Sei incline ad attacchi di rabbia? Sei noto per imprecare, prendere a calci le cose e urlare oscenità mentre spaventi tutte le persone nella tua orbita? Senti improvvisamente il tuo sangue ribollire quando sei bloccato nel traffico, ricevi cattive notizie relativamente minori o semplicemente senti qualcosa che non vuoi sentire? Se è così, allora devi trovare un modo per gestire la tua rabbia prima che prenda il sopravvento sulla tua vita. Affrontare la rabbia cronica può essere molto difficile, quindi devi imparare strategie per calmarti nel momento della rabbia e nel tempo.
Passi
Parte 1 di 3: Calmarsi nel momento
Passaggio 1. Vai a fare una passeggiata
Allontanarsi da una situazione che ti fa arrabbiare può aiutarti a calmarti e riflettere. Uscire all'aperto e concentrarsi sulla natura può essere ancora più utile. Fare una passeggiata ti aiuterà a bruciare istantaneamente parte di quell'energia negativa e ad allontanarti dal problema. Se sei nel bel mezzo di un'accesa discussione, non c'è niente di sbagliato nel dire: "Vado a fare una passeggiata".
Ricorda che la maggior parte delle situazioni non richiede una risposta immediata. Spesso puoi lasciare la stanza o l'edificio e darti il tempo di rinfrescarti prima di rispondere a qualcuno
Passaggio 2. Controlla il tuo primo impulso
Se sei incline ad attacchi di rabbia, è probabile che il tuo primo impulso non sia buono. Forse vuoi prendere a calci la tua macchina, prendere a pugni un muro o urlare a qualcuno. Invece di agire su questo impulso iniziale, chiediti se quello che vuoi fare è davvero una cosa buona e produttiva da fare. Prenditi un minuto per capire come dovresti realmente agire e per considerare cosa ti calmerebbe di più.
Il tuo primo impulso può essere spesso violento, distruttivo e completamente irrazionale. Non peggiorare le cose per te stesso cedendo a questo tipo di impulso
Passaggio 3. Danza
Potresti pensare che l'ultima cosa che vuoi fare quando sei davvero arrabbiato sia ballare, ed è proprio per questo che dovresti farlo. Se ti senti troppo preso dalla tua rabbia, accendi la tua melodia dance preferita e inizia a ballare e cantare a squarciagola i testi. Questo distrarrà i tuoi impulsi tossici attraverso stimoli esterni.
Se questo metodo funziona davvero per te, puoi persino scegliere la tua canzone dance da suonare ogni volta che ti senti sopraffatto dalla rabbia
Passaggio 4. Esegui un esercizio di respirazione profonda
Siediti dritto su una sedia. Inspira profondamente attraverso il naso, contando fino a 6. Quindi espira lentamente, contando fino a 8 o 9. Fai una pausa e ripeti 10 volte.
Cerca di concentrarti solo sul respiro, liberando la mente da qualsiasi cosa ti abbia turbato
Passaggio 5. Contare all'indietro da cinquanta
Contare ad alta voce o persino sussurrarti i numeri può farti calmare all'istante in meno di un minuto. Cerca di mantenere il tuo corpo calmo mentre lo fai, in modo che l'unica cosa di cui ti devi preoccupare siano i numeri. Concentrarsi su questo compito semplice e concreto ti impedirà di essere sopraffatto nel momento e ti farà affrontare il tuo problema con una testa più equilibrata.
Se sei ancora arrabbiato, ripeti l'esercizio o conta all'indietro da 100
Passaggio 6. Medita
La meditazione può aiutarti a regolare le tue emozioni. Pertanto, se ti senti come se stessi per perdere il controllo della tua rabbia, concediti una piccola vacanza mentale attraverso la meditazione. Allontanati dalla situazione che provoca la rabbia: esci, su una tromba delle scale o persino in bagno.
- Fai respiri lenti e profondi. Mantenere questa respirazione probabilmente ridurrà la frequenza cardiaca elevata. I tuoi respiri dovrebbero essere abbastanza profondi che la tua pancia si estende sul respiro "in".
- Visualizza una luce bianco-dorata che riempie il tuo corpo mentre inspiri, rilassando la mente. Quando espiri, visualizza i colori fangosi o scuri che lasciano il tuo corpo.
- Prendere l'abitudine di meditare ogni mattina, anche quando non sei arrabbiato, ti farà sentire più calmo in generale.
Passaggio 7. Visualizza una scena pacifica
Chiudi gli occhi e immagina il tuo posto preferito nel mondo, che sia la spiaggia dove passavi le vacanze da bambino o il bellissimo lago che ricordi ancora dai tempi della tua adolescenza. Può anche essere una scena di un luogo in cui non sei mai stato prima; una foresta, un campo di fiori o un bel paesaggio. Scegli un luogo che ti faccia sentire immediatamente più calmo e in pace e scoprirai presto che il tuo respiro tornerà alla normalità.
Concentrati su ogni minimo dettaglio. Più dettagli vedi, più puoi allontanarti dai tuoi pensieri arrabbiati
Passaggio 8. Ascolta della musica rilassante
Rilassarti con alcuni dei tuoi cantanti preferiti potrebbe calmarti e metterti dell'umore giusto. È dimostrato che la musica ti fa sentire in un certo modo quando la ascolti e ti riporta alla mente i ricordi. Può calmare le persone arrabbiate o agitate, anche se non sono consapevoli della fonte di tale agitazione. La musica classica e il jazz sono particolarmente utili per calmare le persone, ma devi trovare ciò che funziona per te.
Passaggio 9. Accendi i tuoi pensieri positivi
Puoi aiutare a ridurre la rabbia cercando di concentrarti più chiaramente sui tuoi pensieri positivi. Chiudi gli occhi, scaccia ogni pensiero negativo che ti capita e pensa ad almeno tre cose positive.
- I pensieri positivi possono essere aspetti positivi della situazione di cui ti preoccupi, o semplicemente pensieri su qualcos'altro che devi aspettarti con ansia o qualcosa che ti rende felice.
-
Alcuni esempi di pensieri positivi includono:
- Questo passerà.
- Sono abbastanza forte per gestirlo.
- Le situazioni difficili sono opportunità per crescere.
- Non mi arrabbierò per sempre; questa è una sensazione temporanea.
Parte 2 di 3: adattare la tua prospettiva
Passaggio 1. Utilizzare la ristrutturazione cognitiva
Questo significa cambiare il modo in cui pensi alle cose. Può essere facile concentrarti sulle cose che ti fanno arrabbiare a tal punto che inizierai a credere a cose irrazionali, come che tutto nella tua vita è male. La ristrutturazione cognitiva ti incoraggia a usare pensieri razionali e positivi per avere una visione più positiva di ciò che sta accadendo nella tua vita.
- Ad esempio, potresti pensare "tutto quello che mi succede è brutto". Tuttavia, se pensi razionalmente alle cose che ti accadono, potresti renderti conto che accadono un mix di cose buone e cattive: potresti avere una gomma a terra, trovare un dollaro per terra, metterti nei guai sul lavoro e ricevere una sorpresa regalo di un amico tutto in un giorno. Questo è un mix di buono e cattivo, e se trascorri più tempo concentrandoti sul bene nel gruppo, potresti sentirti meglio con la tua vita.
- Un altro esempio di sostituzione dei pensieri negativi con positivi è il cambiamento "Succede sempre e non lo sopporto più!" a "Questo è successo molto, e l'ho affrontato con successo in passato; lo supererò".
Passaggio 2. Tieni traccia della tua rabbia con un diario
Scrivi i dettagli sui tuoi sentimenti di rabbia. Se hai un episodio o un evento in cui hai perso il controllo delle tue emozioni, scrivilo. Assicurati di includere esattamente come ti sei sentito, cosa ti ha fatto arrabbiare, dove eri, con chi eri, come hai reagito e come ti sei sentito dopo.
Dopo aver tenuto il diario per un po', dovresti iniziare a cercare elementi in comune tra le voci per identificare le persone, i luoghi o le cose che scatenano la tua rabbia
Passaggio 3. Affronta le cose che ti fanno arrabbiare
Oltre a imparare a calmarti quando ti arrabbi, cerca di capire la rabbia identificando i fattori scatenanti e lavorando per ridurre la tua risposta alla rabbia. Molte persone scoprono che identificando le cose che scatenano la loro rabbia e valutando il motivo per cui si arrabbiano così tanto, possono lavorare per ridurre le loro risposte emotive.
Passaggio 4. Pratica una comunicazione positiva
Potresti farti arrabbiare di più dicendo all'istante la prima cosa che ti viene in mente, il che potrebbe portarti ad infiammarti, a far arrabbiare di più l'altra persona e, in generale, a far sembrare la situazione e farti sentire peggio di quanto non sia in realtà. Quando qualcosa ti fa arrabbiare, prenditi un momento per pensare a cosa c'è veramente all'origine della tua rabbia e poi dì cosa provi veramente.
Una forma di comunicazione positiva è conosciuta come espressione assertiva della rabbia. Piuttosto che esprimerti passivamente (essere arrabbiato senza dire nulla) o aggressivamente (esplodendo in un modo che può sembrare sproporzionato rispetto al fattore di stress), prova una comunicazione assertiva. Per praticare l'espressione assertiva, usa i fatti coinvolti (non esagerati dall'emozione) per comunicare le richieste (piuttosto che le richieste) degli altri in modo rispettoso. Comunica in modo chiaro ed esprimi i tuoi sentimenti in modo efficace in modo che le esigenze di tutti siano soddisfatte
Passaggio 5. Sapere quando chiedere aiuto
Molte persone possono affrontare problemi di rabbia a casa. Tuttavia, potrebbe essere necessario affrontare un problema di rabbia con un aiuto professionale se quanto segue è vero:
- Le cose insignificanti ti fanno molto arrabbiare.
- Quando sei arrabbiato, mostri comportamenti aggressivi, tra cui urlare, urlare o picchiare.
- Il problema è cronico; succede ancora e ancora.
Passaggio 6. Partecipa a un programma di gestione della rabbia
I programmi di gestione della rabbia hanno dimostrato di avere molto successo. Programmi efficaci ti aiutano a comprendere la rabbia, a sviluppare strategie a breve termine per affrontarla e a sviluppare le tue capacità di controllo emotivo. Ci sono molte opzioni disponibili per trovare un programma adatto a te.
- I programmi individuali possono essere disponibili nella tua zona per specifici gruppi di età, occupazioni o situazioni di vita.
- Per trovare un programma di gestione della rabbia adatto a te, prova a cercare online "classe di gestione della rabbia" e il nome della tua città, stato o regione. Puoi anche includere termini di ricerca come "per adolescenti" o "per PTSD" per trovare un gruppo su misura per la tua situazione specifica.
- Puoi anche cercare programmi appropriati chiedendo al tuo medico o terapista o consultando le offerte di corsi di auto-miglioramento presso il tuo centro comunitario locale.
Passaggio 7. Trova un terapeuta appropriato
Il modo migliore per imparare a mantenere la calma è identificare e trattare la radice dei tuoi problemi di rabbia. Un terapeuta può darti tecniche di rilassamento da utilizzare in situazioni che ti fanno arrabbiare. Può aiutarti a sviluppare capacità di coping emotivo e formazione alla comunicazione. Inoltre, uno psicoanalista specializzato nell'aiutare a risolvere i problemi del passato di qualcuno (come l'abbandono o l'abuso dell'infanzia) può aiutare a mitigare la rabbia legata agli eventi passati.
Puoi cercare un terapista specializzato nella gestione della rabbia in Nord America qui e nel Regno Unito qui
Parte 3 di 3: Vivere una vita più tranquilla
Passaggio 1. Crea un ambiente positivo per te stesso
Circondati di cose felici. Che si tratti di candele profumate, piante in vaso o fotografie dei tuoi amici e familiari, circondati di cose che ti rendono felice. Mantenere il tuo lavoro o lo spazio domestico ordinato, positivo e solare può farti sentire più positivo e meno stressato nella tua vita quotidiana.
Meno disordine hai, più facilmente sarai in grado di svolgere i tuoi compiti. Sarai meno incline ad arrabbiarti se riesci a trovare facilmente tutto ciò di cui hai bisogno
Passaggio 2. Trova il tempo per fare le cose che ami
Parte del motivo per cui ti senti arrabbiato potrebbe essere perché ti senti come se non avessi mai tempo per te stesso e sei sempre bloccato a fare un sacco di cose che non vuoi fare. Quindi, se ami dipingere, leggere o correre, prenditi abbastanza tempo nel tuo programma giornaliero o settimanale per permetterti di fare quella cosa. Sarai meno incline alla rabbia perché passerai più tempo a stare esattamente dove vuoi essere.
Se scopri che in realtà non hai qualcosa che ti appassiona o che ti rende davvero felice, allora dovresti cercare di trovare qualunque cosa per farti sentire più in pace
Passaggio 3. Ricordati di mangiare pasti equilibrati
Molte persone hanno familiarità con la sensazione di essere "arrabbiati" (affamati e arrabbiati). Evita questa sensazione ricordando di mangiare pasti sani ricchi di proteine, frutta e verdura. Questo ti aiuterà a evitare la fame e i crolli di zucchero nel sangue. Assicurati di iniziare con una colazione sana, che ti aiuterà a prepararti per il resto della giornata.
Passaggio 4. Dormi 7-8 ore ogni notte
Hai bisogno di dormire molto ogni notte per prosperare fisicamente ed emotivamente. La privazione del sonno può contribuire a una vasta gamma di problemi di salute, inclusa l'incapacità di gestire correttamente le emozioni. Dormire adeguatamente può aiutarti a mantenere la calma in situazioni di stress.
Se hai problemi a dormire, parla con un medico dei cambiamenti nella dieta o nello stile di vita per migliorare il tuo sonno. Potresti anche provare a dei medicinali per dormire
Passaggio 5. Cerca di ridere il più possibile
Questo può essere difficile, specialmente quando sei davvero, davvero arrabbiato. Ma è stato dimostrato che sorridere e ridere ti risolleva un po' anche quando ti senti arrabbiato, e ridere può cambiare i processi chimici nel tuo corpo che ti fanno arrabbiare. Passare più tempo a ridere ogni giorno può farti prendere meno sul serio e ti renderà più facile trovare l'umorismo in una brutta situazione quando sarà il momento.
Leggi qualche barzelletta o quando ti senti abbastanza meglio, chiedi ad alcuni amici di farti ridere. Magari guarda un video divertente
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
- Se sei arrabbiato, fallo non scagliarsi contro le persone. Se lo fai, ci saranno conseguenze e ti sentirai ancora più arrabbiato e, possibilmente, dispiaciuto.
- Prova a fare un pisolino. Può aiutare la rabbia a svanire e distogliere la mente dalla rabbia che stai attraversando abbastanza rapidamente.
- Leggere un libro. Leggere può aiutarti a calmarti rapidamente, soprattutto se ti sforzi di capire ciò che stai leggendo.
- Fare niente. Se sei tutto riscaldato, come se niente si fermasse, è meglio non fare nulla per impedirti di pensare a ciò che ti ha fatto arrabbiare.
