Se soffri di depressione clinica, le esperienze stressanti come la perdita o il conflitto possono scatenare episodi di emozioni negative, come tristezza, disperazione, ansia o paura. Imparando a identificare questi fattori scatenanti, puoi quindi imparare come affrontarli e superarli. Essendo più consapevoli delle tue emozioni, sarai in grado di controllarle meglio. Cercare supporto ti aiuterà a far fronte ai fattori scatenanti futuri e a sentirti meno sopraffatto. Se ti senti suicidato o impotente, chiama una hotline per chiedere aiuto, come la National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255.
Passi
Metodo 1 di 3: identificare i trigger
Passaggio 1. Sintonizzati sulle tue emozioni
Impara ad allenarti a riconoscere le emozioni negative non appena si verificano. Potresti avere pensieri automatici che non ti accorgi nemmeno che potrebbero diventare negativi. Sintonizzandoti sulle tue emozioni, potresti trovare più facile identificare i fattori scatenanti.
Ad esempio, se hai ricevuto un voto inferiore al previsto in un test. Potresti pensare a te stesso: "Sono un fallito e non arriverò mai a nulla". Allora ti senti senza speranza e depresso. Ciò significa che prendere un voto basso è probabilmente uno dei fattori scatenanti della tua depressione
Passaggio 2. Esaminare eventuali recenti situazioni di forte stress
Una nuova sfida o una situazione difficile possono scatenare emozioni negative come tristezza, paura e rabbia. Se le situazioni di forte stress continuano a persistere o ad accumularsi nel tempo, questo può portare a sentimenti di depressione. Potresti sentirti incapace di gestire o far fronte agli eventi recenti e forse sentirti fuori controllo. Le situazioni di stress elevato includono:
- Conflitto familiare.
- Una malattia recente o in corso.
- Problemi con il lavoro o con i colleghi.
- Problemi con la scuola o altri studenti.
- Fattori di stress finanziari come debiti, gestione delle bollette o una recente perdita del lavoro.
- Problemi di relazione come mancanza di intimità, scarsa comunicazione o rottura.
Passaggio 3. Nota i tuoi pensieri e le tue reazioni agli eventi
Pensa prima di agire. Considera come un evento porta a un pensiero negativo che a sua volta porta a un'emozione negativa. Le tue emozioni sono innescate da eventi e, a volte, potresti reagire o reagire in modo eccessivo all'evento a causa di pensieri negativi che diventano fattori scatenanti.
- Pensa a come le emozioni sono collegate sia alle situazioni che ai tuoi pensieri.
- Alcune situazioni possono giustificare sentimenti di tristezza, come una recente morte in famiglia. Questo può portare alla depressione.
- Altri eventi possono sembrare peggiori di quanto non siano in realtà. Ad esempio, se un insegnante afferma che stai facendo un buon lavoro nel complesso, ma ti ha dato una C invece di A, questo potrebbe renderti momentaneamente triste, ma non dovrebbe innescare la depressione di per sé.
- La depressione non è un momentaneo sentimento di tristezza. La depressione è qualcosa che influenza la tua vita quotidiana e il tuo comportamento emotivo. La depressione clinica dura più di due settimane.
Passaggio 4. Valutare eventuali transizioni di vita recenti
Grandi cambiamenti nella tua vita o nella vita della tua famiglia possono avere un impatto su come ti senti su te stesso. La tristezza può insorgere se ti senti meno sicuro di te stesso, della tua carriera, della tua famiglia o del tuo futuro. Tutte le persone sperimentano una qualche forma di transizione della vita. Pensa a come puoi concentrarti sulla tua forza e resilienza durante questi periodi:
- Una morte recente o un peggioramento della salute che richiedono maggiore assistenza.
- Perdita del lavoro o un nuovo percorso di carriera.
- La fine di una relazione o di un matrimonio.
- Allontanandoti dai tuoi amici e dalla tua famiglia.
- Avere amici o familiari che si trasferiscono.
- Un cambiamento nei ruoli come diventare un caregiver per un genitore anziano.
- Una perdita di indipendenza come non guidare più.
Passaggio 5. Valutare il trauma attuale o passato
Il nostro passato influenza il presente. Se hai avuto un'esperienza traumatica da bambino, questo potrebbe avere un impatto sui tuoi sentimenti attuali o futuri da adulto. Un'esperienza traumatica può accadere indipendentemente dall'età o dal tuo background, ma ogni persona può essere influenzata in modo diverso da quell'esperienza. Pensa se ci sono luoghi, persone o situazioni attuali che scatenano sentimenti di depressione o ansia associati a un evento passato.
- Evita la tentazione di ignorare o evitare i tuoi sentimenti associati al trauma.
- Evita il senso di colpa. Sii forte e ottieni supporto per quelle esperienze passate.
Metodo 2 di 3: far fronte ai trigger noti
Passaggio 1. Prendi il controllo dei tuoi trigger
Sei in grado di agire e superare i fattori scatenanti della depressione. Accetta te stesso senza odio per te stesso e credi di essere potente e in controllo. Le tue emozioni sono tue e di nessun altro. Hai il potere di trasformare ciò che pensi e come ti senti.
- La motivazione a cambiare da sola potrebbe non essere tutto ciò di cui hai bisogno per superare la depressione e quei fattori scatenanti. Ma è il punto di partenza per diventare una persona più felice e più sana.
- Scegli un mantra da dire a te stesso, come "Scelgo la pace" o "Mi perdono" o "Rilassati, rilascia, rilassati".
Passaggio 2. Trasforma le emozioni negative in positive
Mentre ci sono alcune situazioni nella vita che possono far sentire triste chiunque, ci sono modi per riformulare un'emozione o una situazione negativa in una positiva. Anche se accadono cose brutte, è importante come le affronti. Può volerci del tempo per riqualificare il tuo cervello, quindi non arrenderti anche se ci vuole tempo.
- Ecco un esempio di un fattore scatenante che può portare a pensieri depressivi: Ti sei allenato in palestra. Pensavi di non esserti spinto abbastanza forte. Ti sei sentito deluso o non abbastanza bravo.
- Ora ecco un approccio più positivo: ti sei allenato in palestra. Pensavi di aver fatto un buon lavoro andando in palestra e che continuerai a lavorare sodo per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Ti sei sentito soddisfatto e felice.
Passaggio 3. Trova modi sani per ridurre lo stress
Imparare a far fronte a pensieri o sentimenti negativi è importante per il tuo benessere generale. Anche se non puoi evitare completamente tutti i fattori scatenanti emotivi nella vita, puoi imparare ad affrontarli in modo efficace e sano. Superare i fattori scatenanti della depressione inizia con la cura di te stesso. Considera queste attività:
- Fai qualcosa di creativo. Leggi. Scrivi. Disegno. Giocare. Costruisci qualcosa.
- Esercizio. Vai all'aperto. Vai in palestra. Fare una passeggiata. Vai a fare un giro in bicicletta.
- Mangiare sano. Rimani idratato con l'acqua. Limita il cibo spazzatura.
- Medita o prega. Usa il tuo supporto spirituale per aiutarti a ridurre lo stress.
- Stai con amici e familiari che ti supportano.
- Ascoltare la musica. Suonare. Cantare.
- Fai qualcosa di nuovo o diverso. Esplora la tua comunità. Frequentare un corso.
- Fai un bagno rilassante. Fatti fare un massaggio. Vai in una spa.
- Sii presente nel momento. Apprezza le piccole cose.
Passaggio 4. Evita i trigger quando possibile
Mentre alcuni fattori scatenanti sono inevitabili, altri potrebbero esserlo. Una volta che hai riconosciuto quali sono i tuoi fattori scatenanti, potrebbero esserci dei modi per evitarli. Pensa a quali attività o persone potrebbero renderti più depresso.
- Evita le persone negative o offensive che possono scatenare emozioni negative.
- Evita le attività che sai potrebbero innescare risposte negative.
- Crea uno spazio o una distanza tra te e i tuoi trigger.
Passaggio 5. Non far fronte all'uso di droghe e alcol
Mentre l'alcol o le droghe possono sembrare un modo per sfuggire ai tuoi problemi, spesso possono innescare ulteriormente emozioni negative. Queste sostanze possono disturbare il modo in cui le tue emozioni sono regolate e possono interagire con i farmaci.
Queste sostanze inibiranno la tua capacità di recuperare efficacemente e superare i tuoi trigger a lungo termine
Metodo 3 di 3: trovare supporto
Passaggio 1. Rivolgiti ad amici e familiari
Non sentirti solo nei tuoi sentimenti. Evita il desiderio di ignorare i tuoi sentimenti di depressione. Probabilmente troverai maggiore sollievo riguardo a ciò che stai pensando e sentendo quando cercherai il supporto di qualcuno di cui ti fidi.
- Identifica un amico o un familiare che è stato di supporto in passato. Parla con loro delle cose che stanno scatenando i tuoi sentimenti di depressione.
- Sii aperto con loro e ascolta i consigli che possono avere. Le persone di cui ti fidi sono lì per supportarti.
Passaggio 2. Cerca un professionista della salute mentale
Se i tuoi sentimenti di depressione persistono per settimane o mesi, chiedi aiuto al tuo medico o a un terapeuta. Un supporto professionale ti aiuterà nel presente e nel futuro. Possono aiutarti ad apprendere abilità di coping efficaci per i fattori scatenanti della depressione.
- Trova un terapeuta addestrato ad aiutare le persone a far fronte a fattori scatenanti emotivi come depressione, ansia o rabbia. Chiedi se il terapeuta ha esperienza nell'uso della terapia cognitivo comportamentale.
- Contatta la tua assicurazione sanitaria sui fornitori di salute comportamentale coperti dalla tua assicurazione. Alcuni terapisti potrebbero essere nella tua rete assicurativa sanitaria.
- Contatta un centro di consulenza sulle opzioni a basso costo nella tua zona.
- Parla con la tua scuola delle opzioni di consulenza o con il tuo datore di lavoro se dispone di un programma di assistenza per i dipendenti che potrebbe coprire il costo di alcune sessioni di consulenza.
Passaggio 3. Discutere le opzioni dei farmaci
Se ti è stata diagnosticata la depressione, il medico potrebbe essere in grado di prescrivere farmaci per aiutarti a gestire i sintomi durante gli episodi. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono la terapia di prima linea per la depressione. Questi includono fluoxetina (Prozac), escitalopram (Lexapro) e sertalina (Zoloft). Puoi anche richiedere un rinvio per uno psichiatra per un'ulteriore valutazione medica. Spesso una combinazione di terapia e farmaci può funzionare meglio per affrontare i sintomi della depressione.
- Discuti con il tuo medico di base di eventuali farmaci attuali o di una storia familiare di depressione o ansia.
- Comprendi che i farmaci potrebbero non funzionare durante la notte, ma se ti attieni a loro, sarai in grado di vedere gli effetti. Ad esempio, gli SSRI possono impiegare dalle sei alle otto settimane per funzionare. Eventuali effetti collaterali dovrebbero essere discussi con il medico.
Passaggio 4. Unisciti a un gruppo di supporto
Ottenere supporto da altre persone che hanno a che fare con la depressione può essere rassicurante. A volte, quando si è verificato un trigger di recente, è importante raggiungere rapidamente qualcuno che ha vissuto gli stessi sentimenti. Ci sono molti gruppi di supporto e linee telefoniche di supporto tra pari per aiutarti.
- I gruppi di supporto possono essere disponibili attraverso centri di consulenza, luoghi di culto o organizzazioni per la salute mentale.
- Ci sono anche hotline e "warmline" quando hai bisogno di ulteriore supporto in un momento difficile.
- Se sei in una crisi immediata e pensi al suicidio, chiama i servizi di emergenza, ad esempio chiamando il 911 negli Stati Uniti Puoi anche chiamare la National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255 negli Stati Uniti o Good Samaritans al 44 (0) 8457 90 90 90 nel Regno Unito.
Passaggio 5. Ama te stesso
Ricorda che questa è la tua vita e il tuo corpo. Amalo e custodiscilo ogni giorno. Sii compassionevole con te stesso. Evita di essere troppo duro o critico con te stesso. Spesso il nostro più grande critico siamo noi stessi.
- Sii sicuro di poter superare questi fattori scatenanti emotivi della depressione.
- Ricorda a te stesso ogni giorno almeno tre cose che ti piacciono di te.
