I vegetariani mangiano principalmente verdure, frutta e cereali, anche se alcuni mangiano anche latticini e uova. Dal momento che non ha carne, potresti scoprire di perdere peso quando inizi come vegetariano. Mentre per molti questo è un vantaggio, per altri può essere un problema. Tuttavia, con un piccolo ritocco, la tua dieta può supportare meglio la salute del tuo corpo. Con una dieta vegetariana, puoi aumentare di peso scegliendo attentamente i tuoi cibi.
Passi
Metodo 1 di 2: aumentare di peso con una dieta vegana
Passaggio 1. Comprendi la differenza tra vegetarianismo e vegano
I vegani sono tutti vegetariani, ma non tutti i vegetariani sono vegani. Una dieta vegetariana elimina tutti i prodotti a base di carne - manzo, pollame, a volte pesce e così via - ma una dieta vegana elimina tutti i prodotti alimentari di origine animale. Ciò significa che i vegani non mangiano latticini (come latte, yogurt, burro, formaggio) e uova. I vegani quindi basano la loro dieta su piante ricche di sostanze nutritive.
La dieta di un vegano è più restrittiva, e quindi più di una sfida per ottenere un'alimentazione completa (anche se ovviamente è possibile), e per gli individui sottopeso, può rendere un po' più difficile aumentare di peso
Passaggio 2. Calcola il tuo fabbisogno calorico
Una caloria è un'unità di energia nel cibo che, una volta consumata, viene utilizzata per alimentare le attività del corpo o viene immagazzinata come grasso. Quando si cerca di perdere peso, si desidera un deficit calorico, il che significa che si bruciano più calorie attraverso l'attività di quelle che si assumono attraverso il cibo. Per aumentare di peso, fai il contrario: mangia più calorie di quelle che bruci nel corso della giornata. Una dieta vegetariana offre molte opzioni ricche di calorie che ti aiuteranno ad aumentare l'apporto calorico senza dover ridurre l'esercizio o l'attività che ti mantiene in salute.
- Un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie. Per ogni 3.500 calorie che assumi senza bruciarle, guadagnerai mezzo chilo di peso.
- Il tuo fabbisogno calorico dipenderà dalla tua età, sesso e altezza. Usa un calcolatore di calorie online per scoprire quante calorie dovresti consumare ogni giorno.
- Dal momento che stai cercando di aumentare di peso, mangia un po' più di quella quantità ogni giorno, ma non impazzire! Mangia circa 500 calorie in più al giorno per aggiungere fino a 3.500 calorie entro la fine della settimana. A questo ritmo, guadagnerai una sterlina a settimana.
Passaggio 3. Continua a mangiare calorie sane
Il modo più ovvio per aumentare di peso è mangiare opzioni vegane malsane e grasse come patatine fritte o pasticcini zuccherati. Ma questo in genere non è ciò di cui una persona sottopeso ha effettivamente bisogno. Sebbene ci siano molti grassi e calorie, questi alimenti mancano di nutrienti come proteine, calcio, fibre e altri importanti bisogni per un corpo sano.
- Fai uno spuntino durante il giorno con cibi che hanno "grassi buoni", come avocado, fagioli, noci, semi, burro di arachidi o mandorle e hummus.
- Bevi le tue calorie! Invece di bere solo acqua, bevi succhi, bevande proteiche e frullati che apporteranno calorie senza riempirti.
- Aggiungi calorie facili attraverso le guarnizioni. Ad esempio, aggiungi olio d'oliva, noci, semi e frutta alle insalate.
Passaggio 4. Mangia cibi ricchi di proteine per aumentare la massa muscolare
La mancanza di proteine è in genere il problema principale riscontrato con le diete vegane e vegetariane. Coloro che seguono queste diete dovrebbero costantemente cercare proteine complete. Le proteine complete sono necessarie a causa del loro pannello completo di amminoacidi. Tuttavia, vegani e vegetariani possono consumare varie opzioni proteiche che si completano a vicenda (chiamate proteine complementari) per formare una proteina completa che contenga tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Possono anche semplicemente consumare proteine complete come ceci, spirulina e semi di lino. Un esempio di proteine combinate sarebbe riso integrale e fagioli.
- I fagioli sono una proteina senza carne e anche un'ottima fonte di calorie! Idealmente, dovresti mangiare almeno 3 tazze di ceci ogni settimana, anche se puoi mangiarne di più senza temere ripercussioni sulla salute.
- Noci e semi sono ricchi di proteine, ma alcune varietà possono aggiungere troppo colesterolo alla dieta. Cerca semi di zucca, mandorle, pistacchi e noci, ma evita le noci di macadamia e le noci del Brasile.
Passaggio 5. Esplora le alternative alla soia
Le proteine della soia sono le migliori amiche dei vegani e si pensa addirittura che riducano i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL). Il tofu e il tempeh non hanno molto sapore da soli, ma assumono il sapore di qualunque cosa siano cucinati mentre aumentano l'apporto proteico. Alcune persone si oppongono alla consistenza morbida del tofu, quindi potresti aggiungere TVP (proteine vegetali testurizzate) ai piatti che richiedono proteine che sembrano carne macinata: tacos, salse per la pasta, ecc.
Aggiungi calorie ai pasti anche attraverso le guarnizioni di soia. Puoi trovare formaggio di soia, latte di soia o panna acida di soia nel tuo negozio di alimentari. Usa questi prodotti per aggiungere calorie a insalate, patate al forno, tacos o muesli senza riempirti
Passaggio 6. Aumenta l'assunzione di carboidrati
Potresti aver sentito dire che le persone che cercano di perdere peso spesso eliminano completamente i carboidrati dalla loro dieta. La ricerca suggerisce, tuttavia, che le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci soprattutto perché comportano un consumo calorico inferiore. Gli alimenti ricchi di carboidrati possono darti un apporto calorico senza riempirti tanto quanto una quantità equivalente di verdure o fagioli. Per aumentare di peso, includi nella tua dieta carboidrati come riso, pasta, quinoa e pane integrale.
Passaggio 7. Mangia sei mini-pasti durante il giorno
Se ti sazi velocemente, potresti avere problemi ad assumere abbastanza calorie attraverso tre pasti vegani quadrati. In tal caso, mangia sei pasti più piccoli distribuiti uniformemente durante il giorno. Non devi mangiare fino al punto di sentirti pieno, ma pasti piccoli e frequenti comporteranno un consumo calorico più elevato durante il giorno.
Passaggio 8. Fai uno spuntino spesso
Anche tra i tuoi piccoli pasti, puoi assumere calorie mangiando piccoli snack ricchi di nutrienti progettati per alimentare il corpo. Un cucchiaio di burro di arachidi, una barretta proteica, una tazza di muesli o una manciata di chips di cavolo riccio non ti sazieranno, ma ti aiuteranno ad aumentare di peso.
Metodo 2 di 2: aumentare di peso con latticini e uova
Passaggio 1. Inizia con le linee guida vegane per l'aumento di peso
Le diete vegane e vegetariane sono abbastanza simili, sebbene la dieta vegetariana consenta un po' più di flessibilità. Pertanto, un vegetariano dovrebbe seguire tutti i consigli dati ai vegani che cercano di aumentare di peso, insieme ai suggerimenti che incorporano i latticini nella dieta.
- Cerca di consumare 3.500 calorie in più del necessario per mantenere il tuo peso ogni settimana. Ciò si tradurrà in un aumento di peso di circa 1 chilo a settimana.
- Mangia cibi ricchi di calorie e proteine come fagioli, noci, burro di arachidi e mandorle, prodotti a base di soia e così via per sostituire il ruolo della carne nella tua dieta.
- Fai più pasti piccoli per aiutarti a consumare abbastanza calorie per aumentare di peso e fai uno spuntino spesso.
Passaggio 2. Aumenta la quantità di proteine dell'uovo nella tua dieta
Se la tua dieta consente latticini e uova, dovresti sfruttare le calorie e le proteine disponibili in questi prodotti. Mentre le uova sono piuttosto ricche di proteine, mangiare troppo tuorlo può far salire il colesterolo a livelli pericolosi. I tuorli sono salutari con moderazione, ma non dovresti mangiarne più di uno al giorno. Gli albumi, d'altra parte, sono sani e ricchi di proteine in qualsiasi quantità. Basta rimuovere i tuorli d'uovo o acquistare albumi liquidi dal negozio di alimentari per rendere i piatti a base di uova densi di proteine, calorie e sostanze nutritive.
Ad esempio, farcire una frittata di albumi con fagioli, formaggio, pomodori tritati, cipolle e peperoni, quindi farcire con panna acida, salsa e avocado
Passaggio 3. Guarnire i pasti con latticini
Proprio come con una dieta vegana, puoi aggiungere calorie ai tuoi pasti aggiungendo noci, frutta e altri contorni ricchi di calorie alle tue insalate e altri pasti. Tuttavia, se la tua dieta consente prodotti lattiero-caseari, puoi optare per la normale panna acida e formaggio invece dei sostituti della soia usati dai vegani. Formaggio, panna acida, burro e altri latticini sono ricchi di grassi saturi, quindi dovrebbero essere consumati solo con moderazione. Troppi di questi alimenti possono portare a problemi cardiaci su tutta la linea.
- Tuttavia, solo un grammo di formaggio grattugiato potrebbe aggiungere 100 calorie a una patata al forno, una frittata o un'insalata!
- Due cucchiai di panna acida aggiungeranno 60 calorie alla tua tazza di peperoncino vegetariano.
- Spalmare una noce di burro sul pane tostato al mattino può aggiungere 36 calorie.
- Guarnire i pasti con latticini ti aiuterà a raggiungere il tuo surplus giornaliero di 500 calorie senza rimpinzarti.
Passaggio 4. Fai uno spuntino con prodotti lattiero-caseari
Il formaggio dovrebbe essere affrontato con una certa cautela. Sebbene il formaggio sia collegato all'obesità e alle malattie cardiache, è anche un componente chiave della dieta mediterranea incredibilmente sana. La chiave per aumentare di peso nel modo giusto con il formaggio è scegliere i giusti tipi di formaggio. Evita formaggi non salutari come il cheddar e lo svizzero e cerca formaggi più sani come il formaggio di capra, la feta e la mozzarella hanno meno calorie e possono essere mangiati come spuntino leggero per un aumento calorico. La ricotta è uno spuntino popolare che aggiunge una buona quantità di proteine alla dieta senza rappresentare un potenziale rischio per la salute.
Gli yogurt sono anche un'opzione popolare per uno spuntino, ma evita gli yogurt che aggiungono molto zucchero attraverso l'aroma. Scegli invece uno yogurt bianco o greco e aromatizzalo con frutta fresca
Passaggio 5. Considera di includere il pesce nella tua dieta
Molti vegetariani che scelgono di non mangiare prodotti a base di carne includono ancora il pesce nella loro dieta. Questo si chiama "pescetarismo" e può essere una buona opzione per coloro che cercano di aumentare di peso. Come il pollo, il pesce è una carne magra che aggiunge calorie e proteine ai tuoi pasti. I corpi umani non possono produrre gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce, ma questi acidi aiutano a costruire massa muscolare, aumentando il peso senza aggiungere ciccia. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana e sottolinea i seguenti pesci:
- Sgombro
- trota di lago
- aringa
- Sardine
- Tonno bianco
- Salmone
Aiuta ad aumentare di peso
Nozioni di base sulla dieta per aumentare di peso da vegetariani
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