Che la tua gola stretta derivi da un uso eccessivo o dall'ansia, non è sicuramente una sensazione piacevole e può anche essere un po' spaventosa da provare a volte. Per fortuna, ci sono molti modi in cui puoi rilassare la gola per alleviare la tensione, come praticare la respirazione profonda e concederti un massaggio. Assicurati di riposare la gola se viene teso e visita un medico se il dolore persiste per più di 2 settimane.
Passi
Metodo 1 di 3: rilassa la gola mentre canti
Passaggio 1. Pratica il "lifting" per rafforzare i muscoli facciali e rilassare la gola
Il sollevamento è quando sollevi leggermente le guance, un po' come se stessi sorridendo, ma non in misura estrema. Quando canti, cerca di tenere le guance sollevate usando i muscoli zigomatici (quelli che circondano la bocca e sollevano le guance quando sorridi). Mantieni questa posizione facciale il più a lungo possibile ogni volta che canti per rafforzare quei muscoli.
Rafforzare i muscoli zigomatici li allontana dalla gola, il che a sua volta aiuterà a esercitare meno pressione sulla gola
Consiglio:
Per aiutarti con questo esercizio, prova a cantare davanti a uno specchio. Vedrai visivamente quando il tuo viso inizierà a rilassarsi in un cipiglio.
Passaggio 2. Inspirare una "k" morbida per sollevare il palato molle e abbassare la laringe
Mentre canti e fai pratica con il tuo "lifting", inizia a incorporare un suono "k" molto dolce ogni volta che inspiri. Questo non deve essere udibile da nessuno intorno a te, ma aggiungendo il suono mentre inspiri solleverai contemporaneamente il palato molle e abbasserà la laringe, che a sua volta aiuta direttamente a mantenere la gola più aperta di quanto sarebbe normalmente.
Evita di emettere un suono "k" duro che sarebbe udibile da chi ti circonda. Ciò potrebbe rendere la gola più tesa e limitare la respirazione
Passaggio 3. Canta le scale mentre ti concentri sul mantenere la gola aperta e rilassata
Potresti pensare che stai sempre cercando di tenere la gola aperta, ma mentre canti scale e cambi registro è il momento migliore in cui la tua gola si sta chiudendo. Durante ogni scala, mentre ti avvicini a ogni cambio di registro, ricorda di sollevare le guance e rilasciare qualsiasi tensione nel collo, nelle spalle e nella gola.
- Mentre attraversi le scale, concentrati sull'impegno di altre parti del tuo corpo, in particolare le costole, i muscoli intercostali e i polmoni. In questo modo si riduce la tensione in gola e si evita di ferirla mentre si canta.
- Se hai costantemente problemi con la gola chiusa quando colpisci i registri più alti, potrebbe esserci un problema con il modo in cui si muove la laringe. Se questo è il tuo caso, incontra un istruttore vocale per ottenere una formazione individuale per risolvere questo problema.
Passaggio 4. Sposta la laringe da un lato all'altro e esercitati a respirare in nuove posizioni
Metti il dorso della mano sul lato della gola e spingi delicatamente la laringe in modo che si sposti leggermente di lato. Tieni la laringe in posizione e fai 2-3 respiri lenti, quindi sposta la laringe dall'altra parte e fai un altro paio di respiri profondi.
Questo esercizio aiuta ad aprire la gola e ad allungare la laringe in modo che rilasci la tensione
Metodo 2 di 3: Affrontare la tensione dall'ansia
Passaggio 1. Esercitati a respirare profondamente quando sei ansioso o in preda al panico
Ottenere una gola stretta o un nodo alla gola quando sei ansioso è un evento molto comune e può essere una sensazione spiacevole. Quando senti che il tuo corpo inizia a irrigidirsi e noti i primi segni di ansia, prenditi qualche minuto per fare alcuni esercizi di respirazione profonda. Mentre fai respiri profondi e lenti, la gola inizierà a rilassarsi e la trachea si espanderà, aiutando ad alleviare la tensione in gola.
Ad esempio, chiudi gli occhi e inspira dal naso contando fino a 4. Trattieni il respiro per altri 4 conteggi, quindi espira attraverso la bocca contando per 4. Concentrati su come si sente l'aria che entra ed esce dal tuo corpo
Passaggio 2. Rilascia la tensione quando inspiri invece che solo quando espiri
È molto comune fare un respiro profondo e contemporaneamente tendere le spalle e poi rilasciare le spalle durante l'espirazione. Questo può effettivamente peggiorare la tua ansia e la tensione alla gola. Cerca invece di mantenere le spalle e il collo il più rilassati possibile quando inspiri. Essere consapevoli di farlo, anche quando sei alla scrivania o lavori tutto il giorno, può fare una grande differenza nel mantenere la gola aperta e rilassata.
Concentrarsi sulle spalle ti aiuterà anche a distogliere l'attenzione dalla gola. Questo può dargli l'opportunità di rilassarsi
Passaggio 3. Ruota il collo da un lato all'altro per rilasciare i muscoli della gola
Allunga i muscoli del collo per aiutare la gola ad aprirsi e alleviare quella sensazione di oppressione. Ruota il collo di lato e tienilo lì per 5 secondi; ruota il collo in avanti, poi dall'altra parte e poi indietro, mantenendo ogni volta la posa per 5 secondi. Ripeti da 5 a 10 volte, o finché non inizi a sentire la gola rilassarsi.
Se senti dolore, smetti subito di allungare. Dovresti sentire una trazione nei muscoli del collo, ma non dovresti mai provare alcun dolore o disagio acuto
Passaggio 4. Esercizio per riscaldare i muscoli, inclusa la gola
Un ottimo modo per rilasciare allo stesso tempo lo stress e quel nodo in gola è iniziare a muoversi. Il tuo corpo sarà costretto a respirare profondamente e la tua mente dovrebbe essere distratta da ciò che sta facendo il resto del tuo corpo. Quando senti che la gola inizia a irrigidirsi, fai una passeggiata di 10-20 minuti intorno all'isolato, vai in palestra o corri su e giù per alcune rampe di scale.
Avvertimento:
Se senti di essere sul punto di avere un attacco di panico o stai iniziando a iperventilare, fare jogging non è la migliore linea d'azione. Invece, prova prima a respirare profondamente per calmarti e assicurati di poter fare respiri pieni prima di allenarti.
Metodo 3 di 3: riposare e rilassare una gola abusata
Passaggio 1. Riscaldati prima di cantare o parlare per evitare di affaticare la gola
Per le persone che si esibiscono, tengono discorsi in modo professionale, o che parlano al telefono o con altre persone tutto il giorno, l'abuso è una minaccia molto reale. Esegui scale, trilli della lingua e scioglilingua per riscaldare le corde vocali.
Proprio come con l'esercizio, se non riscaldi prima i muscoli e fai pompare il sangue, è probabile che ti ferirai. Lo stesso vale per l'uso della voce: prenditi il tempo per riscaldarti per mantenere la gola in ottime condizioni
Consiglio:
Cerca di dedicare almeno 5 minuti a riscaldare la tua voce prima di un'esibizione o di una lunga giornata di conversazione. Se riesci a riscaldarti per 10 minuti, è ancora meglio!
Passaggio 2. Esercitati a sbadigliare per allentare la tensione nella gola e nella mascella
Metti il dito sul pomo d'Adamo (o dove sarebbe il pomo d'Adamo). Inizia a sbadigliare e nota come si muove la gola sotto il dito. Mentre espiri dallo sbadiglio, sospira "ah" a qualsiasi estensione vocale esca naturalmente. Ripeti questo esercizio 5 volte, concentrandoti ogni volta sull'inalazione completa dello sbadiglio e sospirando per rilasciare completamente lo sbadiglio.
Quando la gola si apre e il dito preme delicatamente contro la gola, i muscoli della gola rilasciano la tensione
Passaggio 3. Concedetevi un massaggio al mento per rilassare la mascella e allungare la gola
Inclina la testa verso l'alto in modo che la parte inferiore del mento sia esposta. Prendi l'indice e il medio di ciascuna mano e posizionali sotto il mento lungo la mascella. Massaggiare l'area in piccoli cerchi. Fallo per 30-60 secondi.
Per un allungamento ancora maggiore, tira fuori la lingua dalla bocca mentre massaggi il mento e la mascella
Passaggio 4. Fai un massaggio al collo e alla gola per mantenere la gola rilassata
Mentre puoi massaggiare da solo parti della gola e del collo, un professionista sarà in grado di raggiungere aree che non puoi e può individuare le aree problematiche. Pianifica un massaggio una volta al mese (o più spesso se la tua gola è spesso abusata o tesa) e divertiti a sapere che ti stai prendendo cura del tuo corpo.
Assicurati sempre di idratarti dopo un massaggio. Il tuo corpo rilascia tossine quando fai un massaggio e i tuoi reni hanno bisogno di idratazione extra per eliminare quelle tossine dal tuo corpo
Passaggio 5. Evita di abusare della tua voce durante il giorno
Questo non è sempre evitabile, ma se tendi ad avere la gola stretta o ti senti come se si stesse esaurendo, cogli tutte le opportunità che puoi per riposare la voce. Ad esempio, non cantare in macchina mentre vai al lavoro, evita di andare in luoghi rumorosi dove devi urlare per essere ascoltato e usa i microfoni quando puoi per parlare a gruppi numerosi.
Se lavori in un settore in cui usi costantemente la tua voce e la tua gola si sente spesso tesa, potrebbe valere la pena incontrare un voice coach. Potrebbero darti alcune grandi intuizioni su come riposare la gola e impedire che si danneggi
Passaggio 6. Riposa la gola quando è tesa piuttosto che spingere
Potresti essere tentato di farti lavorare con il tuo dolore, ma rischi davvero di danneggiarti la gola se non ti prendi del tempo per riposare. Prova a fare gargarismi con acqua salata, bevi molta acqua calda ed evita di parlare, cantare e soprattutto urlare. Riposa la gola da 1 a 3 giorni, a seconda di quanto è tesa.
Si consiglia di riposare la voce per 10 minuti per ogni 90 minuti di utilizzo
Quando visitare un medico:
Se la tua gola tesa e la tua voce rauca persistono per oltre 2 settimane; se è doloroso parlare a un livello normale dopo aver riposato la gola per 3 giorni.
