Se stai cercando di perdere peso, potresti avere difficoltà a rifiutare quel pezzo di torta, pasta o altro dolce in più. È difficile controllare l'assunzione di zucchero, soprattutto perché i ricercatori considerano lo zucchero un farmaco con proprietà di dipendenza. Poiché lo zucchero contribuisce alla carie, all'obesità, al diabete, alla sindrome metabolica, alle malattie cardiache e all'infiammazione cronica, è importante ridurre l'assunzione anche se non stai cercando di perdere peso. Molte persone usano dolcificanti artificiali per sostituire lo zucchero e le calorie che ne derivano. I dolcificanti artificiali funzionano ingannando la lingua e il cervello facendogli percepire la dolcezza. Sfortunatamente, alcuni studi hanno collegato l'uso di dolcificanti artificiali con l'aumento di peso. Per evitare ciò, impara a riconoscere i dolcificanti artificiali. Consumali saggiamente o evitali del tutto mentre apporti miglioramenti alla tua dieta.
Passi
Parte 1 di 3: riconoscere i dolcificanti artificiali
Passaggio 1. Conoscere l'assunzione giornaliera raccomandata di zucchero
L'American Heart Association raccomanda che le donne mangino meno di 6 cucchiaini da tè (25 grammi) di zucchero al giorno e che gli uomini mangino meno di 9 cucchiaini (37,5 grammi) di zucchero al giorno. Dovresti anche prestare attenzione a quante calorie ci sono nei dolcificanti alternativi che usi.
Esistono essenzialmente due tipi di dolcificanti alternativi: dolcificanti artificiali e sostituti naturali dello zucchero da tavola (saccarosio). Ogni cucchiaino di saccarosio ha 16 calorie
Passaggio 2. Leggi le etichette nutrizionali per i dolcificanti artificiali
Dal momento che dovresti prestare attenzione al tuo dolcificante artificiale e all'assunzione di zucchero, leggi le etichette degli ingredienti per i dolcificanti artificiali comuni. Dovresti anche essere in grado di riconoscere i dolcificanti naturali e i sostituti dello zucchero. Attenzione a:
- Acesulfame potassio
- Aspartame
- Saccarina
- sucralosio.
- Alcoli di zucchero: sorbitolo, xilitolo e mannitolo
- Nettare di agave
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
Passaggio 3. Evitare di bere bevande zuccherate artificialmente
Sebbene le bevande zuccherate artificialmente non contengano calorie, ci sono prove contrastanti sul fatto che possano aiutarti o meno a perdere peso. Un ampio studio a lungo termine ha effettivamente mostrato un aumento del 47% dell'indice di massa corporea (BMI) dei partecipanti che hanno bevuto bevande zuccherate artificialmente. Evita o limita l'assunzione di bevande zuccherate artificialmente per evitare l'aumento di peso.
- Un altro studio ha rilevato un aumento del rischio di diabete di tipo 2 nelle persone che bevono zucchero o bevande zuccherate artificialmente. Anche le bevande zuccherate artificialmente come le bibite gassate sono state collegate a un maggior rischio di malattie cardiache e sindrome metabolica.
- Alcune alternative alle bevande zuccherate includono acqua, tè non zuccherato, caffè nero, acqua aromatizzata alla frutta e latte scremato.
Passaggio 4. Usa il miele
Invece di usare dolcificanti artificiali che non offrono alcun valore nutritivo, considera di sostituirli con miele che ha tracce di vitamine e minerali. A differenza dei dolcificanti artificiali, il miele non è stato collegato all'aumento di peso. Invece, la ricerca ha dimostrato che il miele può favorire un minor aumento di peso rispetto allo zucchero.
- Un cucchiaio di miele contiene 64 calorie, che è più dello zucchero da tavola, quindi usalo in piccole quantità.
- Prova a usare un miele locale. Questo può aiutare a rafforzare il sistema immunitario.
Passaggio 5. Prova la stevia
Invece di dolcificanti artificiali, usa il dolcificante a base vegetale stevia. Gli studi hanno dimostrato che la stevia è un efficace sostituto dello zucchero che previene l'eccesso di cibo e soddisfa la fame. L'uso della stevia può rendere più facile perdere peso ed evitare l'aumento di peso dovuto ai più comuni dolcificanti artificiali.
La ricerca suggerisce anche che la stevia può aiutare a regolare la glicemia, rendendola una buona scelta per le persone con diabete
Parte 2 di 3: migliorare la tua dieta
Passaggio 1. Determina di quante calorie hai bisogno
Usa un calcolatore online che calcola quante calorie hai bisogno. Il calcolatore prenderà in considerazione la tua età, sesso, altezza, peso, livello di esercizio attuale e qualsiasi considerazione relativa alla salute (ad esempio se stai allattando o meno).
Puoi anche parlare con il tuo medico e chiedere una raccomandazione calorica giornaliera. Assicurati che il tuo medico sappia che vorresti prevenire l'aumento di peso. Chiedi loro un rinvio per vedere un dietologo registrato
Passaggio 2. Osserva il tuo apporto calorico
Utilizza un'applicazione di monitoraggio delle calorie sul telefono o tieni traccia dell'apporto calorico giornaliero utilizzando un database online o l'etichetta nutrizionale degli alimenti. Dopo aver determinato le calorie per ogni pasto e spuntino della giornata, confronta le calorie consumate durante la giornata con l'apporto calorico raccomandato.
Se noti che rientri nell'intervallo consigliato, continua a monitorare e monitorare il tuo apporto calorico. Ma se vedi che stai ingrassando e stai mangiando troppe calorie, inizia a mangiare di meno
Passaggio 3. Riduci le dimensioni delle porzioni
Solo perché hai sostituito lo zucchero con dolcificanti artificiali non significa che puoi mangiare quanto vuoi. In realtà è più importante prestare attenzione alle porzioni e alle porzioni quando si utilizzano dolcificanti artificiali. Gli studi dimostrano che l'aumento di peso dovuto ai dolcificanti artificiali è causato dall'interruzione della risposta del cervello allo zucchero.
Ciò significa che il tuo cervello si prepara a ricevere calorie, ma le calorie non vengono visualizzate perché non stai mangiando zucchero. Invece, stai mangiando dolcificanti artificiali a zero calorie. Il risultato è che il tuo corpo non secerne insulina correttamente, non ti senti sazio e gli ormoni che regolano l'appetito vengono interrotti, aumentando la probabilità di mangiare troppo
Passaggio 4. Bevi molta acqua
Dovresti sempre cercare di bere 8 bicchieri d'acqua da otto once al giorno per aiutare il tuo corpo a funzionare in modo efficiente. Cerca di bere un bicchiere d'acqua 30 minuti prima di mangiare. Aiuterà a segnalare al tuo corpo che ti senti pieno prima, quindi non vorrai mangiare tanto cibo. Gli studi hanno dimostrato che le persone che bevevano acqua prima dei pasti avevano il 44% in più di probabilità di perdere peso.
Sostituisci le bibite dietetiche o le bevande dolci con acqua, latte o tè. Non solo conteranno per l'assunzione giornaliera di acqua, ma contengono meno dolcificanti
Passaggio 5. Evitare di saltare i pasti
Anche se potresti pensare che sostituire lo zucchero con dolcificanti artificiali e saltare i pasti ti aiuterà a perdere peso velocemente, in realtà stai rendendo più difficile per il tuo corpo elaborare le calorie in modo efficiente. Mangiare pasti regolarmente dà al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno e significa che avrai meno fame durante il giorno (il che ti impedisce di mangiare troppo al tuo prossimo pasto).
Mangiare pasti regolari manterrà anche la glicemia stabile
Passaggio 6. Includi i probiotici
Diversi studi suggeriscono che i dolcificanti artificiali causano un aumento di peso perché modificano i batteri nell'intestino. I batteri possono avere un profondo impatto sul controllo del peso. Per mantenere un sano equilibrio di batteri nell'intestino, includi alimenti probiotici nella tua dieta. Questi possono anche migliorare la digestione. Buone fonti di probiotici includono:
- Yogurt
- Prodotti di soia
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Parte 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Esercizio
Se vuoi prevenire l'aumento di peso o stai attivamente cercando di perdere peso, devi bruciare calorie attraverso l'esercizio. Cerca di fare circa 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana. Se puoi, includi un mix di attività aerobica ed esercizi di rafforzamento muscolare. Alcune buone attività fisiche includono:
- A piedi
- Nuoto
- in bicicletta
- Correre o fare jogging
- ballando
- Acquagym
- Sollevamento pesi
Passaggio 2. Gestisci lo stress
Lo stress non solo può rendere più difficile mangiare sano, ma può anche farti mangiare più del solito. Imparare a gestire lo stress ti aiuterà a evitare l'aumento di peso e a sentirti più in controllo della tua vita. Per evitare di ingrassare a causa dello stress:
- Prima di mangiare, chiediti se hai davvero fame o se stai mangiando a causa delle tue emozioni.
- Non tenere cibi di conforto a casa.
- Distraiti se vuoi mangiare quando non hai fame.
Passaggio 3. Impara a mangiare consapevolmente
Rallenta quando mangi e considera tutto ciò che stai vivendo. Prova a goderti i sapori, le consistenze e l'odore del cibo. Nel corso del tempo, potresti scoprire che non hai bisogno di mangiare tanto cibo per goderne.
Evita le situazioni in cui sei frettoloso o distratto quando mangi, come lavorare al computer e fare spuntini. Se devi mangiare in queste condizioni, assicurati di disporre una porzione di cibo piuttosto che mangiare direttamente da un sacchetto o una scatola
Passaggio 4. Creare una rete di supporto
Amici, familiari e colleghi possono tutti formare una rete di supporto a cui rivolgersi quando ti senti stressato o ansioso per l'aumento di peso. Questa non deve essere un'organizzazione formale. È solo importante che tu sappia di avere persone che ti aiuteranno a superare le sfide del monitoraggio delle calorie e di fare scelte di vita sane.
