I media popolari possono indurti a credere che la rabbia sia facile da individuare. Un ragazzo fa esplodere la moglie e se ne va. Un adolescente spinge un altro adolescente che li ha chiamati con un nome. In realtà, puoi nutrire sentimenti di rabbia senza scoppi così evidenti. Sebbene sia del tutto naturale, la rabbia può essere un'emozione subdola che ti tiene prigioniero, se glielo permetti. Impara a riconoscere quando sei arrabbiato esaminando i segnali fisici, mentali ed emotivi. Quindi, trova modi sani per gestire la tua rabbia quando si manifesta.
Passi
Metodo 1 di 3: alla ricerca di segni fisici
Passaggio 1. Nota i segni della risposta "lotta o fuga"
Ci sono varie sensazioni fisiche che si verificano nel corpo quando ti senti arrabbiato. Potresti avvertire un battito cardiaco martellante, tensione muscolare, mani tremanti o respiro accelerato.
Poiché la rabbia e lo stress spesso attivano la risposta del corpo "combatti o fuggi", il tuo corpo potrebbe sentirsi in modo simile a come ti sentiresti se ti stessi difendendo dal pericolo
Passaggio 2. Presta attenzione a qualsiasi sensazione di dolore che provi
La rabbia è un'emozione utile che ti dice cosa ti dà fastidio e ti avverte di riprendere il controllo. Tuttavia, se rimane abbastanza a lungo, il tuo corpo potrebbe avvisarti producendo anche dolori o dolori.
- Ad esempio, potresti provare mal di testa o mal di stomaco quando ti senti arrabbiato.
- Anche la tensione muscolare e l'aumento della frequenza cardiaca possono essere segni di rabbia.
Passaggio 3. Nota i comportamenti aggressivi
Anche senza il tuo permesso (o consapevolezza) il tuo corpo può impegnarsi in una varietà di comportamenti quando ti senti arrabbiato. Questi possono includere movimenti relativamente neutri come camminare o stringere il pugno a comportamenti più ostili come prendere a pugni un muro o lanciare qualcosa.
Passaggio 4. Osserva i cambiamenti sul tuo viso
Quando la rabbia colpisce, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano. Di conseguenza, più sangue viene pompato in tutto il corpo, in particolare in faccia. Potresti notare un cambiamento nel colore o nella temperatura in cui il tuo viso diventa rosso e diventa molto caldo.
Metodo 2 di 3: notare i segni mentali ed emotivi
Passaggio 1. Ascolta i pensieri accusatori
Il tuo processo mentale quando sei arrabbiato spesso assume una natura ostile a causa della risposta "combatti o fuggi". Potresti avere un forte desiderio di scagliarti contro chi credi che ti abbia offeso. Potresti avere problemi a pensare a qualcos'altro. Le critiche e l'impazienza con gli altri sono i principali segni di rabbia.
- Ad esempio, una persona ti urta forte per strada, facendoti rovesciare il caffè. Potresti pensare: "Che idiota! Non ha nemmeno avuto la decenza di dire "Scusatemi!"”
- L'autocritica o la critica possono essere un segno che sei arrabbiato con te stesso. Se ti ritrovi a pensare pensieri come "non sei abbastanza bravo" o "perché rovini tutto?", potresti dover valutare come ti percepisci.
Passaggio 2. Nota eventuali pianti, urla o imprecazioni
Tutte le emozioni tendono ad aumentare quando ti senti arrabbiato. Ciò potrebbe farti urlare, urlare o imprecare contro l'autore del reato. In alcuni casi, potresti persino piangere quando ti arrabbi davvero.
Passaggio 3. Raccogli la tristezza o la depressione
La rabbia è spesso descritta come un ombrello, sotto il quale possono nascondersi molte altre emozioni. La tristezza e la depressione sono due emozioni comuni che possono accompagnare la rabbia. La tristezza può essere riconosciuta da nodi al petto, pensieri cupi e lacrime. La depressione potrebbe essere più difficile da individuare.
La depressione è stata caratterizzata come rabbia rivolta verso l'interno, quindi potresti individuare comportamenti depressivi nel modo in cui ti autodistruggi, come bere, usare droghe o prendere decisioni sbagliate
Passaggio 4. Individua il sarcasmo pesante
Molte persone sfogano sottilmente le loro frustrazioni con insulti velati sotto la pretesa di umorismo, battute e sarcasmo. In superficie, questo potrebbe sembrare spensierato, ma potresti effettivamente ribollire sotto. Ad esempio, potresti dire al tuo coniuge: "Oh, fantastico! Alla fine sei arrivato con la cena con un'ora di ritardo. Stavo per iniziare a mordicchiarmi i pollici".
Metodo 3 di 3: Gestire la tua rabbia
Passaggio 1. Evita i trigger
Uno dei modi migliori per gestire la rabbia è prevenirla in primo luogo. Se sai che qualcosa tende a farti arrabbiare, evitalo quando possibile. Ad esempio, se i commessi lenti nei negozi ti fanno arrabbiare, evita di fare shopping quando sei di fretta o lascia che qualcun altro (come un partner o un amico) si occupi del commesso.
Pensa alle cose che ti fanno arrabbiare, i tuoi fattori scatenanti. Creane un elenco e trova soluzioni alternative che puoi utilizzare per evitare o ridurre al minimo l'esposizione a questi fattori scatenanti
Passaggio 2. Scrivilo
Se hai un forte desiderio di scagliarti contro qualcuno, metti nero su bianco e sfoga i tuoi pensieri e sentimenti. Questo è uno scenario molto migliore che avvicinarsi a qualcuno quando sei arrabbiato e dargli un pezzo della tua mente. Aggiungi un passaggio in cui tieni un diario sulla situazione e persino strategie per soluzioni.
Ad esempio, potresti iniziare scrivendo: "Carl mi ha fatto arrabbiare quando ha usato le mie cuffie senza chiedere". Quindi, prova a trovare una soluzione per il futuro. "Quando sono arrabbiato, avrò un po' di spazio per calmarmi e ascoltare musica rilassante. Sarò anche più chiaro riguardo alle persone che non prendono in prestito le mie cose senza permesso"
Passaggio 3. Impara a calmarti
Inizia a consolarti quando sei arrabbiato e potresti scoprire che la tua rabbia svanisce più rapidamente. Metti insieme una sorta di cassetta degli attrezzi auto-calmante che include oggetti e attività che ti calmano.
Prova ad avvolgerti in una coperta calda e morbida, guardando un film divertente, meditando o ascoltando musica rilassante
Passaggio 4. Fare un'attività fisica
Rilascia la tua rabbia in un modo socialmente accettabile facendo esercizio fisico con uno sport o una routine di esercizi. Lanciare qualcosa, prendere a pugni il muro (o qualcuno) e rompere le cose può liberare un po' di rabbia, ma questi comportamenti sono dannosi per te e per gli altri.
- Visita una palestra per correre sul tapis roulant o correre fuori su un sentiero. Iscriviti a un corso di boxe o kickboxing o prova una forma più intensa di yoga come Bikram o Power.
- Tieni presente che l'esercizio fisico nel momento più caldo può essere pericoloso per il cuore. Attendi fino a quando la risposta "combatti o fuggi" passa e ti sei per lo più calmato prima di fare un'attività fisica. Ancora meglio, incorpora esercizio o sport nella tua normale routine per mantenere il tuo umore luminoso su base giornaliera.
Passaggio 5. Riduci la tensione e la pressione in altre aree della tua vita
La rabbia frequente o costante può essere un segno che sei insoddisfatto o sopraffatto da una parte della tua vita. Potresti sentirti stressato, oberato di lavoro o bloccato. Prenditi del tempo per decomprimere ogni giorno. Rivaluta i tuoi obiettivi per vedere se puoi migliorare una situazione di cui non sei soddisfatto.
- Scrivere in un diario può aiutarti a capire i tuoi desideri e i tuoi obiettivi. Puoi iniziare scrivendo un elenco di tutto ciò che ti stressa. Prova a vedere se puoi eliminarne qualcuna dalla tua vita o creare soluzioni per renderle meno stressanti.
- Stabilisci nuovi obiettivi per te stesso. Assicurati che siano fruibili e ragionevoli. Concediti una data entro cui realizzarli. Ad esempio, se sei frustrato perché sei oberato di lavoro, inizia a risparmiare per una vacanza. Stabilisci una data per la tua vacanza e metti da parte un po' di soldi ogni giorno.
