La depressione e l'ansia sono malattie difficili da affrontare. Affrontare uno o entrambi può sembrare un compito insormontabile a volte. Ma con il farmaco giusto, una comunicazione aperta e una dieta e un esercizio adeguati, puoi iniziare a combattere sia la depressione che l'ansia.
Passi
Metodo 1 di 3: adottare misure attive per combattere la depressione e l'ansia
Passaggio 1. Inizia a consultare un medico, un terapeuta o uno psichiatra
Spiega come ti sei sentito e quali difficoltà hai attraversato. Potrebbero essere prescritti terapia e/o antidepressivi.
- Il tuo medico di famiglia può aiutarti ascoltando i tuoi sintomi, indirizzandoti a uno specialista ed eventualmente prescrivendoti farmaci.
- Terapie come la CBT (terapia cognitivo-comportamentale) e la DBT (terapia dialettale comportamentale) possono aiutarti a contrastare i pensieri negativi e ad apprendere strategie per gestire i momenti difficili.
- Fare il passo per ottenere un aiuto professionale può essere difficile se sei depresso. Sentirsi male perché non riesci a controllare il tuo umore da solo è normale. Prendere la decisione di chiedere aiuto è un'azione positiva che ti aiuterà a iniziare a combattere la depressione e l'ansia.
- Cerca terapisti o medici che ti piacciono e con cui ti senti a tuo agio. Non aver paura di intervistarne diversi prima di sceglierne uno che ti piace.
Passaggio 2. Tieni sotto controllo i tuoi farmaci
Una volta incontrato un medico, potresti ricevere una prescrizione di farmaci per combattere la depressione o l'ansia. È estremamente importante prendere la dose corretta e rimanere coerenti.
- Molti di questi farmaci modificano lo squilibrio chimico nel cervello e influenzano i livelli di serotonina. Bassi livelli della serotonina chimica del cervello sono un fattore che può portare alla depressione.
- Quando non prendi i farmaci regolarmente, il tuo corpo sperimenta l'astinenza e può farti sentire peggio di prima.
- Combattere la depressione e l'ansia è una costante nella maggior parte dei casi. Potresti non trovare subito il farmaco giusto per te. Potrebbero essere necessari diversi mesi per farlo bene e potresti avere diverse prescrizioni lungo la strada.
- È estremamente importante mantenere una comunicazione onesta e aperta sui farmaci e su come ti senti con il tuo medico.
Passaggio 3. Muoviti e fai esercizio
L'esercizio rilascia endorfine e migliora la tua salute generale. Fare passeggiate, fare sport in giardino, nuotare, fare escursioni o giocare con bambini o animali domestici. Prova a fare esercizio con una persona cara per renderlo divertente e aiutarti a rimanere motivato.
- Se soffri di depressione e ansia, rimanere attivo può essere una grande sfida. In quei giorni in cui è impossibile persino alzarsi dal letto, il solo pensiero dell'attività fisica è estenuante. Pertanto, è un'ottima idea prendere misure che ti mantengano dedicato. Prendi un personal trainer e iscriviti a una palestra. L'impegno e il costo possono aiutarti a mantenere una routine.
- Prova a fare yoga. Lo yoga ti aiuta a rafforzare il tuo corpo mentre eserciti anche la tua mente e il tuo spirito. Le tecniche di respirazione e le pose che impari dallo yoga combinate con l'attività fisica possono darti energia e aiutarti a sentirti felice e rilassato.
Passaggio 4. Segui una dieta più equilibrata
È essenziale ottenere il giusto tipo di alimentazione. Il tuo corpo non può funzionare solo con il cibo spazzatura. I multivitaminici non possono sostituire una dieta equilibrata, ma possono aiutarti a ottenere la nutrizione di cui hai bisogno.
- Scopri quali sono i tuoi frutti e le tue verdure preferite. Concentrati su quelli che ti piace mangiare. Prova ad aggiungere questi frutti a un dessert (ad esempio banane o fragole con miele o Nutella).
- Fai attenzione a quanta caffeina bevi. La caffeina, come il caffè al mattino, può sembrare un ottimo modo per sentirsi svegli, soprattutto quando la depressione e l'ansia ti fanno sentire stanco. Ma la caffeina può rendere più difficile dormire, aumentare l'ansia e alterare l'umore. Guarda quanta caffeina consumi e non berne prima di andare a letto.
- Riduci l'alcol. L'alcol è un sedativo, il che significa che può abbassare l'umore. Quando bevi molto, non solo danneggi il tuo corpo e abbassi il tuo sistema immunitario, ma hai maggiori probabilità di prendere decisioni impulsive di cui ti penti. La depressione e l'ansia possono anche renderti più facile diventare più dipendenti dall'alcol. Invece di prendere una birra, prova il tè.
Passaggio 5. Dormi meglio
Non dormire abbastanza può davvero influenzare il modo in cui ti senti emotivamente. Cerca di dormire almeno 7-8 ore ogni notte. Per farlo, può essere di grande aiuto attenersi a una routine regolare prima di andare a letto ogni sera. Inoltre, attenersi alla stessa ora di andare a letto e svegliarsi ogni giorno.
- Prova a praticare esercizi di rilassamento di notte se hai difficoltà ad addormentarti come la meditazione.
- Bevi camomilla o prova la melatonina se soffri di insonnia.
- Se soffri di depressione e ansia, ottenere un riposo adeguato può essere difficile, ma è anche molto importante. Prova a mantenere una routine del sonno che ti metta a letto alla stessa ora ogni notte. Cerca di dormire per 8 ore.
Metodo 2 di 3: trovare un equilibrio
Passaggio 1. Identifica i fattori scatenanti
Se determinate situazioni sociali, compiti o il tuo lavoro innescano sentimenti negativi o ansia, è importante saperlo. Parlare con un terapeuta è un buon metodo per scoprire cosa scatena il tuo umore. Potrebbe essere meglio evitare i trigger non necessari per ora.
- Un terapeuta può aiutarti a utilizzare la terapia dell'esposizione per affrontarli gradualmente e in sicurezza.
- Nota che evitare troppo un trigger può peggiorare i tuoi sentimenti. Racconta a un esperto come ti senti, così puoi iniziare a lavorare per conquistarlo in modo controllato.
Passaggio 2. Trova qualcuno con cui puoi parlare
Potresti sentirti spaventato, imbarazzato o vergognarti di dire che stai attraversando un periodo difficile, ma ne vale la pena. Man mano che diventi più consapevole dei tuoi sentimenti di depressione o ansia, parlane con qualcuno di cui ti fidi, come un terapeuta o un amico fidato o un familiare.
- Le persone care che ti sono vicine possono aiutarti a tirarti su quando sei giù e semplificarti la vita.
- Confidarsi ed essere in grado di essere te stesso con questa persona può aiutare ad alleviare la tua depressione o ansia. A volte, quando sentiamo la pressione di fingere di essere felici, finiamo per sentirci peggio. Ma quando non dobbiamo fingere con certe persone, possiamo alleviare la pressione e peggiorare i sentimenti.
- Parla ai tuoi genitori della tua depressione e ansia. Spesso queste malattie sono ereditarie. Potresti scoprire che uno dei tuoi genitori ha avuto a che fare con la tua stessa cosa. I tuoi genitori possono darti consigli sui meccanismi di coping che possono aiutarti.
Passaggio 3. Non isolarti
Altre persone possono aiutarti a ricordarti che hai valore e che la vita è degna di essere vissuta. Entra in contatto con persone che ti fanno sorridere.
- Anche se a volte vuoi stare da solo e restare a letto, è importante costringerti a uscire e interagire con gli altri.
- Isolarsi può essere pericoloso quando ti senti giù. Stare da solo con i tuoi pensieri ansiosi può peggiorare il modo in cui ti senti.
- Anche se dovresti uscire ed essere attivo, ci sono momenti in cui stare da solo ti fa bene. Forse hai solo bisogno di un po' di tempo per te stesso per leggere un libro, guardare un film o ascoltare musica. Basta non prendere l'abitudine di scegliere di stare da soli invece di socializzare. Si tratta di trovare un equilibrio.
Passaggio 4. Ottieni l'interazione fisica
Accarezzare una persona cara o un animale domestico può aiutarti a sentirti rilassato e amato.
- Trova del tempo con il tuo partner per coccolarti e parlare. Essere intimi e aperti può aiutarti a sentirti meglio. E aiuta il tuo altro significativo a capire cosa stai vivendo.
- Prendi un animale da coccolare. Gli animali domestici sono ottimi per le persone che cercano di affrontare la depressione e l'ansia. Gli animali domestici promuovono il contatto, possono distrarci, sono felici di vederci e ci mantengono attivi.
Metodo 3 di 3: Esplorazione dei rimedi naturali
Passaggio 1. Entra in una routine
Le routine sono importanti per le persone che cercano di far fronte o di liberarsi dalla depressione e dall'ansia.
- Avere una routine quotidiana da seguire può essere di grande aiuto. La ragione di ciò è perché una routine ti dà qualcosa su cui concentrarti e su cui guardare al futuro.
- Quando ci ritroviamo senza piani concreti, scopriamo che potrebbe essere più facile vagare e procrastinare.
- Cerca di alzarti alla stessa ora ogni giorno, fai una colazione sana e segui la routine quotidiana. Queste routine possono essere semplici come lavarsi i denti o più complesse come pianificare un'intera giornata.
- Puoi anche incorporare del tempo solo per te nella tua routine quotidiana. Forse trovi utile fare una passeggiata di quindici minuti ogni giorno dopo pranzo.
- Se stai assumendo farmaci, assicurati di prenderli alla stessa ora ogni giorno.
Passaggio 2. Mangia cibi sani e felici
Anche se seguire una buona dieta è importante per combattere la depressione e l'ansia, alcuni alimenti sono una grande risorsa naturale per migliorare l'umore. Ad esempio:
- I pomodorini sono un'ottima aggiunta alla tua insalata. Questi piccoli pomodori contengono un componente chiamato licopene che ha antiossidanti responsabili del miglioramento del tuo umore.
- Invece di lattuga iceberg nella tua insalata, prova gli spinaci. Gli spinaci sono ricchi di ferro e acido folico che rafforzano le difese immunitarie stimolando i globuli rossi.
- Bevi il tè verde e aggiungi il miele. Il miele è un ottimo sostituto dello zucchero che contiene kaempferol e quercetina che migliorano la salute del cervello.
- Per una carne sana e magra prova il tacchino. La Turchia ha il triptofano che ti rende felice e fornisce un'ottima fonte di proteine.
Passaggio 3. Pratica la meditazione
Quando si soffre di ansia e depressione è facile sentirsi come se il mondo girasse intorno a te e fosse troppo opprimente. La meditazione è un combattente naturale perfetto per questi sentimenti.
- Che tu lo faccia per un'ora al giorno o per cinque minuti, respirare e liberare la mente può aiutarti a liberarti dai cattivi sentimenti.
- Non devi sederti in una posizione complicata sul pavimento e dire "Ohm" più e più volte; anche se potresti trovarlo confortante. Trova un posto tranquillo dove puoi stare comodo e concentrarti sul tuo respiro.
- Esercitati a inspirare ed espirare attraverso il naso. Lascia che l'aria riempia lo stomaco e spingila fuori durante l'inalazione. Durante l'espirazione, lascia cadere la pancia mentre espelli lentamente l'aria.
Passaggio 4. Ottieni una maggiore esposizione alla vitamina D
La carenza di vitamina D si riscontra comunemente nelle persone che soffrono di depressione e ansia.
- La vitamina D è una vitamina che aiuta il nostro corpo a rimanere forte. Si trova nel latte e anche nella luce UV creata dalla luce solare.
- Non assumere abbastanza vitamina D può contribuire a farci sentire bassi, deboli e stanchi. Bevi più latte ed esci di più per esporsi alla luce solare.
- Puoi anche assumere integratori di vitamina D come gocce per aumentare il tuo umore.
- Se vivi in un posto che diventa molto più buio in inverno, prendi in considerazione una lampada solare. Queste lampade producono una luce che imita la luce solare e può aiutare a innescare la produzione di vitamina D nel nostro corpo.
Suggerimenti
- Non aver paura di cercare un aiuto professionale. A volte questo è l'unico modo per iniziare a combattere la depressione e l'ansia.
- Rimani attivo e costruisci routine per mantenerti motivato.
- Esci e socializza, ma trova un equilibrio per quei momenti in cui hai bisogno di stare da solo.
- Se stai assumendo farmaci e non ti sembra che stiano funzionando, contatta il tuo medico per esplorare altre opzioni.
- Astenersi da film o spettacoli spaventosi o deprimenti. Guarda qualcosa di luminoso e divertente quando ti senti giù.
