L'esercizio in acqua è un modo divertente per aumentare la salute e la forza cardiovascolare. È anche un ottimo modo per lavorare sulla flessibilità. La galleggiabilità e la resistenza dell'acqua, che è dodici volte maggiore dell'aria, ti permettono di allenarti in un ambiente senza impatto. Una routine di esercizi in acqua diversi giorni alla settimana può essere un'ottima forma di esercizio per le persone che soffrono di mal di schiena, artrite, diabete, obesità e lesioni alla parte inferiore del corpo. Puoi allenarti in acqua nuotando o facendo attività di resistenza all'acqua.
Passi
Metodo 1 di 2: giri di nuoto
Passaggio 1. Raccogli l'attrezzatura da nuoto
Cerca in casa qualsiasi attrezzatura da nuoto che potresti avere. Prova i tuoi costumi da bagno e assicurati che calzino comodamente e ti permettano di muoverti facilmente nell'acqua senza scivolare via. Controlla se hai altri oggetti come tappi per le orecchie o occhiali per rendere la tua nuotata più confortevole. Usa o acquista questi per le tue sessioni di nuoto, se lo desideri. Alcuni accessori da considerare includono:
- Occhiali
- Una cuffia da nuoto
- Tappi per le orecchie
- Un tappo per il naso
- Scarpe acquatiche
Passaggio 2. Prendi lezioni di nuoto
Chiedi a un professionista di darti un aggiornamento su come eseguire diversi colpi. Segui un corso di nuoto con un istruttore se non sai nuotare o ti senti a disagio nell'acqua. Prendere lezioni di nuoto private o di classe può assicurarti di utilizzare la forma di nuoto corretta e ottenere risultati cardio e di forza ottimali.
Cerca lezioni in un centro ricreativo locale, in piscina o in un centro benessere. Chiedi al tuo istruttore di nuoto di insegnare diversi stili utilizzando tecniche adeguate
Passaggio 3. Calmati
Migliora la tua forma fisica iniziando con 15-30 minuti di nuoto da 3 a 5 giorni alla settimana a una velocità di bracciata da facile a moderata per te. Aumenta gradualmente il tempo complessivo e la velocità della bracciata man mano che diventi più forte e hai una migliore resistenza. Concediti del tempo per allenarti in acqua può ridurre al minimo il rischio di lesioni o di esagerare.
Passaggio 4. Riscalda il tuo corpo
Esegui movimenti leggeri come movimenti di braccia, polsi e caviglie, sollevamenti delle gambe, sollevamenti dei polpacci e calci d'asino prima o dopo essere scivolato in acqua. Quindi, riscaldati nuotando a un ritmo lento per altri 10 minuti circa. Il riscaldamento dà al tuo corpo la possibilità di abituarsi al movimento e può ridurre al minimo il rischio di lesioni. Alcuni esempi diversi di come mescolare un riscaldamento includono:
- 4 giri di nuoto, 2 giri di calcio, 1 giro di trazione, 1 giro di nuoto. Avrai bisogno di una pedana per fare giri (cioè usando solo la parte inferiore del corpo) e un "pull buoy" per tirare i giri (cioè usando solo la parte superiore del corpo).
- 20 giri di nuoto o qualsiasi distanza a tua scelta
- 10-15 minuti di qualsiasi cosa tu voglia fare in piscina
Passaggio 5. Incorporare un allenamento di velocità a settimana
Dopo il riscaldamento, inizia il tuo set principale, che allenerà davvero il tuo sistema cardiovascolare e i tuoi muscoli. Una volta alla settimana, includi serie di velocità ed esercizi. Prova uno dei seguenti esercizi come parte del tuo allenamento di velocità:
- Nuota 4 giri, riposa e poi ripeti altre 3 volte
- Nuota 1 giro al massimo sforzo, riposa per 30 secondi e ripeti altre 9 volte
- Nuota 8 giri con velocità di bracciata decrescente, nuota 4 giri al tuo ritmo facile e ripeti un'altra volta
Passaggio 6. Esegui un allenamento a distanza ogni settimana
Concentra uno dei tuoi allenamenti di nuoto sulla costruzione della resistenza. Questo può aiutare a sviluppare i muscoli e il sistema cardiovascolare. Potrebbe anche migliorare la tua velocità. Considera uno dei seguenti set di resistenza o creane uno tu stesso:
- Nuota 4 giri a un ritmo moderato, riposa 20 secondi e ripeti altre 3 volte
- Nuota 6 giri a un ritmo moderato concentrandoti sulla tecnica corretta, riposa per 2 minuti e ripeti un'altra volta
- Nuota 10 giri a un ritmo da facile a moderato, riposa per 2 minuti e ripeti altre tre volte
Passaggio 7. Allena la tua tecnica e la tua forza con gli esercizi
Concentrati un giorno in più sullo sviluppo della tua tecnica e della tua forza. Nuota con oggetti di scena come pull buoy o kickboard. Gli esercizi aiutano a sviluppare la tecnica del colpo e a costruire muscoli. Possono persino migliorare la velocità e la resistenza. Prova i seguenti allenamenti di tecnica:
- Usa un pull-buoy per 4 giri, riposa per un minuto e ripeti un'altra volta
- Nuota 4 giri con un braccio e poi ripeti con l'altro braccio
- Nuota 4 giri respirando su un lato del tuo corpo, riposa, nuota 4 giri respirando sull'altro lato, riposa e poi nuota 4 giri alternando respiri su ciascun lato del tuo corpo
Passaggio 8. Varia i tuoi tratti
Mescola i tuoi allenamenti eseguendo tratti diversi per ogni giro o ogni pochi giri. Incorporare questi diversi movimenti del corpo fa lavorare diversi gruppi muscolari, aumenta la tua resistenza e ti aiuta ad avere una sensazione migliore per l'acqua. Usa uno dei seguenti tratti durante il riscaldamento, la serie principale e il defaticamento:
- dorso
- rana
- Stile libero
- La farfalla
- Colpo laterale
Passaggio 9. Costruisci forza e tecnica con gli ausili per l'allenamento
Prova diversi gadget che la tua piscina locale ha a disposizione di chiunque per migliorare il tuo allenamento. L'uso di ausili per l'allenamento come pull buoy o pinne può aumentare la forza mirata e migliorare la tecnica del colpo. I diversi tipi di ausili per l'allenamento che puoi utilizzare durante il nuoto includono:
- Tavolette
- pinne
- Tirare le boe
- Guanti di resistenza
- Pagaie a mano
Passaggio 10. Raffreddare il corpo
Nuota per alcuni minuti o giri dopo aver terminato la serie principale. Raffreddare e rallentare gradualmente la frequenza cardiaca può aiutare a prevenire l'accumulo di sangue in qualsiasi parte del corpo. Questo può aiutare a migliorare la sensazione dei muscoli dopo l'esercizio. Ricorda di fare tutti i giri che puoi per iniziare, aggiungendone di più man mano che diventi più forte.
Metodo 2 di 2: fare attività di resistenza all'acqua
Passaggio 1. Partecipa a una lezione di fitness in acqua
Chiedi alla tua piscina, al centro ricreativo o alla palestra della tua zona se offrono lezioni di fitness in acqua di gruppo. Prova diversi tipi di lezioni che utilizzano la resistenza dell'acqua per aumentare la tua forza e resistenza. Partecipare con altre persone a lezioni di fitness in acqua può rendere più divertente l'esercizio in acqua e mantenerti motivato. Alcune delle lezioni di fitness in acqua a cui puoi partecipare includono:
- Acquagym
- Acqua Zumba
- Barra d'acqua
- Acqua yoga
Passaggio 2. Cammina attraverso l'acqua
Acquista o prendi in prestito una cintura di galleggiamento, che ti permetterà di tenere la testa fuori dall'acqua. Indossa la cintura e scivola delicatamente in entrambe le estremità della piscina. L'acqua più profonda ha un impatto minore sulle articolazioni e sui muscoli e consente anche una maggiore libertà di movimento. Stai dritto con le spalle indietro e il petto sollevato, quindi fai un passo avanti per tutti i passi che desideri. Mantieni gli addominali e i muscoli del core impegnati per mantenere la tua stabilità.
- Mescola la tua routine di camminata con uno dei seguenti tipi di passi: passi in marcia, scivolando lateralmente o camminando all'indietro.
- Aggiungi guanti da acqua appesantiti o guanti palmati per movimenti di rafforzamento delle braccia.
Passaggio 3. Vai a correre
Allacciati a una cintura di galleggiamento o tieni dei pesi per l'acqua o un noodle da piscina per tenerti a galla. Inclinati leggermente in avanti con la parte superiore del corpo dritta e il petto sollevato. Quindi solleva un ginocchio a un angolo di 90 gradi e spingilo verso il basso attraverso l'acqua con lo stesso piede. Calcola il tuo allenamento in tempo, non in miglia. Mira a 20-30 minuti quando inizi per la prima volta e aumenta gradualmente il tempo man mano che diventi più in forma.
Passaggio 4. Calpestare l'acqua
Salta in acqua profonda circa dal petto alle spalle. Rilascia i piedi dal fondo e scalcia le gambe con un movimento simile a un battitore. Allo stesso tempo, tieni le mani a coppa e spingile avanti e indietro nell'acqua. Eseguili il più velocemente possibile per 30-60 secondi e poi riposa per 30 secondi. Ripeti l'esercizio tutte le volte che vuoi.
- Tieni pesi leggeri mentre batti l'acqua per un aumento della forza e un consumo calorico aggiuntivo.
- Calpesta l'acqua a un ritmo più lento per un lungo periodo di tempo per aumentare la resistenza.
Passaggio 5. Pagaia su una moto d'acqua
Non devi essere sempre in acqua per ottenere i benefici dell'esercizio in acqua. Invece, usa diversi tipi di moto d'acqua che devi azionare e governare con le pagaie. In questo modo puoi aumentare la resistenza, ma anche rafforzare gli addominali, il core, la schiena e le braccia. Prova le seguenti attività di paddle-driving per esercizio e divertimento:
- Kayak
- canoa
- Stand up paddleboarding
Passaggio 6. Pedala sulla superficie dell'acqua
Proprio come gli sport acquatici con la pagaiata, altre attività ti consentono di allenarti in acqua senza entrarci. Usa la superficie dell'acqua per fare un po' di esercizio e aumentare la forza in tutto il corpo e la resistenza. Gli sport che ti permettono di sfiorare o cavalcare la superficie dell'acqua per fare esercizio includono:
- Fare surf
- Sci d'acqua
- Wakeboard
Suggerimenti
- Personalizza quanti giri fai nei tuoi set in base alle tue capacità. Ricorda che 1 giro equivale a 25 iarde (22,9 m) o metri, la lunghezza di una piscina standard.
- Indossa una protezione solare impermeabile se svolgi attività di fitness in acqua in una piscina all'aperto o in uno specchio d'acqua.
- Tieni presente che la maggior parte delle piscine pubbliche richiede di fare la doccia con lozioni o trucco prima di entrare in acqua. È anche meglio risciacquare accuratamente dopo la nuotata: questo lava via il cloro e dovrebbe prevenire l'irritazione della pelle e prolungare la vita del tuo costume da bagno.
- Rendi più divertenti i tuoi allenamenti in acqua invitando gli amici a unirsi a te.
Avvertenze
- Parla con il tuo medico prima di fare qualsiasi esercizio in acqua. Possono farti sapere se sei abbastanza sano per il fitness acquatico. Il medico può consigliarti gli stili di nuoto che dovresti evitare o le attrezzature che potrebbero essere utili.
- Riconosci che la qualità della tecnica del colpo può diminuire un po' se ti stanchi. Avere giri di distanza o di velocità in cui concentri la tua attenzione sulla tecnica può ricordare alle tue braccia e alle tue gambe cosa dovrebbero fare.
