La dieta chetogenica sta diventando sempre più popolare. Questa dieta ricca di proteine e povera di carboidrati è progettata per imitare gli effetti del digiuno, in modo che il tuo corpo bruci i grassi invece dei carboidrati. Poiché un piano keto standard si basa molto su carne, pollame e pesce, scegli fonti proteiche alternative, come latticini interi, uova e formaggio. Dedica un po' di tempo ogni settimana alla creazione di un piano alimentare dettagliato che funzioni per il tuo stile di vita vegetariano.
Passi
Metodo 1 di 4: Selezione di proteine vegetariane
Passaggio 1. Mangia da 1 a 2 porzioni di proteine a ogni pasto
A differenza della dieta keto standard, non mangerai carne, pollame o pesce, quindi è importante prestare attenzione alle fonti proteiche vegetariane. Punta a 25 g di proteine per porzione e mangia 1 o 2 porzioni a ogni pasto in modo da ottenere un totale di 3-6 porzioni.
Dovresti ottenere circa il 25% delle calorie giornaliere da fonti proteiche
Passaggio 2. Incorpora le uova nella tua dieta
Le uova sono economiche, ricche di proteine e grassi e facili da personalizzare, quindi sono perfette per la dieta vegetariana cheto. Fai bollire le uova da tenere a portata di mano per uno spuntino e impara una varietà di tecniche di cottura delle uova, come strapazzate, bollite in camicia, fritture e al forno. Usa queste tecniche per realizzare:
- frittate
- frittate
- quiche
- Insalata di uova
- Casseruola per la colazione all'uovo
Passaggio 3. Aggiungi tofu, seitan e tempeh alla tua dieta
Questi alimenti a base di soia ad alto contenuto proteico sono ricchi di proteine, motivo per cui vengono spesso utilizzati come sostituto della carne nei piatti vegetariani. Sebbene il tempeh sia più ricco di carboidrati rispetto al tofu e al seitan, è ricco di fibre, il che lo rende in realtà più basso nei carboidrati totali.
- Il miso è un altro prodotto a base di soia ricco di proteine e sapore. Usane qualche cucchiaio per insaporire salse, zuppe o brodo.
- Ricorda che puoi mescolare il tofu con frutta o verdura per creare frullati, salse e dessert.
Consiglio:
Se acquisti sostituti della carne vegani o vegetariani, come hamburger o salsicce, controlla gli ingredienti o i conservanti non necessari e scegli solo sostituti a basso contenuto di carboidrati.
Passaggio 4. Seleziona prodotti lattiero-caseari interi per ottenere proteine e grassi nutrienti
Per ulteriori benefici per la salute, cerca i latticini nutriti con erba, poiché sono più ricchi di acidi grassi omega-3. Oltre a bere latte intero, usa formaggi a pasta dura, panna, yogurt intero, panna acida e fiocchi di latte nei tuoi pasti.
- Per uno spuntino veloce, ad esempio, intingi le fragole nella panna montata.
- Frulla lo yogurt con frutti di bosco, spinaci e semi di chia o immergi i cracker ipocalorici nella panna acida o nello yogurt intero per uno spuntino equilibrato che ti sazierà.
Passaggio 5. Usa proteine in polvere se hai fretta di tempo
Se non hai tempo per cucinare le uova o preparare le proteine per il tuo pasto, mescola le proteine in polvere nello yogurt o nella zuppa di verdure. Puoi anche mescolarlo con yogurt, noci e frutta per un pasto sorseggiabile ricco di proteine.
Alcune ricette cheto possono richiedere l'aggiunta di proteine in polvere ai prodotti da forno per aumentare i livelli di proteine. Ad esempio, potresti usarlo come base per i pancake cheto
Metodo 2 di 4: scelta di grassi a base vegetale
Passaggio 1. Obiettivo per 2 o 3 porzioni di grasso per pasto
Questo potrebbe sembrare un sacco di grasso, ma secondo la dieta chetogenica, circa il 70% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi nutrienti. Cerca di includere da 2 a 3 porzioni a ogni pasto o ottieni un totale giornaliero di 6-9 porzioni.
Consiglio:
La dimensione della porzione di grasso dipenderà dai tuoi obiettivi nutrizionali personali. Per semplificare la perdita, l'aumento o il mantenimento del peso, prendi in considerazione il download di un'app cheto che ti consente di monitorare l'assunzione di macronutrienti.
Passaggio 2. Mangia noci per introdurre grassi e proteine nella tua dieta
Poiché noci diverse contengono sostanze nutritive diverse, prova a mangiare una varietà di noci durante il giorno. Tritarli e cospargerli sui cibi per ottenere un po' di croccantezza o uno spuntino su di loro quando hai fame. Queste sono ottime noci da mangiare con la dieta keto:
- mandorle
- Noci
- Pistacchi
- Noci Pecan
Passaggio 3. Cospargi i semi sul tuo pasto per aumentare le proteine
I semi sono ricchi di grassi, ma non ricchi di carboidrati. Sono anche buone fonti di fibre, quindi il tuo corpo brucia calorie per digerirle. Se non ti piace la consistenza dei semi, macinali prima di aggiungerli al pasto.
Prova i semi di chia, di lino, di canapa e di zucca
Passaggio 4. Incorporare olio vegetale ad ogni pasto
Acquista olio di avocado, cocco o avocado spremuto a freddo di alta qualità. Puoi anche usare trigliceridi a catena media (MCT), olio, un integratore ad alto contenuto di grassi trigliceridi. Usa gli oli quando cucini o spruzzali sul cibo prima di servire.
Se stai acquistando condimenti per insalata, cerca questi oli nell'elenco degli ingredienti invece dell'olio vegetale o di colza
Metodo 3 di 4: Compresi i Carboidrati Giusti
Passaggio 1. Scegli da 3 a 9 porzioni giornaliere di verdure a basso contenuto di carboidrati
Gli ortaggi a radice, come le patate o le patate dolci, sono ricchi di carboidrati, quindi scegli le verdure che crescono fuori terra, che tendono ad avere meno carboidrati. Questi includono:
- Cavolfiore
- Zucchine
- Verdure a foglia verde, come lattuga, bietola o spinaci
- Cavolo
- Funghi
Passaggio 2. Mangia 1 o 2 porzioni di frutta a basso contenuto di zucchero al giorno
La maggior parte dei frutti è ricca di zuccheri, che possono far uscire il tuo corpo dalla chetosi. Includi frutta ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di zucchero in modo che il tuo corpo bruci calorie quando le digerisci. Le bacche sono alcuni dei migliori frutti da mangiare nella dieta cheto perché sono ricchi di fibre, sapore e antiossidanti.
- Un avocado fa un buon spuntino, soprattutto se lo riempi di ricotta.
- Puoi anche mangiare meloni, come anguria, melone e melata. Prova anche carambola, rabarbaro e agrumi.
Consiglio:
Sebbene non siano dolci come la maggior parte dei frutti, i pomodori e gli avocado sono tecnicamente frutti che sono ottimi nella dieta cheto. Gli avocado sono anche ricchi di grassi nutrienti e proteine.
Passaggio 3. Evitare cibi trasformati o amidacei ad alto contenuto di carboidrati
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri ti faranno uscire dalla chetosi, quindi elimina i dolci confezionati, gli snack e il pane, anche se sono fatti con cereali integrali. Dovresti anche evitare:
- Succhi, bibite gassate o bevande al caffè zuccherate
- Frutta ad alto contenuto di zucchero, come mele, banane, arance o uva
- Verdure ricche di amido, come zucca invernale, piselli o mais
- Dolcificanti, come miele, sciroppo d'acero, agave
- Legumi, come fagioli, lenticchie o piselli
Metodo 4 di 4: Pianificazione di pasti e spuntini
Passaggio 1. Prepara colazioni vegetariane keto-friendly
La colazione è un ottimo pasto keto da pianificare poiché puoi davvero adattarlo alle tue preferenze individuali. Se preferisci mangiare un pasto salato dopo il risveglio, prova le uova strapazzate con formaggio e spinaci. Se hai un debole per i dolci al mattino, inizia con i keto-pancake conditi con more e mandorle affettate.
- Per colazioni più salate, prova una frittata di uova e tofu con pomodori e cipolle o farina d'avena condita con un uovo.
- Se ti piacciono le colazioni dolci, mangia yogurt intero condito con noci e semi di chia o un frullato di yogurt con polvere di proteine al cioccolato e olio MCT.
Passaggio 2. Pianifica pranzi nutrienti cheto
Prepara un alimento ad alto contenuto proteico, come tempeh al forno, pizza in crosta di cavolfiore con formaggio o polpette di funghi e noci. Includi verdure a basso contenuto di carboidrati, come pomodori a cubetti o noodles di zucchine, e una fonte di grassi di alta qualità, come la salsa di avocado o un filo d'olio.
Se pranzi spesso in viaggio, prendi le verdure a foglia verde da un'insalata e condisci con formaggio, noci tritate e un condimento per insalata a base di olio
Passaggio 3. Scegli il riempimento delle cene cheto per la settimana
Cerca dei modi per rendere keto-friendly alcune delle tue cene preferite. Ad esempio, invece di preparare il curry di verdure con riso e verdure amidacee, prepara il riso al cavolfiore, usa verdure a basso contenuto di carboidrati e usa latte di cocco intero. Invece della classica pizza, usate una crosta di cavolfiore e spalmateci sopra il pesto a base di olio e formaggio.
Per una divertente serata con i taco, usa la "carne" di funghi e noci e metti un sacco di formaggio, panna acida intera, guacamole e verdure a foglia verde
Passaggio 4. Pianifica snack o dessert cheto
Se hai spesso fame tra un pasto e l'altro, prepara qualche spuntino che puoi portare con te. Prepara un piccolo sacchetto di noci tostate o semi di girasole, bastoncini di sedano con burro di noci o cracker di lino con formaggio, per esempio. Puoi anche gustare uno spuntino o un dessert la sera. Scegli dessert integrali e a basso contenuto di carboidrati, come il gelato o la cheesecake.
Ricordati di guardare il contenuto di zucchero dei dessert chetogenici poiché stai cercando di limitare l'assunzione di alimenti trasformati e zucchero
Consiglio:
Se non hai tempo per preparare i tuoi snack keto, controlla il tuo negozio di alimentari. Dovresti essere in grado di trovare cracker keto-friendly a base di avocado o cavolfiore, insieme a gelato al keto e biscotti ad alto contenuto proteico.
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