Evitare l'aumento di peso in autunno può essere un po' difficile con tutte le vacanze in programma. Tuttavia, puoi prendere provvedimenti per tenere sotto controllo il tuo peso, iniziando dal mangiare bene e cercando di evitare di esagerare. Puoi anche aumentare la tua attività fisica e cercare di gestire lo stress nel tentativo di mantenere basso il peso.
Passi
Metodo 1 di 4: mangiare bene
Passaggio 1. Guarda il tuo consumo calorico giornaliero
È facile per piccoli morsi e spuntini aggiungere molte calorie extra in un giorno. Pertanto, tenere traccia di quante calorie assumi in un giorno è essenziale per evitare l'aumento di peso. Inizia a monitorare tutto ciò che mangi e bevi durante il giorno.
- Puoi annotare ciò che mangi in un diario e cercare le calorie o utilizzare un'app per smartphone per tenere traccia delle tue calorie.
- Presta attenzione ai piccoli morsi e agli spuntini che hai durante il giorno. Ad esempio, se vai a una festa, assicurati di annotare le salsicce, i biscotti e le bevande che hai consumato.
Passaggio 2. Mangia regolarmente
Quando sei impegnato in autunno, può essere facile saltare un pasto. Il problema è che finisci a una festa o a una riunione e poi mangi più di quanto dovresti. Cerca di mantenere costante la glicemia mangiando almeno tre pasti al giorno o da cinque a sei pasti più piccoli, se preferisci.
Se hai intenzione di indulgere più tardi nel corso della giornata, prova a mangiare pasti più piccoli e più sani, come una proteina magra con una verdura. Potresti provare l'hummus con i gambi di sedano
Passaggio 3. Includi frutta e verdura
L'hai già sentito e lo sentirai ancora: devi rendere frutta e verdura parte integrante della tua dieta. Dovresti mangiare almeno 10 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Quando fai il pieno di queste opzioni, hai meno probabilità di esagerare con cibi ipercalorici.
Durante l'autunno, hai molte opzioni per frutta e verdura fresca, tra cui zucche, melograni e mele. Troverai anche verdure invernali e ortaggi a radice, come cavoletti di Bruxelles, cavoli, rape e cavoli
Passaggio 4. Attenersi alle proteine magre quando è possibile
Quando non sei a una festa, cerca di rendere le tue scelte proteiche più magre. Pensa a petto di pollo senza pelle, petto di tacchino senza pelle, pesce, fagioli e legumi, per cominciare. Il tofu è anche un'ottima scelta di proteine magre. Facendo scelte snelle quando puoi, risparmi un po' di spazio per scelte meno salutari in seguito.
Passaggio 5. Scegli i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati
I cereali integrali ti mantengono sazio più a lungo, inoltre generalmente forniscono più fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati. Pensa alla pasta integrale invece della pasta normale o al pane integrale invece del pane bianco. Altri cereali integrali sani includono quinoa, grano bulgaro, farina d'avena e lenticchie.
- Ad esempio, con i tuoi lati del Ringraziamento, puoi sostituire il pane integrale con il pane bianco nel tuo condimento, oltre a raccogliere panini integrali su panini bianchi.
- Invece di un'insalata di pasta, prova un'insalata di cereali integrali a base di quinoa o grano bulgaro, verdure e un condimento leggero.
- Sebbene non sia un chicco intero, puoi sostituire il cavolfiore per metà delle patate nel purè di patate senza una grande differenza di gusto o consistenza. Prova a includere la buccia della patata, che aggiunge anche più fibre.
Passaggio 6. Modificare le ricette autunnali riducendo le calorie
Molte ricette autunnali sono le preferite delle vacanze, che sono ricche di calorie. Tuttavia, non disperare. Puoi alleggerirli sostituendo gli alimenti a basso contenuto di grassi con quelli più alti e riducendo lo zucchero in essi. Ad esempio, se una ricetta richiede panna acida intera, prova a utilizzare lo yogurt greco senza grassi.
Metodo 2 di 4: evitare l'eccessiva indulgenza
Passaggio 1. Prima fai il pieno di cibi sani
Quando vai a una festa, prova ad attenersi alla frutta e alla verdura per la maggior parte del cibo. Certo, vuoi provare alcuni degli altri cibi, ma cerca di limitare l'assunzione a pochi bocconi degli alimenti più calorici.
Se non sei sicuro che alla festa ci saranno spuntini sani, prova a mangiare qualcosa di sano prima di andare o addirittura a portare qualcosa di sano con te. Ad esempio, potresti offrirti volontario per portare un vassoio di verdure, così sai che avrai qualcosa di sano in giro
Passaggio 2. Assapora ciò che ami
Quando scegli cibi ipercalorici alle feste, prenditi il tempo per goderteli davvero. Se lo attraversi senza davvero assaggiarlo, finirai per tornare indietro per averne di più. Potresti anche prenderti il tempo per goderti davvero le calorie che stai assumendo.
Ad esempio, se vuoi un morso di caramelle di Halloween, non ingoiare solo tre o quattro pezzi. Prendi piccoli bocconi e lascia che ognuno si sciolga in bocca. Prendi e scegli. Ad esempio, potresti avere un piccolo Kit Kat un giorno e un pezzo di caramella dura il giorno successivo
Passaggio 3. Salta le bevande zuccherate e l'alcol
Le feste sono famose per avere bevande ipercaloriche a flusso libero, dal punch all'alcol. Se ti concedi, cerca di mantenerlo un po ', poiché puoi aggiungere calorie rapidamente. Inoltre, bere alcolici in particolare può renderti più affamato e dissolvere la tua determinazione, riducendo il tuo autocontrollo, influenzando il tuo giudizio e aumentando l'apporto calorico.
Passaggio 4. Stai lontano dai cibi ipercalorici
Cioè, cerca fisicamente di tenerti fuori dalle aree in cui sono tenuti. Ad esempio, se sai che ci sono muffin alla zucca nella sala relax al lavoro, cerca di tenerti fuori da lì. A casa, tieni il maggior numero possibile di cibi ipercalorici fuori dalla tua casa. Quando li porti a casa, mettili in un posto non facile da raggiungere, come in un mobile alto.
Se hai delle caramelle extra dopo Halloween, considera di darle a una famiglia che conosci o di donarle a un'organizzazione che prenderà caramelle, come le organizzazioni che inviano caramelle alle truppe
Passaggio 5. Attenersi a una singola porzione al giorno
Durante l'autunno, sei destinato a imbatterti in caramelle e caramelle ovunque, viste le festività. Non devi saltare completamente tutto il divertimento. Piuttosto, consuma con moderazione avendo solo un piccolo pezzo al giorno.
Passaggio 6. Ridi
Cioè, invece di riunirsi intorno al tavolo del cibo, prova a spostarti dove ci sono altre persone a una festa. Metti l'accento sul parlare con le persone e sul recuperare il ritardo, piuttosto che sul mangiare e goderti il cibo.
Metodo 3 di 4: incorporare più movimento
Passaggio 1. Prova una cyclette o un tapis roulant
Se il clima più fresco ti tiene in casa, prova a montare un tapis roulant o una cyclette da qualche parte in cui ti godi il panorama. Puoi farlo guardare fuori da una finestra, ad esempio, o allineato con la televisione in modo da poterti divertire mentre ti alleni.
Passaggio 2. Organizza una festa da ballo mentre pulisci
La pulizia è un esercizio abbastanza efficace, in particolare durante i climi più freschi. Puoi aumentare quante calorie bruci suonando i tuoi brani preferiti mentre pulisci. Inizia a ballare, rendendo la pulizia più divertente e aumentando i tuoi movimenti.
Passaggio 3. Fai una passeggiata per goderti le foglie
Se ti piace il clima più fresco, l'autunno è un ottimo momento per stare all'aria aperta. Fai una passeggiata in un parco locale o anche solo nel tuo quartiere per intravedere le foglie che cambiano.
Un'altra ottima opzione di esercizio è quella di rastrellare le foglie nel tuo giardino. Brucerai molte calorie mentre renderai il tuo giardino più carino
Passaggio 4. Trova una palestra o una piscina al coperto
Se hai difficoltà a motivarti a uscire quando fa più freddo, prova a iscriverti a una palestra o una piscina al coperto. In questo modo, avrai un posto piacevole e caldo dove allenarti e sarai in grado di motivarti di più.
Passaggio 5. Incorpora più movimento nella tua giornata
Fare più esercizio non significa che devi fare un viaggio speciale da qualche parte per farlo. Puoi semplicemente renderlo parte della tua giornata. Ad esempio, prendi le scale invece dell'ascensore o parcheggia più lontano al negozio. Puoi anche fare un giro in ufficio ogni volta che vai in bagno.
Metodo 4 di 4: Affrontare lo stress
Passaggio 1. Assicurati di dormire bene
L'autunno porta con sé un programma fitto di appuntamenti, con l'inizio della scuola e più vacanze. Potresti scoprire che stai saltando un po' del tuo sonno per cercare di tenere il passo. Tuttavia, non dormire a sufficienza ti renderà solo più irritabile e più stressato, inoltre può rendere più difficile evitare l'aumento di peso.
- Assicurati di dormire dalle 7 alle 8 ore consigliate per notte.
- Se hai problemi ad andare a letto in orario, prova a impostare una sveglia un'ora prima di andare a letto. Spegni tutti i dispositivi elettronici in quel momento per preparare il cervello al sonno.
Passaggio 2. Prova una tecnica di rilassamento
Quando ti senti stressato, prova a utilizzare una tecnica di rilassamento per calmarti. Ad esempio, potresti provare una tecnica di visualizzazione, meditazione o una tecnica di respirazione profonda.
Per una tecnica di visualizzazione, prenditi un momento per chiudere gli occhi. Pensa a uno dei tuoi posti preferiti. Può essere un luogo in cui sei andato in vacanza o la casa della tua infanzia, per esempio. Immaginati lì. Non usare solo segnali visivi. Usa tutti i tuoi sensi. Pensa a come ci si sente, al sole o al vento sulla pelle. Che odore senti nell'aria? Cosa senti? Dedica alcuni minuti alla visualizzazione per rilassarti
Passaggio 3. Sii disposto a dire "no
"Durante l'autunno, la tua agenda può diventare piena. Può essere difficile dire di no quando qualcuno vuole solo che tu venga a trovarti per un po' di divertimento. Tuttavia, hai ancora bisogno di spazio per respirare, quindi prenditi un po' di tempo per te stesso. Non devi dare una ragione per cui stai dicendo di no. Puoi semplicemente dire: "Mi dispiace, non posso partecipare".
Passaggio 4. Affronta la tristezza
A volte, le vacanze non sono sempre un momento felice, per una serie di motivi. Forse hai perso una persona cara di recente, o forse semplicemente non ti piace lo stress che deriva da questo periodo dell'anno. L'importante è concentrarsi sulle parti belle delle vacanze, dedicando del tempo alle persone che ami.
- Renditi conto che alcune delle tue tradizioni cambieranno nel tempo, e va bene. È importante adattarsi quando i tuoi amici e la tua famiglia cambiano.
- Trova il tempo per la comunità. Vai con i tuoi amici o partecipa agli eventi della comunità nelle chiese o nei centri comunitari. Se ti senti triste, invita la tua famiglia per un pasto improvvisato. Le festività natalizie dovrebbero essere un momento da trascorrere con le persone che ami, e raggiungerle ti farà sentire meglio.
- Prenditi del tempo per ricordare. Se ti senti triste per la perdita di una persona cara, è bene prendersi del tempo per provare davvero quella tristezza e ricordare la persona che se n'è andata. Prova a parlarne quando la tua famiglia o i tuoi amici si riuniscono, poiché probabilmente vorranno anche passare un po' di tempo a ricordare, anche se è agrodolce.
