Mangiare sano e fare esercizio può sembrare un obiettivo piuttosto semplice e diretto; tuttavia, ci sono molti componenti diversi per una dieta sana e un programma di fitness. Ad esempio, dovrai pensare a quando e dove ti allenerai, quali cibi mangiare, quanto mangiarne e come prepararli. Iniziare con un obiettivo specifico e un piano dettagliato può aiutarti a implementare i cambiamenti di cui hai bisogno per aiutarti a mangiare in modo più sano ed essere più attivo.
Passi
Parte 1 di 3: migliorare la tua dieta
Passaggio 1. Richiama il cibo
Mangiare sano è un grande obiettivo, ma ampio. Per aiutarti a personalizzare il tuo obiettivo e capire esattamente cosa devi fare in modo diverso, inizia facendo alcuni giorni di richiamo alimentare. Annota tutto quello che hai mangiato in precedenza.
- Un richiamo di cibo è quando scrivi note dettagliate su ciò che mangi e bevi in un giorno. Includi tutti i pasti (colazione, pranzo e cena), eventuali snack o stuzzichini durante il giorno e tutto ciò che bevi (o aggiungi alle tue bevande).
- Sii il più dettagliato possibile. Se non sei bravo a ricordare cosa hai mangiato negli ultimi giorni, prova a tenere un diario alimentare per alcuni giorni, su carta o utilizzando un'app per il monitoraggio della dieta per smartphone.
- Dopo aver ottenuto le note, rivederle e vedere dove è possibile apportare modifiche. Questo ti aiuterà a stabilire degli obiettivi per te stesso e a progettare un piano alimentare appropriato.
- Esempi di cose che potresti voler cambiare includono: fare colazione regolarmente, bere meno soda, evitare il cibo spazzatura, mangiare più verdure o fare meno spuntini.
Passaggio 2. Scrivi un piano alimentare
Un piano alimentare ti sarà di grande aiuto quando cercherai di apportare modifiche al tuo modello e stile alimentare. Questa sarà una guida o un progetto per tutte le tue scelte alimentari.
- Un piano alimentare può essere molto dettagliato o solo alcune note, ma prenditi del tempo e scrivi le tue idee su cosa mangerai per colazione, pranzo, cena, spuntini e bevande per la prossima settimana.
- Avere una o due settimane di pasti davanti a te può aiutarti a vedere visivamente se stai apportando le giuste modifiche alla tua dieta. Puoi guardare e vedere se stai raggiungendo i tuoi obiettivi, come includere una verdura a ogni pasto o programmare una colazione equilibrata ogni mattina.
- Usa il tuo piano alimentare per guidarti durante la settimana. Puoi anche usarlo per aiutarti a scrivere una lista della spesa per assicurarti di acquistare tutto ciò di cui hai bisogno al negozio.
Passaggio 3. Segui una dieta equilibrata e varia
Uno dei componenti principali per "mangiare sano" è avere una dieta equilibrata e varia. Senza consumare cibi di una varietà di gruppi di alimenti, è difficile assicurarsi di seguire una dieta nutriente.
- Una dieta equilibrata significa che stai mangiando le giuste quantità dei giusti tipi di alimenti per te. Ad esempio, non vuoi mangiare principalmente cereali e dimenticare frutta e verdura.
- Inoltre, assicurati di avere anche una dieta varia. Ciò significa mangiare un'ampia varietà di cibi all'interno di ciascun gruppo alimentare. Ad esempio, non cercare solo una mela ogni giorno. Ruota attraverso mele, arance, frutti di bosco o ananas.
- Una combinazione di una dieta equilibrata e varia fornirà la base per una dieta nutriente che ti fornisce tutte le vitamine e i minerali raccomandati di cui hai bisogno.
Passaggio 4. Trasforma metà del tuo piatto in frutta o verdura
Uno dei modi per rendere il tuo pasto equilibrato e nutriente è riempire metà del piatto con un frutto o una verdura.
- Sia la frutta che la verdura sono ipocaloriche e ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Questi alimenti sono le principali fonti di molti nutrienti essenziali.
- Includere da una a due porzioni di frutta o verdura a ogni pasto e spuntino. Una porzione di frutta è 1/2 tazza o un piccolo pezzo, e una porzione di verdura è 1 tazza di verdure tritate (come carote o broccoli) o 1 o 2 tazze di verdure a foglia verde come il cavolo.
- Se puoi, prova a scegliere la frutta e la verdura più ricche di nutrienti. Questi alimenti sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive rispetto ad altri e sono in genere più scuri e di colore più luminoso. Ad esempio, le verdure verde scuro come spinaci o cavoli sono molto più ricche di vitamine (soprattutto vitamina A e K) rispetto alla lattuga iceberg, che è quasi bianca.
Passaggio 5. Scegli proteine magre
Le proteine magre sono un altro componente essenziale della tua dieta. Le proteine forniscono gli elementi costitutivi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare ogni giorno.
- Per soddisfare le tue esigenze quotidiane raccomandate, includi una porzione di proteine da 3 a 4 once a ogni pasto. Una porzione ha le dimensioni del palmo della mano o di un mazzo di carte.
- Le proteine più magre hanno meno calorie e grassi rispetto alle proteine che sono meno magre e costituiscono una parte importante di una dieta sana.
- Scegli cibi come: pollame, uova, maiale magro, manzo magro, frutti di mare, tofu e legumi. Limita le fonti proteiche più grasse come salsiccia, pancetta, pesce/pollo fritti, carni lavorate e manzo e maiale più grassi.
Passaggio 6. Scegli i cereali integrali
Gli alimenti a base di cereali costituiscono gran parte di molte diete. Alimenti come pane, riso e pasta sono deliziosi e possono far parte di una dieta sana. Fai la maggior parte, se non tutte, le tue scelte di cereali 100% integrali.
- I cereali integrali sono minimamente lavorati e contengono ogni parte del chicco (la crusca, l'endosperma e il germe). Questo rende i cereali integrali più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti che sono benefici per la tua dieta.
- I cereali più raffinati come il pane bianco o il riso bianco vengono privati di quei nutrienti vitali. Questi tipi di alimenti dovrebbero essere limitati nella dieta.
- Attenersi a porzioni da 1/2 tazza o 1 oncia di cereali integrali. Prova cibi come: pane e pasta integrali al 100%, riso integrale, quinoa, avena, miglio e orzo.
Passaggio 7. Bere liquidi adeguati
Al di fuori degli alimenti, bere liquidi adeguati può anche aiutarti a seguire una dieta più sana. Sebbene l'acqua non fornisca sostanze nutritive, è una parte essenziale della tua dieta.
- L'acqua è importante per una varietà di funzioni del corpo, tra cui la regolazione della temperatura corporea, il mantenimento dell'equilibrio acido/base, la lubrificazione delle articolazioni e la gestione della pressione sanguigna.
- La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di consumare da otto a 13 bicchieri d'acqua da 8 once al giorno (da 1,9 a 3 litri). Questo sarà diverso per tutti in base al sesso, all'età e al livello di attività. Dovresti bere abbastanza da non avere sete in nessun momento della giornata.
- Attenersi a bevande chiare, senza zucchero e decaffeinate. Prova: acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato non zuccherato e tè.
- Limita le bevande zuccherate e gli alcolici. Questi contengono calorie in eccesso e forniscono poca o nessuna nutrizione utile. Mantieni l'alcol al massimo una porzione o meno al giorno per le donne e due porzioni o meno per gli uomini.
Passaggio 8. Spuntino intelligente
Gli spuntini possono avere una cattiva reputazione in termini di "mangiare sano". Molte persone associano gli spuntini a cibi come patatine o caramelle; tuttavia, mangiare uno spuntino sano può aiutare a migliorare la tua dieta generale.
- Gli spuntini sono un'ottima aggiunta alla tua dieta quando ti senti affamato e il tuo prossimo pasto non è tra qualche ora, per aiutarti a fare il pieno per un allenamento o per riprenderti da un'intensa sessione di allenamento.
- Gli spuntini possono portare a un aumento di peso non salutare se mangi quando non hai fame o per noia, o se scegli cibi non salutari.
- Gli spuntini, come i pasti, dovrebbero essere ben bilanciati e contenere una combinazione di proteine magre, frutta o verdura.
- Limita gli alimenti trasformati, gli alimenti con zuccheri aggiunti o quelli più ricchi di grassi e calorie. Dolci, caramelle, biscotti, pasticcini o patatine dovrebbero essere limitati. Non devi evitare completamente questi cibi, ma questi dolcetti dovrebbero essere consumati solo con moderazione.
- Esempi di snack nutrienti includono: 1/2 tazza di yogurt con 1/2 tazza di frutta; quattro cracker integrali con 30 grammi di formaggio magro; una manciata di noci (noci crude, mandorle, noci macadamia); o una mela con un bastoncino di formaggio magro.
Passaggio 9. Crea versioni più sane dei tuoi preferiti
Molte volte le persone percepiscono un'alimentazione sana come "noiosa e senza sapore". In realtà, è vero il contrario, soprattutto se ti prendi il tempo per preparare cibi che ti piacciono davvero.
- Non confondere il mangiare sano come solo insalate, semplici verdure al vapore o proteine magre al forno senza alcun sapore. Trascorrere del tempo alla ricerca di modi diversi per rendere piacevoli i cibi sani sarà a tuo vantaggio.
- Se non ti piacciono veramente i cibi che stai mangiando, molto probabilmente non continuerai con il tuo modello alimentare sano a lungo termine.
- Inizia rivedendo le ricette di alcuni dei tuoi cibi o pasti preferiti. Puoi sempre aggiungere verdure extra a piatti al forno come pasta al forno, polpette, polpettone e persino torte. Usa farina integrale al 100% durante la cottura e sostituisci lo zucchero con la salsa di mele.
- Ad esempio, se ami il mac e il formaggio, aggiungi un po' di purea di zucca alla salsa e aggiungi alcune delle tue verdure preferite con i noodles. Potresti anche provare a fare delle patate fritte al forno fatte in casa invece delle normali patatine fritte. Aggiungi carote o zucchine sminuzzate a torte, biscotti e muffin per un tocco in più di nutrizione.
Parte 2 di 3: incorporare l'attività fisica
Passaggio 1. Pianifica l'esercizio che farai
Come il tuo piano alimentare per un'alimentazione sana, dedica un po' di tempo a pensare a quali tipi di esercizi vorresti includere per la tua attività.
- Ci sono molti modi diversi per essere attivi. Più ti piacciono i tuoi allenamenti, più è probabile che tu li tenga a lungo termine.
- Considera quali tipi di attività potresti voler includere. È importante includere attività di allenamento cardio e di forza ogni settimana per ottenere il miglior esercizio complessivo e benefici per la salute.
- Le palestre sono un ottimo posto dove iscriversi se vuoi lavorare sull'aggiunta di attività fisica. Hai accesso a lezioni di gruppo, macchine cardio, macchine per i pesi e personale di allenamento personale.
- Se non sei uno per la palestra, considera quali attività puoi fare a casa. Potresti voler acquistare DVD di esercizi, pianificare un percorso a piedi/di corsa o trovare video online gratuiti.
- Trova le attività che vuoi fare ogni settimana e pianificale nel tuo giorno e settimana.
Passaggio 2. Includi attività fisica regolare e di intensità moderata ogni settimana
Un tipo principale di esercizio è l'esercizio aerobico (cardio). Queste attività hanno molti grandi benefici per la salute se eseguite regolarmente e settimanalmente.
- L'USDA consiglia di fare circa 150 minuti o 2 ore e mezza di attività cardio di intensità moderata ogni settimana. Le attività di intensità moderata sono quelle che ti fanno sudare e aumentano la frequenza cardiaca per almeno 10-20 minuti.
- I benefici associati agli esercizi cardio includono: perdita di peso o supporto del peso sano, diminuzione del rischio di diabete e ipertensione, diminuzione del rischio di obesità, miglioramento dell'umore e delle abitudini del sonno.
- Fai una combinazione di attività che hai pianificato. Possono essere qualsiasi cosa, dal nuoto, alla danza, alle escursioni, alle passeggiate o alle lezioni di aerobica in palestra.
Passaggio 3. Aggiungi un allenamento di resistenza e forza
Oltre al cardio, dovresti fare un allenamento di forza ogni settimana. Questi esercizi offrono diversi benefici per la salute rispetto al cardio e ti aiuteranno a completare il tuo regime di attività fisica.
- Gli esercizi di forza o di resistenza mirano ad aiutare a costruire la massa muscolare magra. I vantaggi includono ossa più dense e dure, diminuzione del rischio di osteoporosi, aumento della massa muscolare magra e aumento del metabolismo.
- Attività come il sollevamento pesi, lo yoga o il pilates possono essere considerate allenamento per la forza. Scegli la tua attività preferita e includila due o tre giorni alla settimana oltre al tuo cardio.
Passaggio 4. Aumenta la tua attività di base
L'ultimo tipo principale di attività è l'attività di base o stile di vita. Sebbene non sia considerato un esercizio pianificato o coerente, ci sono ancora una serie di vantaggi nell'aumentare l'attività di base.
- Le attività di stile di vita sono quelle che già svolgi come parte della tua vita quotidiana. Questi possono includere camminare da e verso la tua auto, fare il bucato, rastrellare le foglie e fare le scale.
- Questi tipi di attività non contano per i 150 minuti di cardio programmati ogni settimana. Questi sono fatti in aggiunta a quello.
- Gli studi hanno dimostrato che queste attività possono fornire benefici simili a un'attività fisica pianificata più tradizionale (come fare una corsa di 30 minuti). Possono anche aumentare o supportare questi benefici se fatti in combinazione con l'attività fisica pianificata.
Parte 3 di 3: mantenere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Visita regolarmente il medico
Oltre a mangiare sano ed essere fisicamente attivi, visitare regolarmente il medico può aiutare a sostenere i tuoi obiettivi per essere più sano.
- Parla con il tuo medico del tuo nuovo piano per una dieta più sana e una routine di attività fisica. Saranno in grado di dirti se il tuo piano è sicuro e appropriato per te.
- Parla con il tuo medico del motivo per cui vuoi mangiare più sano e fare esercizio più spesso. Potrebbero darti alcuni suggerimenti e potrebbero essere in grado di farti sapere a lungo termine se il tuo piano ha avuto o meno un effetto positivo sulla tua salute.
- Il tuo medico potrebbe anche essere in grado di indirizzarti a un dietista registrato o a un personal trainer per aiutarti a ottenere ulteriori indicazioni sui tuoi obiettivi.
Passaggio 2. Prova cose nuove
Quando inizi per la prima volta con un nuovo tipo di dieta e piano di esercizi, può essere eccitante e divertente. Nel corso del tempo potresti annoiarti con la tua routine, il che potrebbe rendere più probabile che ti arrendi.
- Provare cose nuove per mantenere fresca la tua routine può aiutarti a rimanere motivato e interessato al tuo piano per uno stile di vita più sano.
- Alcuni modi per mantenere il tuo piano alimentare sano divertente e fresco sono: provare nuove ricette, acquistare un nuovo ingrediente o un nuovo prodotto che non hai mai provato o provare a ricreare il tuo ristorante preferito o i cibi di conforto a casa.
- Potresti anche annoiarti con la tua routine di fitness. Come la tua dieta, ci sono alcuni modi per mantenere le cose fresche come: iscriverti a una gara o a una competizione, trovare un compagno di allenamento, iscriverti a una nuova lezione di ginnastica o ascoltare un buon audiolibro mentre ti alleni.
Passaggio 3. Avvia un diario
Iniziare un diario è un ottimo modo per aiutarti a rimanere in linea con il tuo nuovo modello di dieta e routine di fitness.
- Prova a scrivere un diario sulle tue vecchie abitudini alimentari, su cosa vuoi cambiare e su come sta andando con le tue nuove abitudini alimentari. Un diario alimentare può fornirti molte informazioni sul perché mangi, quando mangi e come determinati alimenti influenzano il tuo corpo.
- Puoi anche usare il tuo diario per scrivere il tuo piano alimentare e i piani di fitness per la settimana.
- Potrebbe anche essere un buon posto per monitorare i tuoi progressi verso i tuoi obiettivi. Puoi prendere appunti su quanto è stato facile o difficile e su come i tuoi obiettivi sono cambiati nel tempo.
Passaggio 4. Effettuare misurazioni regolari
Indipendentemente da quale sia il tuo obiettivo finale, prendere alcune misurazioni può aiutarti a mantenere un'alimentazione sana e un piano di attività a lungo termine.
- Quando mangi più sano e sei più attivo, potresti perdere peso. Pesi regolari possono aiutarti a vedere come i tuoi nuovi obiettivi hanno influenzato il tuo peso. Pesati una volta alla settimana: è più probabile che tu mantenga il tuo piano se ti pesi regolarmente. Assicurati di farlo alla stessa ora del giorno ogni settimana, indossando gli stessi vestiti.
- Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di tenere traccia della taglia dei vestiti, della vita o dei fianchi. Se noti che le tue misurazioni diventano troppo grandi o troppo piccole, puoi tornare al tuo diario e apportare le modifiche necessarie ai tuoi piani alimentari e di fitness.
