La depressione a volte può sembrare la fine del mondo, ma non sei solo: questa è una malattia devastantemente comune, che colpisce circa il 10% degli americani. La depressione è una malattia grave. Se non trattata, può avere un terribile tributo su ogni aspetto della tua vita. Non lasciarlo. Inizia dal primo passaggio per iniziare a combattere questo oggi.
Passi
Metodo 1 di 3: riconoscere la depressione
Passaggio 1. Distinguere tra tristezza e depressione
Sì, ci sono molte ragioni per cui una persona può sentirsi triste: una perdita del lavoro, la perdita di una persona cara, relazioni difficili, un evento traumatico o altro stress. Ad un certo punto nel tempo, tutti sperimenteranno un motivo per essere tristi. Sentirsi tristi ogni tanto è normale. La principale differenza tra tristezza e depressione è il focus.
- Quando sei triste, i tuoi sentimenti derivano da un evento o da una situazione specifica. Una volta che l'evento cambia o il tempo passa, la tristezza svanisce.
- La depressione, d'altra parte, colpisce i tuoi pensieri, sentimenti, percezioni e comportamenti. Non ti senti triste solo per una cosa, ti senti triste per tutto. E, nonostante tu stia cercando di tirarti fuori da questo stato d'animo, la sensazione rimane. Puoi sentirti depresso e non avere nemmeno un motivo per attribuirlo.
- La depressione può anche manifestarsi come una sensazione di vuoto persistente o una mancanza di entusiasmo per molte cose.
Passaggio 2. Accetta che la depressione è una malattia fisiologica, come un raffreddore
La depressione non è solo "tutto nella tua testa". La ricerca dimostra che si tratta di una malattia fisica e quindi richiede cure mediche. Ecco cosa sta succedendo:
- I neurotrasmettitori sono i messaggeri chimici che trasmettono messaggi tra le cellule cerebrali. Si pensa che livelli anormali di neurotrasmettitori svolgano un ruolo nella depressione.
- I cambiamenti nell'equilibrio ormonale possono causare depressione. Tali cambiamenti possono includere problemi alla tiroide, menopausa o una gravidanza recente.
- Sono stati osservati cambiamenti fisici nel cervello di individui depressi. Il significato è sconosciuto, ma tali osservazioni potrebbero un giorno individuare la causa della depressione.
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La depressione spesso corre nelle famiglie. Questo suggerisce che ci sono geni specifici per la depressione, i ricercatori stanno lavorando attivamente per identificarli.
Leggere che la depressione è genetica e che i tuoi figli sono probabilmente a maggior rischio di depressione può portare a sentimenti di colpa. Ricorda che non hai alcun controllo sul tuo corredo genetico. Non è colpa tua. Invece, prendi il controllo su ciò che puoi. Sii un buon modello per combattere la depressione e chiedi aiuto
Passaggio 3. Sapere come individuare i segni
È importante notare che la depressione può essere unica come le persone che ne soffrono. Non tutte le persone sperimenteranno gli stessi sintomi: alcune persone avranno pochi sintomi di lieve intensità e altre sperimenteranno molti sintomi gravi. Per alcuni, la depressione può colpirli una volta nella vita, mentre altri manifestano sintomi depressivi cronici. I segni e i sintomi della depressione sono:
- Tristezza o vuoto persistenti
- Cambiamenti nell'appetito (cioè mangiare troppo o troppo poco)
- Fluttuazioni di peso
- Interruzione del sonno
- Disperazione o pessimismo
- Sensazione di stanchezza o mancanza di energia
- Sentirsi inutili, colpevoli o impotenti
- Mancanza di interesse per attività normalmente piacevoli
- Problemi di concentrazione o di prendere decisioni
- Irrequietezza e irritabilità
- Pensieri suicidi
- Sintomi fisici, come dolore o mal di testa
Metodo 2 di 3: vedere un dottore
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con il medico
La depressione può portare ad altri problemi mentali e fisici. È importante condividere ciò che stai vivendo con il tuo medico. Il medico può escludere cause fisiche della tua depressione. Potresti anche andare da un terapeuta e trovare il modo di affrontare i tuoi problemi. Anche un consulente scolastico è un buon punto di partenza.
Ottieni un rinvio, se necessario. Il tuo medico di base potrebbe consigliarti uno psichiatra o uno psicologo che possa curare meglio la tua depressione
Passaggio 2. Preparati per il tuo appuntamento
Gli appuntamenti dal dottore vanno veloci. Ecco come pianificare e ottenere il massimo dal tuo tempo:
- Annota i tuoi sintomi.
- Annota le informazioni personali chiave, inclusi i principali eventi della vita che possono contribuire ai tuoi pensieri, convinzioni o sentimenti.
- Annota i tuoi farmaci, includi vitamine o integratori.
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Annota tutte le domande che hai per il tuo medico. Le domande per il medico potrebbero includere:
- La depressione è la spiegazione più probabile dei miei sintomi?
- Che trattamenti mi consiglieresti?
- Che tipo di test ho bisogno?
- Come posso gestire al meglio la mia depressione con le mie altre condizioni di salute?
- Ci sono trattamenti alternativi o complementari che consigliate?
- Hai del materiale stampato che posso portare a casa? Hai un sito web che consigli?
- Hai un gruppo di supporto locale da consigliare?
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Probabilmente il dottore avrà delle domande anche per te. Preparati a rispondere a quanto segue:
- Qualcuno dei tuoi parenti ha sintomi simili?
- Quando hai notato per la prima volta i tuoi sintomi?
- Ti senti solo giù? O il tuo umore fluttua?
- Hai mai avuto pensieri suicidi?
- Com'è il tuo sonno?
- Le tue attività quotidiane sono state influenzate?
- Fai uso di droghe illecite o alcol?
- Ti è stata diagnosticata qualche malattia mentale prima?
Passaggio 3. Chiedi a qualcuno di venire con te
Chiedi a un amico fidato o a un familiare di accompagnarti all'appuntamento. Possono aiutarti a ricordare di condividere le cose con il tuo medico e possono aiutarti a ricordare ciò che il medico ha condiviso con te.
Passaggio 4. Vai al tuo appuntamento
Oltre a una valutazione psicologica, puoi aspettarti un esame fisico, compresa la misurazione dell'altezza, del peso e della pressione sanguigna; e test di laboratorio, tra cui emocromo e valutazione della tiroide.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Prendi la tua medicina
Se il medico ha prescritto farmaci per la tua depressione, prendili alla dose e alla frequenza consigliate. Non interrompere l'assunzione dei farmaci senza parlare con il medico.
Se stai cercando di rimanere incinta o sei incinta, è importante parlare con il medico dei farmaci. Alcuni antidepressivi possono rappresentare un rischio significativo per la salute del nascituro. Devi lavorare con il tuo medico per progettare un corso di trattamento che sia il migliore sia per te che per il tuo bambino
Passaggio 2. Partecipare a una psicoterapia regolare
La psicoterapia, nota anche come terapia della parola, consulenza o terapia psicosociale, è un trattamento chiave nella lotta contro la depressione. La psicoterapia può aiutarti a ritrovare un senso di soddisfazione e controllo nella tua vita mentre allevia i sintomi della depressione. Potrebbe anche armarti per affrontare meglio i futuri fattori di stress.
- Durante le sessioni di consulenza, esplorerai il tuo comportamento e pensieri, relazioni ed esperienze. Questa volta ti aiuterà a capire meglio la tua depressione e le tue scelte. Imparerai anche modi migliori per affrontare e risolvere i problemi della vita e fissare obiettivi realistici. Tutto ciò può portare a un sé più potente e più felice.
- Vai alle tue sessioni di terapia anche se non ne hai voglia. La frequenza regolare è molto importante per la loro efficacia.
Passaggio 3. Crea un gruppo di supporto
Ammettere a te stesso di essere depresso è difficile. Dirlo a qualcun altro può essere ancora più difficile, ma è importante. Cerca amici fidati, parenti o leader religiosi. Hai bisogno di un alleato, o addirittura di alleati migliori, in questa battaglia. Digli senza mezzi termini che hai a che fare con la depressione e chiedi il loro sostegno. Il tuo gruppo di supporto può aiutarti a radunarti nella tua battaglia quotidiana contro la depressione.
- Non sei l'unico che trae beneficio quando parli della tua depressione. Troppo spesso la depressione si soffre da soli. Puoi contribuire a farla finita parlando del tuo.
- Puoi anche partecipare a gruppi di supporto strutturati ospitati presso centri di salute mentale o religiosi della comunità. Raggiungere gli altri che stanno vivendo la stessa lotta può darti speranza e forza per continuare nella tua lotta contro la depressione.
Passaggio 4. Pratica il pensiero positivo
Nello studio del tuo terapeuta, questa può essere definita terapia cognitivo comportamentale ed è una delle terapie più comunemente usate contro la depressione. È lo sforzo cosciente per identificare le tue convinzioni e comportamenti negativi; e scegli di sostituirli con quelli sani e positivi. Dopotutto, non puoi controllare tutte le situazioni indesiderate, ma puoi sempre controllare il modo in cui ti avvicini e pensi a quelle situazioni.
- Il pensiero positivo inizia con la capacità di identificare i tuoi pensieri negativi. Nei giorni in cui ti senti particolarmente giù, ascolta quello che ti stai dicendo. Prendi un pensiero particolarmente negativo e prova a sfidarlo. Ci sono prove che possono confutare questo pensiero? Puoi dare una svolta più realistica su di esso?
- Per diventare il tuo migliore nella pratica del pensiero positivo, cerca l'aiuto di un consulente o terapeuta, che può aiutarti a identificare le situazioni negative nella tua vita e autorizzarti a immaginarle sotto una luce positiva.
Passaggio 5. Esercizio
L'attività fisica riduce i sintomi della depressione, quindi muoviti. Trova qualcosa che ti piace abbastanza da fare regolarmente (un paio di volte alla settimana), come:
- A piedi
- Jogging
- Sport di squadra (tennis, pallavolo, calcio, calcio, ecc.)
- Giardinaggio
- Nuoto
- Allenamento con i pesi
Passaggio 6. Gestisci il tuo stress
Pratica la meditazione, lo yoga o il tai chi. Crea equilibrio nella tua vita. Riduci gli obblighi, se necessario. Trova il tempo per la cura di te stesso.
Dopo uno studio di tre mesi, le donne che praticavano lo yoga hanno riportato una riduzione dello stress percepito, dell'ansia e della depressione e un miglioramento dell'energia e del benessere
Passaggio 7. Dormi
Un sonno adeguato è molto importante per la tua salute fisica e mentale generale. La mancanza di sonno può renderti irritabile e irrequieto e persino esacerbare i sintomi della depressione. Al contrario, un sonno regolare e di buona qualità (cioè ininterrotto e della durata compresa tra le 7 e le 9 ore), può migliorare il benessere e il funzionamento. Se hai problemi a dormire, parlane con il tuo medico.
Passaggio 8. Esci, letteralmente
Quando sei depresso, potresti tendere a rimanere in casa da solo. Andare in giro è forse l'ultima cosa che hai in mente, ma è importante non isolarsi dagli altri, ed è anche importante cambiare scenario. Sforzati di uscire e fare le cose e rimani in contatto con amici e familiari.
La ricerca rivela che partecipare a una passeggiata nella natura di gruppo può ridurre la depressione e lo stress e migliorare la salute mentale e il benessere
Passaggio 9. Tieni un diario
Essere consapevoli dei tuoi pensieri e di come i tuoi pensieri influenzano il tuo umore è importante per combattere efficacemente la tua depressione. Considera di tenere un diario per documentare ed elaborare i tuoi pensieri.
- Usa il tuo diario come un momento per sfidare il pensiero negativo.
- Condividi il tuo diario con il tuo terapeuta.
Passaggio 10. Interrompi l'abuso di droghe
L'abuso di alcol, nicotina o droghe illecite è un fattore di rischio per la depressione. Le persone depresse spesso si rivolgono a droghe o alcol come forma di automedicazione. Mentre l'uso di queste sostanze può mascherare temporaneamente i sintomi della depressione, a lungo termine possono peggiorare la depressione. Se hai bisogno di aiuto per smettere, contatta una struttura di riabilitazione dalla droga locale.
Passaggio 11. Mangia bene
Mangia sano e prendi le tue vitamine. Il fondamento di una buona mente è un buon corpo. Alcuni ricercatori hanno concluso che le persone che seguono una dieta di scarsa qualità - ad alto contenuto di cibi lavorati, raffinati o zuccherati - hanno maggiori probabilità di riferire di sentirsi depressi.
Goditi una dieta ricca di frutta, verdura, pesce, carni magre e cereali integrali per una migliore salute generale e un umore migliore
Passaggio 12. Rafforza la tua connessione mente-corpo
I professionisti della medicina complementare e alternativa credono che ci debba essere armonia tra la mente e il corpo per un maggiore benessere. Le tecniche progettate per rafforzare la connessione mente/corpo includono:
- Agopuntura
- Yoga
- Meditazione
- Immagini guidate
- massoterapia
