati complessi
Passaggio 6. Assumi almeno 2,4 mcg di vitamina B12 ogni giorno
Alcuni studi dimostrano che una carenza di vitamina B12 potrebbe peggiorare l'ansia e altri problemi di salute mentale. Cerca di assumere 2,4 mcg al giorno per prevenire eventuali carenze.
- Pesce, crostacei e carne rossa sono ricchi di vitamina B12. Puoi anche ottenerlo da latticini e uova.
- Le carenze di vitamina B12 sono rare nelle persone sane che seguono una dieta sana, quindi potrebbe non essere necessario modificare la dieta per ottenere più del solito.
Passaggio 7. Mangia più cibi ricchi di triptofano per calmare il tuo umore
Il triptofano ha un effetto calmante sul tuo corpo e potrebbe ridurre la tua ansia. Cerca di assumere 1-2 porzioni di cibi ricchi di triptofano durante il giorno per aumentare il tuo rilassamento.
Buone fonti di triptofano includono tacchino, uova, tofu, pesce, legumi e latticini. Ha un effetto migliore se lo mangi al mattino a colazione
Passaggio 8. Bere molta acqua per rimanere idratati
La disidratazione può mandare in tilt il tuo umore e peggiorare la tua ansia. Bevi sempre molta acqua ogni giorno per rimanere idratato. Cerca di bere 8 bicchieri d'acqua al giorno.
Se hai sete o la tua urina è di colore giallo scuro, bevi più acqua, anche se hai già bevuto 8 bicchieri. A volte hai bisogno di più se ti alleni o fa caldo
Metodo 2 di 3: cibi da evitare
Mentre dovresti includere molti cibi sani nella tua dieta, ce ne sono anche alcuni che dovresti ridurre o eliminare del tutto. Includere troppi cibi malsani nella tua dieta può peggiorare la tua ansia e portare anche ad altri problemi di salute. Apportare le seguenti modifiche per una migliore possibilità di ridurre l'ansia.
Passaggio 1. Mangia meno cibi grassi, lavorati e fritti
Gli alimenti ricchi di grassi saturi tendono a peggiorare l'ansia e la depressione, oltre a mettere in pericolo la salute fisica. Riduci il numero di cibi grassi, lavorati e fritti nella tua dieta. Sostituiscili invece con pasti sani ed equilibrati.
- Cerca invece di sostituire i cibi ricchi di grassi saturi con quelli insaturi. Ad esempio, quando cucini, usa l'olio d'oliva al posto del burro o della margarina.
- Dovresti mantenere l'assunzione totale di grassi al di sotto del 35% delle calorie totali. Quindi, se hai 2.000 calorie al giorno, non più di 700 dovrebbero provenire dal grasso. Questo include anche i grassi sani.
Passaggio 2. Elimina quanto più zucchero possibile
Lo zucchero ti dà un rapido picco di energia che potrebbe peggiorare la tua ansia, e anche un successivo crollo che potrebbe farti sentire depresso. Cerca di includere meno dessert, caramelle, bibite e altri prodotti zuccherati nella tua dieta quotidiana.
- Prendi l'abitudine di controllare le etichette nutrizionali su tutto ciò che acquisti e cercare gli zuccheri aggiunti. Potresti essere sorpreso da quanto zucchero contengono alcuni alimenti.
- Se hai voglia di qualcosa di dolce, puoi avere frutta fresca o dolci senza zucchero.
- Ci sono anche zuccheri naturali, come quelli della frutta. Non devi limitare questi.
Passaggio 3. Riduci l'assunzione di caffeina per mantenere bassa la frequenza cardiaca
Livelli elevati di caffeina aumentano la frequenza cardiaca, il che può peggiorare l'ansia. Bevi solo una quantità bassa o moderata di caffeina ogni giorno per evitare di sentirti nervoso e ansioso.
- La caffeina è sicura a livelli fino a 400 mg al giorno, o circa 4-5 tazze di caffè. Se hai l'ansia, rimani ben al di sotto di quel massimo.
- Se sei particolarmente sensibile alla caffeina, potresti volerla eliminare del tutto.
Passaggio 4. Bevi alcolici con moderazione
Mentre potresti sentirti come se l'alcol ti calmasse, dopo che il tuo corpo lo rompe la tua frequenza cardiaca e l'ansia potrebbero aumentare. È meglio evitare di bere troppo. Mantieni una media di 1-2 bevande alcoliche al giorno.
Come con la caffeina, questo è unico per ogni persona. Se sei sensibile all'alcol e spesso aumenta la tua ansia, dovresti eliminarlo del tutto
Metodo 3 di 3: erbe e integratori che potrebbero aiutare
Oltre ai cambiamenti nella dieta, ci sono alcuni integratori che puoi provare che potrebbero alleviare la tua ansia. La maggior parte di questi sono sicuri da provare da soli, ma chiedi al tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore se stai assumendo farmaci. Questi non funzioneranno per tutti, ma potrebbero essere un buon complemento ad altri trattamenti per la tua ansia.
Passaggio 1. Sorseggia una tisana per calmarti
Alcune erbe sono associate a una riduzione dell'ansia e potrebbero aiutarti a rilassarti. Prova a bere qualche tazza di tisana ogni giorno per vedere se ti aiuta a sentirti meglio.
- Le erbe che hanno più successo per l'ansia includono camomilla, radice di valeriana, passiflora e lavanda.
- Le tisane sono naturalmente decaffeinate, quindi non dovrebbero farti innervosire. I tè verdi o neri, tuttavia, contengono caffeina, quindi assicurati di non bere troppo di questi tipi.
- In genere non esiste un limite massimo per la quantità di tisane che puoi bere al giorno. Le raccomandazioni comuni sono 3-5 tazze al giorno. Se ti senti nervoso o vai in bagno troppo spesso, poiché il tè è un diuretico, riduci un po'.
Passaggio 2. Prova gli integratori di magnesio per migliorare il tuo umore
Alcune ricerche suggeriscono che una carenza di magnesio può anche peggiorare l'ansia. Se non ne ricevi abbastanza dalla tua dieta regolare, prova un integratore per aumentare l'assunzione giornaliera.
Gli uomini hanno bisogno solo di 420 mg e le donne hanno bisogno di 320 mg ogni giorno. Chiedi al tuo medico prima di assumere più di questo in un integratore
Passaggio 3. Sostieni la salute dell'intestino con i probiotici
La tua salute dell'apparato digerente potrebbe avere un grande impatto sulla tua salute mentale. Se i tuoi batteri intestinali sono fuori equilibrio, potresti avere problemi digestivi e altri problemi di salute. Prova a prendere un integratore probiotico per aumentare la quantità di batteri sani nel tuo intestino e vedi se questo ti aiuta.
- Prova a trovare una marca particolare che è stata studiata. Questi hanno maggiori probabilità di essere efficaci.
- Gli effetti collaterali comuni dei probiotici sono gas, gonfiore e diarrea minore. Questo dovrebbe passare in pochi giorni quando il tuo corpo si abitua.
- Una dose standard di probiotici è di 10 miliardi di unità al giorno. Sembra molto, ma ogni capsula contiene diversi miliardi di unità.
Takeaway medici
La tua dieta gioca sicuramente un ruolo nella tua salute mentale e alcuni cambiamenti nella dieta potrebbero migliorare i tuoi sintomi di ansia. Una dieta sana priva di zucchero, grassi saturi e altri alimenti trasformati potrebbe migliorare il tuo umore e mantenere bassa l'ansia. Tuttavia, semplici cambiamenti nella dieta potrebbero non essere sufficienti per avere un grande impatto sulla tua ansia. Dovresti anche seguire le indicazioni del tuo medico o terapista per ridurre l'ansia. Questo ti dà le migliori possibilità di gestire con successo la tua ansia.
