Con l'avanzare dell'età, il metabolismo del tuo corpo rallenta. Se non stai prestando attenzione, il tuo peso potrebbe aumentare gradualmente. Comunemente, le persone hanno anche problemi a perdere il peso recuperato. Evitare l'aumento di peso non è semplice come ridurre le calorie o fare esercizio. Si tratta di stabilire uno stile di vita più sano in generale. Non ci sono soluzioni rapide per evitare l'aumento di peso a lungo termine, ma con i cambiamenti dello stile di vita puoi mantenere un peso sano.
Passi
Metodo 1 di 3: gestire ciò che mangi
Passaggio 1. Tieni traccia del tuo peso e dell'apporto calorico
Per cominciare, inizia a tenere traccia del tuo peso e delle tue abitudini alimentari ogni giorno. Questo ti aiuterà a stabilire dove sei ora e ti darà un'idea di quali modifiche dovrebbero essere apportate.
- Inizia a pesarti una volta al giorno. Tieni traccia di cosa stai mangiando e quando. Puoi tenere un diario che usi ogni giorno. Registra il tuo peso nella parte superiore della pagina e poi annota tutto ciò che mangi ogni giorno. Se vedi che i chili iniziano a salire, saprai che devi apportare alcune modifiche allo stile di vita.
- Stima quante calorie assumi giornalmente utilizzando le misurazioni delle calorie fornite sui pasti preconfezionati o sulle guide nutrizionali del ristorante. Se stai cucinando i pasti a casa, puoi trovare online informazioni sul contenuto calorico di molti alimenti di base.
- Alcuni pasti e ristoranti forniscono poche o nessuna informazione sul loro contenuto nutrizionale. Può essere difficile stimare esattamente quanto hai mangiato quando non sei in grado di misurare e preparare il cibo da solo. Considera di modificare la tua dieta per consumare i pasti solo quando conosci le calorie che stai consumando.
- Valuta di misurare le porzioni in base al peso anziché al volume. Investi in una piccola scala per la tua cucina. Pesare gli ingredienti prima di aggiungerli a un pasto e utilizzare questi pesi per stimare il contenuto calorico.
Passaggio 2. Usa un calcolatore online per capire quante calorie sono salutari per te
Usa un calcolatore online per stimare il tuo apporto calorico giornaliero per il mantenimento del peso. Siti web come la Mayo Clinic forniscono tali calcolatori. Il calcolo del fabbisogno calorico prevede una formula che prenda in considerazione età, altezza, peso, sesso e livello di esercizio attuali. Tieni a portata di mano tutte queste informazioni quando utilizzi uno strumento online.
- La tua indennità giornaliera cambierà se aumenti o perdi peso. Mantieni aggiornata la tua indennità di conseguenza.
- Queste sono solo stime. Se ti accorgi che stai guadagnando o perdendo peso mentre segui queste linee guida, aggiusta la tua indennità in piccoli incrementi (ad esempio, 100 calorie) per adattarsi al comportamento del tuo corpo.
- Se non sei sicuro che un calcolatore online sia accurato o se hai una condizione medica che influisce sul tuo metabolismo, parla con il tuo medico. Lui o lei sarà in grado di darti una stima migliore del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Passaggio 3. Segui una dieta più sana
La sensazione di fame è spesso una questione di ciò che stai mangiando. Le proteine e i carboidrati complessi tendono a prevenire la fame per periodi di tempo più lunghi rispetto agli zuccheri semplici. Migliorare la tua dieta ti farà mangiare meno in generale. Questo può aiutare a prevenire l'aumento di peso indesiderato.
- I principali gruppi alimentari includono frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre. Includi una varietà di alimenti di tutti questi gruppi se vuoi migliorare la tua dieta.
- Mantieni le tue proteine magre. Le proteine più magre sono migliori per la tua salute generale e tendono a mantenerti pieno più a lungo. Questi includono legumi, come fagioli, noci, semi, pollame e pesce. Invece di mangiare carne di manzo come piatto principale per cena, ad esempio, prepara il salmone al forno e includi un contorno di verdure grigliate.
Passaggio 4. Riduci lo zucchero aggiunto
Lo zucchero di canna, che viene spesso aggiunto a cibi e dolci, può causare un aumento di peso indesiderato. Tali alimenti sono spesso a basso contenuto di sostanze nutritive, con conseguente voglie di fame poco dopo aver mangiato.
- Non è necessario avere un debole per i dolci per avere una dieta ricca di zuccheri. Molti prodotti che acquisti al supermercato, come pane e sughi per pasta in scatola, sono carichi di zucchero aggiunto.
- Leggi le etichette prima di acquistare un prodotto presso il negozio e presta attenzione a quanto zucchero è incluso. L'associazione American Heart consiglia non più di 9 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno per gli uomini e non più di 6 cucchiaini al giorno per le donne.
Passaggio 5. Scegli carboidrati complessi
I carboidrati complessi, che includono molti cereali integrali e fibre, ti riempiono più velocemente dei carboidrati più semplici. Preferisci il pane integrale o integrale, la pasta integrale e il riso integrale ai carboidrati raffinati. Risi bianchi, pane e pasta mancano di sostanze nutritive e di fibre che controllano l'appetito, portando alla fame.
Scegli un piatto di quinoa, un'insalata di fagioli o una porzione di riso integrale a chicco lungo come porzione di carboidrati complessi
Passaggio 6. Sviluppare l'autodisciplina
Non c'è niente di sbagliato nell'indulgere nella moderazione. In effetti, concedersi un regalo di tanto in tanto può effettivamente aiutarti a mantenere una dieta sana più a lungo. Tuttavia, assicurati di sviluppare l'autodisciplina quando ti concedi per evitare di ingrassare accidentalmente.
- Se hai un debole per i dolci, tieni a mente le linee guida dell'American Heart Association. Ci sono modi semplici per cedere alla voglia di zucchero senza esagerare. Ad esempio, prendi una barretta di cioccolato di dimensioni divertenti come regalo invece di una di dimensioni normali. Se sei fuori a cena, vedi se un amico o un familiare vuole dividere il dessert.
- Se ami gli snack salati come le patatine, acquista sacchetti da 100 calorie. In questo modo, otterrai una piccola quantità di ciò che desideri e non esageri con il contenuto calorico.
- Concediti un "pasto cheat" una volta alla settimana. Ogni venerdì sera, ad esempio, ordina da asporto o esci a cena e non preoccuparti di registrare le calorie. Un'indulgenza una volta alla settimana può aiutare a fornire la motivazione per rimanere in salute per tutta la settimana.
Passaggio 7. Stabilire orari dei pasti regolari
Sembra un piccolo problema, ma mangiare in orari strani può portare a un aumento di peso indesiderato. Se salti la colazione, ad esempio, potresti desiderare cibi malsani a pranzo e mangiare troppo. Mangiare davanti alla televisione invece di cenare seduti può anche portare a abbuffate insensate. Cerca di mangiare tre pasti al giorno più o meno alla stessa ora. Questo può fare la differenza nel tuo peso.
Passaggio 8. Apporta piccole modifiche
A volte, piccole modifiche alle tue abitudini alimentari possono tradursi in una grande diminuzione delle calorie complessive. Prova a incorporare alcune di queste piccole modifiche al tuo regime alimentare e vedi se noti una differenza nell'aumento di peso.
- Usa la vinaigrette sulle insalate invece di condimenti cremosi. Cerca di usarne circa la metà rispetto al normale.
- Quando mangi fuori, scegli un antipasto sano o salta del tutto gli antipasti. Se il ristorante offre contorni con un antipasto, scegli un'insalata o verdure grigliate su patatine fritte o patate.
- Usa sughi per pasta a base di verdure su salse alla panna.
- Evita di bere succhi di frutta. Se desideri il succo, scegli il succo al 100% senza zuccheri aggiunti.
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi rispetto a prodotti con latte intero.
- Bevi acqua durante il giorno. Scegli bevande ipocaloriche o prive di calorie, come acqua frizzante e bibite dietetiche, per dissetarti durante i pasti. Quando si tratta di prevenire l'aumento di peso, questi sono migliori dei prodotti con zuccheri aggiunti o calorie.
Metodo 2 di 3: fare esercizio regolarmente
Passaggio 1. Monitora la tua routine di allenamento
Se vuoi capire se hai bisogno di fare più esercizio, inizia a monitorare la tua attività fisica quotidiana. Annotare sia il tipo di attività che la durata. Se corri o vai in bicicletta, annota la distanza percorsa. Questi saranno tutti importanti quando si calcola quanto esercizio è necessario per mantenere il proprio peso.
- Non includere le attività quotidiane, come camminare dall'auto al tuo ufficio o salire o scendere le scale. Tuttavia, includi il tempo trascorso a fare jogging o andare in bicicletta al lavoro se lo fai per 20 o più minuti al giorno.
- Non pesarti dopo aver fatto esercizio. Avrai perso peso durante l'allenamento. Questo ti darà un peso che non tiene adeguatamente conto del fabbisogno di liquidi del tuo corpo. In altre parole, sarà erroneamente basso.
Passaggio 2. Calcola il tuo fabbisogno calorico
Utilizzando il tuo peso e la tua altezza puoi stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Usa un calcolatore online o chiedi al tuo medico quante calorie dovresti consumare in base al tuo peso, stile di vita e altre caratteristiche. Confronta questo con ciò che stai attualmente consumando ogni giorno. Se stai consumando più calorie del necessario, quella differenza è il tuo fabbisogno giornaliero di esercizio.
- Per stimare il fabbisogno calorico, in genere è necessario conoscere il peso, il sesso, l'età e l'altezza attuali. Quando ti viene chiesto del tuo livello di esercizio, riferisci cosa fai regolarmente piuttosto che cosa ti aspetti di fare in futuro.
- Se stai consumando troppe calorie, potrebbe non essere possibile aumentare l'esercizio per adattarlo. Potrebbe essere necessario ridurre le calorie per prevenire l'aumento di peso oltre a esercitare di più.
Passaggio 3. Stabilisci una routine di esercizi che diventi parte della tua vita
L'esercizio dovrebbe far parte della tua vita quotidiana, così come lavarti i denti al mattino. Può essere difficile iniziare una routine di allenamento, ma i benefici sulla salute mentale e fisica valgono l'impegno.
- Per iniziare, scegli un'attività che ti piace. Molte persone sottovalutano la quantità di esercizio necessaria per mantenere il peso. Le persone che hanno perso peso e l'hanno tenuto fuori in genere si allenano da 60 a 90 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Ovviamente, tutta questa attività fisica sembrerà noiosa se scegli qualcosa che odi. Scegli un'attività che ti piace. Se ami le lunghe passeggiate, cammina ogni giorno. Se ami andare al lavoro in bicicletta, includi dei giri in bicicletta un paio di volte a settimana. Se ti piacciono gli sport, inizia a giocare a tennis con gli amici o unisciti a un campionato locale.
- Non è necessario impegnarsi in 60-90 minuti di esercizio tutti in una volta. In effetti, date le esigenze del lavoro, della famiglia e degli impegni sociali, questo probabilmente non è realistico per la maggior parte delle persone. Puoi interrompere l'attività fisica durante il giorno e ottenere gli stessi risultati. Fai una camminata veloce di 20 minuti con il tuo cane prima di lavorare al mattino. Quindi, vai in palestra per 30 minuti dopo aver lasciato l'ufficio. In prima serata, porta il tuo cane a fare una breve corsa di 20 minuti nel parco.
- A seconda della tua storia medica, potresti dover parlare con il tuo medico prima di allenarti per 60-90 minuti al giorno. Tuttavia, anche se non hai alcun problema di salute, è una buona idea parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Un medico può darti consigli su come iniziare una nuova routine in modo da non sforzarti presto.
Passaggio 4. Incorporare l'allenamento della forza
Il muscolo brucia più calorie del grasso. Oltre agli esercizi aerobici che aumentano la frequenza cardiaca, esamina gli allenamenti che aiutano a sviluppare la forza complessiva del tuo corpo.
- Se non hai un abbonamento in palestra, ci sono molte attività che puoi fare usando il tuo corpo. Push-up, sit-up e routine come Pilates e yoga possono aiutarti a costruire la forza.
- Se vuoi incorporare dell'attrezzatura, investi in tubi resistenti. Questo materiale leggero ed economico fornisce resistenza quando viene tirato e può essere utilizzato negli esercizi di allenamento della forza. Puoi acquistare tubi di resistenza online o in una palestra o in un negozio di fitness locale. Anche i pesi liberi sono relativamente economici e possono essere incorporati in una routine di allenamento della forza.
- Parla con un medico o un allenatore quando inizi un regime di allenamento della forza. Se sei un principiante, può essere facile sforzarti. Le lesioni possono impedirti di esercitare, causando potenzialmente un aumento di peso.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Gestire lo stress
Lo stress può effettivamente causare un aumento di peso. Le persone stressate tendono a mangiare troppo e preferiscono cibi ad alto contenuto calorico rispetto a opzioni più salutari. Lavorare sulla gestione del livello di stress può aiutare a prevenire l'aumento di peso.
- I segnali di pericolo di stress includono cose come l'ansia aumentata, la tensione muscolare e l'irritabilità. Quando senti questi segnali di avvertimento, sii più coscienzioso riguardo a ciò che stai mangiando. Hai davvero fame o stai mangiando a causa del tuo umore? Il cibo che stai mangiando è sano e nutriente o ti abbuffi di cibo di bassa qualità per combattere l'ansia?
- Yoga, meditazione, stretching, massaggi e respirazione profonda sono tutti metodi eccellenti per combattere lo stress indesiderato. Prova a incorporare alcune di queste tecniche nella tua vita quotidiana e vedi se noti un miglioramento generale dell'umore.
- Lavora per stabilire un buon programma di sonno. A corto di sonno può peggiorare lo stress. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, mirando a circa 8 ore di sonno di qualità ogni notte.
- Non tutti possono gestire lo stress da soli. Se hai problemi a regolare lo stress, potresti avere un disturbo d'ansia o altri problemi di salute mentale di base. Prendi un appuntamento con un terapeuta per parlare di come gestire meglio lo stress. Puoi trovare un terapeuta chiedendo al tuo medico di base un rinvio. Puoi anche chiamare la tua compagnia assicurativa e chiedere un elenco di terapisti e psichiatri nella tua rete. Se sei uno studente universitario, potresti avere diritto a una consulenza gratuita tramite il tuo college o università.
Passaggio 2. Esercitati a mangiare in modo consapevole
A volte, il modo in cui mangi può portare a un'eccessiva indulgenza. Prendere l'abitudine di mangiare in modo più consapevole può aiutarti a controllare quanto mangi. Questo può portare a un minor aumento di peso.
- Dai al tuo cibo il 100% della tua attenzione. Consumare i pasti a tavola. Stai lontano dalla televisione quando mangi. Non mangiare mentre lavori o svolgi un'altra attività. Concentrati esclusivamente sul cibo e sulle sensazioni che ti porta.
- Fai il check-in mentre mangi. Fai una pausa ogni tanto e pensa: "Su una scala da 1 a 10, come valuterei la mia fame?" Prendi nota di quando ti senti un po' pieno e quando ti senti completamente pieno. Molte persone non prestano attenzione ai segnali del proprio corpo e finiscono per mangiare bene dopo essersi sentite soddisfatte.
- Sintonizzati sui tuoi sensi mentre mangi. Mastica lentamente ogni boccone e presta attenzione a come si mangia. Qual è il sapore e l'odore del cibo? Sintonizzati sulle consistenze e sui sapori di ogni boccone che mangi.
Passaggio 3. Limitare il consumo di alcol
L'alcol è uno dei principali colpevoli per molti quando si tratta di aumento di peso indesiderato. Le bevande alcoliche sono ricche di calorie vuote e, quando sono ubriache, le persone spesso sviluppano voglie di cibo. Lavora sul bere con moderazione.
- Comprendi cosa significa bere con moderazione. Per le donne e gli uomini sopra i 65 anni, bere con moderazione significa non più di un drink al giorno. Per gli uomini sotto i 65 anni, questo significa non più di due drink al giorno. Una bevanda generalmente significa 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di alcolici.
- In alcune situazioni, può essere difficile evitare di esagerare. Se stai andando a una festa, ad esempio, potresti sentirti obbligato a bere. Cerca di evitare situazioni in cui il bere pesante è l'evento principale. Se partecipi a un evento in cui si beve, prova a ordinare una bevanda analcolica. Ciò manterrà le tue mani occupate e potrebbe ridurre parte della tentazione di bere.
- Se esci in un bar per un drink con gli amici, mangia prima un pasto nutriente. Ciò lascerà meno spazio all'alcol e potrebbe prevenire il desiderio di cibo dopo aver bevuto.
Passaggio 4. Cerca il supporto degli altri
Evitare l'aumento di peso può essere difficile. Molte persone lottano per mantenere sane abitudini alimentari e di esercizio. Cerca il sostegno degli altri se stai cercando di mantenere un peso sano.
- Parla con i tuoi amici e familiari delle modifiche che stai apportando. Potrebbero esserci piccole cose che possono fare per aiutare. Ad esempio, potrebbero evitare di servire snack zuccherati alle feste a cui partecipi. I tuoi amici potrebbero concordare di pianificare eventi che non implichino bere o mangiare nei fine settimana.
- Rete con altri che lavorano per mantenere un peso sano. Fai amicizia in palestra. Se stai seguendo un programma di perdita di peso o gestione del peso, come Weight Watchers, pianifica eventi sociali con altri membri.
- Se lotti con il tuo peso a causa di un problema di salute mentale o fisica, vedi se riesci a trovare un gruppo di supporto nella tua zona. Se non riesci a trovare un gruppo di supporto fisico, ci sono forum online per persone con un'ampia varietà di problemi di salute mentale e fisica.
Suggerimenti
- Bevi molta acqua, soprattutto prima dei pasti. Prova a bere un bicchiere pieno d'acqua subito prima di mangiare. Questo ti aiuta a sentirti sazio prima del normale permettendoti di saziare la tua fame mangiando di meno.
- Esci con persone che mantengono un peso sano. Probabilmente prenderete alcune buone abitudini ed eviterete quelle malsane. È meno probabile che suggeriscano il fast food quando mangiano fuori. Attenzione, però, alle persone con un metabolismo sorprendentemente buono, che mangiano come maiali e non si allenano. Alla fine li raggiungerà … ma ti raggiungerà immediatamente, se segui i loro schemi alimentari e di attività.
- Una tiroide ipoattiva può aumentare l'aumento di peso. Controlla la tua tiroide misurando la temperatura non appena ti svegli ogni mattina. Se la tua temperatura è inferiore a 98,6 gradi per 7 giorni consecutivi, porta i risultati all'attenzione del tuo medico. Può eseguire ulteriori test. Circa un americano su due ha una tiroide ipoattiva.
- Evita di consumare troppo alcol. L'alcol rallenta il metabolismo e viene elaborato come lo zucchero dall'organismo. Considera una lattina o una bottiglia di birra all'incirca equivalente a una bibita delle stesse dimensioni.
- Assicurati di mangiare la tua dose giornaliera di calorie. Se non lo fai, il tuo corpo entra in una modalità di fame, dove usa i muscoli per i bisogni energetici mentre conserva il grasso. Fai almeno tre pasti scaglionati al giorno. Non saltare mai un pasto, a meno che non sia di notte.
- Evita di fare spuntini durante il giorno. Se vuoi davvero uno spuntino, fallo sano, come l'uva o le mele.
- Se non hai fame, non mangiare nulla. Non ha senso mangiare quando non hai nemmeno fame. Questo è uno spreco di denaro e ci sono conseguenze.
