Chiunque soffra di emicrania sa di avere il potere di bloccare il tuo lavoro e la tua vita. Riprendi il controllo identificando ed eliminando i fattori scatenanti dell'emicrania mentre sei al lavoro. Inizia tenendo un diario dettagliato dell'emicrania e creando un elenco di possibili fattori scatenanti. I comuni fattori scatenanti dell'emicrania includono cioccolato, vino rosso, MSG, cibi invecchiati, luci lampeggianti, calore, caffeina, aspartame, digiuno, attività fisica, luce solare, fumo di sigaretta, odore di diesel, cambiamenti climatici e ormoni. Prestare particolare attenzione ai fattori sul posto di lavoro, come l'illuminazione e la temperatura. Prenditi cura di te stesso al lavoro prendendo aria fresca, mangiando bene e osservando la tua postura. Quando affronti vari fattori scatenanti, dovresti vedere migliorare la tua vita lavorativa.
Passi
Metodo 1 di 3: Prenditi cura di te stesso
Passaggio 1. Riduci al minimo lo stress
Cerca di operare con un programma chiaro e obiettivi in mente per ogni giorno. Condividi il tuo carico di lavoro con gli altri e discuti di successi e battute d'arresto. Approfitta delle condizioni di lavoro flessibili quando possibile, come gli orari flessibili. Incorpora un rituale rilassante nella tua giornata di lavoro, come una sessione di yoga in ufficio di cinque minuti.
- Anche un rapido massaggio al collo può alleviare parte della tensione. Lo stress è una delle principali cause di mal di testa ed emicranie regolari.
- Presta particolare attenzione ai tuoi livelli di stress durante i periodi in cui il tuo programma di lavoro è interrotto, come le vacanze.
Passaggio 2. Ottieni la giusta quantità di sonno
Obiettivo per almeno otto ore di sonno indisturbato a notte. Regola l'ora di andare a letto in modo da dormire a sufficienza prima di alzarti per andare al lavoro. Se non hai sonno, potresti anche provare a fare un pisolino durante la pausa pranzo. Tuttavia, tieni presente che anche i pisolini possono scatenare l'emicrania per alcune persone.
Passaggio 3. Rimani idratato
Bevi acqua durante il giorno. Mira a un totale di 8 tazze da otto once. Riduci o elimina l'assunzione di caffeina, poiché può contribuire alla disidratazione e allo sviluppo dell'emicrania. Usa i viaggi in acqua come scusa per sgranchirti le gambe e avvicinarti al frigorifero invece di restare alla scrivania.
Passaggio 4. Mangiare pasti sani a intervalli regolari
Fai uno spuntino o un pasto completo ogni 2-3 ore. Non saltare mai pasti o spuntini, in quanto ciò può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e scatenare l'emicrania. Evita gli snack ricchi di zucchero per lo stesso motivo. Invece, riponi frutta e verdura sane nel frigorifero dell'ufficio.
Una volta identificati i cibi scatenanti, fai del tuo meglio per evitare di mangiarli. Ad esempio, alcuni formaggi stagionati possono causare l'emicrania in alcune persone. Elimina i cibi sospetti dalla tua dieta e vedi se la tua salute migliora
Passaggio 5. Fai delle pause regolari
Esci e prendi una boccata d'aria fresca ogni poche ore, anche solo per un paio di minuti. Cammina per l'ufficio e parla con i tuoi colleghi. Leggi una rivista cartacea per distogliere lo sguardo dallo schermo del computer. Chiudi gli occhi e rilassati sulla sedia per qualche minuto.
È stato dimostrato che l'aria di un edificio per uffici può contenere una serie di tossine che possono nuocere alla salute. Ottenere aria fresca può ridurre questi problemi di salute
Metodo 2 di 3: apportare modifiche ambientali
Passaggio 1. Regolare l'illuminazione
Richiedi di attenuare o spegnere completamente le luci fluorescenti sopraelevate nella tua parte dell'ufficio. Sostituisci queste luci con lampade e luce naturale. Se ciò non è possibile, puoi persino coprire parte del tuo spazio di lavoro per bloccare le luci. Se la plafoniera tremola, chiedi di farla riparare o sostituire.
- Se non è possibile regolare l'illuminazione, visita il tuo oculista e discuti di procurarti un paio di occhiali rosa per ridurre al minimo l'affaticamento degli occhi.
- Se lo schermo del computer ti fa male agli occhi, collega uno schermo antiriflesso al monitor. Puoi anche attaccare un cappuccio alla parte superiore del monitor per evitare che rifletta le luci circostanti.
Passaggio 2. Mantenere la temperatura su un livello moderato
Se la stanza è troppo calda e ti surriscalda, può scatenare l'emicrania. Lo stesso vale per le temperature estremamente fredde. Investi in una ventola di raffreddamento o una stufa per il tuo ufficio, se necessario. Cerca anche di mantenere il termostato a una temperatura costante, poiché anche le fluttuazioni possono causare problemi.
Non esiste una temperatura "magica", quindi guarda solo a cosa il tuo corpo reagisce meglio
Passaggio 3. Mantieni il rumore al minimo
Investi in una macchina del rumore se hai un'area di lavoro rumorosa. Forse acquistare un paio di cuffie di alta qualità. Crea una playlist rilassante sul tuo computer da riprodurre quando i rumori di lavoro diventano eccessivi. Tieni presente che anche alcuni toni, come i segnali acustici, possono scatenare l'emicrania.
Ad esempio, se sei in un ufficio con i telefoni che squillano costantemente, parla con i tuoi colleghi dell'implementazione di un periodo senza squilli in cui usi semplicemente le luci del telefono per identificare le chiamate in arrivo
Passaggio 4. Stai lontano da odori forti
Evita di indossare profumi pesanti, dopobarba o altri prodotti personali, poiché potrebbero rimanere nel tuo spazio di lavoro durante il giorno. Cerca di stare lontano dagli spazi di lavoro con odori forti, come le sale pausa. Evita gli armadi per la pulizia, poiché i prodotti in essi contenuti possono scatenare mal di testa.
- Gli odori di stampanti e fotocopiatrici, in particolare, possono essere problematici. Potrebbe essere necessario chiedere a un collega o a un assistente di fare delle copie per te se sospetti che questo possa essere un fattore scatenante.
- Anche le luci ronzanti e le apparecchiature per ufficio ronzanti possono scatenare l'emicrania. Le luci fluorescenti sono un fattore scatenante per alcuni.
Passaggio 5. Mantenere una buona postura
Presta attenzione a come ti siedi sulla sedia. Tieni la schiena dritta e le spalle tirate indietro. Alzati e fai stretching ogni 30 minuti circa. Se puoi, appoggia i piedi sulla scrivania per invertire il flusso sanguigno verso il basso. Posiziona il computer in modo da non inarcare il collo in modo scomodo.
- Metti un allarme sul computer o sul telefono per avvisarti quando devi alzarti e fare stretching.
- Tieni un cuscino vicino alla sedia da usare dietro la schiena per aiutarti con la postura e cambia spesso posizione sulla sedia secondo necessità.
Metodo 3 di 3: Determinazione dei trigger
Passaggio 1. Tenere un diario dell'emicrania
Per almeno un mese, annota tutti i dettagli dei tuoi attacchi di emicrania. Annota quando iniziano, quanto durano e qualsiasi altro sintomo fisico. Ancora più importante, crea un elenco di dettagli che descrivano ciò che stavi facendo e provando quando hai notato per la prima volta i sintomi.
- Puoi anche includere i dettagli di qualsiasi attività che stavi svolgendo contemporaneamente all'attacco di emicrania. Ad esempio, hai preso l'ibuprofene due ore prima?
- Considera di scaricare un'app per l'emicrania sul tuo telefono. Queste app ti consentono di registrare tutti i dettagli relativi a ciascun incidente di emicrania. Alcune app esamineranno persino i tuoi dati e cercheranno modelli di attivazione.
Passaggio 2. Cerca i modelli di emicrania
Leggi i tuoi appunti, prestando particolare attenzione alle descrizioni del "prima". Prova a trovare somiglianze nel tempo che indichino determinate circostanze che agiscono da innesco. Puoi trovare queste connessioni sia nelle azioni che nelle emozioni. Compila questi modelli in un elenco di possibili trigger che esplorerai e affronterai individualmente.
- Ad esempio, potresti notare che sei sempre privato del sonno prima di ogni attacco, o forse i tuoi livelli di stress sul lavoro sono particolarmente alti.
- Alcune emicranie sono precedute da un avvertimento che può includere lampi di luce, punti ciechi e formicolio su un lato del viso o alle braccia o alle gambe.
- Molte emicranie sono unilaterali e includono una sensazione lancinante o pulsante attraverso l'occhio o un lato della testa.
Passaggio 3. Individua i singoli trigger
Semplicemente non puoi controllare tutti i possibili trigger contemporaneamente, quindi cerca di concentrarti su un paio, o anche uno, dalla tua lista. Fai del tuo meglio per eliminare questo fattore scatenante dalla tua vita. Annota i tuoi sforzi nel tuo diario. Verifica se le tue emicranie si riducono durante questo periodo di prova. Se è così, allora potresti essere sulla strada giusta. In caso contrario, questo potrebbe comunque essere un fattore scatenante, ma è necessario testare anche altre opzioni.
- Ad esempio, se il consumo di alcol è nella tua lista di possibili fattori scatenanti, allora vai avanti e smetti di bere per alcune settimane. Vedi se noti cambiamenti nella frequenza e nella gravità delle tue emicranie.
- Tieni presente che è possibile che una serie di fattori scatenanti contribuisca alle tue emicranie. Per vedere risultati reali, potrebbe essere necessario continuare a testare fino a quando non ne identifichi più di uno.
Passaggio 4. Stabilisci aspettative realistiche
È improbabile che sarai in grado di eliminare completamente le tue emicranie. Cerca invece di gestirli in modo che non interferiscano con la qualità del lavoro e della vita domestica. Se il tuo obiettivo è la riduzione, puoi anche celebrare l'identificazione e l'evitamento di ogni innesco. Mantenere un atteggiamento positivo è importante, poiché lo stress e la depressione possono portare a ancora più emicranie.
Passaggio 5. Parla con il tuo medico
Se sei preoccupato per l'impatto dell'emicrania sul tuo lavoro, fissa un appuntamento con il tuo medico di base, o uno specialista dell'emicrania, per parlare delle tue opzioni. Non saranno in grado di testare le tue affermazioni, poiché non esiste alcun test per l'emicrania. Tuttavia, possono assicurarsi che le tue emicranie non derivino da altre condizioni fisiche, come la malattia.
Suggerimenti
- Assicurati di assumere qualsiasi farmaco esattamente come prescritto, secondo le indicazioni del medico. Seguire un piano farmacologico dettagliato può a volte ridurre la presenza di emicranie sul lavoro.
- Prima di contattare il tuo datore di lavoro con informazioni relative alle tue emicranie, mettiti in contatto con un servizio di difesa dell'emicrania. Possono fornirti indicazioni utili sui tuoi diritti sul lavoro. Trova un'agenzia inserendo "sostegno dell'emicrania" in un motore di ricerca.
