La depressione e la solitudine sono sentimenti comuni, ma a volte questi sentimenti possono diventare opprimenti. Ci sono dei passaggi che puoi intraprendere da solo per controllare quei sentimenti, come correggere il pensiero disfunzionale, strutturare la tua giornata e prestare attenzione alla tua salute. Tieni presente che la depressione è una malattia molto complessa e potresti comunque aver bisogno di un aiuto esterno per migliorare significativamente.
Passi
Parte 1 di 5: Correggere il pensiero disfunzionale
Passaggio 1. Riconosci i tipi comuni di pensiero disfunzionale
Il pensiero disfunzionale è un modo di inquadrare il mondo in modo che ti senta di combattere sempre una battaglia in salita. Alcuni esempi comuni includono:
- Pensiero polarizzato: non ammettere aree grigie nella vita o pensare in "bianco e nero".
- Filtrare o scartare gli aspetti positivi: concentrarsi sugli aspetti negativi di una situazione e ignorare eventuali aspetti positivi.
- Chiromanzia: pensare di sapere cosa accadrà in futuro.
- Lettura della mente: pensare di sapere che gli altri pensano male di te o che sei responsabile dei loro sentimenti negativi.
- Sovrageneralizzazione: pensare che una brutta esperienza garantisca più brutte esperienze.
- Incolpare: incolpare te stesso per cose di cui non sei responsabile.
- Ragionamento emotivo: pensare con le emozioni o lasciare che le emozioni influenzino il modo in cui percepisci un evento.
- "Affermazioni dovrebbe": usare termini come "dovrebbe", "deve" e "dovrebbe" nel tuo pensiero; questa è una forma di giudicare te stesso.
- Ingrandimento e minimizzazione: pensare che i problemi sembrino più grandi di quanto non siano o cercare di ignorarli.
- Etichettatura: usare termini che sminuiscono l'intero concetto di sé essendo conosciuti come un certo tratto o errore.
Passaggio 2. Trova un diario su cui scrivere
Il diario può essere uno strumento utile per analizzare i propri pensieri senza un aiuto esterno. Tenere un diario può aiutarti a identificare e cambiare il modo in cui pensi e ti comporti. È stato anche dimostrato che questa pratica aiuta a ridurre lo stress, che può essere un sottoprodotto della depressione e della solitudine.
Trova quello che funziona meglio per te. Può essere un quaderno, un foglio di carta per quaderni o il tuo computer
Passaggio 3. Monitora le tue emozioni nel tuo diario
I nostri pensieri influenzano notevolmente come ci sentiamo e come interpretiamo e percepiamo i nostri ambienti, il nostro futuro e noi stessi. Le persone che soffrono di depressione spesso pensano di essere inutili, non amabili o immeritevoli, e spesso pensano che il loro ambiente sia opprimente, abbiano ostacoli insormontabili e che il loro futuro sia senza speranza.
- Molti di coloro che soffrono di depressione si sentono impotenti a cambiare il modo in cui si sentono e il corso della loro vita. I nostri pensieri influenzano notevolmente i nostri sentimenti e comportamenti, che è la base per la terapia cognitivo comportamentale (CBT). La CBT ha dimostrato di avere successo nel trattamento della depressione. I sintomi della depressione recidivante erano molto più bassi per coloro che erano stati sottoposti a CBT rispetto a coloro che erano stati trattati con i soli farmaci.
- Un ottimo modo per iniziare questo processo è monitorare le tue emozioni e i tuoi pensieri automatici registrandoli in un diario o in un registro giornaliero. Inizia prima notando i cambiamenti di umore, quindi inizia ad analizzare quali erano i tuoi pensieri appena prima di sentirti diversamente.
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Per esempio:
- Evento: ho ricevuto scarsi feedback sulla mia presentazione al lavoro.
- Sentimenti: mi sono sentito imbarazzato.
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Ecco un altro esempio:
- Evento: ho dimenticato di firmare il biglietto d'auguri per il mio capo.
- Sensazione: mi sono sentito dispiaciuto e imbarazzato.
Passaggio 4. Annota i tuoi pensieri automatici
I pensieri automatici sono le cose che ti vengono in mente spontaneamente. Tendono a riguardare tre tipi di idee: idee su te stesso, sul mondo e sul futuro. Dopo aver identificato le tue emozioni su un evento in cui il tuo umore è cambiato, puoi iniziare ad analizzare i pensieri automatici che corrispondono all'evento. Quindi puoi valutare questi pensieri per determinare come sono disfunzionali, sfidarli cercando prove a favore e contro il pensiero.
- Nel tuo diario, crea un grafico in cui puoi registrare determinate situazioni, le loro emozioni corrispondenti e i pensieri che hai avuto appena prima delle tue emozioni.
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Per esempio:
- Evento: ho ricevuto scarsi feedback sulla mia presentazione al lavoro.
- Sentimenti: mi sono sentito imbarazzato.
- Pensiero automatico: sono così stupido.
- Identifica il pensiero disfunzionale: ti stai etichettando.
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Ecco un altro esempio:
- Evento: ho dimenticato di firmare il biglietto d'auguri per il mio capo.
- Sensazione: mi sono sentito dispiaciuto e imbarazzato
- Pensieri automatici: ora so che il mio capo mi odia.
- Identifica il pensiero disfunzionale: stai cercando di leggere la mente.
Passaggio 5. Annota i pensieri razionali per riformulare i pensieri automatici
Contrasta la tua etichettatura automatica con pensieri più razionali. Alcuni modi per generare pensieri più razionali includono la ricerca di prove a favore o contro il pensiero automatico, guardare al tuo passato per una situazione simile in cui il pensiero automatico non è stato vero e analizzare la situazione per la colpa e ridistribuire logicamente la responsabilità di sentimenti ed eventi ad altri che potrebbero essere stati coinvolti.
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Per esempio:
- Evento: ho ricevuto scarsi feedback sulla mia presentazione al lavoro.
- Sentimenti: mi sono sentito imbarazzato.
- Pensieri: sono così stupido.
- Pensiero razionale: non sono i miei pensieri o comportamenti. Non sono un'etichetta. Io non sono stupido. Ho sbagliato e farò meglio in futuro.
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Ecco un altro esempio:
- Evento: ho dimenticato di firmare il biglietto d'auguri per il mio capo.
- Sensazione: mi sono sentito dispiaciuto e imbarazzato
- Pensieri automatici: ora so che il mio capo mi odia.
- Pensiero razionale: non posso sapere cosa pensa di me il mio capo. È stato un errore onesto. Posso sempre dire verbalmente al mio capo buon compleanno.
Parte 2 di 5: strutturare la tua giornata
Passaggio 1. Pianifica ogni ora della tua giornata
Aiuta a combattere la depressione e la solitudine mantenendo la struttura della tua giornata con un programma giornaliero. L'uso di un programma aiuta la depressione contrastando la perdita di motivazione, la disperazione e diminuendo il tempo per la ruminazione, che sono tutti associati alla depressione.
- La ruminazione è l'attività di riprodurre uno scenario o un problema nella tua testa più e più volte, come un disco rotto. Mentre alcune persone considerano la ruminazione come una forma di risoluzione dei problemi ("Sto pensando a questo problema da ogni angolazione finché non trovo una soluzione"), se il problema è sconvolgente, finirai per continuare ad esserlo finché non smettila di pensarci.
- Trova un'agenda giornaliera che abbia spazio per la programmazione oraria. Assicurati di pianificare ogni ora della tua giornata. Dedica del tempo al diario, al riposo, all'esercizio, al relax e alla cura di sé. Per combattere la solitudine, pianifica del tempo per connetterti con un gruppo sociale o un animale domestico.
Passaggio 2. Consulta frequentemente il tuo programma
Porta con te il tuo programma in modo da seguirlo da vicino. È importante portare a termine ogni attività, quindi preparati sapendo cosa verrà dopo durante la giornata.
Passaggio 3. Tieni traccia di come ti sei sentito durante l'attività
Dopo aver completato le attività programmate, annota il livello di competenza che hai provato nel completare l'attività, nonché il livello di piacere provato, se presente. Questo record di competenza e piacere può servirti in futuro se stai pensando di non essere in grado di abbattere le cose o di essere in grado di goderti qualcosa.
Evita di valutare le tue attività su una scala del tutto o niente. Invece, prova a valutare su una scala da uno a dieci, dove uno è bassa competenza o basso piacere e dieci è massima competenza e massimo piacere
Passaggio 4. Riqualificati per essere autosufficiente
A volte è necessario un addestramento all'autosufficienza per le persone con depressione quando sono diventate dipendenti da amici o familiari per prendersi cura delle necessità quotidiane. Il processo di autosufficienza inizia con il riprendersi la responsabilità della cura di sé.
È importante iniziare in un'area, programmando questo ogni giorno. Ad esempio, puoi iniziare con l'essere responsabile della doccia. Puoi anche registrare il tuo livello di padronanza nell'essere responsabile della doccia. Ad esempio, all'inizio, potresti indicare che sei riuscito ad alzarti dal letto solo per la giornata e non a fare la doccia. Può sembrare che non sia affatto una padronanza, ma è più padronanza che avevi in precedenza. Usa il tuo pianificatore e le tue sensazioni di competenza per ricostruire te stesso nella cura di te stesso. Dopo aver iniziato a fare la doccia, puoi occuparti di rifare il letto, quindi pulire, ecc
Passaggio 5. Pianifica una serie di distrazioni "go-to" per tempi travolgenti
È importante sapere come e quando usare la distrazione come metodo utile per combattere la ruminazione e le emozioni intense. Avere una serie di distrazioni "go-to" che puoi usare se stai rimuginando, ti senti sopraffatto o ti senti solo.
Alcuni esempi includono: esercizio fisico, prendere un caffè con un amico, dipingere, leggere, meditare, pregare o giocare con un animale domestico. Annota questi metodi di distrazione nel tuo diario o pianificatore. Consultali frequentemente in modo da avere un promemoria sul tuo piano di distrazione
Parte 3 di 5: Superare la solitudine
Passaggio 1. Pensa alle somiglianze tra te e gli altri
Spesso, la solitudine deriva dal pensiero che la propria esperienza sia drasticamente diversa da quella degli altri. Ma tutti noi proviamo le stesse emozioni, dalla gioia e dall'amore alla delusione e alla rabbia. Considera come l'esperienza umana è universale.
Passaggio 2. Parla con le persone con cui interagisci
Se ti senti solo, può essere utile fare una breve conversazione con il commesso del negozio di alimentari o il cassiere di banca. Questo ti aiuterà a sentire una connessione con qualcuno, anche se non hai una lunga conversazione con questa persona.
Anche un semplice gesto come salutare il tuo vicino può aiutarti a sentirti più connesso. Questo potrebbe anche essere l'impulso di cui hai bisogno per iniziare una conversazione che si tradurrà in un'amicizia che durerà tutta la vita
Passaggio 3. Mettiti in gioco
Potresti sentirti solo perché sei timido o perché sei nuovo in una scuola. Uno dei modi per superare la solitudine è essere coraggiosi e correre dei rischi. Mettiti in gioco iniziando una conversazione con qualcuno che sembra interessante. Oppure chiedi a un conoscente se desidera fare un'escursione con te. Non si sa mai. Questa persona potrebbe sentirsi sola quanto te e potrebbe apprezzare il tuo invito.
Passaggio 4. Entra in contatto con persone con interessi simili
Potresti sentirti solo perché hai interessi specializzati. Forse ti piace molto la mountain bike, ma non conosci nessun altro che lo faccia. Cerca online un club nella tua comunità che svolge questa attività. Se non riesci a trovare qualcuno nella tua zona, è probabile che sarai in grado di individuare un gruppo che si riunisce virtualmente.
Passaggio 5. Fai volontariato nella tua comunità
Quando ti senti solo, tendi a concentrarti sui tuoi sentimenti e su come i tuoi bisogni non vengono soddisfatti. Se rivolgi la tua attenzione ai bisogni degli altri, puoi reindirizzare le tue emozioni. Trova un'organizzazione senza scopo di lucro nella tua comunità. Puoi fare volontariato in un rifugio per animali, per esempio.
Parte 4 di 5: Migliorare la tua salute
Passaggio 1. Regola il tuo programma di sonno
Recenti studi hanno dimostrato che quando dormi, il tuo cervello ottiene una pulizia profonda. Il tuo corpo usa questo tempo per eliminare le tossine e altri materiali pericolosi. Quando non dormi abbastanza, questo ti mette a rischio di stress mentale, perché questo accumulo rende difficile il corretto funzionamento del tuo cervello.
- Assicurati di dormire a sufficienza e in modo continuo per assicurarti che il tuo cervello abbia le migliori possibilità.
- La maggior parte degli adulti avrà bisogno di circa 8 ore di sonno, ma molte persone hanno bisogno di più, mentre alcune persone potrebbero averne bisogno di meno. Sperimenta per trovare ciò che funziona per te.
Passaggio 2. Ottieni molta esposizione alla luce del giorno
L'esposizione alla luce solare può svolgere un ruolo nel controllo della depressione. Per alcune persone, è possibile soffrire di una condizione nota come disturbo affettivo stagionale, ovvero quando la mancanza di sole durante la stagione invernale ti getta in una profonda depressione. Per altri, rimanere troppo dentro può essere la radice del problema. In ogni caso, cerca di assicurarti di ricevere un po' di luce solare ogni giorno.
- Puoi pranzare fuori, anche quando fa freddo.
- Prova a camminare per andare al lavoro o a scuola, almeno in parte come un altro modo per inserire più luce diurna nella tua giornata.
- Puoi anche investire in una lampada solare o ottenerne una coperta dalla tua assicurazione con l'aiuto di un medico.
Passaggio 3. Incorpora l'esercizio nella tua vita
Quando ti alleni, il tuo cervello rilascia sostanze chimiche chiamate endorfine e serotonina. Queste sostanze chimiche ti aiutano a non sentire il dolore della tensione sui muscoli. Fanno anche qualcos'altro: ti fanno sentire felice. L'incapacità di regolare queste sostanze chimiche è stata implicata negli studi sulla depressione e molti farmaci per la depressione funzionano controllandole. Ciò significa che l'esercizio fisico può davvero aiutarti a gestire la tua depressione.
- Un buon modo per fare esercizio e allo stesso tempo gestire i sentimenti di depressione è fare jogging o nuotare. Entrambi questi esercizi sono noti per aiutarti a liberare la mente, mentre ti concentri sul tuo ambiente e sulla sensazione fisica di ciò che stai facendo.
- Lavorare fino a esercitare circa 35 minuti ogni giorno o un'ora tre giorni alla settimana. Questi sono stati trovati per essere i programmi di esercizio più efficaci per combattere la depressione.
Passaggio 4. Mangia cibi sani e nutrienti
Ciò che mangi può influenzare il tuo cervello in molti modi. Gli studi dimostrano che alcuni ingredienti della nostra dieta moderna, come il glutine e lo zucchero, possono portare alla depressione. Cerca di mangiare molta frutta e verdura ricca di nutrienti, cereali integrali e proteine per nutrire adeguatamente il tuo cervello. Riduci il consumo di zuccheri raffinati, cibi lavorati e cibi fritti.
Passaggio 5. Aumenta l'assunzione di acidi grassi omega-3
Questi svolgono un ruolo nella salute del cervello. Ci sono alcune prove che una dieta ricca di questo nutriente può aiutare a migliorare il tuo umore. Buone fonti di omega-3 includono pesce e uova. Puoi anche assumere integratori di olio di pesce.
Parte 5 di 5: Decidere di cercare aiuto esterno
Passaggio 1. Riconosci cosa significa per te "aiuto esterno"
È importante capire da soli cosa significa per te "aiuto esterno", oltre a sapere quando è necessario accedervi. Queste sono tutte scelte personali, simili alla scelta che abbiamo in qualsiasi nostra assistenza sanitaria. Tuttavia, è importante rendersi conto che non volere un aiuto esterno, anche da amici e familiari, può essere sintomi di depressione in cui una persona si isola perché si sente un peso o si sente debole per avere la depressione. Alcune definizioni diverse di "aiuto esterno" potrebbero essere:
- Alcune persone potrebbero considerare "aiuto esterno" per includere l'uso di farmaci psicotropi per aiutare la depressione
- Altri potrebbero ancora cercare una terapia, ma per il resto seguiranno la strada "del tutto naturale".
- Altri potrebbero non voler vedere un terapeuta perché si sentono stigmatizzati, pazzi o gravosi.
- Alcune persone potrebbero non volere nemmeno "aiuto esterno" da amici e familiari.
Passaggio 2. Cerca di non evitare il supporto sociale
È importante rendersi conto che la depressione non è ciò che sei. È una malattia come un'altra. Non lasciare che i pensieri disfunzionali e automatici sull'essere un peso o sull'essere deboli ti impediscano di impegnarti socialmente con amici e familiari e di cercare il loro sostegno quando ne hai bisogno. Il supporto sociale è un fattore critico e protettivo contro la depressione e la solitudine.
- In effetti, la ricerca mostra che avere un supporto sociale riduce lo stress e può aiutare a trovare soluzioni ai problemi, soprattutto per coloro che stanno lottando con la depressione.
- Inoltre, il supporto sociale è il modo numero uno per combattere la solitudine perché può aiutarti a sentirti connesso agli altri e connesso alla vita.
Passaggio 3. Crea un piano di sicurezza
Forse vuoi sentire di avere il potere di combattere la depressione e vincerla da solo. Anche se questo è ammirevole, ricorda che la tua salute mentale è la tua prima priorità rispetto alla tua padronanza nel combattere la depressione.
- Individua chi chiamerai e pianifica il tipo di aiuto esterno che cercherai se dovessi raggiungere un punto in cui avrai bisogno di cure acute per la depressione. Questo tipo di piano è un piano di sicurezza e includerà nomi di amici, familiari, medici e numeri di emergenza da chiamare se hai bisogno di aiuto.
- Ad esempio, puoi digitare un elenco che include diversi numeri di telefono importanti: numeri di telefono di tua madre, del tuo migliore amico, del tuo medico e di un'infermiera di emergenza o dell'ospedale.
- Includere anche il numero della National Suicide Hotline (1-800-273-8255) e i numeri di telefono della polizia locale e del 911.
Passaggio 4. Informa le persone di contatto del tuo piano
Spiega loro come possono aiutarti se chiami in futuro. Assegna loro compiti specifici che potrebbero esserti utili, se non sei in pericolo immediato. Ad esempio, potrebbero semplicemente farti compagnia finché non senti di non essere una minaccia per te stesso. In altri casi, potrebbe essere necessario che contattino il medico o ti portino al pronto soccorso per una valutazione.
Passaggio 5. Ottieni aiuto immediato se sei suicida
Se hai pensieri suicidi o non riesci più a funzionare nella vita quotidiana, risolvi a cercare un aiuto esterno. Chiama il numero della National Suicide Hotline (1-800-273-8255) o chiama il 911.
