Le malattie cardiache sono la prima causa di morte negli Stati Uniti e rappresentano un rischio significativo in tutto il mondo. Sebbene tu possa avere fattori di rischio genetici sui quali non hai alcun controllo, il tuo stile di vita ha il maggiore impatto sul rischio di infarto. Conduci uno stile di vita sano per il cuore smettendo di fumare, mangiando sano e facendo esercizio regolarmente. Controlla la pressione sanguigna e abbassa il colesterolo per ridurre le possibilità di infarto. Se qualcuno di questi è un problema per te, parla con il tuo medico dei modi per tornare in carreggiata ed evitare di diventare una statistica.
Passi
Metodo 1 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Smetti di fumare e incoraggia i fumatori della tua famiglia a smettere
Se fumi, smettere di fumare può ridurre le probabilità di infarto fino al 36%. Anche se il fumo può essere il più grande fattore di rischio per avere un attacco di cuore, smettere è più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se fumi da un po'. Cerca risorse e gruppi di supporto che possono aiutarti a creare un piano per smettere.
- Una volta che smetti di fumare, noterai immediatamente un miglioramento del funzionamento del tuo cuore. Dopo 15 anni da non fumatore, il rischio di malattie cardiache non è significativamente diverso da quello di chi non ha mai fumato.
- Se vivi in una famiglia con altre persone che fumano, questo può rendere molto più difficile smettere. Riduce anche l'impatto se alla fine smetti, perché il fumo passivo può anche aumentare le tue possibilità di avere un infarto.
Passaggio 2. Enfatizza verdure, frutta e cereali integrali nella tua dieta
Questa è conosciuta come la dieta mediterranea ed è stato dimostrato che riduce il rischio di infarto. Scegli verdure a foglia verde, frutta fresca e altri cibi integrali, che sono più salutari per il cuore rispetto ai pasti preconfezionati o surgelati e ai fast food. Il tuo medico può darti alcune idee su scelte migliori e potrebbe indirizzarti a un nutrizionista.
- Evita dolci e zuccheri, bibite e carne rossa. Questi aumentano la pressione sanguigna e il colesterolo, esponendoti a un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache.
- Tieni un diario alimentare per alcune settimane, annotando tutto ciò che mangi durante il giorno, inclusi gli spuntini. Quindi puoi cercare calorie e contenuti nutrizionali e trovare sostituti più sani per alcune delle cose che mangi regolarmente. Ad esempio, se mangi un panino con pane bianco ogni giorno, passare al pane integrale sarebbe un'alternativa più salutare per il cuore.
Consiglio:
Se non puoi permetterti di lavorare con un professionista, ci sono anche app per smartphone che possono aiutarti a fare scelte alimentari migliori per migliorare la tua dieta.
Passaggio 3. Inizia ad allenarti almeno 30 minuti 5 giorni a settimana
Fai almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata, come camminare a passo svelto, ogni settimana. Se tendi a fare allenamenti ad alta intensità, come correre o nuotare, va bene fare 75 minuti in totale a settimana. L'esercizio fisico regolare non solo riduce significativamente le possibilità di infarto, ma aiuta anche a rafforzare gli altri sistemi.
- L'esercizio cardiovascolare è importante se vuoi ridurre le possibilità di infarto. Se hai problemi alle articolazioni, esercizi a basso impatto, come il nuoto o la bicicletta, metteranno meno stress sulle articolazioni.
- Se conduci uno stile di vita relativamente sedentario o non ti alleni da un po', inizia con periodi di esercizio più brevi e procedi gradualmente fino a 30 minuti. Puoi anche spezzare quel tempo nel corso della giornata. Ad esempio, potresti fare una passeggiata di 15 minuti al mattino e un'altra di 15 minuti la sera.
Passaggio 4. Coordina la tua dieta con il tuo livello di attività per mantenere un peso sano
Anche se non sei in sovrappeso, devi assicurarti di assumere almeno tante calorie quante ne bruci in un giorno. Man mano che aumenti il tuo livello di attività, potresti scoprire che hai bisogno di mangiare di più.
- Se stai cercando di perdere peso, consuma meno calorie di quelle che bruci per incoraggiare il tuo corpo a bruciare le sue riserve di grasso.
- Se sei al di sotto di un peso sano, il medico potrebbe anche consigliarti di aumentare di peso. Essere sottopeso può anche mettere a dura prova il tuo cuore.
Consiglio:
Esistono numerosi siti Web e app per smartphone che possono aiutarti a tenere traccia delle calorie nel cibo che mangi ogni giorno. Alcuni sono gratuiti, mentre altri richiedono il pagamento di un abbonamento mensile.
Passaggio 5. Prova le tecniche di rilassamento per aiutare a gestire lo stress
Anche se lo stress può essere una parte normale della vita, il modo in cui gestisci lo stress può aumentare le possibilità di avere un infarto. Lo stress fisico indebolisce il tuo corpo e fa lavorare di più il tuo cuore. Esercizi di respirazione profonda e meditazione possono aiutare a ripristinare la pace interiore e gestire le situazioni stressanti in modo più sano e produttivo.
- Se sei nuovo nel mondo della meditazione, inizia con sessioni da 2 a 3 minuti e aumenta gradualmente il tuo tempo. Una volta arrivato al punto in cui puoi meditare per 10-15 minuti, probabilmente inizierai a notare un'enorme differenza nel modo in cui ti avvicini e gestisci le situazioni stressanti.
- Iniziare una pratica yoga può anche aiutarti a ridurre lo stress e migliorare una pratica di meditazione. Contrariamente alla credenza popolare, non devi necessariamente essere eccessivamente flessibile per mantenere una pratica yoga regolare. Guarda i video gratuiti online rivolti ai principianti o segui un corso per principianti in uno studio di yoga locale.
Passaggio 6. Dormi dalle 7 alle 9 ore ogni notte
Sebbene le esigenze individuali siano diverse, l'adulto medio ha bisogno di 7-9 ore di sonno ininterrotto ogni notte. Non dormire a sufficienza può mettere a dura prova il tuo cuore, aumentando le possibilità di avere un infarto.
- Creare una routine della buonanotte può aiutare la mente e il corpo a prepararsi per dormire ogni notte. Evita l'attività vigorosa subito prima di andare a dormire e crea un ambiente rilassante per rallentare naturalmente la mente e il corpo.
- Se possibile, evita di avere una scrivania o attrezzi per esercizi in camera da letto. Se la tua situazione abitativa non ti consente di riservare la tua camera da letto esclusivamente per dormire, metti altri oggetti in un luogo non direttamente visibile dal letto.
Metodo 2 di 3: controllo della pressione sanguigna
Passaggio 1. Controlla la tua pressione sanguigna almeno una volta all'anno
Idealmente, la pressione sanguigna dovrebbe essere di circa 120/80 mm Hg. Se la tua pressione sanguigna è 120-129/meno di 80, allora la tua pressione sanguigna è elevata. Se è 130-139/80-89, allora è ipertensione di stadio 1. Se hai un'età compresa tra 18 e 39 anni e hai altri fattori di rischio associati a malattie cardiache, come l'obesità, il medico dovrebbe controllare la pressione sanguigna almeno una volta all'anno. Puoi anche controllarlo tu stesso presso i chioschi per la pressione sanguigna situati nelle farmacie.
- Una volta superati i 40 anni, fai controllare la pressione sanguigna almeno una volta all'anno anche se non hai nessuno degli altri fattori di rischio associati alle malattie cardiache.
- Se i valori della pressione sanguigna sono alti, il medico potrebbe farti monitorare la pressione sanguigna per 24 ore mentre svolgi le tue normali attività quotidiane. Questi risultati possono aiutare a confermare se hai la pressione alta.
Consiglio:
La pressione sanguigna può variare durante il giorno o in risposta all'ansia causata dall'ambiente circostante. Se ottieni una singola lettura alta, probabilmente avrai comunque bisogno di ulteriori test in diversi momenti della giornata per confermare la diagnosi.
Passaggio 2. Inizia una dieta e un piano di esercizi per perdere peso
Essere in sovrappeso fa lavorare di più il cuore, il che può aumentare la pressione sanguigna e aumentare il rischio di infarto. Collabora con il tuo medico per elaborare una dieta e un piano di esercizi che ti aiutino a perdere peso. Potresti anche voler lavorare con un nutrizionista o un personal trainer per raggiungere i tuoi obiettivi personali.
- L'eccesso di peso è particolarmente problematico se lo porti intorno alla vita. Gli esercizi che fanno lavorare i muscoli del core, in particolare, possono aiutarti a perdere il grasso della pancia.
- Puoi utilizzare un calcolatore dell'IMC per determinare se hai un peso sano o quale dovrebbe essere il tuo peso target. La Mayo Clinic ha un calcolatore BMI standard disponibile su
Passaggio 3. Evitare il consumo di alcol
L'alcol può aumentare la pressione sanguigna, aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiache. Consumo sano di alcol significa limitarsi a non più di 1 o 2 drink al giorno. Se trovi difficile smettere di bere una volta che hai iniziato, cerca nella tua comunità risorse che ti aiuteranno a ridurre o eliminare la tua dipendenza dall'alcol.
- Anche se potresti aver sentito dire che il vino rosso fa bene al cuore, dovresti comunque limitare il consumo a 1 o 2 drink (o unità) al giorno.
- Per calcolare le dimensioni per una singola bevanda di diversi tipi di bevande alcoliche, vai su
Passaggio 4. Consumare meno sodio (sale) nella dieta
Il sale aumenta la pressione sanguigna, quindi più sale mangi, più alta sarà la pressione sanguigna. Per ridurre il sale che consumi, evita di aggiungere sale a cibi già cotti. Quando cucini, cerca di usare altre spezie per insaporire e limitare la quantità di sale.
- In generale, dovresti mirare a mangiare non più di 6 g (0,2 once) di sale al giorno. Ciò equivale a circa un cucchiaino pieno.
- Controlla le etichette nutrizionali degli alimenti preconfezionati che mangi. Le etichette mostreranno la quantità di sodio in una singola porzione.
Passaggio 5. Prova i farmaci da prescrizione se la dieta e l'esercizio da soli non funzionano
Se hai bisogno di ulteriore aiuto per abbassare la pressione sanguigna, il medico potrebbe volerti iniziare con una prescrizione di farmaci. Il tipo di farmaco prescritto dal medico dipenderà dai livelli di pressione sanguigna e da eventuali altre condizioni mediche che potresti avere.
- I diuretici aiutano i reni a eliminare sodio e acqua per ridurre il volume del sangue e abbassare la pressione sanguigna.
- Gli inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE) rilassano i vasi sanguigni e impediscono loro di restringersi, il che abbassa la pressione sanguigna dando al sangue più spazio per circolare.
- I calcioantagonisti rilassano i muscoli dei vasi sanguigni e possono anche ridurre la frequenza cardiaca.
- A seconda delle tue condizioni, il medico può prescrivere farmaci aggiuntivi.
Metodo 3 di 3: abbassare il colesterolo
Passaggio 1. Fai controllare i tuoi livelli di colesterolo
Poiché non ci sono sintomi visibili di colesterolo alto, il medico dovrà eseguire un esame del sangue per determinare i livelli di colesterolo totale nel sangue. In alcune situazioni, potrebbe essere necessario digiunare (nessun cibo o bevanda diversa dall'acqua per 9-12 ore) prima del test. Il medico ti farà sapere se è necessario.
Di solito non è necessario digiunare per il primo test a meno che non siano presenti altri fattori di rischio, come l'ipertensione, il fumo o il diabete
Passaggio 2. Valuta come i tuoi livelli di colesterolo influenzano il rischio di avere un attacco di cuore
Un test del colesterolo completo misura i livelli di colesterolo HDL, colesterolo LDL e trigliceridi. Confrontando questi risultati con gli altri fattori di rischio, il medico può determinare se è necessario abbassare il colesterolo.
- Se sei preoccupato per le malattie cardiache, il tuo colesterolo LDL è il livello che dovrebbe essere il più basso possibile.
- Con il colesterolo HDL, invece, i livelli più alti sono migliori. Il fumo e l'obesità possono abbassare i livelli di HDL.
- Il tuo normale livello di trigliceridi varia con l'età. Se hai un alto livello di trigliceridi per la tua età e sesso biologico combinato con colesterolo HDL basso o colesterolo LDL alto, potresti avere una condizione chiamata aterosclerosi. Questa condizione provoca l'accumulo di depositi di grasso sulle pareti delle arterie, aumentando il rischio di infarto.
Consiglio:
Se conosci i tuoi numeri, l'American Heart Association ha un calcolatore che puoi utilizzare per valutare il rischio di infarto e ictus e agire per ridurre tale rischio. Vai su https://ccccalculator.ccctracker.com/ e inserisci le tue informazioni per iniziare.
Passaggio 3. Ridurre l'assunzione di grassi saturi e colesterolo
Il tuo corpo produce il proprio colesterolo, il che significa che non devi assumerne molto attraverso il cibo. I grassi saturi, in particolare, aumentano il colesterolo LDL, il che ti espone a un rischio maggiore di infarto.
- Carne e latticini, in particolare manzo, agnello, maiale, burro e formaggio, sono ricchi di grassi saturi. Prova invece i latticini a basso contenuto di grassi e il pollame.
- Poiché il fegato produce colesterolo, si trova solo nei prodotti animali. La carne rossa, il maiale e le frattaglie (rene o fegato) hanno il maggior numero di colesterolo.
Passaggio 4. Mantenere uno stile di vita attivo su base giornaliera
Oltre a sviluppare una routine di esercizi, puoi abbassare il colesterolo mantenendo un livello più alto di attività durante il giorno. Incorpora l'attività fisica nella tua routine quotidiana per mantenere il tuo corpo in movimento.
- Ad esempio, potresti parcheggiare più lontano, quindi devi attraversare il parcheggio per raggiungere la tua destinazione. Potresti anche provare a fare le scale invece di usare l'ascensore.
- Se hai un lavoro sedentario, puoi comunque incorporare attività nella tua giornata lavorativa. Ad esempio, potresti stare in piedi e camminare mentre parli al telefono, o camminare verso l'ufficio o la postazione di lavoro di un collega per dirgli qualcosa invece di inviare un'e-mail o un messaggio istantaneo.
Passaggio 5. Parla con il tuo medico di farmaci prescritti per abbassare il colesterolo
Se hai apportato modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita e i tuoi valori di colesterolo sono ancora troppo alti, il medico potrebbe consigliarti un farmaco per aiutarti. Le statine sono più comunemente prescritte. Questa classe di farmaci impedisce al fegato di formare più colesterolo.
