Quando frequenti il college o l'università, è probabilmente la prima volta che hai vissuto e hai dovuto prenderti cura di te stesso. Può essere difficile rimanere in buona salute al college, soprattutto con le ore notturne di studio, il budget limitato e la socializzazione costante. Ma facendo scelte alimentari sensate e prendendoti del tempo per allenarti, puoi mangiare sano e mantenerti in forma al college.
Passi
Parte 1 di 3: Navigare nel campus e mangiare fuori dal campus
Passaggio 1. Fai scelte intelligenti in mensa
Il temuto "Freshman Fifteen" è spesso legato alle scelte malsane che gli studenti fanno in mensa. Può essere eccitante avere cibo illimitato e opzioni di socializzazione, ma essere costantemente in un ambiente all-you-can-eat può diventare malsano rapidamente. Renditi conto che la maggior parte degli studenti non si preoccupa della propria salute e nutrizione, quindi le scelte potrebbero non essere orientate verso uno stile di vita sano. Evita queste scelte e trova i diamanti grezzi!
- Fai un giro intorno alla caffetteria prima di fare la tua scelta. Molte persone mangiano troppo nelle mense o nei buffet perché non riescono a prendere una decisione su cosa mangiare. Aiuta a leggere il menu, setacciare le diverse barre di cibo e scegliere ciò che ti piace di più.
- In caso di dubbio, colpisci l'insalata. Riempi il tuo piatto di verdure e aggiungi una fonte di proteine come pollo, tonno o tofu. Stai lontano dai condimenti per insalata densi e cremosi, poiché sono carichi di calorie extra. Considera di preparare il tuo condimento con olio d'oliva e aceto. Puoi anche farti preparare un panino fresco con verdure.
- Non devi restare con un cibo. Mescolare e abbinare può aiutarti a ottenere un pasto completo che contenga le verdure, le proteine magre e i carboidrati complessi di cui hai bisogno.
- Salta il dessert quasi tutte le sere. Solo perché è lì non significa che devi mangiarlo. Risparmia il dessert per due o tre sere a settimana. Quando mangi un dessert, scegli un'opzione salutare come yogurt gelato con noci o muesli piuttosto che cheesecake o brownies.
Passaggio 2. Conserva spuntini sani nella tua stanza del dormitorio
Tieni frutta, noci, muesli e zuppe in scatola nella tua stanza del dormitorio per spuntini o pasti veloci. Invece di correre al distributore automatico durante la tua sessione di studio a tarda notte, fai uno spuntino con questi articoli più sani. Questo è un modo economico e rispettoso della vita per mantenerti pieno ed energico per tutto il giorno!
- Questi tipi di alimenti ti mantengono sazio più a lungo e non ti faranno "crollare" come fanno le bevande energetiche o i dolci.
- Ci sono molti frutti che non hanno bisogno di essere refrigerati, comprese arance, banane, mele e pere.
- Se possibile, prendi un mini frigorifero nella tua stanza del dormitorio per conservare gli oggetti deperibili come yogurt, hummus e carote.
Passaggio 3. Limita gli spuntini a tarda notte
Gli studenti universitari spesso stanno alzati fino a tardi per finire i compiti o stipare per gli esami e si affidano agli spuntini per rimanere svegli. Ma le calorie extra degli spuntini a tarda notte possono davvero sommarsi se non stai attento.
- Bere tè. Tieni una teiera elettrica nella tua stanza del dormitorio e bevi tisane verdi, nere o alle erbe di notte. Se hai voglia di dolci, aggiungi del miele al tuo tè. Il tè può anche aiutarti a rimanere sveglio per studiare senza farti sentire nervoso come fa il caffè.
- Se hai intenzione di fare uno spuntino la sera, scegli opzioni salutari come frutta o noci, che possono fornire al tuo corpo le vitamine e i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare bene.
Passaggio 4. Mangiare a casa quando possibile
La socializzazione è una componente importante dell'esperienza universitaria e spesso si concentra sul cibo o sulle bevande alcoliche. Non solo cucinare i tuoi pasti a casa ti aiuta a controllare l'apporto calorico e nutritivo, ma può anche farti risparmiare denaro.
Se cucini a casa, è molto facile pianificare i pasti per alcuni giorni o una settimana
Passaggio 5. Riempi la tua cucina con scelte salutari
Il modo migliore per assicurarti di mangiare sano è acquistare cibi sani. Avere a portata di mano opzioni ricche di sostanze nutritive aiuterà a rafforzare abitudini alimentari sane e ad evitare schemi malsani.
- Potresti scoprire che mantenere cibi sani richiede di fare la spesa più spesso. Se ciò non è fattibile, prendi in considerazione opzioni come frutta e verdura surgelate, che sono salutari come il cibo fresco e minimamente lavorate. Questi possono essere facilmente incorporati in qualsiasi piatto come un soffritto o uno yogurt greco.
- Assicurati di conservare cereali integrali non deperibili come pasta integrale, farina d'avena, riso integrale, in modo da poter preparare pasti facili e da consumare in un attimo.
- Acquista latticini come yogurt, latte o formaggio per assicurarti di assumere proteine e calcio.
- Acquista cibi ricchi di proteine come fagioli, noci e carne fresca.
- Conserva oli sani come oliva, noci e sesamo invece di burro o margarina.
- Tieni a portata di mano una varietà di erbe e spezie per ravvivare ogni pasto e offri sapori diversi a seconda dei cibi che desideri.
Parte 2 di 3: evitare i "quindici matricole"
Passaggio 1. Prepara un piano alimentare per assicurarti di mangiare sano
Scrivi un piano alimentare per aiutare a rafforzare abitudini alimentari sane ed evitare comportamenti non salutari. Considera di fare un piano che includa un'alimentazione sana, esercizio fisico e tempo per riposare e rilassarti da solo e con gli amici.
- Il tuo piano dovrebbe includere pasti che soddisfino tutte le tue esigenze nutrizionali per sostenere la tua salute e il tuo benessere. Ad esempio, devi assicurarti di assumere abbastanza proteine, vitamine e fibre attraverso alimenti come carni magre o noci, frutta e verdura. Cerca di mangiare cibi che vengono lavorati in modo minimo o che richiedono poca cottura o che cambiano la loro forma.
- Assicurati di dedicare del tempo all'attività fisica, come camminare o fare jogging, per almeno trenta minuti al giorno. Dovrai anche assicurarti di includere del tempo per il riposo e il relax, come leggere un libro non scolastico. Questi possono aiutare a rafforzare le tue abitudini alimentari sane e contribuire al tuo benessere generale.
- Sii consapevole dei luoghi o delle situazioni in cui è più probabile che tu "pecchi", come "pranzare" con gli amici o semplicemente sentirti annoiato. Cerca attivamente di evitare di mangiare troppo o di fare spuntini senza pensare durante queste situazioni. Puoi distrarti se è più facile. Tieni con te spuntini puliti come mele o verdure tagliate per evitare di far deragliare le tue abitudini salutari.
- Considera di concederti un giorno di imbrogliare e mangiare cibi che non fanno parte del tuo piano pulito. Un giorno di imbrogli consapevoli potrebbe impedirti di comportarti male in altri giorni.
Passaggio 2. Pianifica i pasti il più spesso possibile
Pianificare i pasti in anticipo può aiutarti a evitare abitudini alimentari povere e malsane. Può anche aiutare a garantire che stai ricevendo molti nutrienti, non ingrassando e può anche farti risparmiare denaro.
Ad esempio, pianifica le tue colazioni per iniziare la giornata con il piede giusto. Preparare un pranzo può aiutarti a evitare di acquistare fast food malsani. Se hai programmi per il pranzo, ordina la scelta più salutare del menu, come un'insalata che non sia carica di formaggio o condimenti pesanti
Passaggio 3. Concediti giorni di imbroglio
Nessuna persona è perfetta e a volte brami cibi malsani. Concediti occasionali giorni di imbroglio per goderti cibo spazzatura o cibi che normalmente non mangeresti nel tuo piano. Puoi farlo con i tuoi amici per il massimo divertimento.
- Ci sono prove crescenti che permettere a te stesso di imbrogliare occasionalmente e consapevolmente ti aiuterà a mantenere la tua dieta a lungo termine perché non ti stai negando nulla.
- Non rimproverarti mai o lasciare che errori o imbrogli facciano deragliare le tue abitudini salutari generali. Le battute d'arresto sono normali.
Passaggio 4. Scegli cibi sani nei ristoranti
Mangiare fuori è una parte importante del college e può causare una grave battuta d'arresto per le diete altrimenti salutari di molte persone a causa di piatti elaborati, ricchi di grassi e calorie. Evitare consapevolmente determinati cibi e fare buone scelte nei ristoranti può aiutarti a rafforzare le tue buone abitudini alimentari.
- Scegliere scelte salutari quando si mangia fuori spesso significa essere gli 'intrusi' quando si cena con gli amici. Va bene! Non cadere nella pressione dei pari di mangiare cibi malsani o grandi quantità di alcol.
- Evita insidie malsane come cestini del pane, cibi fritti o piatti con salse pesanti come le fettuccine Alfredo.
- Insalate o verdure al vapore e bistecche sono buone scelte di cibi sani.
- Evita i buffet, che sono spesso pieni di scelte alimentari malsane e lavorate e possono incoraggiarti a mangiare troppo.
- Per dessert, mangia frutta intera, sana e pulita.
Passaggio 5. Riduci il consumo di alcol
Non importa quanto mangi sano, le calorie in eccesso nell'alcol possono sabotare la tua dieta. Inoltre, stare alzati a fare festa e bere può portare a spuntini malsani a tarda notte.
- Quando bevi, stai lontano da cocktail zuccherati o bevande miste, poiché sono carichi di calorie. Alcuni cocktail superano le 600 calorie!
- Cerca di limitarti agli spritz di vino o alle birre leggere.
Passaggio 6. Tieni una bilancia nella tua stanza
Non aspettare di vedere visibilmente il peso sul tuo corpo per iniziare a mangiare in modo più sano. Rendi le cose un po' più facili per te stesso tenendo una bilancia a portata di mano in modo da poter controllare di tanto in tanto.
- Pesati sempre alla stessa ora ogni giorno per ottenere la lettura più accurata.
- Tenere traccia del tuo peso può anche aiutarti a determinare quali abitudini alimentari funzionano per te e quali no. Se perdi peso una settimana, ad esempio, ripensa a cosa hai mangiato e che tipo di esercizi hai fatto quella settimana. Prova a replicare la routine in futuro.
- Si consiglia di prendere in considerazione anche le misurazioni, dal momento che i muscoli pesano più del grasso. Inoltre, potrebbero esserci fattori di confusione, come il peso dell'acqua, che influenzano il numero sulla bilancia.
Passaggio 7. Esercizio
Cerca di fare esercizio quasi tutti i giorni della settimana. Fare esercizio cardiovascolare può aiutarti a perdere o mantenere il peso e rimanere in salute. Pianifica i tuoi allenamenti subito prima o subito dopo le lezioni in modo da sapere che la tua giornata non è finita finché non hai completato tutto ciò di cui hai bisogno.
- Cerca di fare 10.000 passi al giorno, il che significa camminare per circa 5 miglia (o 8 km) al giorno. Indossare un contapassi può aiutarti ad assicurarti di fare abbastanza passi al giorno.
- Puoi fare qualsiasi tipo di allenamento cardio per mantenere la tua salute. Oltre a camminare, prendi in considerazione la corsa, il nuoto, il canottaggio o la bicicletta.
- Oltre all'esercizio cardiovascolare, l'allenamento della forza può aiutarti a perdere o mantenere il peso. Costruisce muscoli che bruciano calorie mentre promuove la tua salute generale.
Passaggio 8. Riposati molto
Se non ti riposi abbastanza, il tuo cervello e il tuo corpo non saranno in grado di funzionare al meglio. Assicurandoti di dormire, fare delle pause dallo studio, potresti essere in grado di mantenere o perdere peso.
- Recenti studi hanno dimostrato che il riposo è una parte importante per mantenere un peso sano e ridurre lo stress.
- Cerca di dormire 7-8 ore a notte.
- Dedica almeno un giorno intero alla settimana per dare al tuo cervello e al tuo corpo la possibilità di riposare e riprendersi dallo studio. Potresti farlo durante il tuo "giorno dei cheat" in cui mangi.
Parte 3 di 3: ottenere la nutrizione di cui hai bisogno
Passaggio 1. Sii consapevole di una corretta alimentazione
Informarsi sulle basi di una corretta alimentazione può aiutarti a capire di cosa ha bisogno il tuo corpo per essere sano ed evitare di ottenere il temuto "Freshman Fifteen". Può anche aiutarti a identificare i migliori cibi sani per un piano alimentare che ti tenga in carreggiata.
- A seconda di quanto sei attivo, gli uomini hanno bisogno di 2.500 calorie al giorno mentre le donne hanno bisogno di circa 2.000.
- Otterrai una corretta alimentazione se incorpori cibi dei cinque gruppi alimentari ogni giorno. I cinque gruppi di alimenti sono: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.
Passaggio 2. Mangia molta frutta e verdura
Frutta e verdura fresca sono una parte importante di qualsiasi dieta sana. Contengono molti nutrienti importanti per te che possono aiutarti a rimanere in salute e mantenere il tuo peso.
- Hai bisogno di 1-1,5 tazze di frutta al giorno. Puoi ottenerlo mangiando frutta intera come lamponi, mirtilli o fragole o bevendo succo di frutta al 100%. Assicurati di variare i frutti che scegli in modo da ottenere una gamma di nutrienti e cerca di non elaborarli. Ad esempio, mangiare una tazza di frutti di bosco puri è molto più salutare che mangiare frutti di bosco sopra una torta.
- Hai bisogno di 2,5-3 tazze di verdure al giorno. Puoi ottenerlo mangiando verdure intere come broccoli, carote o peperoni o bevendo succo 100% vegetale. Assicurati di variare le verdure che scegli in modo da ottenere una gamma di nutrienti.
- Frutta e verdura possono essere facilmente incorporate in una varietà di piatti tra cui zuppe e stufati, soffritti o anche qualcosa di semplice come una tazza di yogurt greco con frutta fresca per dessert.
Passaggio 3. Consumare pane e cereali per produrre energia
Una delle principali fonti di energia per te dovrebbe essere pane e cereali. Assumere pane e cereali a sufficienza ogni giorno ti aiuterà a mantenere la tua energia e può anche fornire ulteriori nutrienti come il ferro.
- Hai bisogno di 5-8 once di cereali al giorno, di cui ½ dovrebbero essere cereali integrali. Puoi ottenere cereali e cereali integrali da alimenti come riso integrale, pasta o pane integrale, farina d'avena o cereali. Scegli i cereali che sono il meno lavorati possibile. Ad esempio, il riso integrale e il pane integrale sono molto più salutari del riso bianco.
- Scegli pane e cereali fortificati con ferro, vitamina B, fibre e proteine.
Passaggio 4. Mangiare proteine per aiutare a mantenere la forza e fornire energia
Le proteine sono un nutriente importante per qualsiasi persona, specialmente quando stai vivendo la pressione dello studio. Fonti tradizionali di proteine come la carne o fonti alternative come pesce o noci possono aiutarti a ottenere abbastanza proteine.
- Hai bisogno di 5-6,5 once di proteine al giorno.
- Puoi ottenere proteine da carni magre tra cui manzo, maiale o pollame; fagioli cotti; uova; burro di arachidi; o noci e semi.
- Puoi ottenere proteine da un'ampia varietà di alimenti non carnei, tra cui: noci e burro di noci come mandorle o burro di arachidi, prodotti a base di soia, tofu, quinoa o legumi come i fagioli di lima.
- Fai attenzione quando consumi frutti di mare o pesce. Limita l'assunzione di pesce cotto a 8-12 once. a settimana e la tua assunzione in scatola a 6 once. a settimana. Evita tranci di tonno, pesce spada, sgombro, squalo o qualsiasi altro pesce con alti livelli di mercurio.
Passaggio 5. Ingerire latticini per proteine extra, ossa e muscoli forti
Il calcio è essenziale per mantenere la tua salute e forse anche il tuo peso. Mangiare cibi come formaggio, yogurt e persino gelato può aiutarti a ottenere le porzioni consigliate di latticini.
- Hai bisogno di 2-3 tazze, o 12 once, di latticini al giorno.
- Puoi ottenere il calcio da una vasta gamma di alimenti, compresi i latticini come formaggio, latte o yogurt; verdure a foglia verde come gli spinaci; fagioli o piselli secchi; e tofu.
Suggerimenti
- Impara a distinguere tra fame e noia. Molte persone mangiano troppo non perché hanno fame, ma perché sono annoiate o irrequiete.
- Considera di tenere un diario alimentare per tenere traccia di ciò che mangi.
