Ci sono molte ragioni per cui potresti considerare di passare a una dieta a base vegetale: forse sei appassionato del trattamento degli animali, desideri ridurre il tuo impatto sull'ambiente o vuoi migliorare la tua salute. Qualunque siano le tue ragioni, potresti essere preoccupato che diventare vegetariano sarà difficile. Anche se puoi aspettarti alcuni ostacoli lungo il percorso, effettuare il passaggio può effettivamente essere molto più semplice e più gustoso di quanto ti aspettassi!
Passi
Metodo 1 di 11: inizia introducendo alcuni pasti senza carne nella tua dieta
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Passaggio 1. Aumenta gradualmente il numero di pasti a base vegetale che mangi ogni settimana
Passare direttamente a una dieta vegetariana può essere un po' difficile se sei abituato a mangiare carne quasi tutti i giorni della settimana. Invece, prova a rielaborare alcuni dei tuoi pasti preferiti ogni settimana in modo che siano adatti ai vegetariani. Nel corso del tempo, sostituisci sempre più pasti con opzioni a base vegetale fino a quando non sarai in grado di passare completamente a una dieta vegetariana.
- Ad esempio, se ami mangiare gli spaghetti, puoi comunque gustarli, ma lascia fuori la carne macinata. Invece, carica la tua pasta con verdure abbondanti come zucchine, funghi, zucca gialla, carote e peperoni rossi.
- Se ami il pollo saltato in padella, prova a sostituire il tofu extra-solido.
Metodo 2 di 11: rinunciare a un tipo di carne alla volta
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Passaggio 1. Non provare a chiudere tutto in una volta
Prova a eliminare gli alimenti in base a un programma, ad esempio tagliando una carne alla settimana. Non solo sarà più facile per te adattare i tuoi pasti se cambi gradualmente, ma può anche dare al tuo corpo più tempo per adattarsi alla diversa dieta. Potresti anche pianificare di consumare un "ultimo pasto" con ogni ingrediente a cui stai rinunciando prima di decidere di non mangiarlo più.
Ad esempio, potresti iniziare tagliando tutta la carne rossa dalla tua dieta, come manzo, agnello o cervo. Dopo una settimana, potresti eliminare la carne di maiale, come pancetta e prosciutto, seguita da pollo, pesce e crostacei
Metodo 3 di 11: trova sostituti a base vegetale al supermercato
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Passaggio 1. Dai un'occhiata ai menu vegetariani e ai libri di cucina per nuove idee
Quando inizi come vegetariano, di solito è più facile adattare le ricette che già ti piacciono. Tuttavia, c'è un intero mondo di cibo vegetariano là fuori, quindi non sentirti limitato solo ai pasti che già conosci! Leggi libri di cucina vegetariana, blog e menu per trovare ricette che ti interessano. Esplora nuove cucine, così come il cibo indiano, ad esempio, ha tonnellate di gustosi piatti vegetariani che puoi provare!
- Visita i ristoranti vegetariani per trovare nuovi cibi che ti piacciono, quindi prova a ricreare quei piatti a casa.
- Diventa creativo: maggiore è la varietà che puoi includere nella tua dieta, più è probabile che otterrai tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Metodo 5 di 11: decidi che tipo di vegetariano vuoi essere
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Passaggio 1. Non fare affidamento solo sulla pasta e sul cibo spazzatura
Tecnicamente, come vegetariano, potresti mangiare patatine, noodles e patatine tutto il giorno. Tuttavia, questo non sarà molto positivo per il tuo corpo. Invece di mangiare molti cibi elaborati e ipercalorici, assicurati di assumere molti cereali integrali, frutta e verdura nella tua dieta. In generale, ogni giorno hai bisogno di:
- 2 1/2 tazze (circa 400 g) di verdure
- 2 tazze (circa 220 g) di frutta
- 180 g di cereali integrali (l'equivalente di 6 fette di pane o 650 g di riso o pasta cotti)
- 3 tazze di latticini (pari a 237 ml di latte o 83 g di formaggio grattugiato, per esempio)
Metodo 7 di 11: ricerca le tue esigenze nutrizionali
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Passaggio 1. Presta molta attenzione all'assunzione di nutrienti importanti
In particolare, assicurati di assumere abbastanza vitamina B12, calcio, proteine, ferro, zinco e altre vitamine e minerali che normalmente otterresti dalla carne. Fortunatamente, puoi ottenere molti dei nutrienti di cui hai bisogno semplicemente mangiando una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Ad esempio, per ottenere:
- Ferro: mangia legumi (come ceci e lenticchie), tofu, frutta secca, broccoli e cereali fortificati con ferro.
- Calcio: bere latte, latte di soia fortificato e succo d'arancia fortificato; mangiare tofu e verdure a foglia verde come il cavolo riccio.
- Vitamina D: Bevi latte o latte di soia fortificato e mangia cereali da colazione fortificati. Inoltre, trascorri del tempo fuori: il tuo corpo produce vitamina D quando sei esposto alla luce solare.
- Proteine: mangia uova, latticini, noci, tofu, fagioli, cereali integrali e cereali e tofu.
- B12: consumare uova, latticini, latte di soia fortificato, cereali da colazione fortificati e lievito alimentare.
- Zinco: mangia latticini, fagioli secchi, tofu e cereali fortificati.
- Acidi grassi Omega-3: oli vegetali come soia, colza e semi di lino, nonché uova, noci e semi di chia.
- Iodio: usa il sale iodato per condire il cibo.
Metodo 8 di 11: leggere attentamente le etichette degli ingredienti
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Passaggio 1. Tieni presente che alcuni alimenti sorprendenti contengono prodotti di origine animale
L'unico modo per sapere con certezza se un prodotto preparato come una salsa, un condimento o una zuppa è vegetariano è leggere attentamente l'etichetta. Quando inizi, può essere utile portare una scheda con i nomi degli ingredienti di origine animale in modo da poterla confrontare con l'etichetta mentre sei al negozio. Alcuni alimenti di cui tenere conto:
- Il formaggio può essere fatto con il caglio, che è ricavato dal rivestimento dello stomaco di animali giovani
- Salsa Worcestershire-contiene acciughe
- Paste al curry: possono contenere salsa di pesce o pasta di gamberetti
- I dolci possono essere fatti con gelatina o colorati con la cocciniglia, un colorante alimentare a base di gusci di scarabeo
- Le bevande alcoliche possono essere filtrate utilizzando prodotti di origine animale
Metodo 9 di 11: non arrenderti se mangi qualcosa con la carne
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Passaggio 1. È normale avere una ricaduta ogni tanto
Molti vegetariani hanno voglia di carne di tanto in tanto, soprattutto nei primi giorni. Se ciò accade e ti arrendi, non significa che sei meno impegnato in una dieta a base vegetale, quindi non essere troppo duro con te stesso. Ricorda solo a te stesso perché volevi essere vegetariano in primo luogo e continua a provare.
- Potresti anche scoprire che è più facile per te seguire una dieta prevalentemente a base di piante, ma mangiare comunque carne o pesce occasionalmente. Se è così, non preoccuparti: otterrai comunque molti degli stessi benefici per la salute che otterresti seguendo una dieta completamente vegetariana.
- Uno studio ha scoperto che fino all'84% dei vegetariani ha una ricaduta dopo un anno, quindi se cedi e fai un pasto a base di carne, tieni presente che non sei assolutamente solo.
- Se improvvisamente inizi a desiderare la carne, potresti non ricevere abbastanza cibo. Assicurati di assumere almeno 1200 calorie al giorno e includi legumi, noci e semi nella tua dieta in modo da ottenere abbastanza grassi sani.
Metodo 10 di 11: chiedi supporto alla tua famiglia e ai tuoi amici
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Passaggio 1. Parla con le persone a cui sei più vicino
Fai sapere loro i tuoi desideri per la tua dieta e spiega brevemente le ragioni per cui sei vegetariano. Ad esempio, potresti far loro sapere che si adatta alle tue convinzioni religiose, che vuoi migliorare la tua salute o che tieni profondamente al benessere degli animali e vuoi fare la tua parte per fare la differenza. Si potrebbe anche dire che i pasti a base di piante più convenienti spesso costano meno dei pasti a base di carne. Indipendentemente dalle tue ragioni, cerca di mantenere una mente aperta su queste conversazioni e chiedi alle persone di rispettare la tua decisione anche se non sono d'accordo.
- Non sorprenderti se incontri un po' di resistenza quando le persone scoprono che sei vegetariano. Ci possono essere molte ragioni per cui le persone sono critiche: potrebbero sentirsi sulla difensiva della propria scelta di mangiare carne, potrebbero essere male informate sul vegetarianesimo o potrebbero avere preoccupazioni per la tua salute.
- Offriti di cucinare per le persone della tua vita: potrebbero essere sorpresi di quanto possa essere delizioso un pasto a base di piante! Se sei invitato alle riunioni, porta cibi vegetariani in modo da sapere che ci sarà qualcosa che puoi mangiare.
Metodo 11 di 11: pianifica in anticipo se hai intenzione di mangiare fuori
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Passaggio 1. Controlla le opzioni del ristorante in anticipo
Se sei invitato in un ristorante in cui non sei mai stato prima, vai online e scopri il loro menu. Vedi se hanno qualche opzione vegetariana che funzionerà per te, come hamburger vegetariani, quesadillas al formaggio o insalate senza carne. Alcuni ristoranti saranno disposti ad apportare piccole modifiche ai loro pasti per renderli privi di carne, ma se non c'è niente nel menu che puoi mangiare, suggerisci un posto diverso o rifiuta educatamente l'invito.
Se stai andando in vacanza, prenditi un po' di tempo per cercare ristoranti vegetariani nella zona prima di partire
Suggerimenti
- Molti dei tuoi preferiti possono essere trasformati in vegetariani, come lasagne, peperoncino e spaghetti senza carne o con sostituti della carne. Inoltre, molti cibi familiari come burro di arachidi e gelatina, pasta e salsa di pomodoro, o fagioli neri e riso sono già vegetariani.
- Se non stai assumendo abbastanza nutrienti dalla tua dieta, potresti dover parlare con il tuo medico dell'assunzione giornaliera di un multivitaminico o di altri integratori in modo da rimanere in salute.
