L'ansia può essere innescata anche nel più piccolo dei modi. Impara ad accettare che alcuni fattori scatenanti sono semplicemente inevitabili. Riconoscendo prima l'ansia che hai, puoi iniziare a gestire e far fronte a questi fattori scatenanti quando si verificano. Trova supporto attraverso amici e familiari, concentrandoti anche su come essere più forte dentro di te. Sappi che non sei solo in questo processo e che puoi imparare a gestire i fattori scatenanti dell'ansia un passo alla volta.
Passi
Parte 1 di 3: trovare modi per far fronte
Passaggio 1. Riconosci le risposte del tuo corpo a un trigger
La reazione fisica del tuo corpo a un innesco è in realtà un meccanismo di sopravvivenza evolutivo, che ti dice di essere attivo e proteggerti. Per alcune persone, tuttavia, queste risposte possono andare in overdrive e potrebbero non spegnersi quando dovrebbero. Prestare attenzione ai tuoi particolari sintomi di ansia ti avviserà del fatto che il tuo corpo ti sta dicendo qualcosa, così saprai che è il momento di valutare la tua situazione e decidere qual è la risposta sicura e appropriata. I sintomi di ansia potrebbero includere:
- Estrema preoccupazione o confusione
- Difficoltà a concentrarsi
- Frustrazione, irritabilità o agitazione
- Vertigini o stordimento
- Mal di testa o emicrania
- Difficoltà a dormire
- Mangiare eccessivo
- Sudorazione, tremore o battito cardiaco accelerato
- Nausea, vomito o diarrea
Passaggio 2. Utilizzare esercizi di respirazione profonda
Gli esercizi di respirazione aiutano a ridurre l'ansia e ad abbassare la pressione sanguigna. Sono semplici modi per aiutarti a far fronte quando la tua ansia viene attivata. La respirazione profonda aiuta a distogliere l'attenzione dalla tua ansia e a concentrarti sull'ascolto del tuo corpo.
Un esempio è inspirare lentamente per cinque secondi. Trattieni il respiro e chiudi gli occhi per cinque secondi. Quindi espira molto lentamente per cinque-dieci secondi. Ripeti questo esercizio più volte finché non ti senti meno ansioso
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Passaggio 3. Reindirizza i tuoi pensieri negativi dopo un trigger
Allontanati dalla situazione ansiosa e trova uno spazio sicuro dove riprendere fiato e prestare attenzione al tuo corpo. Ad esempio, esci all'aperto dove c'è aria fresca o in una stanza privata che ti faccia sentire protetto. Quindi, prova a distogliere la mente dall'innesco della tua ansia: osserva la stanza intorno a te, respira profondamente e prova a pensare a qualcosa che trovi piacevole.
Passaggio 4. Prova gli esercizi di visualizzazione
Questi esercizi aiutano a reindirizzare la mente a pensieri più calmi. Possono aiutarti a dimenticare i pensieri negativi e sostituirli con quelli positivi. Spesso funziona meglio quando sei da solo o hai uno spazio tranquillo per fare l'esercizio.
- Questo esercizio può essere praticato ovunque, ma è meglio farlo quando puoi sederti e pensare da solo per qualche minuto.
- Un esempio di questo esercizio è chiudere gli occhi. Immagina uno spazio confortevole e sicuro. Può essere reale o immaginario. Mentre immagini questo luogo, pensa ai colori, agli odori, ai suoni e alle sensazioni. Questo posto dovrebbe essere un luogo rilassante e rilassante che ti faccia sentire meglio.
Passaggio 5. Affronta le tue paure un passo alla volta
Molti terapisti usano la terapia dell'esposizione per aiutarti ad affrontare le tue paure in modo graduale. Mentre affronti ogni paura, utilizzerai tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda, per aiutarti a rimanere calmo e a sentirti più a tuo agio con la situazione.
- Pensa ai modi per esporti alle cose o ai luoghi che ti causano ansia. Inizia con qualcosa di molto piccolo all'inizio, piuttosto che metterti in una situazione difficile o spaventosa all'improvviso. Potresti anche voler fare un elenco delle tue paure e classificarle dal meno al più spaventoso. Identifica alcune tecniche di coping salutari che puoi usare mentre affronti queste paure, come la respirazione profonda, la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo.
- Ad esempio, se hai paura di parlare in pubblico e vuoi sentirti più a tuo agio, prova prima a fare un discorso davanti a pochi amici fidati e familiari. Esercitati di fronte a loro prima di uscire in un pubblico più vasto.
- Forse ti senti ansioso di essere in autostrada dopo un recente incidente stradale e non vuoi più guidare sulle autostrade. Prendi in considerazione la possibilità di esercitarti a guidare con un amico o un familiare durante un periodo di traffico ridotto. Prova a percorrere solo una breve distanza in autostrada, ad esempio scendendo all'uscita successiva dopo essere entrato in autostrada.
Passaggio 6. Prenditi cura del tuo corpo
Il tuo corpo è connesso alla tua mente. Trattalo con cura. Assicurati di dormire bene, mangiare sano e fare esercizio. Queste attività ti aiuteranno a gestire meglio i fattori scatenanti dell'ansia quando si verificano.
- Diventa attivo. Andare in palestra, fare passeggiate regolarmente, fare escursioni a piedi o in bicicletta, fare yoga o prendere lezioni di fitness.
- Mangiare sano. Dai al tuo corpo i nutrienti giusti di cui ha bisogno. Limita la caffeina e bevi invece più acqua. Preferisci frutta e verdura al cibo spazzatura.
- Dormi bene. Assicurati di dormire otto o più ore. Ascolta il tuo corpo quando è stanco e ha bisogno di più riposo.
- Evitare l'uso di prodotti del tabacco, alcol o droghe. Queste sostanze probabilmente danneggeranno il tuo corpo a lungo termine, in particolare se usate in eccesso.
Passaggio 7. Svolgi attività che ti calmano
Trova il tempo per rilassare la mente e il corpo. I fattori scatenanti dell'ansia possono sembrare meno opprimenti quando hai attività che ti aiutano a gestire queste emozioni in modo efficace. Considera questi tipi di attività:
- Meditazione o yoga dolce.
- Fare artigianato o opere d'arte.
- Costruire cose o lavorare su progetti domestici.
- Fare musica.
- Fare un bagno o una doccia calda.
- Giocare con o abbracciare un animale domestico.
Parte 2 di 3: Sfidare i pensieri ansiosi
Passaggio 1. Sfida i pensieri negativi che vengono attivati
I pensieri negativi possono finire per farti sentire fuori controllo. Attraverso l'autoconsapevolezza, puoi sviluppare abilità per sfidare i pensieri negativi e iniziare a modellarli in pensieri positivi.
- Identifica i pensieri negativi automatici. Ad esempio, quando sei socialmente ansioso, potresti pensare: "La gente penserà che sono stupido". Pensa attentamente a come questo pensiero è controproducente.
- Analizza questi pensieri. Chiediti se i tuoi pensieri sono fatti. Ad esempio, sai per certo che darai una cattiva impressione? O è solo la tua mente che ti ripensa?
- Concentrati sulla sostituzione di questi pensieri negativi con quelli positivi. Ad esempio, "Anche se questa presentazione è snervante, sarà breve e mi sono preparata in anticipo".
Passaggio 2. Accetta che alcuni trigger sono inevitabili
La vita ha incertezza. Trovare la pace con le incertezze nella vita può richiedere pratica. Piuttosto che cercare di evitare tutta l'ansia, trova la comprensione dentro di te che alcune cose nella vita sono inevitabili.
- Comprendi che accettando la tua ansia, puoi vedere la tua ansia come inevitabile ma transitoria. Come tutti gli stati emotivi, va e viene.
- Accetta il fatto che non puoi controllare certe cose e persone. Sapendo questo, puoi sentirti più libero dalla tua ansia. Concentrati sulle cose che puoi controllare e accetta le cose che non puoi.
Passaggio 3. Trova la pace attraverso l'autoaffermazione
Quando ti senti più in controllo della tua mente e del tuo corpo, ti sentirai più a tuo agio con gli inevitabili fattori scatenanti dell'ansia. Puoi vederti forte e sicuro di te. Inizi a sfidare il tuo pensiero negativo e la tua ansia.
- Scrivi parole di autoaffermazione in un diario. Tenere un diario può aiutarti a liberare la mente e a fare chiarezza su ciò che ti dà fastidio.
- Pronuncia ad alta voce parole di autoaffermazione. Ad esempio, dire: "Ogni respiro che inspiro mi calma e ogni respiro che espiro toglie la tensione" o "Io trascendo lo stress di qualsiasi tipo. Vivo in pace".
Parte 3 di 3: ottenere supporto
Passaggio 1. Impara come affrontare meglio la terapia
Se continui ad avere difficoltà a gestire l'ansia e i fattori scatenanti, la terapia può essere un'opzione utile per aiutarti a gestire meglio i sintomi. Consulenti e terapisti professionisti sono formati specificamente per aiutare con le abilità di coping come i fattori scatenanti dell'ansia.
- Trova terapisti nella tua zona ottenendo un elenco di fornitori tramite la tua assicurazione sanitaria.
- Prendi in considerazione la possibilità di contattare il tuo consulente scolastico, il centro di consulenza universitaria o il Programma di assistenza per i dipendenti del tuo lavoro per i riferimenti alla consulenza.
- Scopri se il terapeuta ha esperienza nei fattori scatenanti dell'ansia. Puoi anche chiedere al terapeuta che tipo di pratiche basate sull'evidenza usano. Diversi tipi di tecniche terapeutiche includono CBT, DBT, Solution Focused, Strengths Based e Prolonged Exposure Therapy. Ricerca le tecniche che il terapeuta usa per saperne di più su di loro.
Passaggio 2. Chiedi consiglio a un medico o a un professionista della salute mentale
Potrebbero esserci altre opzioni di trattamento per aiutare con la tua ansia se continua a compromettere la tua vita quotidiana. Gli inevitabili fattori scatenanti dell'ansia significano che potresti dover incontrare determinate persone o situazioni regolarmente e sentirti spesso sopraffatto. Parla con il tuo medico o uno specialista di salute mentale delle opzioni di farmaci se altre strategie non funzionano per te.
- Un medico o uno psichiatra può prescrivere farmaci per alleviare i sintomi. Parla con il tuo medico di base delle opzioni o di un rinvio a uno specialista per un consiglio.
- Parla con uno specialista della salute mentale del tuo trattamento farmacologico e se è stato utile. Spesso una combinazione di farmaci e terapia è la migliore per l'ansia grave.
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto
Molte persone affrontano un'ansia che è travolgente e inevitabile. A seconda del tipo di ansia che stai affrontando, parla con un consulente o un terapista dei gruppi di supporto nella tua zona.
- I gruppi di supporto sono spesso meno costosi della terapia individuale.
- Lavorare in gruppo sui sintomi dell'ansia può aiutarti a sentirti meno isolato o giudicato. Un gruppo di supporto è uno spazio sicuro per parlare con gli altri delle tue preoccupazioni.
- Molti gruppi di supporto sono guidati da professionisti della salute mentale formati o da specialisti del supporto tra pari che hanno vissuto i tuoi stessi sentimenti di ansia.
Passaggio 4. Trascorri più tempo con amici e familiari che ti incoraggiano
Evita di isolarti quando l'ansia ti colpisce. Spesso questa azione ti farà sentire meno disposto a gestire l'ansia la prossima volta. Dopo che si è verificata una situazione che ti provoca ansia, concentrati invece sul rivolgerti ad amici o familiari che ti sostengono e ti rassicurano.
- Avere due o tre amici o familiari che puoi chiamare quando ti senti ansioso o sopraffatto. Parla con loro in anticipo del fatto che si comportano come i tuoi "compagni di chiamata".
- Fai attività con i tuoi amici o la tua famiglia. Se esiti a fare le cose in gruppo, trova attività da fare con un solo amico o familiare.
- Fidati e confida in loro. Le persone che ti amano e si prendono cura di te spesso vogliono essere utili e di supporto mentre impari a gestire la tua ansia.
