Ci sono molte ragioni per cui le persone lottano con una preoccupazione costante. Ad esempio, i bambini che hanno subito un trauma spesso affrontano una preoccupazione costante da adulti. Forse il motivo principale per cui le persone sviluppano un modello di preoccupazione, però, è perché provano temporaneamente sollievo dalle emozioni ansiose. Sentono anche di essere produttivi. Comunque, l'opposto è vero. La preoccupazione può danneggiare sia il tuo corpo fisico che la tua salute mentale. Inizia a prendere misure per ridurre la preoccupazione costante nella tua vita.
Passi
Metodo 1 di 4: ottenere aiuto
Passaggio 1. Pensa alla terapia
Se hai difficoltà a fermare i pensieri ansiosi, potrebbe essere meglio considerare di vedere un consulente o uno psicologo. Un terapeuta viene istruito sul modo in cui funzionano il cervello e le emozioni. Ciò consente loro di diagnosticare la fonte della tua ansia in modo che tu possa affrontarne la causa. Ad esempio, un terapeuta può offrire un noto trattamento chiamato terapia cognitivo-comportamentale (CBT) che può aiutarti ad allenare il tuo cervello a smettere di preoccuparti.
- Trova uno psicologo esaminando un elenco di professionisti approvati sul sito web della tua assicurazione sanitaria.
- Chiedi agli amici che lottano con questo stesso problema (o un problema simile) chi è il loro terapeuta.
Passaggio 2. Considera una possibile diagnosi
Quando vedi un terapeuta, potrebbe offrire una diagnosi della tua preoccupazione. Il tipo di preoccupazioni che provi potrebbe avere un tema. Ad esempio, se hai paura della folla e di uscire di casa, un terapeuta potrebbe diagnosticarti l'agorafobia. Una diagnosi aiuta il terapeuta a indirizzare il trattamento direttamente a queste aree del pensiero problematico.
Altre diagnosi includono disturbo d'ansia generale, disturbo di panico, disturbo d'ansia da separazione e così via
Passaggio 3. Prendi i farmaci
Puoi prendere farmaci da prescrizione per affrontare l'ansia e la preoccupazione costante. Molte persone ricevono prescrizioni per un sollievo immediato, come il farmaco Xanax. Altri cercano di sbarazzarsi di antidepressivi come Zoloft. La maggior parte delle persone che assumono farmaci ansiolitici ha accesso a entrambi.
In genere è possibile ottenere una prescrizione dal proprio medico di base o da uno psicologo clinico dopo la diagnosi
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psicologo abilitato
Parla con il tuo medico se dovresti combinare i farmaci anti-ansia con altre tecniche terapeutiche.
La psicologa Dr. Liana Georgoulis dice:"
Passaggio 4. Indagare sulla medicina alternativa per l'ansia
Le alternative a base di erbe possono essere efficaci per trattare l'ansia, così come il lavoro sul corpo come il massaggio. Le alternative a base di erbe includono erba di San Giovanni, radice di valeriana, camomilla, passiflora, magnesio o lavanda. Queste erbe sono note per avere una leggera qualità sedativa, aiutando gli utenti a dormire meglio. Il tè nero, ad esempio, è noto per aumentare le onde alfa del cervello, riducendo la sensazione di stress.
Integratori e rimedi erboristici non devono essere assunti in combinazione con farmaci prescritti a meno che non siano stati approvati da un medico
Metodo 2 di 4: apportare modifiche fisiche
Passaggio 1. Tratta l'ansia a casa con l'esercizio
L'esercizio è buono per battere la preoccupazione costante per due motivi. Uno, l'esercizio distrae la tua mente e ti fa uscire da un processo di pensiero ossessivo. Due, agisce come un antidoto alle continue scariche di adrenalina. Funziona un po' come un farmaco anti-ansia. Il rilascio di endorfine dopo l'esercizio aerobico calma il corpo, un effetto che dura circa 24 ore.
- Gli effetti dell'esercizio svaniscono dopo 24 ore. Se ti affidi all'esercizio per tenere a bada le preoccupazioni, sviluppa una routine in modo da allenarti ogni giorno.
- L'esercizio aerobico (al contrario dell'allenamento della forza) ha funzionato meglio per i pazienti negli studi, ma l'importante è trovare una routine di allenamento che ti piaccia. In questo modo lo manterrai.
Passaggio 2. Inizia a meditare
Alcuni psicologi suggeriscono di riconoscere i tuoi pensieri ansiosi piuttosto che cercare di liberarsene. Lo scenario migliore per questo è una sessione di meditazione calma e rilassante. Invece di prepararti a combattere i pensieri ansiosi, prova a vedere questi pensieri dalla prospettiva di qualcuno fuori dalla tua testa. Non reagire o criticare questi pensieri. Rimani concentrato sul presente e noterai che le tue preoccupazioni svaniscono.
- Per aiutarti a rimanere concentrato sul momento, osserva il tuo corpo fisico durante questa sessione di meditazione. Nota il tuo battito cardiaco, la respirazione e quali sono le tue emozioni.
- Questo metodo per affrontare le preoccupazioni richiede tempo e pratica. Non scoraggiarti quando non sei in grado di lasciare andare i tuoi pensieri le prime volte.
Passaggio 3. Pratica esercizi di respirazione
La respirazione addominale combinata con una tecnica chiamata rilassamento muscolare progressivo può aiutare il corpo a calmarsi. Poiché i pensieri ansiosi possono scatenare una cascata di adrenalina, impegnarsi in esercizi di respirazione può arrestare il flusso. Prova a respirare con i muscoli addominali. Assicurati che lo stomaco si muova su e giù quando respiri invece che solo il petto.
- Per assicurarti di usare i muscoli addominali, prova a sdraiarti e a mettere un piccolo libro sullo stomaco. Se il libro si alza e si abbassa, stai usando i muscoli corretti.
- Questo è l'opposto del modo in cui respiri quando sei preoccupato, che è rapido, superficiale e tutto nel petto.
- Per combinare la respirazione profonda con il rilassamento muscolare progressivo, respira profondamente e concentrati sul rilassamento di un gruppo muscolare alla volta. Fallo per 5-10 minuti.
- Puoi aggiungere un'affermazione mentale. Concentrati su un pensiero positivo, come "Sto bene", mentre respiri e ti rilassi.
Metodo 3 di 4: apportare modifiche mentali
Passaggio 1. Comunicare con gli altri
Se non parli mai dei pensieri ansiosi nella tua mente, potresti sentirti isolato. Questa sensazione può portare a più ansia. Invece, parla di ciò che hai in testa. Puoi anche parlare di argomenti diversi dalle tue preoccupazioni per distrarti. Trova qualcuno nella tua vita quotidiana con cui puoi sederti e chattare regolarmente.
- Ad esempio, puoi chiedere al tuo migliore amico se ti chiamerà ogni martedì sera alle 7 e ti parlerà per 2 ore.
- Se nessuno dei tuoi amici o familiari vuole parlare con te, considera di vedere uno psicologo.
- Ad esempio, potresti voler iniziare a ricevere una terapia cognitivo-comportamentale. Questo tipo di terapia insegna nuovi modi di pensare per prevenire la preoccupazione ossessiva.
Passaggio 2. Esprimi le tue emozioni
Quando esprimi le tue emozioni, non ti preoccupi. Questo perché quando il tuo cervello è concentrato sulle preoccupazioni, l'amigdala è trattenuta. L'amigdala è la parte del cervello che controlla le emozioni. Se in genere soffochi le tue emozioni, prova ad accedervi ed esprimerle per smettere di preoccuparti così tanto.
- Ascolta musica o guarda un film per stimolare una risposta emotiva.
- Prova ad andare in una palestra di boxe o a seguire un corso di autodifesa per aiutarti ad accedere alla rabbia repressa.
Passaggio 3. Ripeti parole e frasi positive
Sviluppa un meccanismo di difesa mentale nella tua mente. Quando un pensiero preoccupante ti viene in mente, ripeti immediatamente una frase positiva. Forse scegli una frase che ripete l'opposto del tuo pensiero preoccupante. Ad esempio, se la tua preoccupazione è "Farò male al lavoro", ripeti la frase "Potrei fallire, ma sarà un'opportunità per imparare".
Puoi anche provare a fare domande quando ti vengono in mente delle preoccupazioni. Chiediti: "Qual è la prova che questo pensiero è vero? Dov'è la prova che questo pensava che non fosse vero?"
Passaggio 4. Preoccupati solo in momenti specifici della giornata
Dire a te stesso di non pensare particolari pensieri è inutile perché di solito ti fa pensare ancora di più a loro. Tuttavia, assegnare un'ora specifica del giorno per consentire alle preoccupazioni di scatenarsi è diverso. Dì a te stesso che alle 5 in punto lascerai che le preoccupazioni dominino la tua mente per un'ora. Quando le preoccupazioni ti vengono in mente durante il giorno, dì alla tua mente che questi pensieri dovranno aspettare fino alle 17:00. Dopo che l'ora di preoccupazione è finita, rimanda qualsiasi altro pensiero ansioso fino al giorno successivo alle 5 in punto.
- Annota ogni pensiero ansioso mentre ti viene in mente. In questo modo la tua mente non sprecherà energia lottando per ricordare tutti i pensieri ansiosi durante il giorno.
- Rendi il tuo momento di preoccupazione alla stessa ora ogni giorno. Cerca di prepararlo almeno qualche ora prima di andare a letto in modo che non interferisca con il sonno.
- Potrebbe essere necessaria pratica per ritardare le preoccupazioni in questo modo.
Passaggio 5. Vivi con l'incertezza
Un altro modo per sfidare la preoccupazione nella tua mente è vivere con il fatto che la vita è incerta. Lascia andare il controllo. Cerca il motivo per cui vuoi essere così sicuro del futuro. Scopri subito perché vuoi risposte a ogni problema. La risposta è che ti piace avere il controllo. Parlare con un terapeuta del tuo bisogno di controllo è un buon punto di partenza.
Passaggio 6. Scrivi dei tuoi pensieri preoccupati
Se sei preoccupato per la tua performance in qualcosa, come un test, prova a scrivere delle tue preoccupazioni in un diario appena prima di esibirti. Gli studi hanno dimostrato che i partecipanti al test migliorano i loro punteggi scrivendo un diario sulle loro preoccupazioni per dieci minuti prima di sostenere il test. Annota tutto ciò che ti preoccupa, in formato elenco o paragrafo.
- Puoi applicare questo principio a qualsiasi attività di performance: una presentazione, un gioco sportivo, recitazione, cantare sul palco, preparare un pasto per gli altri e così via.
- Se non hai accesso a carta e penna, prova a dire a qualcuno di cosa sei preoccupato.
Passaggio 7. Costruisci fiducia nella tua capacità di gestire qualsiasi cosa ti capiti
Ricorda a te stesso che sei una persona capace che ha affrontato situazioni difficili in passato. In questo modo, potresti trovare più facile affrontare il problema di cui ti preoccupi.
Prova a fare un elenco delle situazioni difficili che hai affrontato e di cosa hai fatto per superarle. Ad esempio, forse hai dovuto affrontare una malattia pericolosa per la vita, essere bocciato a una lezione a scuola o una rottura difficile. Rifletti su queste situazioni e su cosa hai fatto per superarle
Passaggio 8. Poni domande "e se"
Chiedere e rispondere a domande "e se" può aiutarti a esaminare la tua preoccupazione e a sentirti meno preoccupato. Questo può anche aiutare a far sembrare la preoccupazione meno spaventosa.
- Ad esempio, se pensi a te stesso: "E se finissi in un incidente d'auto?" Potresti rispondere alle domande con "Potrei essere ferito, "Potrei dover andare in ospedale o chiamare il 911" o "Potrei dover prendere una nuova macchina". Queste sono cose che potrebbero essere difficili, ma tu sei capace di farle.
- Dopo aver ragionato sugli scenari peggiori, prova a farti una domanda che rifletta lo scenario più probabile, ad esempio "E se non finissi in un incidente d'auto?" Quindi, potresti rispondere: "Arriverò sano e salvo a destinazione", "Dovrò affrontare un po' di traffico" e "Mi sentirò più sicuro delle mie capacità di guida".
Passaggio 9. Utilizzare strategie di risoluzione dei problemi
Preoccupazione e risoluzione dei problemi non sono la stessa cosa. La preoccupazione non porta a soluzioni, ma la risoluzione dei problemi sì. Sviluppando un modo metodico di affrontare i tuoi problemi, potrebbero iniziare a sembrare meno scoraggianti.
- Inizia scrivendo il problema. Essere il più specifici possibile. Ad esempio, potresti scrivere: "Sono preoccupato perché non posso permettermi di pagare l'affitto in tempo questo mese".
- Quindi, fai un elenco di tutte le possibili soluzioni al problema. Potresti scrivere "Fai in modo di pagare in ritardo parlando con il proprietario", "Prendi in prestito denaro da un amico per pagare l'affitto in tempo" e "Invia l'assegno in ritardo con una lettera di scuse".
- Scegli la soluzione migliore dall'elenco e agisci. Ad esempio, potresti decidere che l'opzione migliore è contattare il proprietario e chiedere di pagare l'affitto il 15 anziché il 1°.
- Rifletti sul risultato. Hai ottenuto il risultato che volevi? In caso contrario, cosa potresti fare di diverso la prossima volta?
Metodo 4 di 4: distrarsi
Passaggio 1. Ascolta la musica
Se di solito non accendi la musica, potrebbe essere utile iniziare a farlo. Molte volte i sentimenti di tristezza o rabbia si trovano sotto la preoccupazione. La musica può innescare queste emozioni in modo che tu sia in grado di elaborarle e liberartene, il che può aiutarti a smettere di preoccuparti. Trova musica che ti faccia provare forti emozioni.
- Esamina i tuoi vecchi CD o lettori di musica digitale per trovare la musica che ti piaceva.
- Se non hai mai raccolto musica, prova a iscriverti a stazioni radio Internet come Pandora o Spotify.
- Puoi sempre sintonizzare l'autoradio o la radio satellitare, anche un'app radio sul telefono, su una stazione che trovi piacevole. iTunes ha anche una funzione radio.
- Ci sono molte cose che puoi fare con la musica. Non devi solo sederti lì e ascoltare. Considera di cantare, ballare, suonare tu stesso uno strumento e così via.
- Per la musica che ti rilassa, prova a scegliere brani lenti e con uno schema facilmente identificabile.
- Per identificare i sentimenti di tristezza, accendi una canzone triste (come il Blues). Per liberare la rabbia, prova l'hard rock.
Passaggio 2. Perditi in una storia
Le storie distraggono la nostra mente coinvolgendoci nei problemi di qualcun altro. Le storie di solito finiscono con una conclusione solida, qualcosa che le preoccupazioni bramano. Le storie contengono certezza e piacere, due cose che non ottieni quando sei ossessionato da una paura. Quando senti che sta arrivando il panico, accendi un film, uno show televisivo, prendi un romanzo o un racconto, persino una rivista, e inizia a dimenticare la tua vita mentre segui la vita di un personaggio.
Passaggio 3. Gioca a un gioco
Essere coinvolti in un gioco può anche aiutarti a dimenticare i tuoi problemi. Puoi provare un gioco fisico come il basket o il calcio con gli amici del vicinato, oppure puoi trovare un gioco a casa. Prova le carte o un gioco da tavolo con i membri della famiglia. Puoi anche provare un videogioco sul computer o sul sistema di gioco. Giocare da solo o online con gli amici può essere divertente e distrarre.
Passaggio 4. Fai qualcosa con le mani
Cerca di perderti nel momento con un compito che richiede mani e concentrazione. Ad esempio, lavorare a maglia o cucire richiede un'attenta attenzione ai dettagli. Qualsiasi numero di attività artigianali o artistiche può fare la stessa cosa. L'importante è perdere la cognizione del tempo. Quando senti che stanno arrivando le preoccupazioni, rivolgiti a questo hobby che hai sviluppato.
Potresti anche dedicarti al giardinaggio. Se non ti piace essere disordinato, prova il rock gardening
Suggerimenti
- Mangia più formaggio, noci e tacchino. Contengono tutti triptofano, che aiuta le persone a sentirsi meno ansiose.
- Chiedi supporto alla tua famiglia e ai tuoi amici. Racconta loro la tua lotta con la preoccupazione e chiedi loro di essere disponibile a parlare con te. Chiedi anche loro di essere disposto a lasciarti fare ciò di cui hai bisogno per ottenere aiuto, come andare in terapia.
- Potresti anche provare hobby come dipingere o trapuntare.
- L'aromaterapia può aiutare.
Avvertenze
- La preoccupazione costante è legata a malattie cardiache, disturbi gastrointestinali e malattie respiratorie.
- Discuti sintomi di questo tipo con il tuo medico.
