La difesa è un modo per proteggere il nostro ego. Potresti metterti sulla difensiva se qualcuno sfida una credenza a cui tieni, ti critica per qualcosa o rappresenta una minaccia per il modo in cui vedi te stesso e il mondo. Il fatto è che l'atteggiamento difensivo non è sempre un comportamento salutare per le nostre relazioni a casa o al lavoro: gli scudi si alzano, il cervello si spegne e non entra o esce molto. Per essere meno sulla difensiva, dovrai imparare a controllare le tue emozioni, accettare le critiche e anche essere più empatico con gli altri.
Passi
Metodo 1 di 3: controllare le tue emozioni
Passaggio 1. Riconosci i segni fisici di atteggiamento difensivo
Una reazione difensiva ti mette in una modalità di lotta o fuga: questo significa che il tuo corpo mostrerà segni fisici e ti metterà in uno stato di maggiore tensione. Cerca di imparare a riconoscere questi segni. In questo modo, sarai in grado di stroncare qualsiasi difesa sul nascere quando inizia.
- Chiediti: il tuo cuore sta accelerando? Ti senti teso, ansioso o arrabbiato? La tua mente sta correndo per trovare contro-argomentazioni? Hai smesso di ascoltare gli altri?
- Guarda il tuo linguaggio del corpo: com'è? Le persone che si sentono sulla difensiva spesso lo riflettono nel loro linguaggio del corpo, incrociando le braccia, voltandosi e chiudendo il proprio corpo agli altri.
- Senti un forte bisogno di interrompere? Stai certo che uno dei più grandi omaggi che stai sulla difensiva è dire: "NON sto sulla difensiva!"
Passaggio 2. Fai respiri profondi
Il tuo corpo è meno in grado di ricevere informazioni quando è in uno stato di maggiore tensione. Per contrastare la reazione di lotta o fuga del corpo, cerca di abbassare il sistema nervoso con una respirazione lenta e misurata. Calmati prima di fare o dire qualsiasi cosa.
- Inspira lentamente contando fino a cinque ed espira di nuovo contando fino a cinque. Assicurati di fare un respiro lungo e profondo dopo che i tuoi coetanei hanno smesso di parlare e tu inizi.
- Concediti anche lo spazio per respirare quando parli. Rallenta se parli troppo velocemente e corri per i punti.
Passaggio 3. Non interrompere
Interrompere per contestare il punto o le critiche di qualcuno è un altro grande segno che stai sulla difensiva. Questo non è utile e ti fa sembrare insicuro e testardo. Inoltre, è un'indicazione che non hai ancora controllato le tue emozioni.
- Prova a contare fino a dieci ogni volta che hai voglia di intrometterti. Dopo dieci secondi, ci sono buone probabilità che la conversazione sia andata avanti e la tua confutazione non sia pertinente. Aumenta il conteggio a venti o anche a trenta se sei ancora tentato.
- Sorprenditi anche quando interrompi. Smetti di parlare a metà frase e chiedi scusa per la tua maleducazione, al fine di rafforzare la tua disciplina.
Passaggio 4. Chiedi di avere la conversazione più tardi
Se le tue emozioni sono troppo intense per avere uno scambio ragionevole, valuta la possibilità di scusarti e chiedere di riprendere la conversazione in un secondo momento. Non otterrai molto da una conversazione con colleghi di lavoro o familiari se non riesci ad ascoltare ciò che hanno da dire. Questo non significa evitare la conversazione, significa rimandarla.
- Dì qualcosa come: "Mi dispiace davvero Cindy. Dobbiamo fare questo discorso, ma adesso non è un buon momento per me. Possiamo farlo più tardi nel pomeriggio?"
- Assicurati di affermare l'importanza della conversazione mentre ti scusi, ad esempio "So che questo è un argomento importante per te e voglio parlarne con calma. Ma in questo momento non mi sento così calmo. Possiamo provare più tardi?
Passaggio 5. Trova il modo per sconfiggere lo stress
Quando sei sulla difensiva, il tuo corpo è sottoposto a livelli elevati di stress. Per aiutarti a calmarti, trova dei modi per rilassarti e rilasciare quella tensione. Questo non solo ti aiuterà a gestire lo stress extra, ma può anche aiutarti a migliorare il tuo benessere.
- Le tecniche di rilassamento possono aiutarti a rallentare la respirazione e a concentrare la tua attenzione. Prova lo yoga, la meditazione o il tai chi, per esempio.
- Puoi anche provare modi più attivi per rilassarti. Allenarsi camminando, correndo, facendo sport o altre forme di esercizio può avere effetti di riduzione dello stress simili.
Metodo 2 di 3: Imparare ad accettare le critiche
Passaggio 1. Bandire la parola "ma
..” Quando sei sulla difensiva, vuoi iniziare molte frasi con "ma" per dimostrare agli altri che si sbagliano. Questa non è solo una parola, è una barriera mentale. Trasmette che davvero non ti interessa o non vuoi preoccuparti delle opinioni degli altri - e accettare e accettare le critiche costruttive riguarda proprio la cura.
- Trattieni la lingua se hai voglia di dire "ma", almeno finché non hai sentito l'altra persona.
- Invece di "ma", considera di porre domande che ti costringono a pensare ed esprimere ciò che gli altri ti stanno dicendo, ad esempio "Solo per capire, pensi che l'analisi del mio rapporto sia errata?" o "Ho questo diritto, vuoi che esegua di nuovo i numeri?"
Passaggio 2. Chiedi informazioni specifiche
Invece di arrabbiarti, fai domande. Chiedi agli altri di essere più specifici riguardo alle loro opinioni e alle loro critiche. Questo ti aiuterà a digerire ciò che stanno dicendo e mostrerà anche che non stai respingendo le loro prospettive.
- Potresti dire qualcosa del tipo: "Edwin, puoi farmi un esempio di una volta che pensavi fossi condiscendente?" o "Cosa c'è in particolare che ti fa sentire che non sono abbastanza affettuoso?"
- Chiedi di capire le critiche. Non fare il pignolo. Fare una domanda solo per poter fare dei buchi nella risposta è un'altra forma di difesa.
- Ottenere dettagli ti aiuterà anche a decidere se accettare o meno il feedback. Le critiche costruttive (es. "Il tuo lavoro ha debolezze analitiche" o "Non esprimi bene le tue emozioni") avranno validi motivi dietro, mentre le critiche distruttive (es. "Il tuo lavoro è spazzatura" o "Sei una persona orribile") non.
Passaggio 3. Non controcriticare
Imparare ad accettare le critiche richiede riflessione e apertura. Può anche prendere l'autocontrollo. Evita l'impulso di lanciare le tue critiche, poiché questo farà solo sembrare che ti stia scagliando. Invece, trattieni le tue obiezioni per un momento successivo, quando puoi avere una conversazione legittima su di esse.
- Combatti l'impulso di attaccare la persona che ti sta criticando o le sue opinioni, ad esempio "Ora sei solo un idiota, mamma" o "Guarda chi sta parlando di essere sarcastico!"
- Resisti anche alla tentazione di sottolineare i difetti del lavoro o del comportamento di qualcun altro, ad esempio "Beh, non so di cosa ti stai lamentando. Bill fa la stessa cosa!” o "Cosa c'era di sbagliato nel mio rapporto? Il rapporto di Alex è stato terribile!”
Passaggio 4. Cerca di non prendere le cose sul personale
Dare e ricevere feedback è una competenza importante sul posto di lavoro e nelle famiglie e, idealmente, dovrebbe creare un dialogo con un obiettivo di miglioramento. Cerca di concedere agli altri il beneficio del dubbio e non interpretare le critiche come un attacco personale. Il loro feedback è probabilmente pensato per servire uno scopo più grande o fatto con amore.
- Se ti senti sotto attacco, chiediti perché. Ti senti offeso? Insicuro? Temi la perdita della faccia, della tua reputazione personale o della tua posizione?
- Considera chi ti sta criticando. È meno probabile che un familiare o un amico ti attacchi personalmente. In effetti, probabilmente stanno cercando di aiutarti per amore e preoccupazione.
- Infine, considera ciò che gli altri stanno cercando di ottenere con il loro feedback: è per migliorare un prodotto, un bene o un servizio sul lavoro? Vogliono migliorare le relazioni o la comunicazione a casa? In questi casi, il feedback non riguarda solo te come persona.
Metodo 3 di 3: sviluppare empatia per gli altri
Passaggio 1. Ascolta ciò che dicono gli altri
Avere empatia significa potersi mettere nei panni di un'altra persona e capire il suo stato d'animo e come si sente. Per fare questo, però, devi essere in grado di ascoltare. Segui i consigli sopra, ma usa anche tecniche di ascolto attivo.
- Focalizza la tua attenzione su ciò che sta dicendo l'altra persona. Non c'è bisogno di dire nulla all'inizio. In effetti, è meglio lasciarla parlare.
- Non interrompere per esprimere la tua opinione. Allo stesso tempo, però, segnala che stai prestando attenzione annuendo, riconoscendo i punti o con segnali verbali come "Sì" o "Capisco". Fai queste cose senza interrompere il flusso della conversazione.
Passaggio 2. Prova a sospendere il tuo giudizio
Per entrare in empatia, dovrai mettere da parte temporaneamente le tue opinioni e i tuoi giudizi finché non ascolterai il tuo pari. Questo può essere difficile. Tuttavia, il punto è cercare di capire cosa prova l'altra persona e non inserire la propria prospettiva. Ciò significa che dovresti concentrarti sulla sua esperienza.
- Alla fine non è necessario accettare il punto di vista dell'altra persona. Ma devi lasciar andare le tue opinioni, la scala di valori e la prospettiva per accedere al suo stato mentale.
- Non respingere il punto di vista dell'altra persona, tanto per cominciare. Insistere sul fatto che l'argomento non è importante o dire al tuo collega di "superarlo" è completamente sprezzante e sulla difensiva.
- Evita anche i confronti. Le tue esperienze potrebbero essere completamente diverse e perdere o minimizzare ciò che prova il tuo pari. Ad esempio, è meglio non dire qualcosa come "Sai, mi sentivo allo stesso modo quando è successo X…"
- Non cercare nemmeno di offrire soluzioni. Lo scopo dell'empatia non è necessariamente risolvere un problema, ma ascoltare una persona.
Passaggio 3. Ripeti ciò che gli altri dicono loro
Se vuoi davvero ascoltare un'altra persona e quello che ha da dire, coinvolgila attivamente ma con rispetto. Ripeti i punti per assicurarti di aver capito, senza interrompere. Puoi anche considerare di fare domande.
- Quando il tuo collega ha espresso un punto, ripeti il punto principale con parole leggermente diverse, ad esempio "Se ti capisco, sei arrabbiato perché non senti che comunichiamo bene". Questo non solo dimostra che stai prestando attenzione, ma ti aiuta a cogliere i sentimenti dell'altra persona, qualunque essi siano.
- Poni domande aperte per trarre anche ulteriori dettagli. "Sei piuttosto frustrato con me, no?" non aggiunge molto. Tuttavia, puoi suscitare una conversazione più utile con una domanda del tipo: "Cosa c'è nella nostra relazione che ti frustra così tanto?"
Passaggio 4. Fai sapere agli altri che li hai ascoltati
Infine, afferma ciò che ha detto il tuo collega. Falle sapere che hai ascoltato, compreso e apprezzato l'importanza della conversazione, anche se non hai ancora risolto il problema. Questo comunica che sei di mentalità aperta piuttosto che sulla difensiva e lascia spazio al dialogo futuro.
- Dì qualcosa come "Quello che mi hai detto non è facile da ascoltare, Jack, ma so che è importante per te e lo prenderò in considerazione" o "Grazie per avermelo detto, Aisha. Penserò a quello che hai detto con attenzione.»
- Non devi ancora essere d'accordo o accettare la posizione del tuo pari. Tuttavia, essendo empatici piuttosto che difensivi puoi aprire la strada al compromesso e a una soluzione.
