L'apatia è un sintomo comune della depressione e può essere difficile da gestire. Le cose che una volta erano divertenti possono sembrare noiose o noiose e potresti smettere di partecipare a eventi o vedere gli amici a cui tieni. Se ti sta succedendo, riconosci che hai bisogno di un approccio diverso ai tuoi pensieri e comportamenti. Stabilisci degli obiettivi e prova qualcosa di nuovo come un modo per mescolare le cose. Anche se non sei motivato, trascorri del tempo con altre persone, in particolare familiari e amici. Non dimenticare di prenderti cura del tuo corpo dormendo la giusta quantità, mangiando cibi sani e facendo esercizio. Infine, consulta un terapeuta se hai bisogno di supporto.
Passi
Parte 1 di 4: cambiare i tuoi pensieri e comportamenti
Passaggio 1. Avviare la risoluzione dei problemi
Pensa a cosa puoi fare adesso per smettere di sentirti apatico. È tempo di liberarsi da abitudini o schemi malsani. Se sei stato seduto sul divano tutto il giorno, alzati ed esci. Pensa a cosa non funziona nella tua vita al momento e cosa deve accadere per migliorarla. Entra in modalità di risoluzione dei problemi e realizzalo.
- Ad esempio, se stai giocando ai videogiochi o guardando la televisione da ore, spegni la TV e fai una passeggiata. Se stai rimandando qualcosa (come il bucato o la spesa), fallo ora.
- Pensa a cosa non funziona in generale. Sei bloccato in un solco con la tua relazione? Odi il tuo lavoro? Quali aree della tua vita ti sembrano stagnanti?
- Se stai lottando per risolvere i problemi o sei abbastanza motivato da creare soluzioni, chiama un amico per aiutarti o fai un brainstorming con te. Tenere un diario su qualsiasi cosa ti venga in mente può anche aiutarti a trovare una direzione.
- Prova a fare anche solo una o due cose per provare una sensazione di realizzazione ed evitare di sentirti sopraffatto. Per le faccende più grandi, prova a suddividerle in una serie di compiti più piccoli. Ad esempio, invece di decidere di pulire la tua camera da letto, potresti svolgere piccole parti di quel compito come mettere via i vestiti, riordinare la scrivania, rifare il letto o passare l'aspirapolvere sul pavimento.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi
Sentirsi apatico può derivare dal raggiungere un plateau o dal non sentirsi appagato in ciò che stai facendo attualmente. Combatti questi sentimenti stabilendo nuovi obiettivi e trovando modi per continuare ad andare oltre. Ad esempio, imposta un obiettivo di fitness per iniziare a correre o sollevare pesi. Stabilisci un obiettivo personale per meditare ogni giorno. Puoi fissare obiettivi professionali o a scuola per aiutarti a rimanere motivato e lavorare per qualcosa.
- Se non sei felice della tua carriera, pensa a un obiettivo che puoi fissare. Forse puoi cambiare posizione o lavoro, o forse vuoi tornare a scuola e provare una nuova professione.
- Assicurati di discutere i tuoi obiettivi di responsabilità con i tuoi cari e puoi anche trovare un partner responsabile per aiutarti a rimanere in linea con i tuoi obiettivi.
- Non sovraccaricarti di compiti che devono essere completati. Invece, puoi fare un elenco di 5 cose al giorno da realizzare e rendere quegli obiettivi qualcosa che puoi realizzare realisticamente ma che sono significativi.
Passaggio 3. Prova qualcosa di nuovo
Se ti senti bloccato in un solco, spingi un po' i confini della tua zona di comfort e prova qualcosa di nuovo. Le nuove esperienze sono importanti e possono aiutarti emotivamente e mentalmente. Provare una nuova attività può aiutarti a divertirti con qualcosa di nuovo. Anche se all'inizio potrebbe essere spaventoso, provare qualcosa di nuovo può aiutarti a imparare e crescere.
- Prova qualcosa che ti spinga leggermente fuori dalla tua zona di comfort. Ad esempio, prova un nuovo ristorante o cucina un nuovo pasto. Prendi una strada diversa per andare al lavoro, prova qualcosa di nuovo con i tuoi capelli o trova un nuovo hobby, come correre o dipingere.
- Cerca di trovare qualcosa che ti ispiri in qualche modo, che sia attraverso l'arte e la creatività o l'auto-miglioramento.
Parte 2 di 4: aumentare il tuo coinvolgimento sociale
Passaggio 1. Impegnarsi in attività precedentemente apprezzate
Pensa a cosa ti portava una gioia genuina. È parlare con un buon amico, mangiare qualcosa di delizioso o ascoltare musica? Trova qualcosa che sai ti fa ridere o sorridere. Anche se non ti sembra così eccitante come una volta, può aiutarti ad affrontare la tua attuale apatia e almeno farti sorridere.
- Concentrati sulle attività sociali in modo da poter stare con gli amici o farne di nuovi.
- Puoi contattare un amico solo per salutarlo o per fare una breve passeggiata.
- Ad esempio, se andavi alle lezioni di karate, riprendile. Se prima cucivi, trova un nuovo progetto da cui iniziare.
- Se stai lottando con questo, chiedi aiuto ai tuoi amici e alla tua famiglia. Chiedi loro che tipo di cose ti rendono felice.
Passaggio 2. Trascorri del tempo con la famiglia e gli amici
Essere in contatto regolare con amici e familiari. Il supporto sociale è importante per curare la depressione e stare con le persone che ti amano può aiutarti ad allontanarti dai tuoi sentimenti di apatia. Se ritieni che la tua depressione ti spinga a isolarti dalle persone, mantieni un contatto regolare con poche persone. Ancora più importante, dai la priorità agli incontri di persona.
- Incontra una volta alla settimana un buon amico o una persona cara. Prendi un caffè, fai una passeggiata insieme o semplicemente esci e guarda la TV. Dai la priorità al divertimento e al trascorrere del tempo insieme.
- Assicurati di far sapere alla famiglia e agli amici che stai lottando e chiedi loro se possono controllarti.
- Prova a stabilire una regola per un po' che non rifiuterai nessun invito sociale. Questo può aiutarti a uscire di più e a fare cose che ti faranno bene.
Passaggio 3. Volontariato
Se noti che sei spesso solo o isolato, trova un'opportunità per fare volontariato. Puoi incontrare nuove persone e fare amicizia con interessi simili ai tuoi. Il volontariato ti aiuta a sentirti utile e ti consente di contribuire a qualcosa di più grande di te stesso. Soprattutto se stai lottando per sentirti realizzato, il volontariato può aiutarti a dare un senso di significato e appagamento alla tua vita.
Pensa alle cose a cui tieni (o a cui tieni) e a come puoi contribuire ad esse. Ad esempio, se ami gli animali, fai volontariato in un santuario degli animali o in una società umana. Se vuoi aiutare i bambini ad avere successo, diventa un Grande Fratello o una Grande Sorella o istruisci i bambini. Puoi fare volontariato in una biblioteca, un museo o un centro comunitario
Parte 3 di 4: impegnarsi in uno stile di vita sano
Passaggio 1. Dormi adeguatamente
Non dormire a sufficienza può influenzare il tuo umore, energia e concentrazione. Quando si tratta di depressione, il sonno può peggiorare i sintomi depressivi e viceversa. Per questo motivo, è importante costruire buone abitudini di sonno che rendano il sonno una priorità ogni notte.
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo avviserà il tuo corpo di seguire una routine.
- Crea una routine della buonanotte calmante e rilassante ogni notte. Leggi un libro, fai un bagno o sorseggia una tazza di tè per rilassarti dalla giornata.
Passaggio 2. Muoviti
L'esercizio fisico è ottimo per la salute fisica ed emotiva. L'esercizio fisico può aumentare il tuo senso di benessere, aiutarti a sentirti più energico e portarti più relax. È stato scoperto che l'esercizio fisico è efficace nel trattare alcune forme di depressione con la stessa efficacia dei farmaci, ma senza effetti collaterali! L'esercizio fisico può aiutarti a sentirti bene o può essere una distrazione dal sentirti apatico.
- Ci sono molti modi per esercitare. Solleva pesi, vai a nuotare, partecipa a una lezione di yoga o di danza. Prova a fare il tuo esercizio al mattino prima di perdere la motivazione. Ciò contribuirà a dare il tono alla tua giornata e porterà a giorni migliori.
- Tieni presente che la frequenza è più importante della durata. Non importa per quanto tempo ti alleni, purché tu faccia qualche forma di esercizio quotidiano.
Passaggio 3. Pratica il rilassamento
Trova alcuni sbocchi salutari per lo stress, come il relax. Affrontare lo stress quotidianamente può aiutarti a far fronte ai sintomi depressivi e può aiutare a stabilizzare i tuoi stati d'animo. Mira a 30 minuti ogni giorno, magari al mattino prima del lavoro o della scuola o subito prima di andare a letto.
Prova lo yoga quotidiano, il qi gong, il tai chi e la meditazione. Fai una pratica da solo o fallo con un amico
Passaggio 4. Mangia cibi sani
Mantenere un'alimentazione sana è importante per la salute generale. Fai pasti piccoli ed equilibrati durante la giornata per mantenere alta la tua energia ed evitare sbalzi d'umore. Nota quali cibi ti fanno sentire bene e quali ti fanno perdere energia. Invece di cercare snack o bevande zuccherate per un po' di energia, prova a mangiare frutta e noci.
- Evita la caffeina e l'alcol in eccesso.
- Bilancia i tuoi pasti in modo da mangiare carboidrati, proteine, verdura e frutta durante la giornata. Se non sei sicuro di mangiare bene, prova a tenere traccia di ciò che mangi durante il giorno con un diario alimentare o un'applicazione telefonica.
Passaggio 5. Evitare alcol e altre sostanze
Nella tua apatia, potresti sentirti attratto dal bere alcolici o assumere sostanze. Spesso queste sostanze causano più danni che benefici. Sebbene gli effetti temporanei possano essere piacevoli, spesso hanno conseguenze a lungo termine che possono peggiorare la tua depressione. Evita alcol e sostanze quando ti senti apatico.
Se decidi di bere alcolici, fallo con moderazione e non come una via di fuga o un modo per affrontare la tua depressione. Inoltre, cerca di non bere tutti i giorni, anche se solo in piccole quantità. Assicurati di prenderti qualche giorno di pausa dal bere
Parte 4 di 4: ottenere supporto
Passaggio 1. Consulta un terapeuta
Se hai problemi a gestire la tua apatia e depressione, non aspettare o rimandare la visita di un terapeuta. Chiedere aiuto non è un segno di debolezza, mostra che sei disposto a fare un cambiamento. Il tuo terapeuta può aiutarti a identificare i sintomi della depressione e aiutarti a sviluppare capacità di coping per superare i momenti difficili.
- Puoi trovare un terapeuta chiamando la tua assicurazione o una clinica di salute mentale locale. Puoi anche ricevere una raccomandazione da un medico, un amico o un familiare.
- Se hai già un terapeuta, assicurati di chiamare e fissare un appuntamento non appena si manifesta la tua apatia. Questo ti darà le migliori possibilità di recuperare rapidamente.
Passaggio 2. Prova i farmaci
Gli antidepressivi e gli antipsicotici possono aiutare a trattare i sintomi della depressione, inclusa l'apatia. Parla con uno psichiatra per vedere quale farmaco potrebbe essere giusto per te. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra persona con gli stessi sintomi, quindi assicurati di parlare con il tuo psichiatra di eventuali preoccupazioni o effetti collaterali che riscontri.
Potrebbe essere necessario provare diversi farmaci per trovare quello giusto per te. Sii paziente e comprendi che questo potrebbe essere un processo
Passaggio 3. Partecipa a un gruppo di supporto
Partecipare a un gruppo di supporto può aiutarti a entrare in contatto con altre persone che lottano anche contro la depressione e i sintomi dell'apatia. I gruppi di supporto ti consentono di stabilire connessioni con persone che hanno difficoltà simili alle tue e possono aiutarti a sentirti meno solo nella tua depressione. Sono un luogo sicuro per discutere dei tuoi problemi, sintomi ed esperienze.
Partecipa a un gruppo di supporto per ricevere consigli da altri che lottano anche con l'apatia. Potrebbero avere consigli su cosa fare o quale terapeuta vedere
Passaggio 4. Creare un sistema di supporto personale
Coltiva connessioni con persone su cui puoi contare quando ti senti apatico. Trova persone con cui puoi parlare della tua depressione. Anche se potresti avere amici con cui ti piace fare le cose, assicurati che ci siano persone con cui puoi parlare che possono offrirti supporto.
- Se temi di diventare un peso per gli altri, ricorda che molte persone sono onorate del fatto che ti fidi di loro abbastanza da aprirti. Anche solo parlare con qualcuno faccia a faccia può aiutare.
- Il tuo sistema di supporto può includere il tuo terapeuta, i membri del gruppo di supporto, un amico e un membro della famiglia. Pensa a chi puoi parlare e contattalo.
