È naturale sentirsi arrabbiati se sei stato ferito, rifiutato, trattato ingiustamente o stai affrontando lo stress. Sebbene ci siano modi costruttivi per affrontare la rabbia, potresti scoprire che reagisci immediatamente, in modo violento o aggressivo. La rabbia incontrollabile che provoca abusi fisici o verbali può danneggiare la tua vita, le relazioni, il lavoro e il benessere generale. Fortunatamente, ci sono modi in cui puoi gestire la tua rabbia senza danneggiare gli altri. Esaminare la tua vita, il tuo passato e i tuoi schemi emotivi può aiutarti a capire e motivare il motivo per cui sei così arrabbiato.
Passi
Parte 1 di 3: affrontare la rabbia immediata
Passaggio 1. Osserva i segni fisici di rabbia
Nota i segnali di avvertimento che ti stai arrabbiando e che potresti lasciare che la tua emozione sfugga al controllo. Presta attenzione a un aumento della frequenza cardiaca o a un battito cardiaco accelerato. Potresti anche notare stringere i pugni, serrare i denti o la tensione nel collo o nelle spalle. Le persone rispondono in modo diverso alla rabbia, quindi presta attenzione ai tuoi segni unici.
Quando noti i segni fisici che ti stai arrabbiando, cerca di calmarti e crea uno spazio mentale in modo da poter rispondere con calma alla tua rabbia. Questo ti impedirà di reagire semplicemente e possibilmente danneggiare qualcuno
Passaggio 2. Fermati
Fermati non appena noti segni fisici di rabbia. Questo ti aiuterà a riprendere il controllo sulla tua reazione emotiva. Presta attenzione ai pensieri di rabbia che iniziano a passarti per la testa e ai segni fisici della rabbia. Non appena noti che il tuo respiro aumenta o il tuo aumento di adrenalina, smetti di fare qualunque cosa tu stia facendo.
- Se stai interagendo con qualcuno, prova ad allontanarti per una pausa. Puoi dire qualcosa come "Per favore scusami, ho bisogno di allontanarmi un momento". Se sei nel bel mezzo di una discussione, puoi assicurare all'altra persona che parlerai più tardi dicendo qualcosa come "Ho problemi a concentrarmi in questo momento. Vorrei fare una pausa di 15 minuti e poi venire indietro e continuare questa discussione quando mi sento più calmo."
- Stop è il primo passo dell'acronimo STOP che sta per Stop, Take a Breath, Observe, and Proceed with awareness. Questa tecnica di gestione della rabbia ti aiuta a riprendere il controllo quando ti accorgi di essere portato via dalla rabbia.
Passaggio 3. Fai un respiro e osserva
Respira profondamente nella pancia, inspirando attraverso il naso e poi espirando lentamente attraverso la bocca, fino a sentire il battito cardiaco rallentare. Fai tutti i respiri di cui hai bisogno per calmarti. Presta attenzione a te stesso, al tuo corpo e a ciò che ti circonda. Diventa di nuovo consapevole di te stesso e del mondo. Osserva te stesso in questo momento e nota la tua rabbia. Osserva innanzitutto le ragioni per cui sei arrabbiato.
- Ad esempio, potresti osservare che le tue mani sono serrate per la rabbia. Aprirli e chiuderli più volte per sbloccarli. Presta attenzione a ciò che ti circonda per calmare la tua rabbia.
- Prendersi del tempo per respirare ti aiuterà a rilassarti ed evitare di agire impulsivamente con rabbia.
Passaggio 4. Procedi con consapevolezza
Dopo aver creato uno spazio mentale per esprimere la tua rabbia, decidi quali azioni vuoi intraprendere. Puoi scegliere di allontanarti dalla situazione, affrontare la situazione in un secondo momento quando sei più calmo o praticare più rilassamento e respirazione per aiutarti a calmarti. Puoi anche scegliere di allontanarti dalla situazione e affrontare la tua rabbia in privato. Ancora più importante, puoi scegliere di non reagire alla tua rabbia con aggressività o ferendo qualcuno.
Renditi conto del potere che hai sulla situazione. Puoi avere il controllo dei tuoi pensieri e comportamenti
Passaggio 5. Esprimi con calma i tuoi sentimenti
Evita di affrontare qualcuno nella rabbia del momento. Una volta che ti sei calmato, avvicinati alla persona con cui sei arrabbiato e spiega come ti senti. Non dovresti accusare, urlare o chiedere scuse all'altra persona. Invece, dì semplicemente alla persona cosa provi e perché. Parlare con calma e chiarezza aiuterà la tua comunicazione a rimanere efficace e rispettosa e non metterà l'altra persona sulla difensiva (il che interromperebbe la comunicazione).
- Prova a usare affermazioni "io" invece di affermazioni "tu". Questo ti impedirà di sembrare accusatorio e di ferire l'altra persona.
- Ad esempio, se il tuo amico è in ritardo per venirti a prendere e ti perdi l'inizio del film che stavi vedendo, evita di dire qualcosa incentrato su "te", come "Eri in ritardo e mi hai fatto arrabbiare così tanto!" Concentrati invece sui tuoi sentimenti e comunica chiaramente, senza essere accusatorio o arrabbiato: "Quando non abbiamo realizzato il film in tempo, mi sono sentito irritato perché non vedevo l'ora di vederlo. Sono frustrato perché sembra come se spesso avessimo problemi ad arrivare in tempo alle cose quando guidi. Possiamo parlarne?" Nota come questo si concentra sui tuoi sentimenti e risposte e usa un linguaggio qualificato come "sembra" per evitare di sembrare giudicante.
Parte 2 di 3: gestire la tua rabbia
Passaggio 1. Esegui esercizi di respirazione
Dedica 10 minuti al giorno per concentrarti sulla respirazione. Siediti in un posto tranquillo, metti le mani sulla pancia e respira profondamente. Respira e diventa consapevole del tuo corpo. Nota i punti in cui stai trattenendo la tensione nel tuo corpo e immagina che il tuo respiro sia diretto verso la tensione. Nota cosa senti e come si sente ogni singola parte del tuo corpo. Praticare questo semplice esercizio di respirazione ogni giorno può aiutarti a ridurre lo stress, ossigenare il corpo e il cervello e, con una pratica regolare, può diventare un tampone per reagire con rabbia.
- Prendersi del tempo per fare esercizi di respirazione quotidiani aiuta a migliorare la reazione del corpo allo stress in modo da non "volare fuori di testa" non appena si incontra uno stimolo negativo. Migliora anche la tua capacità di autoregolarti o di gestire i tuoi livelli emotivi e le tue risposte.
- Puoi impostare un timer sul telefono o sull'orologio in modo da non distrarti mentre respiri.
Passaggio 2. Affronta i fattori di stress
A volte la rabbia è una reazione al sentirsi impotenti o fuori controllo. Inizia un diario che elenca i fattori di stress della vita reale con cui hai a che fare in questo momento, come problemi relazionali, frustrazioni occupazionali, stress finanziario, stress dei genitori, preoccupazioni o preoccupazioni politiche e mondiali, problemi di salute o qualsiasi cosa ti faccia sentire preoccupato, ansioso, o fuori controllo. Annota i modi in cui puoi apportare cambiamenti nella tua vita per sentirti più in controllo.
- Annotare le cose ti dà un modo per esaminarle ed elaborarle. Se i tuoi sentimenti coinvolgono gli altri, scriverli ti dà un modo per esplorare questi sentimenti prima in privato, senza dire all'altra persona la prima cosa che ti viene in mente. Questo ti aiuterà a evitare di ferire gli altri quando affronti la tua rabbia.
- Ricorda che puoi controllare come reagisci agli eventi. Se ci sono fattori di stress fuori dal tuo controllo, puoi comunque decidere come reagire, anche se non puoi cambiare la situazione.
Passaggio 3. Trascorri del tempo nella natura
Ambienti verdi come parchi, laghi o giardini possono avere un effetto calmante generale. Cerca di uscire il più possibile in uno spazio verde, anche se solo per dieci minuti. Perditi nei grandi spazi aperti e mentre cammini, immagina la tua rabbia e i fattori di stress che fluiscono dai tuoi piedi nel terreno.
Il mondo è un posto grande e, a volte, un cambiamento di prospettiva sulle piccole cose che possono farti arrabbiare può essere molto utile
Passaggio 4. Cambia i tuoi pensieri negativi
Quando ti accorgi di pensare a un pensiero negativo, scrivilo su un diario. Rendi questo un elenco aggiornato di tutte le volte in cui sei arrabbiato con qualcuno o con te stesso. Quindi, modifica o riformula i pensieri in affermazioni meno dannose. Con il tempo e la pratica, sarai in grado di vedere te stesso, la tua vita e gli altri in un modo più gentile e premuroso.
- Ad esempio, immagina di esserti rovesciato addosso il caffè prima di andare al lavoro. Una reazione arrabbiata potrebbe essere: "Non riesco a credere che idiota sono. Rovino sempre tutto, niente funziona mai per me, odio tutto". Invece, cambia la tua affermazione in: "Sono solo una persona che commette errori".
- Ricorda di farlo anche per gli altri. Ad esempio, se il cameriere è in ritardo con la cena, potresti avere una reazione negativa e arrabbiata come "Questo cameriere è così stupido. Non può fare nulla di buono, nemmeno portarmi il pasto". Prenditi un momento per ricordare la tua comune umanità con lei ed estendi la sua compassione: "Probabilmente è sommersa e sta facendo del suo meglio. Posso essere paziente".
Passaggio 5. Riconsiderare il rifiuto
La rabbia è davvero un meccanismo di difesa per aiutarti a sentirti protetto quando ti senti davvero insicuro o spaventato. Sentirsi rifiutati dagli altri può innescare sentimenti di dolore e rabbia. Imparare a riformulare le situazioni ti aiuterà a lenire questi sentimenti in modo da non arrabbiarti e scagliarti contro gli altri. Concentrati sul notare come ti fanno sentire questi incidenti e pensa ad altri modi per interpretarli.
- Ad esempio, se hai appena sperimentato il rifiuto di un potenziale partner romantico, il dolore in te potrebbe dire: "Certo che mi ha rifiutato. Sono stupido. Sono un perdente. Mi odio". Questo ti totalizza, il che è ingiusto con te stesso. Generalizzare su se stessi (o sugli altri) sulla base di una particolare esperienza è una comune distorsione cognitiva, o "trappola del pensiero".
- Se permetti ai tuoi sentimenti feriti di inasprirsi, possono diventare rabbia, specialmente se ritieni che il tuo trattamento sia stato ingiusto. Ad esempio, potresti iniziare a pensare: "Come osa rifiutarmi quando non mi conosce nemmeno? È così ingiusto! È una persona terribile".
- Invece, riconosci che ti senti ferito da questo rifiuto, ma non permettere che prenda il sopravvento su come ti definisci. Onora te stesso: "Essere rifiutato mi fa davvero male. Sono deluso, ma sono stato coraggioso e mi sono messo in gioco per qualcuno a cui ero interessato. Non so perché mi abbia rifiutato, ma questo caso non mi definisce come una persona. Posso riprovare con qualcun altro."
Passaggio 6. Divertiti
Assicurati di prenderti del tempo per ridere, rilassarti e divertirti. Vai a vedere un film, incontra un amico che ti fa sempre sorridere, goditi i tuoi cibi preferiti, guarda una commedia, alzati in piedi o un programma TV che ti fa ridere, trascorri una serata speciale con i tuoi amici o il tuo partner. Siate vigili nel trovare il tempo per alleggerire e godervi le piccole cose.
Passaggio 7. L'umorismo può darti una prospettiva, specialmente quando ti rendi conto di essere irragionevole
Assicurati solo di non fare affidamento sull'umorismo così tanto da respingere i problemi più profondi che causano la tua rabbia.
Passaggio 8. Perdona
Se sei arrabbiato perché credi che qualcuno ti abbia offeso o ferito, devi scegliere di lasciar andare la rabbia e il risentimento che provi. Questo non significa che all'improvviso ti trovi bene con qualsiasi cosa ti abbia causato dolore, ma mostra che non porterai rancore o se ne sfogherai con un'altra persona. Perdonando l'altra persona, non solo lasci andare la rabbia senza ferire qualcuno, ma prendi il controllo della situazione scegliendo di non essere una vittima.
- Uno dei motivi per cui può essere difficile perdonare è che spesso ci concentriamo sull'"equità". Riconosci che non stai perdonando qualcuno per il suo beneficio: lo fai in modo da non dover portare il peso della rabbia intorno a te. Il perdono non significa scusare l'azione o dire che era giusto.
- Potresti anche preoccuparti di perdonare qualcuno se credi che ti ferirà di nuovo. Esprimere le tue preoccupazioni con la persona che vuoi perdonare può aiutarti a sentirti meglio nell'offrire il perdono.
Parte 3 di 3: prevenire e trattare la rabbia
Passaggio 1. Trova i fattori scatenanti della tua rabbia
Per la maggior parte delle persone, la rabbia può essere scatenata da pensieri, situazioni o incidenti specifici. Tenere un diario della rabbia può aiutarti a determinare quali situazioni ed esperienze scatenano la tua rabbia in modo che tu possa lavorare per gestirla. In generale, i fattori scatenanti della rabbia si dividono in due grandi categorie: la sensazione di essere in pericolo di essere ferito o la sensazione di essere stato ferito o ferito.
- Un pensiero scatenante comune è che qualcuno non ha fatto qualcosa che "dovrebbe" fare (o ha fatto qualcosa che non "dovrebbe" fare). Ad esempio, se vieni tagliato fuori nel traffico, potresti sentirti arrabbiato perché l'altro conducente ha violato le regole della strada.
- Un altro pensiero scatenante comune è che qualcuno ti stia causando danni, danni o inconvenienti in qualche modo. Ad esempio, un computer che perde costantemente la connessione a Internet o qualcuno che ti incontra non è generalmente un grosso problema, ma potrebbe provocare rabbia se ti senti come se avessi ricevuto un danno in qualche modo.
- Quando provi pensieri arrabbiati, annota il pensiero e l'emozione. Prendi nota anche di quello che è successo poco prima e di come hai reagito. Questo ti aiuterà a capire cosa sta scatenando i tuoi sentimenti di rabbia.
Passaggio 2. Vai oltre ciò che ti fa arrabbiare
Se ritieni di essere stato ferito o offeso, evita di pensare costantemente all'evento o alla discussione. Evita di soffermarti su ciò che ti ha fatto arrabbiare imparando a lasciarti andare e osservando l'evento in modo da non sentirti vittima. Accetta la rabbia e poi riformula o vai avanti dall'evento. In questo senso, ti stai riqualificando su come scegli di affrontare le cose che ti frustrano, il che potrebbe richiedere tempo.
Ad esempio, immagina di avere un partner in passato che ti ha spezzato il cuore, il che ti fa ancora arrabbiare. Scrivi quanto ti fa sentire arrabbiato, fai un respiro profondo, quindi riformula l'evento. Riformulare potrebbe essere semplice come accettare che la rottura è avvenuta, sei stato ferito, guarirai e andrai avanti
Passaggio 3. Aumenta la tua autostima
La bassa autostima può causare sentimenti di rabbia, quindi devi cambiare il modo in cui pensi a te stesso. Considera quanto potresti essere arrabbiato con te stesso. Piuttosto che rimproverarti per le tue qualità negative, inizia a essere consapevole dei tuoi tratti positivi. Ricordati di riconoscere che tutti gli esseri umani commettono errori. Perdona te stesso per i tuoi errori e annota le cose che senti di dover migliorare.
Puoi scrivere in un diario, esercitarti a respirare e riformulare la tua mentalità per iniziare a vederti sotto una luce più positiva
Passaggio 4. Sapere quando chiedere aiuto
Se hai tentato senza successo di gestire la tua rabbia e aggressività, potresti voler cercare un aiuto esterno. Considera l'incontro con un terapista della salute mentale specializzato in terapie per la gestione della rabbia. Oppure, trova un gruppo di supporto. Può essere utile rendersi conto che non sei solo e che anche gli altri stanno lottando con rabbia e aggressività. Ottieni aiuto se:
- Ti senti fuori controllo
- La tua rabbia ha causato problemi significativi nella tua vita
- Hai ferito qualcuno
- La tua rabbia spaventa te o gli altri
- La tua rabbia interferisce con i tuoi rapporti personali o di lavoro
- Gli amici o la famiglia sono preoccupati per le tue tendenze distruttive
- Esprimi la tua rabbia (fisicamente o verbalmente) sui bambini, sul tuo partner o sui tuoi amici
Passaggio 5. Prova i trattamenti per la rabbia comportamentale
Parla con il tuo terapeuta della possibilità di provare un trattamento terapeutico che affronti la causa della tua rabbia. Il tuo terapeuta potrebbe lavorare con te utilizzando una delle seguenti terapie:
- Terapia comportamentale dialettica: questa terapia combina il cambiamento del comportamento, la meditazione e la consapevolezza per aiutarti a regolare le tue emozioni, diventare presente nella tua vita e prendere il controllo sui tuoi comportamenti.
- Terapia cognitivo comportamentale: questa terapia ti aiuterà a scoprire i problemi fondamentali che potrebbero causare i tuoi problemi di rabbia e aggressività. Essere consapevoli di questi problemi ti aiuterà a cambiare il tuo comportamento e i tuoi schemi di pensiero.
- Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza: questa terapia utilizza tecniche di meditazione, rilassamento e fisiche per aiutare a ridurre i livelli di stress. Questo può renderti più calmo e meno provocato emotivamente.
- Terapia comportamentale emotiva razionale: questa terapia sfida i tuoi pensieri e convinzioni irrazionali confrontandoli con eventi reali che possono farti realizzare le conseguenze dannose di queste idee. Questa consapevolezza ti aiuterà a cambiare comportamenti, pensieri e reazioni negativi in convinzioni più sane.
Passaggio 6. Riconsidera le tue relazioni
Se ti trovi spesso arrabbiato con qualcuno, come un partner romantico, questo potrebbe essere un segnale che devi cambiare la relazione in qualche modo. Forse hai bisogno di più spazio e indipendenza o vorresti ridefinire i tuoi confini. O forse hai bisogno di essere più chiaro nella tua comunicazione sui tuoi bisogni e desideri.
Spiega all'altra persona quali cambiamenti vorresti apportare e perché lo stai facendo. Ad esempio, potresti dire: "Ultimamente sono arrabbiato perché mi sembra di non avere mai tempo per me stesso. Penso di aver bisogno di prendermi il venerdì sera per rilassarmi e godermi più appieno il tempo che trascorriamo insieme. nei finesettimana."
Suggerimenti
- Se senti di dover piangere, fallo uscire.
- Non affrontare subito la persona con cui sei arrabbiato. Questo potrebbe accendere la tua rabbia e farti fare cose di cui ti pentirai.
- Prendi una palla antistress, o una piccola palla dura che puoi spremere quando sei arrabbiato per far uscire l'energia accumulata.
- È sempre bello avere un quaderno o un diario con te. Esprimi i tuoi sentimenti e lascia uscire tutta la rabbia, non importa quanto siano cattive le parole che stai scrivendo. Scrivi perché sei arrabbiato, le soluzioni per risolverlo e i tuoi sentimenti!
- Cerca di evitare di rompere le cose. Fai respiri profondi dalla pancia. Inspira ed espira attraverso il naso. Conta fino a dieci o fino a cinque.
