Estate significa barbecue, vacanze, svago e una pausa dalla routine quotidiana. Per alcune persone, il tempo libero e i cibi extra associati all'estate possono portare ad un aumento di peso, specialmente per coloro che sono in pausa da scuola o dal lavoro. Puoi evitare l'aumento di peso estivo attenendoti a una routine prestabilita, scegliendo cibi sani e rimanendo attivo. Puoi anche sfruttare tutti i prodotti di stagione per mangiare più sano durante l'estate. Resisti alla tentazione di sfoggiare mentre sei in vacanza e ai barbecue e impegnati a mantenerti in forma nonostante il pigro caldo estivo.
Passi
Metodo 1 di 3: attenersi a una routine estiva
Passaggio 1. Evita di dormire fino a tardi e alzarti fino a tardi
Fai del tuo meglio per mantenere le tue normali abitudini di sonno, sia che tu abbia tutta l'estate o solo un paio di settimane di ferie da scuola o dal lavoro. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno ed evita di dormire troppo tardi. Un cambiamento nella routine può interrompere il tuo allenamento e le tue abitudini alimentari.
- Se dormi troppo tardi, avrai meno probabilità di essere fisicamente attivo e più probabilità di aumentare di peso.
- Ottenere la giusta quantità di sonno aiuterà anche a mantenere il metabolismo. Vai da 7 a 9 ore se sei un adulto e almeno da 8 a 10 ore se sei un adolescente o più giovane.
Passaggio 2. Mangiare pasti a orari regolari ogni giorno
Fare colazione, pranzo e cena alla stessa ora ogni giorno manterrà il metabolismo sotto controllo. Avrai anche meno probabilità di pascolare con spuntini malsani durante il giorno.
Se fai uno spuntino tra i pasti, scegli opzioni salutari, come lo yogurt greco con mirtilli freschi o 10-15 noci crude
Passaggio 3. Tieni il passo con il tuo regime di allenamento
L'estate è un ottimo momento per fare più attività fisica perché le giornate sono più lunghe e il clima è più caldo. Per alcune persone, il clima caldo e la mancanza di routine possono rendere difficile seguire un regime di esercizi. Tuttavia, dovresti continuare con i tuoi allenamenti o iniziare ad allenarti se non lo fai già. Che tu vada a fare una camminata veloce, fare jogging o andare in bicicletta, cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno.
- Prova nuove attività per fare più esercizio durante l'estate. Ad esempio, potresti fare un'escursione, andare a nuotare, fare un combattimento con i palloncini d'acqua con gli amici o correre attraverso gli irrigatori con i tuoi bambini o animali domestici.
- Prova a utilizzare un diario dell'attività fisica per tenere traccia dei tuoi allenamenti e ritenerti responsabile:
- Parla con il tuo medico prima di intraprendere un nuovo regime di esercizio, soprattutto se hai una condizione esistente, come problemi cardiaci o articolari.
Passaggio 4. Trova un lavoro part-time o fai volontariato per tenerti occupato
Se hai più tempo a disposizione durante l'estate, impegnarti in una nuova responsabilità può aiutarti a resistere alla tentazione di rilassarti. Un lavoro part-time può tenerti occupato offrendo allo stesso tempo denaro extra. Potresti anche fare volontariato per una causa a te cara, come il rifugio per animali o la mensa dei poveri.
Assumersi una nuova responsabilità ti lascerà meno tempo per sederti e fare uno spuntino
Metodo 2 di 3: mangiare sano in vacanza
Passaggio 1. Approfitta dei prodotti di stagione
L'estate è un ottimo momento per inserire più frutta e verdura fresca nella dieta perché sono più abbondanti durante questo periodo. Prova a visitare il mercato degli agricoltori locali o una bancarella una volta alla settimana per trovare prodotti freschi e di stagione.
La frutta e la verdura fresche sono generalmente più economiche se acquistate da un mercato contadino o da una bancarella
Passaggio 2. Tieni traccia del tuo apporto calorico
Usa un'app o un'altra risorsa per determinare quanto devi mangiare per mantenere il tuo peso ideale. Ad esempio, puoi creare un piano personalizzato utilizzando il Super Tracker del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA):
Puoi anche tenere un diario alimentare scritto. Prova a utilizzare quello offerto dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC):
Passaggio 3. Bere acqua invece di bevande ipercaloriche
Dal tè freddo zuccherato ai margarita, le bevande estive ipercaloriche tentano persone di tutte le età. Fai dell'acqua la tua bevanda preferita per tenere sotto controllo il conteggio delle calorie. Rimanere idratati è anche vitale durante il caldo estivo e aiuta a compensare i cibi salati estivi, come hot dog e patatine.
Bevi tè freddo non zuccherato o acqua con limone invece di bevande ipercaloriche
Passaggio 4. Limita il consumo di alcol
Se scegli bevande alcoliche, scegli prodotti a basso contenuto calorico, come vino secco, birra chiara o cocktail preparati con miscelatori senza calorie, come una vodka con soda e lime. L'alcol riduce anche le tue inibizioni, quindi più bevi più è probabile che mangi cibi malsani.
Cerca di non bere prima delle 17:00, anche se sei in vacanza. Bere troppo presto ti renderà più propenso a oziare tutto il giorno
Passaggio 5. Stai lontano dal buffet del barbecue
Quando partecipi ai barbecue estivi, non stare vicino al tavolo del cibo. Stare seduto o in piedi vicino al cibo ti incoraggerà a continuare a mangiare finché è fuori, che, durante un barbecue, è in genere diverse ore. Fai del tuo meglio per trovare un posto di fronte al buffet e tenerlo nascosto il più possibile.
Tieni presente che va bene caricare frutta fresca e verdure grigliate. Queste sono alcune delle scelte più salutari che potresti trovare in un buffet di barbecue
Passaggio 6. Scegli i frutti di mare su hamburger e hot dog
Hamburger e hot dog sono gli standard del barbecue, ma non sono magri e sono accompagnati da panini e condimenti ipercalorici. Invece, cerca frutti di mare alla griglia, come gamberi o salmone. Se non sono disponibili frutti di mare o se non ti piacciono, cerca carni più magre, come petto di pollo alla griglia e tacchino.
Prova a grigliare frutti di mare e altre carni magre per una sana opzione barbecue
Passaggio 7. Controlla i menu prima di scegliere un ristorante
Fai i compiti prima di mangiare fuori, che tu sia fuori città o che tu voglia goderti il patio del tuo ristorante di quartiere preferito. Trova il loro menu online e cerca scelte coerenti con i tuoi obiettivi dietetici. Conoscere in anticipo le opzioni salutari ti aiuterà a evitare la tentazione di un pasto più ricco.
Scegli ristoranti con sezioni di menu che elencano scelte salutari. Evita i fast food e tutto ciò che puoi mangiare a buffet
Passaggio 8. Regalati un giorno di imbroglio
Dedica un giorno o due di tanto in tanto a concederti il lusso. Assaggia la cucina locale se sei fuori città o prendi un cono gelato con granelli. Cerca di non abbandonare completamente i tuoi obiettivi dietetici, ma concediti il permesso di lasciarti andare un po'.
Dare a te stesso un'opportunità limitata di sfoggiare può aiutarti a evitare di strafare per il resto del tempo
Metodo 3 di 3: rimanere attivi durante l'estate
Passaggio 1. Limita il tempo sullo schermo
Cerca di stabilire regole per te e la tua famiglia su come guardare la televisione, giocare al computer e utilizzare i dispositivi mobili. In genere sei inattivo durante lo schermo e guardare la TV e i film incoraggia anche gli spuntini malsani. Cerca di limitare il tempo davanti allo schermo a un paio d'ore di notte in modo da rimanere il più attivo possibile durante il giorno.
Passaggio 2. Allenati al chiuso quando fa troppo caldo
Non saltare l'allenamento se fa troppo caldo per andare a correre o fare esercizio all'aperto. Invece, vai in palestra, corri su una pista al coperto o vai a nuotare.
- Se fa troppo caldo in tarda mattinata o nel pomeriggio, puoi anche provare ad allenarti all'aperto la mattina presto o la sera tardi.
- Tendiamo a camminare e a muoverci più lentamente quando siamo fuori al caldo. Perdere forme più faticose di esercizio aerobico può portare ad un aumento di peso.
Passaggio 3. Rimani attivo con la tua famiglia
Gioca all'aperto con i tuoi bambini o animali domestici. Prova ad avere giornate all'aperto, in cui pratichi i tuoi sport preferiti o i giochi all'aperto, nel cortile o in un parco vicino. Fai escursioni, camminate veloci o affronta insieme un nuovo hobby o un'attività ricreativa, come il nuoto o il kayak.
Passaggio 4. Unisciti a una squadra sportiva o a un'attività comunitaria
Cerca una lega sportiva didattica o informale nelle vicinanze, come calcio, softball, baseball o kickball. Pratiche e giochi ti aiuteranno a sviluppare una routine, a tenerti occupato e a mantenerti in forma. Se non ti piacciono gli sport, prendi in considerazione l'idea di unirti a un'altra attività comunitaria, come un gruppo di ciclisti o un club di jogging.
