Per alcune persone, la stanchezza può essere uno dei sintomi della depressione più difficili da affrontare. Non arrenderti. Puoi gestire la tua fatica e aumentare la tua energia con alcune semplici pratiche quotidiane. La chiave è assicurarsi di ottenere la giusta quantità di sonno ristoratore. Anche rimanere attivi e produttivi durante il giorno potrebbe aiutare. Detto questo, dovresti sempre consultare il tuo medico in merito alla stanchezza e ad altri sintomi della depressione.
Passi
Metodo 1 di 3: riposare a sufficienza
Passaggio 1. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno
L'impostazione di un programma di sonno regolare ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e a migliorare la qualità del sonno. Cerca di dormire 7-9 ore a notte se sei un adulto o 8-10 ore se sei un adolescente.
- Ad esempio, potresti scegliere di andare a letto alle 23:00 e svegliarti alle 7:00 ogni mattina. Questo ti dà 8 ore di sonno a notte.
- Evita l'impulso di stare alzato fino a tardi o di dormire nei fine settimana. Questo può interrompere il tuo programma di sonno e farti sentire esausto.
Passaggio 2. Creare un ambiente di sonno riposante
Mantieni la tua camera da letto buia, silenziosa e fresca per migliorare la qualità del sonno. Metti le tende alle finestre ed evita di usare il letto per scopi diversi dal sonno o dal sesso.
- Tieni la tecnologia fuori dalla camera da letto. Per lo meno, non usare telefoni, tablet o computer a letto. Smetti di usare schermi luminosi un'ora prima di andare a letto. La luce può tenerti sveglio e disturbare il tuo riposo.
- Riduci il rumore in casa o in camera da letto mentre dormi. Evita di dormire con la musica o la TV accesa. Se hai bisogno di un suono, prova invece a usare una macchina per il rumore bianco.
Passaggio 3. Smetti di bere bevande contenenti caffeina dopo le 14:00
Mentre una tazza di caffè o tè potrebbe venirti a prendere al mattino, troppa caffeina nel corso della giornata potrebbe interferire con la tua capacità di dormire. Se soffri di insonnia, considera di evitare del tutto la caffeina.
Puoi sempre bere un caffè decaffeinato o un tè senza caffeina, come il tè allo zenzero, alla camomilla o all'ibisco
Passaggio 4. Fai un pisolino di 20 minuti durante il giorno
Scegli un momento in cui di solito ti senti stanco o esausto. Imposta la sveglia per 20 minuti e vai a dormire. Non dormire per più di 20 minuti, perché potresti sentirti intontito o più stanco.
- Se lavori durante il giorno, potresti dover adattare il tuo pisolino durante l'ora di pranzo o prenderlo quando torni a casa dal lavoro ogni giorno.
- Se non riesci a dormire la notte, non fare un pisolino. Invece, cerca di rimanere sveglio fino a quando non è ora di andare a dormire.
Passaggio 5. Fai una pausa tranquilla e riposante ad un certo punto durante la giornata
Anche solo fare una pausa e riposare per 20 minuti può avere un grande impatto sulla tua energia e sul tuo umore. Fai una pausa da qualche parte nella tua giornata per meditare, allungare, leggere, ascoltare musica rilassante o semplicemente rilassarti.
Pianifica questa pausa per l'ora del giorno in cui di solito ti senti più stanco o giù di morale. Scegli un'attività che ti aiuti a sentirti calmo, come la respirazione profonda o il disegno
Metodo 2 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Parla con il tuo medico di possibili carenze vitaminiche
L'affaticamento correlato alla depressione può essere aggravato da carenze alimentari. Chiedi al tuo medico se è possibile che tu non abbia abbastanza di alcune vitamine e minerali essenziali. Se i test rivelano eventuali carenze, il medico può consigliare di assumere integratori o modificare la dieta.
Ad esempio, potresti provare affaticamento se sei carente di ferro, vitamina B o magnesio
Passaggio 2. Scopri se le allergie contribuiscono alla tua stanchezza
A volte le allergie o le intolleranze alimentari possono causare infiammazioni in tutto il corpo e farti sentire spossato e stanco. Parla con il tuo medico se le allergie ambientali o le intolleranze alimentari possono farti sentire peggio.
Il medico può consigliare cambiamenti nella dieta, trattamenti per le allergie e strategie per identificare ed evitare i fattori scatenanti di allergie o infiammazioni
Passaggio 3. Mangia cibi ricchi di sostanze nutritive ogni 2-3 ore
Piccoli pasti o spuntini ogni poche ore possono aiutarti a stabilizzare i tuoi livelli di energia durante il giorno. Scegli cibi freschi che forniscono proteine e carboidrati complessi, come verdure, uova, carni magre e noci.
- Ad esempio, potresti fare uno spuntino a base di carote e hummus, sedano e burro di arachidi, carne essiccata o un uovo sodo.
- Mangia cereali integrali invece di cereali bianchi. Scegli pane integrale, riso integrale, farina d'avena e pasta di grano invece di pane bianco, riso e pasta.
- Evita i cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Se hai bisogno di qualcosa di dolce, attieniti alla frutta o allo yogurt, ma non esagerare. Troppo zucchero può causare un picco della pressione sanguigna e farti crollare dopo aver mangiato.
Passaggio 4. Alzati e muoviti quando ti senti assonnato
Una semplice passeggiata può aiutarti a sentirti più vigile ed energico. Se ti senti stanco, alzati e fai stretching. Fai dei salti o fai una camminata veloce.
- Se sei in ufficio o a scuola tutto il giorno, usa le pause per fare qualcosa di attivo, come salire e scendere le scale, passeggiare per l'edificio o fare esercizi dinamici.
- Fare esercizio per almeno 30 minuti ogni giorno può aiutarti a combattere i sintomi della stanchezza e migliorare alcuni sintomi della depressione. Vai a fare un giro in bicicletta, corri o nuota. Visita la palestra almeno 2-3 volte a settimana per sollevamento pesi, cardio o lezioni di fitness.
Passaggio 5. Rimani social con amici e familiari
Quando sei stanco, potrebbe sembrare impossibile uscire di casa. Tuttavia, socializzare con amici e familiari può aiutarti a risollevarti e mantenerti concentrato. Cerca di combattere la fatica e programma incontri e ritrovi con le persone che ami.
- Se senti di non poter uscire di casa, prova a chiamare qualcuno, come tua madre o la tua migliore amica.
- Cerca di uscire in situazioni tranquille o rilassate. Prendi in considerazione l'idea di prendere un caffè con un amico o di chiacchierare con un collega.
Passaggio 6. Prova a utilizzare integratori adattogeni
Gli adattogeni si trovano in alcune erbe. Possono essere in grado di aiutare a ridurre l'affaticamento, migliorare la concentrazione mentale e gestire la depressione. Cerca integratori contenenti Rhodiola rosea, ginseng o Schisandra chinensis (a volte venduti solo come Schisandra).
- Puoi prendere queste erbe sotto forma di pillole, tinture o tisane. Seguire le istruzioni sull'etichetta per il dosaggio.
- Sebbene gli adattogeni siano generalmente sicuri, parla sempre con il tuo medico prima di iniziare integratori o rimedi erboristici per assicurarti che le erbe non interferiscano con i tuoi farmaci.
- In generale, assumere solo adattogeni per 12 settimane alla volta. Successivamente, fai una pausa per 2 settimane o inizia a prendere un adattogeno diverso, in modo che il tuo corpo non si abitui all'erba.
Passaggio 7. Identificare e ridurre al minimo le fonti di stress
Lo stress può farti sentire esausto. Sebbene non sia sempre possibile evitare i fattori di stress, può essere utile identificarli e ridurre l'esposizione il più possibile. Pensa a situazioni, luoghi o persone che tendono a causarti stress e valuta strategie per evitarli.
- Ad esempio, se tendi a sentirti particolarmente stressato da un particolare conoscente, trascorri con loro il minor tempo possibile.
- Quando non puoi evitare lo stress, prova a gestirlo con tecniche come lo yoga o la meditazione consapevole.
Metodo 3 di 3: aggiustare il farmaco
Passaggio 1. Dì al tuo medico quanto hai dormito
Se hai dormito troppo o troppo poco, il tuo medico dovrebbe saperlo in modo che possa elaborare un piano di trattamento appropriato. Informa il tuo medico di qualsiasi sonnolenza o affaticamento durante il giorno.
- Se non riesci a dormire costantemente la notte, chiedi al tuo medico se potresti avere un disturbo del sonno. La depressione è spesso un sintomo di disturbi del sonno, come l'apnea ostruttiva del sonno, la sindrome delle gambe senza riposo o l'insonnia cronica.
- Se fai fatica a rimanere sveglio durante il giorno, anche dopo una notte intera di sonno, chiedi al tuo medico se potresti avere ipersonnia. L'ipersonnia è un'eccessiva sonnolenza durante il giorno.
Passaggio 2. Discuti se i tuoi farmaci attuali potrebbero causare affaticamento
Gli inibitori della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina (SNRI) e gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) possono causare affaticamento come effetto collaterale. Se la tua stanchezza è iniziata o è peggiorata dopo aver iniziato questi farmaci, parla con il tuo medico. Potrebbero cambiare il farmaco o aggiustare la dose.
- Gli SNRI comuni includono Cymbalta, Fetzima ed Effexor XR.
- Gli SSRI comuni includono Lexapro, Zoloft, Paxil e Prozac.
- Non interrompere l'assunzione dei farmaci senza il permesso del medico. Se stai assumendo farmaci diversi dagli antidepressivi, assicurati di dirlo anche al tuo medico.
Passaggio 3. Ottieni una prescrizione di farmaci se soffri di grave affaticamento
Esistono molti farmaci diversi che possono combattere la fatica, a seconda del tipo di problemi che stai riscontrando. Segui le istruzioni del medico per l'assunzione giornaliera di questo farmaco.
- Se ti viene diagnosticato un disturbo del sonno, come l'insonnia, il medico può prescrivere un sedativo da prendere prima di andare a letto.
- Se ti è stata diagnosticata l'ipersonnia, il medico potrebbe darti uno stimolante da assumere al mattino.
Passaggio 4. Prendi il tuo antidepressivo prima di andare a letto
Chiedi prima al tuo medico per vedere se questa è un'opzione sicura per te. Se lo consentono, ingoia la pillola appena prima di andare a dormire. Questo può aiutarti a dormire durante la fatica in modo da essere vigile e sveglio durante il giorno.
