Quando sei arrabbiato, potresti sentirti come se volessi esplodere contro il mondo intero. In questi momenti ti senti ferito. A volte potresti persino ferire gli altri senza rendertene conto, o potresti ferire gli altri intenzionalmente. Invece di reprimere la tua rabbia o esplodere con qualcuno, puoi esprimere la tua rabbia in modo produttivo. Calmati e lavora per comprendere la tua rabbia e le altre emozioni. Quindi puoi comunicare la tua rabbia in modo assertivo che avrà meno probabilità di ferire l'altra persona.
Passi
Parte 1 di 4: calmarsi
Passaggio 1. Riconosci i segni fisici della rabbia
Quando inizi a sentirti arrabbiato, il tuo corpo risponde con segnali fisici. Sapere come si sente il tuo corpo quando ti arrabbi e sei stressato ti aiuterà a capire quando stai per esplodere. Alcuni segni fisici potrebbero includere:
- Le tue mascelle sono serrate e i tuoi muscoli tesi.
- Ti fa male la testa o lo stomaco.
- Il tuo cuore inizia a battere forte.
- Si suda, anche sui palmi delle mani.
- Il tuo viso arrossisce.
- Il tuo corpo o le tue mani tremano.
- Hai le vertigini.
Passaggio 2. Riconosci i segni emotivi della rabbia
Le tue emozioni possono iniziare a fluttuare, il che può portare a sentimenti di rabbia. Alcuni segni emotivi che potresti provare includono:
- Irritazione
- Tristezza
- Depressione
- Colpa
- Risentimento
- ansia
- Difesa
Passaggio 3. Fai respiri profondi
Tieni sotto controllo la tua rabbia prima di iniziare a comunicare con qualcuno. Altrimenti, potresti dire qualcosa di cui ti penti. Fai respiri profondi per schiarirti la testa e iniziare la risposta calmante del tuo corpo. Prova questi passaggi:
- Inspira contando fino a quattro, mantieni la posizione contando fino a quattro ed espira contando fino a quattro.
- Assicurati di respirare con il diaframma anziché con il petto. Quando respiri con il diaframma, la pancia si estende (puoi sentirla con la mano).
- Fallo tutte le volte che è necessario finché non inizi a sentirti più calmo.
- La respirazione può aiutare a spegnere il sistema nervoso simpatico e ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che spegne la tua risposta emotiva.
- Prima lo fai, più è probabile che sarai in grado di spegnere quelle forti emozioni.
Passaggio 4. Conta fino a dieci
Se ti senti arrabbiato e stai sperimentando sintomi fisici ed emotivi di rabbia, di' a te stesso che non devi reagire subito. Conta fino a dieci per calmarti e darti la possibilità di pensare. Riserva una reazione per il momento e concediti il tempo di risolvere i tuoi sentimenti.
Passaggio 5. Cambia scenario
Se senti che il sangue inizia a bollire, lascia la situazione. Fare una passeggiata. Non avere lo stimolo davanti a te, la cosa o la persona con cui sei arrabbiato, ti aiuterà a calmarti.
Passaggio 6. Esamina te stesso il problema
Se ti arrabbi, calmati e parla razionalmente del problema a te stesso. Usa il tuo ragionamento prima che il tuo corpo perda il controllo. Prima che la rabbia prenda il sopravvento sulla tua mente, puoi "parlare di te stesso". Anche se potresti non sentirti in grado di controllare questo processo, puoi mantenere il dialogo positivo nella tua testa per aiutarti a esercitarti a gestire la tua rabbia in un modo diverso.
Ad esempio, puoi dire a te stesso: "Il mio capo mi urla contro ogni giorno. Faccio fatica ad affrontarlo e questo mi fa arrabbiare. Mi è permesso essere arrabbiato, ma non posso permettere che questo prenda il sopravvento sulla mia vita o mi rovini la giornata. Riesco a trattare con il mio capo in modo assertivo anche se agisce in modo aggressivo. Sto cercando un altro lavoro, ma nel frattempo, ogni volta che urla, posso dirgli che è difficile capirlo quando è così arrabbiato. Se c'è un problema, sediamoci e parliamone così posso aiutarlo a trovare una soluzione. Se c'è qualcosa che ha bisogno che io faccia, posso farlo se riesce a dirmi cos'è senza urlarmi contro. In questo modo, posso mantenere la calma mentre gli insegno come comportarsi bene"
Parte 2 di 4: Capire la tua rabbia
Passaggio 1. Valuta la tua rabbia
Valutare la tua rabbia può aiutarti a capire che tipo di eventi ti fanno arrabbiare e quanto ti fanno arrabbiare. Alcuni eventi potrebbero causare una lieve irritazione, mentre altri potrebbero farti saltare la testa.
Non hai bisogno di una scala ufficiale della rabbia. Puoi crearne uno tuo; ad esempio, puoi valutare la tua rabbia su una scala da uno a dieci o da zero a cento
Passaggio 2. Tieni un diario della rabbia
Se ritieni di arrabbiarti abbastanza regolarmente, potrebbe essere utile tenere traccia delle situazioni che ti fanno arrabbiare. Puoi tenere traccia del grado in cui ti fanno arrabbiare e cos'altro stava succedendo in quel momento. Puoi anche tenere traccia di come reagisci quando sei arrabbiato e di come reagiscono le altre persone alla tua rabbia. Pensa alle seguenti domande quando tieni un diario della rabbia:
- Cosa ha provocato la rabbia?
- Valuta la tua rabbia.
- Quali pensieri sono venuti quando ti sei arrabbiato?
- Come hai reagito? Come hanno reagito gli altri a te?
- Qual era il tuo umore prima che accadesse?
- Quali sintomi di rabbia hai sentito nel tuo corpo?
- Come hai reagito? Volevi andartene, o agire (come sbattere la porta o colpire qualcosa o qualcuno), o hai detto qualcosa di sarcastico?
- Quali sono state le tue emozioni subito dopo l'incidente?
- Quali sono state le tue sensazioni poche ore dopo l'episodio?
- L'episodio è stato risolto?
- Tenere traccia di queste informazioni ti aiuterà a capire quali situazioni e quali fattori scatenanti hai per la tua rabbia. Quindi puoi lavorare per evitare quelle situazioni quando possibile o prevedere quando si verificano queste situazioni se sono inevitabili. Ti aiuterà anche a tenere traccia dei progressi che fai nel gestire le situazioni che ti fanno arrabbiare.
Passaggio 3. Identifica i fattori scatenanti della tua rabbia
Un trigger è qualcosa che accade o che provi che provoca un'emozione o un ricordo. Alcuni fattori scatenanti comuni per la rabbia sono:
- Non essere in grado di controllare le azioni degli altri
- Altre persone ti deludono per non aver soddisfatto le tue aspettative.
- Non essere in grado di controllare gli eventi della vita quotidiana, come il traffico.
- Qualcuno che cerca di manipolarti.
- Arrabbiarsi con te stesso per un errore.
Passaggio 4. Comprendi l'impatto della tua rabbia
La rabbia può diventare un grosso problema se la tua rabbia ti fa agire in modo aggressivo nei confronti delle altre persone. Quando la rabbia è una reazione costante agli eventi quotidiani e alle persone intorno a te, puoi perdere gioia e arricchimento nelle nostre vite. La rabbia può interferire con il tuo lavoro, le tue relazioni e la tua vita sociale. Puoi essere incarcerato se aggredisci un'altra persona. La rabbia è un'emozione molto potente che deve essere compresa chiaramente per superare il suo impatto.
La rabbia può far sentire le persone autorizzate al punto in cui possono razionalizzare le ragioni per agire in modo socialmente irresponsabile. Le persone che provano rabbia per la strada, ad esempio, potrebbero sentirsi giustificate quando portano qualcuno fuori strada perché quella persona li ha erroneamente tagliati fuori
Passaggio 5. Comprendi la radice della tua rabbia
Alcune persone usano la rabbia per evitare di affrontare le emozioni dolorose. Ottengono una spinta temporanea alla loro autostima. Succede anche con le persone che hanno davvero una buona ragione per arrabbiarsi. Ma quando usi la rabbia per evitare emozioni dolorose, il dolore esiste ancora e non è una soluzione permanente.,
- Una persona può abituarsi a usare la rabbia come distrazione dal dolore. Questo perché la rabbia è più facile da affrontare rispetto al dolore. Può farti sentire più in controllo. In questo modo, la rabbia diventa un modo cronico di affrontare i sentimenti di vulnerabilità e paura.
- Molte volte, la nostra reazione automatica agli incidenti ha a che fare con i ricordi dolorosi del nostro passato. Le tue reazioni automatiche di rabbia potrebbero essere qualcosa che hai imparato da un genitore o da un caregiver. Se avevi un genitore che si arrabbiava per tutto e un genitore che cercava di impedire a quel genitore di arrabbiarsi, hai due modelli per affrontare la rabbia: passivo e aggressivo. Entrambi questi modelli sono controproducenti per affrontare la rabbia.
-
Se sei stato vittima di abusi e abbandono di minori, ad esempio, hai avuto un modello di gestione della rabbia controproducente (aggressivo). Sebbene esaminare questi sentimenti possa essere doloroso, capire cosa ti è stato fornito quando eri un bambino ti aiuterà a capire i modi in cui hai imparato ad affrontare lo stress, le situazioni di vita difficili e le emozioni difficili come la tristezza, la paura e la rabbia.
È importante cercare un aiuto professionale per i traumi della vita come l'abuso e l'abbandono di minori. A volte una persona può traumatizzarsi nuovamente senza volerlo rivisitando ricordi dolorosi senza il supporto di un medico
Parte 3 di 4: parlare delle tue emozioni
Passaggio 1. Evita di esprimere passivamente la tua rabbia
Nell'espressione passiva della rabbia, in realtà non hai a che fare direttamente con la persona che ti ha ferito o ti ha fatto arrabbiare. Invece, il tuo desiderio di essere pari si manifesta in altri modi. Ad esempio, potresti parlare in modo negativo alle spalle della persona o insultarla in un secondo momento.
Passaggio 2. Evita di esprimere la tua rabbia in modo aggressivo
Le espressioni di rabbia aggressive sono più problematiche a causa della possibilità di violenza e di conseguenze negative per l'incapacità di controllare gli scoppi di rabbia. Questo può interferire con il funzionamento quotidiano se la rabbia si manifesta ogni giorno ed è fuori controllo.
Ad esempio, potresti urlare e urlare contro qualcuno, o anche colpire, quando esprimi la tua rabbia in modo aggressivo
Passaggio 3. Scegli di esprimere la tua rabbia in modo assertivo
L'espressione assertiva della rabbia è il modo più costruttivo per esprimere la tua rabbia. L'assertività coltiva il rispetto reciproco l'uno per l'altro. Puoi ancora esprimere la tua rabbia, ma lo fai in modo da non accusare l'altra persona. Avete rispetto reciproco l'uno per l'altro.
- La comunicazione assertiva sottolinea che i bisogni di entrambe le persone sono importanti. Per comunicare in modo assertivo, riferisci i fatti senza fare accuse. Indica semplicemente come ti ha fatto sentire l'azione. Attieniti a ciò che sai e non a ciò che pensi di sapere. Poi chiedi all'altra persona se è disposta a parlare.
- Ad esempio, potresti dire: "Ero ferito e arrabbiato perché mi sembrava che stessi sminuendo il mio progetto quando ridevi durante la mia presentazione. Possiamo parlare e risolverlo?"
Passaggio 4. Identifica le emozioni che provi
Ottieni un controllo su ciò che senti. Sii più specifico di "buono" e "cattivo". Cerca di individuare le emozioni che stai provando, come la gelosia, il senso di colpa, la solitudine, il dolore e così via.
Passaggio 5. Utilizzare le dichiarazioni "I"
Parla dei tuoi sentimenti senza giudicare l'altra persona. L'uso di affermazioni "I" aumenterà la probabilità che l'altra persona non si metta sulla difensiva e ascolti ciò che stai dicendo. L'affermazione "io" trasmette che hai un problema, non che l'altra persona ha un problema. Ad esempio, potresti dire:
- "Mi sento in imbarazzo quando dici ai tuoi amici quando abbiamo litigato."
- "Mi dispiace che tu abbia dimenticato il mio compleanno."
Passaggio 6. Concentrati su te stesso, non sulle carenze dell'altra persona
Sei l'esperto di come ti senti, non delle carenze dell'altra persona. Invece di incolpare l'altra persona per aver fatto qualcosa che ti fa stare male, concentrati sui tuoi sentimenti. Quando capisci come ti senti, trasmetti la sensazione reale, ad esempio ferita. Tieni fuori le dichiarazioni di giudizio. Attieniti alle cose che ti riguardano.
- Ad esempio, invece di dire "Non sei più in giro all'ora di cena", puoi dire: "Mi sento solo e mi mancano i nostri discorsi a cena".
- Ad esempio, potresti dire: "Sento che non sei sensibile ai miei sentimenti quando leggi il tuo articolo invece di ascoltare quello che sto cercando di dire".
Passaggio 7. Fornire esempi specifici
Quando ti confronti con l'altra persona, fornisci esempi specifici che dimostrino cosa potrebbe averti portato a sentirti in un certo modo. Invece di dire "Mi sento solo", spiega il motivo per cui ti senti solo. Ad esempio, dì: "Mi sento solo quando rimani al lavoro fino a tardi tutte le sere. Non ho potuto festeggiare il mio compleanno con te".
Passaggio 8. Sii rispettoso
Mostra rispetto per l'altra persona quando comunichi. Questo può essere semplice come usare "per favore" e "grazie" nella tua conversazione. Allora incoraggerai la cooperazione e il rispetto reciproco. Quando vuoi qualcosa, dovresti trasmetterlo sotto forma di richiesta, piuttosto che di richiesta. Puoi iniziare le tue comunicazioni in questo modo:
- "Quando hai tempo, potresti…"
- "Sarebbe di grande aiuto se tu… Grazie, lo apprezzo!"
Passaggio 9. Concentrati sulla risoluzione dei problemi
Una volta che riconosci le tue emozioni e inizi a comunicare in modo assertivo, puoi anche iniziare a offrire soluzioni. Con la risoluzione dei problemi, stai facendo tutto ciò che è in tuo potere per affrontare il problema.
- Prenditi qualche minuto per calmarti. Scopri le emozioni che stai provando. Inizia a elaborare strategie sui modi per affrontare questo problema.
- Ad esempio, se tuo figlio torna a casa con una brutta pagella, potresti essere arrabbiato per i suoi brutti voti. Affronta questa situazione con soluzioni piuttosto che con semplice rabbia. Parla con tuo figlio di dedicare più tempo ai compiti dopo la scuola o di suggerirgli di trovare un tutor per lui.
- A volte potresti dover accettare che non esiste una soluzione al problema. Potresti non essere in grado di controllare un problema, ma puoi controllare come reagisci ad esso.
- Se ti accorgi di arrivare tardi al lavoro, potresti invece uscire di casa 10 minuti prima.
Passaggio 10. Rendi le comunicazioni chiare e specifiche
Se fai un orlo e fai una dichiarazione o fai affermazioni generali che non sono specifiche, tutte le persone coinvolte si sentiranno frustrate. Ad esempio, se il tuo collega sta parlando a voce molto alta al telefono ed è difficile per te svolgere il tuo lavoro, puoi formulare la tua richiesta in questo modo:
"Ho una richiesta. Per favore, abbassi il volume della tua voce al telefono? Sta rendendo molto difficile concentrarmi sul mio lavoro. Lo apprezzerei davvero. Grazie." Ti stai rivolgendo direttamente alla persona con cui hai bisogno di risolvere il tuo problema e stai chiarendo cosa vorresti che accadesse, oltre a metterlo sotto forma di richiesta
Parte 4 di 4: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Prova la terapia
La terapia è un ottimo modo per trovare nuovi modi di affrontare ed esprimere la rabbia in modo produttivo. Molto probabilmente il tuo terapeuta utilizzerà tecniche di rilassamento che ti aiuteranno a calmarti nel bel mezzo di un episodio di rabbia. Il tuo terapeuta ti aiuterà anche ad affrontare i pensieri che possono scatenare la rabbia e a trovare nuovi modi per vedere le tue situazioni. I terapisti ti aiuteranno anche con le abilità di coping emotivo e la formazione sulla comunicazione dell'assertività.
Passaggio 2. Iscriviti a un corso di gestione della rabbia
È stato dimostrato che i programmi di gestione della rabbia hanno un alto tasso di successo. I programmi di maggior successo ti aiutano a capire la tua rabbia, ti danno strategie a breve termine per affrontarla e ti aiutano a sviluppare abilità.
Ci sono anche un'ampia varietà di opzioni per i programmi di gestione della rabbia. Ad esempio, sono disponibili programmi di gestione della rabbia per adolescenti, dirigenti, agenti di polizia e altre popolazioni di persone che potrebbero provare diversi tipi di rabbia per motivi diversi
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sulla terapia farmacologica
La rabbia fa spesso parte di diversi disturbi, come il disturbo bipolare, la depressione e l'ansia. La terapia farmacologica per la rabbia dipenderà dalla condizione in cui si manifesta la rabbia. Anche l'assunzione di farmaci per il disturbo potrebbe aiutare la rabbia.
- Ad esempio, se la tua rabbia è accompagnata da depressione, puoi chiedere al tuo medico degli antidepressivi per curare sia la depressione che la rabbia. Se l'irritabilità si verifica come parte del disturbo d'ansia generalizzato, le benzodiazepine come la klonopina potrebbero essere utilizzate per trattare il disturbo. Nel frattempo, può aiutare con la tua irritabilità.
- Ogni farmaco ha effetti collaterali. Ad esempio, il litio, che viene utilizzato per trattare il disturbo bipolare, ha un tasso molto elevato di complicanze renali. Essere consapevoli dei possibili effetti collaterali ti aiuterà a monitorare le complicazioni. È molto importante discutere apertamente di queste possibilità con il medico.
- Discutete con il vostro medico di eventuali problemi di dipendenza che avete. Le benzodiazepine, per esempio, sono sostanze che creano dipendenza. L'ultima cosa di cui hai bisogno quando stai lottando con l'alcol, ad esempio, è aggiungere un'altra dipendenza. Questo dovrebbe essere discusso candidamente con il tuo medico per aiutarlo a decidere quale farmaco è il migliore per te.
