Le persone adottano una dieta vegetariana semi o totale per molte ragioni. Puoi scegliere di astenerti dal mangiare carne, pesce, latticini e/o uova per migliorare la salute; per motivi etici o religiosi; ridurre gli effetti ambientali del bestiame; tagliare i costi; o semplicemente per sperimentare. Seguire una dieta vegetariana può anche ridurre il rischio di sviluppare determinate condizioni croniche, come malattie cardiache, diabete e cancro. Tuttavia, adottare una dieta vegetariana non significa semplicemente togliere la carne dal piatto e mangiare ciò che rimane. Cambiare la tua dieta significa cambiare il tuo stile di vita. Inoltre, eliminare gruppi alimentari significativi può metterti a rischio di sviluppare carenze nutrizionali, tra cui ferro, vitamina B-12, vitamina D, calcio, zinco e riboflavina.
Passi
Parte 1 di 3: Pianificazione per diventare vegetariani
Passaggio 1. Rifletti sui motivi per cambiare il tuo stile di vita
Cosa ti attrae di una dieta vegetariana? Benefici alla salute? Compassione per gli animali? Credenze religiose o spirituali? Il primo passo per cambiare drasticamente lo stile di vita è capire le ragioni per cui desideri un cambiamento, il che ti aiuterà a rimanere motivato durante la transizione.
Passaggio 2. Identifica il tipo di dieta vegetariana che desideri seguire
Diversi tipi di vegetariani seguono vari gradi di restrizioni alimentari. Selezionare un tipo che si adatti alle tue motivazioni e sia pratico renderà più facile cambiare e mantenere la tua nuova dieta. I diversi tipi di vegetariani includono:
- Vegano - Evita tutti i prodotti animali, inclusi carne, pollame, pesce, latticini, uova e gelatina. Molti inoltre non mangiano il miele. Alcuni potrebbero evitare prodotti animali di consumo, come pellicce, pelle, seta o alcuni cosmetici.
- Latto Vegetariano - Mangia latticini, ma evita carne, pollame, pesce e uova.
- Ovo Vegetariano - Mangia uova, ma evita carne, pollame, pesce e latticini.
- Lacto-Ovo Vegetariano - Mangia latticini e uova, ma evita carne, pollame e pesce. Questa categoria è il tipo più comune di vegetariano negli Stati Uniti.
- Pesco Vegetariano (Pescetariano) - Mangia pesce, latticini e uova, ma evita carne e pollame.
- flessibile – Segue una dieta latto-ovo vegetariana e non mangia carne alla maggior parte dei pasti, ma occasionalmente mangia carne, pollame o pesce.
Passaggio 3. Costruisci un sistema di supporto
Discuti le tue intenzioni e motivazioni con i tuoi amici e familiari e chiedi il loro sostegno. Un forte sistema di supporto renderà il processo di cambiamento delle tue abitudini di vita meno difficile e può aiutarti a combattere la tentazione di cadere. Interagire con una comunità vegetariana partecipando a forum online e leggendo riviste o blog può aiutarti a trovare consigli, suggerimenti e risorse utili.
Parte 2 di 3: Capire le tue esigenze nutrizionali
Passaggio 1. Ricerca le tue esigenze nutrizionali
Sia che parli con amici vegetariani o che pettini Internet, ci sono molti consigli sul mangiare vegetariano. Ma per mangiare sano da vegetariani è necessario comprendere le proprie esigenze nutrizionali in termini di calorie giornaliere e raccomandazioni nutrizionali, che differiscono in base all'età, al sesso (i bisogni nutrizionali differiscono non solo per uomini e donne, ma anche per le donne in gravidanza) e stile di vita (ad esempio, le tue esigenze saranno diverse se ti alleni raramente o ti stai allenando per una maratona).
- Cerca e leggi informazioni specifiche per la tua fascia di età, sesso, stato di salute e stile di vita.
- Utilizza le linee guida Vegetarian My Plate, che forniscono consigli sulle quantità e sui tipi di alimenti che costituiscono una dieta quotidiana, ben bilanciata e a base vegetale.
- Consultare il proprio medico e/o un dietologo registrato. I dietisti registrati sono accreditati tramite la Commissione sulla registrazione dietetica dell'Accademia di nutrizione e dietetica.
Passaggio 2. Mangia una varietà di cibi
Che sia vegetariano o onnivoro, la varietà è la chiave per una dieta sana ed equilibrata. Ogni volta che elimini un gruppo alimentare dalla tua dieta, potresti metterti a rischio di una carenza nutrizionale. I benefici nutrizionali del gruppo alimentare mancante devono essere recuperati in altri punti della dieta. I vegani, con le diete più limitate, possono essere maggiormente a rischio.
Passaggio 3. Consumare molte proteine
Le proteine sono fondamentali per il corpo umano, presenti in ogni cellula. È essenziale per la crescita e il mantenimento di organi, ossa e muscoli sani.
- Le quantità giornaliere consigliate di proteine variano in base all'età, al sesso e all'attività fisica. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 0,8 grammi (0,03 once) di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, una donna di 140 libbre (63,6 kg) avrebbe bisogno di 51 g di proteine al giorno (kg x 0,8).
- Buone fonti di proteine senza carne includono uova e latticini. Gli alimenti a base vegetale possono anche fornire abbastanza proteine se ne mangi una grande varietà ogni giorno. Questi possono includere sostituti della carne, legumi come fagioli, lenticchie, semi, noci e cereali integrali.
Passaggio 4. Ingerire abbastanza calcio
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. È necessario per costruire e mantenere ossa e denti forti.
- I bambini e gli adolescenti hanno quantità giornaliere raccomandate di calcio più elevate rispetto ai giovani adulti. Le donne anziane devono anche fare attenzione ad assumere abbastanza calcio per prevenire l'osteoporosi, che indebolisce le ossa. Un calcolatore di calcio può aiutarti a determinare se stai assumendo abbastanza calcio.
- I latticini forniscono la maggior quantità di calcio, ma anche le verdure a foglia scura, come cavoli, broccoli e cavoli, sono buone fonti se consumate in quantità sufficienti. Puoi anche soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio consumando prodotti arricchiti e fortificati con calcio come latte e yogurt di origine vegetale, succhi e cereali.
Passaggio 5. Includi molta vitamina B-12 nella tua dieta
Questa vitamina è necessaria per la produzione di globuli rossi e la prevenzione dell'anemia.
- Sfortunatamente per i vegetariani, la vitamina B-12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali. I vegetariani possono fare affidamento su latticini, uova, cibi fortificati con la vitamina, compresi cereali per la colazione, lievito alimentare, prodotti a base di soia e integratori vitaminici.
- I vegani dovrebbero prestare particolare attenzione al monitoraggio della loro assunzione poiché la dieta vegana è ricca di vitamina folato, che può mascherare una carenza di vitamina B-12. Se sei vegano, chiedi al tuo medico di controllare regolarmente il tuo livello di B12. Il medico potrebbe prescriverti un'iniezione di vitamina B12.
Passaggio 6. Ricostituire la fornitura di riboflavina del corpo ogni giorno
La riboflavina, nota anche come vitamina B-2, aiuta la crescita e la produzione di globuli rossi lavorando con le altre vitamine del gruppo B nel corpo. Il corpo non può immagazzinarlo perché è solubile in acqua; deve essere ingerito ogni giorno.
Le fonti di riboflavina per i vegetariani includono latticini, uova, verdure a foglia verde scure, legumi, noci e pane e cereali fortificati
Passaggio 7. Mangia abbastanza ferro
Il ferro è un minerale che si trova all'interno dei globuli rossi; si trova nella proteina emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue.
- La carenza di ferro è nota come anemia, una condizione in cui il tuo corpo non riceve abbastanza ossigeno dal sangue. È anche possibile ottenere troppo ferro. Gli importi giornalieri consigliati differiscono per adulti e bambini.
- I vegetariani possono assumere ferro mangiando legumi, lenticchie, cereali per la colazione arricchiti, cereali integrali, verdure a foglia verde scure e albicocche secche, prugne e uvetta.
- È più difficile assorbire il ferro da fonti vegetali, quindi l'assunzione giornaliera di ferro raccomandata dai vegetariani è doppia rispetto a quella degli onnivori. Consumare cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, fragole e pomodori, mentre si mangiano cibi contenenti ferro, aiuta l'assorbimento del ferro da parte del corpo. Ad esempio, se mangi peperoni rossi (buona fonte di vitamina C) con i fagioli e il riso, assorbirai il ferro dai fagioli in modo più efficace.
Passaggio 8. Ottieni la quantità giornaliera raccomandata di zinco
Lo zinco, un minerale, supporta un sistema immunitario sano ed è necessario per la divisione cellulare e la produzione di proteine.
- Come con altre vitamine e minerali, l'assunzione giornaliera raccomandata di zinco si basa sull'età e sul sesso.
- Lo zinco è meglio assorbito dalle fonti animali, quindi i latticini sono una buona fonte per i vegetariani. Si può trovare anche in cereali integrali, soia, legumi, noci, germe di grano e cereali per la colazione fortificati con zinco. Tuttavia, lo zinco negli alimenti a base vegetale è meno disponibile per il tuo corpo per l'assorbimento.
Passaggio 9. Mangia cibi ricchi di omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali nel corpo umano. Mantengono la salute del cuore e possono aiutare a combattere le malattie cardiache. A differenza di altri grassi che il corpo può produrre, le persone devono ottenere questi acidi grassi dal cibo.
- Assumere molti omega-3 può aiutare a combattere varie malattie, dalle allergie all'asma, dal cancro al disturbo bipolare.
- Pesce e uova sono buone fonti di acidi grassi omega-3, così come olio di colza e di soia, noci, semi di lino macinati e semi di soia. Se ti affidi esclusivamente a fonti vegetali di omega-3, i prodotti fortificati o gli integratori possono aiutarti a raggiungere le quantità giornaliere raccomandate.
Passaggio 10. Considera un integratore di vitamina D
La vitamina D supporta l'assorbimento del calcio ed è quindi importante per la salute delle ossa. Si trova naturalmente in pochi alimenti, ma il corpo umano lo produce anche attraverso l'esposizione alla luce solare.
- Le ricche fonti alimentari di vitamina D includono pesci grassi come aringhe e sgombri. Gli alimenti fortificati con vitamina D per vegetariani che evitano i frutti di mare includono latticini, latte di soia e di riso, cereali per la colazione e margarina. I consumatori dovrebbero controllare le quantità sulle etichette degli alimenti.
- Coloro che hanno un'esposizione solare limitata o non mangiano abbastanza cibi contenenti vitamina D potrebbero aver bisogno di assumere un integratore di origine vegetale.
Passaggio 11. Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni
Ottenere abbastanza delle tue esigenze nutrizionali da una dieta vegetariana richiede di mangiare abbastanza di un dato cibo. Tuttavia, solo perché non stai mangiando carne non significa che puoi mangiare tutte le patatine fritte e la pizza al formaggio che desideri.
- Le linee guida e le etichette degli alimenti Vegetarian My Plate forniscono informazioni utili sulle porzioni consigliate per monitorare l'apporto calorico e i requisiti nutrizionali.
- Potrebbe essere utile visualizzare le dimensioni delle porzioni, ad esempio una pallina da tennis per una tazza di pasta o frutta.
Parte 3 di 3: Vivere uno stile di vita vegetariano
Passaggio 1. Inizia in piccolo e aumenta
Scegliere di non mangiare determinati gruppi di alimenti significa cambiare il tuo modo di vivere. Sebbene tu possa abbandonare quel gruppo di alimenti "tacchino freddo", potresti trovare maggiore successo nel mantenere il tuo nuovo stile di vita se inizi incorporando un pasto senza carne al giorno nella tua routine, quindi aumentando il numero di pasti senza carne che mangi ogni settimana.
Passaggio 2. Esplora e fai pratica con le sostituzioni
Se cucini, prova alcune delle tue ricette preferite senza carne, come preparare il sugo per gli spaghetti senza carne o con un sostituto vegetariano della carne o preparare il tuo frullato mattutino con latte di mandorle o di soia al posto dei latticini. Nel tuo ristorante preferito, prova il tuo piatto forte senza carne: ordina un burrito di fagioli con verdure grigliate invece del normale burrito di manzo e formaggio. Le alternative per vari gruppi di alimenti possono essere alimenti a base vegetale singoli o trasformati:
- Le alternative a base di carne e pollame a base vegetale includono fagioli, tofu, tempeh, proteine di soia testurizzate e prodotti Quorn, che sono realizzati con Mycoprotein.
- Le alternative al latte possono essere di soia, riso, cocco, lino, canapa, mandorle e girasoli.
- Le alternative per altri prodotti lattiero-caseari, come formaggio e panna acida, sono costituite da una combinazione di materiali a base vegetale.
- I sostituti delle uova includono prodotti lavorati commercialmente e cibi singoli come tofu setoso, farina di semi di lino, frutta frullata come banane o mele, latticello o yogurt, ecc.
Passaggio 3. Evita la noia nella tua dieta
Essere vegetariani non significa mangiare insalata ad ogni pasto. La varietà rende non solo più probabile l'assunzione di nutrienti a sufficienza, ma aiuta anche ad attenersi a un cambiamento nello stile di vita.
- Abbonati a una rivista o a un blog di cucina vegetariana.
- Dai un'occhiata a un libro di cucina vegetariana dalla biblioteca.
- Fai acquisti al mercato degli agricoltori locali e chiedi ai venditori consigli sulle ricette vegetariane.
- Visita un ristorante etnico del tuo quartiere che non hai mai provato e assaggia alcuni piatti vegetariani.
- Acquista cibi preparati dalla gastronomia del tuo negozio di alimenti naturali o semplicemente sfogliali per trovare ispirazione.
Passaggio 4. Seguire le linee guida scientifiche generali per una buona salute
I ricercatori concordano sul fatto che le diete sane, che siano o meno incentrate sulle piante, consistono nel preparare più pasti in modo da sapere cosa c'è dentro; evitare cibi e bevande trasformati; bere abbastanza acqua; ed essere consapevoli di quanto mangi e di come ti fa sentire il cibo.
Suggerimenti
- Tieni presente che la base di una dieta vegetariana dovrebbe essere la verdura. Non tutti i cibi vegetariani sono sani, quindi assicurati di includere molta verdura, frutta e cereali integrali.
- Quando acquisti verdure fresche, tieni presente quanto puoi mangiare e/o prepararti per la conservazione per ridurre al minimo lo spreco di cibo.
- Considera l'assunzione di un multivitaminico.
- Fai acquisti al mercato degli agricoltori e acquista prodotti di stagione. Le verdure che provengono da fonti locali hanno maggiori probabilità di conservare le loro fonti nutritive rispetto ai prodotti trasportati su lunghe distanze.
- La gelatina è composta da ossa di animali. Leggi attentamente le etichette dei prodotti se stai evitando la gelatina.
- Controlla gli ingredienti nel cibo.
- Controlla le etichette e gli ingredienti della zuppa se stai evitando anche il brodo di carne/ossa.
- Guarda video di cucina su YouTube, vai su Pinterest, cerca fonti online o acquista libri di cucina vegani/vegetariani in modo che la tua dieta non sia noiosa! Diventa creativo con le tue verdure per preparare un pasto soddisfacente!
