Il sonno è molto importante per la salute e il benessere generale. Per molte persone, tuttavia, il sonno non è sempre facile. Se hai difficoltà ad addormentarti, potresti iniziare a preoccuparti di essere poco riposato e di non essere in grado di funzionare il giorno successivo. Potresti iniziare a essere ossessionato dal numero di ore di sonno che avrai o a fissare l'orologio. Ironia della sorte, questo stress può rendere ancora più difficile addormentarsi! Per uscire da questo circolo vizioso, devi affrontare qualsiasi stress e ansia nella tua vita, imparare a calmare la mente prima di andare a letto e assicurarti che la tua camera da letto sia ottimizzata per dormire bene.
Passi
Parte 1 di 3: Affrontare l'ansia
Passaggio 1. Tieni un diario
Prova a pensare a tutto ciò che ti dà fastidio e a metterlo su carta ogni giorno. Dividi le tue preoccupazioni in cose che hai già affrontato e cose che hai un piano per affrontare. Mentre scrivi, immagina di rimuovere fisicamente tutte queste preoccupazioni dalla tua mente e di metterle sulla carta. Questo ti aiuterà a mettere da parte le tue preoccupazioni alla fine della giornata.
- Cerca di non lasciare nessuna delle tue preoccupazioni completamente irrisolte. Se non puoi affrontarli prima di andare a letto, fai un piano semplice per quando e come affrontarli, così non dovrai pensarci mentre sei a letto.
- Se ti preoccupi di cose che non puoi risolvere o influenzare, come il riscaldamento globale o il benessere dei tuoi figli in gita scolastica, scrivi anche quelle e ripeti a te stesso che le stai scartando mentre le scrivi.
- Non scrivere nel diario subito prima di andare a dormire. Vuoi concedere alla tua mente un po' di tempo per rilassarsi e dimenticare le preoccupazioni che hai scritto.
- Puoi anche provare a tenere traccia delle tue abitudini quotidiane, compresi i cibi che hai mangiato e la quantità di esercizio che hai fatto, nel tuo diario. Questo può aiutarti a riconoscere modelli di abitudini che sono buoni o cattivi per il tuo sonno.
Passaggio 2. Calma la mente con l'esercizio
L'attività fisica fa bene al corpo e alla mente! Se soffri di ansia, prova a incorporare almeno 30 minuti di attività fisica nella tua routine quotidiana. Questo semplice cambiamento di stile di vita può aiutare il tuo corpo a far fronte allo stress.
Cerca di evitare esercizi stimolanti appena vai a letto. È meglio concedere al tuo corpo qualche ora per rilassarsi tra l'allenamento e l'ora di andare a letto
Passaggio 3. Affronta le tue preoccupazioni
Se la tua mente corre con ansie o pensieri ossessivi, a volte la cosa migliore da fare è riconoscere la loro esistenza e lavorare attivamente per respingerli. La prossima volta che ti ritrovi a preoccuparti di qualcosa senza motivo, prendi il controllo dicendoti che è un pensiero ossessivo e incoraggiandoti a superarlo. Quindi distrai la tua mente dal pensiero trovando un compito o un altro pensiero con cui occuparti.
- Potrebbe essere utile ripetere a te stesso un mantra. Prova qualcosa come: "Sto avendo un pensiero ossessivo su _. Non c'è bisogno che mi preoccupi di _, quindi penserò a _ invece.
- Potrebbe anche essere utile prendersi un momento per analizzare le tue preoccupazioni e pensare a tutti i motivi per cui non sono cose produttive di cui preoccuparsi. Puoi provare a incorporare qualcosa come "Non vale la pena preoccuparmi di _ perché _" nel tuo mantra.
- Se incontri una preoccupazione legittima che richiede davvero un'azione, concentra le tue energie sul brainstorming di possibili soluzioni al problema, invece di rimuginare su tutte le cose brutte che potrebbero accadere. Una volta che hai trovato una soluzione, ripeti a te stesso: "Non devo più preoccuparmi di _ perché ho preparato un piano per affrontarlo".
Passaggio 4. Desensibilizzarti all'ignoto
Se ti preoccupi dell'incertezza del futuro, prova a ripeterti la preoccupazione più volte. Mentre lo fai, ripeti a te stesso che non sai cosa accadrà in futuro e che stai bene con quell'incertezza. Alla fine la tua mente si sentirà più a suo agio con il pensiero che stai avendo e passerà ad altri pensieri.
Passaggio 5. Lasciati emozionare
Le tue preoccupazioni possono derivare in parte dalla tua resistenza a mostrare altre emozioni, come rabbia o tristezza. Non aver paura di parlare dei tuoi sentimenti o di piangere quando ti senti triste. Rilasciare le tue emozioni in questo modo ti aiuterà a sentirti molto meglio!
Mentre è importante riconoscere le tue emozioni, è anche importante non permettere a te stesso di soffermarti su sentimenti negativi, poiché ciò può portare a più ansia. Dopo aver riconosciuto come ti senti, prova a fare qualcosa per sollevare le tue emozioni. Se sei a letto, prova a pensare a qualcosa che ti renda felice per migliorare il tuo umore
Passaggio 6. Ottieni un trattamento per la depressione e i disturbi d'ansia
Molte persone che soffrono di insonnia cronica soffrono anche di depressione clinica o di un disturbo d'ansia. Mentre i medici non sanno con certezza se uno causa l'altro, sembra esserci una qualche correlazione. Se riesci a gestire i sintomi della tua depressione o ansia, sia con i farmaci che con la terapia, potresti avere un sonno molto più facile.
Passaggio 7. Cerca una terapia per l'insonnia cronica
Potresti trarre beneficio dalla terapia cognitivo comportamentale se hai difficoltà ad addormentarti regolarmente, anche se non soffri di depressione o ansia. Questo tipo di trattamento ti aiuterà a riconoscere le cause della tua insonnia e a modificare i tuoi schemi di pensiero per aiutarti ad addormentarti più facilmente.
Parte 2 di 3: calmare la mente prima di coricarsi
Passaggio 1. Stabilire una routine rilassante
È importante abituare il tuo corpo a un programma di sonno regolare, in particolare se tendi ad avere difficoltà ad addormentarti. Prova ad andare a dormire e a svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Seguire una routine regolare per almeno 30 minuti prima di andare a dormire aiuterà la mente e il corpo a prepararsi per dormire.
- La tua routine dovrebbe essere rilassante. Cerca di scegliere qualcosa che ti aiuti a distogliere la mente dalle preoccupazioni della giornata, ma che non ti stimoli eccessivamente. Leggere, giocare, fare stretching o lavorare su un progetto artigianale sono tutte ottime opzioni. Trovane uno che sia piacevole per te.
- Se hai bisogno di ulteriore aiuto per liberarti delle tue preoccupazioni, concediti un po' di tempo prima di andare a letto per dedicarti a un'attività che trovi veramente rilassante. Puoi provare a meditare, fare un bagno caldo, praticare il rilassamento muscolare progressivo o fare esercizi di respirazione profonda. Ognuno è diverso, quindi prova alcune attività diverse per trovarne una che ti aiuti a ridurre l'ansia generale.
Passaggio 2. Scollegare e abbassare le luci
L'esposizione a luci intense a fine giornata può interrompere il tuo ritmo circadiano naturale. Cerca di evitare di guardare la televisione o di usare il computer per almeno 30 minuti prima di andare a letto. È anche meglio iniziare ad abbassare le luci di casa diverse ore prima di andare a letto, in modo che il tuo corpo si renda conto che è notte.
- Se possibile, libera la tua stanza dalle luci che disturbano il sonno da dispositivi elettronici come orologi e televisori.
- Se ti svegli nel cuore della notte, evita di accendere tutte le luci, perché questo potrebbe far pensare al tuo corpo che è ora di essere attivo.
- Per migliorare il ritmo circadiano naturale del tuo corpo, cerca di esporti a quanta più luce naturale possibile durante il giorno.
Passaggio 3. Non ossessionarti per il sonno
Mentre è importante dormire a sufficienza, è anche importante riconoscere che una notte di sonno scarso non ti causerà alcun danno. Se non riesci a dormire, prova a ricordare a te stesso che starai bene anche il giorno dopo, invece di soffermarti sulle conseguenze della privazione del sonno.
- Guardare l'orologio non farà altro che peggiorare la tua ansia, quindi evita di farlo a tutti i costi.
- Mentre la scarsa notte di sonno occasionale non danneggerà la tua salute, l'insonnia cronica potrebbe, quindi cerca aiuto medico se soffri di insonnia cronica.
Passaggio 4. Distraiti
A volte il tuo cervello ha solo bisogno di concentrarsi su qualcosa di rilassante per addormentarsi. Se trovi che la tua mente si sofferma sulle tue preoccupazioni, reindirizza il tuo pensiero praticando uno dei seguenti esercizi:
- Pensa a un ricordo felice o a una storia preferita e prova in silenzio la storia a te stesso nel modo più dettagliato possibile. Puoi anche concentrarti su un oggetto di uso quotidiano e tentare di descriverlo a te stesso con dettagli vividi.
- Focalizza tutta la tua attenzione sul ritmo naturale del tuo respiro e cerca di visualizzare il tuo respiro che entra ed esce da ogni parte del tuo corpo.
- Occupati del tuo cervello cercando di pensare al maggior numero possibile di elementi che rientrano in una determinata categoria. Ad esempio, potresti provare a nominare tutti gli animali il cui nome inizia con la lettera A.
Passaggio 5. Alzati se non riesci a dormire
Se sei rimasto a letto per molto tempo e non riesci ad addormentarti, è meglio alzarsi piuttosto che restare lì a preoccuparsi. Prova a spostarti in un'altra stanza e a dedicarti a un'attività rilassante, come lavorare a maglia o leggere, finché non ti senti stanco.
Ricordati di tenere le luci il più soffuse possibile ed evitare di soffermarti sulle conseguenze negative del non dormire a sufficienza
Parte 3 di 3: creare un ambiente di sonno rilassante
Passaggio 1. Prepara il tuo corpo per dormire
Alcune persone trovano utile fare una doccia calda, un bagno o una sauna prima di andare a letto. Questo innesca la risposta naturale del tuo corpo a raffreddarsi, il che ti aiuterà ad addormentarti.
- Prova a usare oli da bagno aromatici lenitivi come la lavanda.
- È anche importante indossare un pigiama comodo fatto di un materiale che elimini l'umidità dal corpo, come il cotone. Questo ti aiuterà a sentirti a tuo agio durante la notte.
Passaggio 2. Rendi confortevole la tua stanza
Per le migliori condizioni di sonno, la tua stanza dovrebbe essere fresca, buia e silenziosa. Se lo desideri, puoi utilizzare un ventilatore o una macchina per il rumore bianco per attutire i rumori esterni.
Dovresti anche assicurarti che il materasso, la biancheria da letto e il cuscino siano comodi. Alcune persone rispondono bene anche a tenere in ordine la zona del letto. Prepara il tuo letto con un set di lenzuola abbinate in tinta unita nuove o appena lavate. Nella scelta della biancheria da letto puntare su un colore tenue, senza motivi, e su fibre naturali e delicate sulla pelle. Un letto fresco, ordinato e comodo incoraggerebbe il sonno o almeno renderebbe meno fastidioso girarsi e rigirarsi
Passaggio 3. Designa il tuo letto come un posto dove dormire
Se non svolgi mai altre attività a letto, il tuo cervello lo assocerà al sonno, il che dovrebbe renderti più facile addormentarti quando sei lì. Evita attività come guardare la televisione, lavorare e usare il telefono a letto.
- È meglio non svolgere affatto queste attività in camera da letto, ma se è necessario, siediti su una sedia o su un divano invece che sul letto.
- Rimuovere tutti gli oggetti che non riguardano il sonno dalle immediate vicinanze del letto. Ciò significa piatti, riviste, laptop, ecc. Riduci gli oggetti sul comodino a pochi elementi vitali: una sveglia, una lampada da lettura, un libro, un bicchiere d'acqua.
Suggerimenti
- Fai attenzione all'alcol e alla caffeina, entrambi i quali possono disturbare i tuoi schemi di sonno.
- I farmaci da prescrizione possono anche impedirti di addormentarti, quindi parla con il tuo medico di assumere i farmaci in un momento diverso o di passare a un altro farmaco. Non smettere mai di prendere i tuoi farmaci senza prima parlarne con il tuo medico.
- Cerca di evitare i sonnellini durante il giorno, soprattutto nel tardo pomeriggio.
- Prepara una tazza di tè Baldrian o valeriana prima di andare a letto. Alcuni studi hanno dimostrato che Baldrian riduce il tempo necessario per addormentarsi e migliora la qualità del sonno. Mentre alcune altre ricerche hanno contraddetto questo, vale la pena provarlo per vedere se ti aiuta. Copri la tazza e lascia riposare il tè per 10-15 minuti sulla scrivania della notte prima di bere.
Avvertenze
- Se soffri di insonnia cronica, consulta un medico. Potresti soffrire di una condizione di base o potresti aver bisogno di farmaci prescritti per aiutarti a dormire.
- Non assumere mai sonniferi senza prescrizione medica.
